A gazda sétái a zsírvesztésért

Itt van, amit tudnia kell.

A gazda sétái klasszikus erőgyakorlatok, de ritkán használják zsírvesztésre. Használja ezeket a farmer séta edzéseket befejezőként, hogy az edzés végén több zsírt égessen el.
Helyezzen két kúpot egymástól 20-40 méterre. Az első kúpnál 40 font súlyzókkal hajt végre egy gyakorlatot. Sétál a következő kúpig, és végrehajt egy újabb gyakorlatot, majd visszasétál az előző kúphoz, és elvégez egy másik gyakorlatot.
Egy másik változat az, hogy egy súlyzót tartanak az egyik karban, és az egyes hagyományos gyakorlatok egykaros variációit hajtják végre. A kiegyensúlyozatlan terhelés ellensúlyozásához meg kell erősítenie a magját.
Minden gazda séta edzését elkezdi tartani a súlyzókat az oldalán, majd halad az állványos hordozó helyzetbe, és fejléces cipővel végez.

Jobb, mint a kardió

Az erős sportolók használják őket. A testépítők használják őket. Az általános testmozgás szerelmesei használják őket. De nem sokan gondolnak arra, hogy a farmer sétáit zsírégetésre használják. Ez egy hiba.

Ha olyan új kihívásokat keres, amelyek garantálják az anyagcserét a gyorsabb zsírvesztés érdekében, végezze el ezeket az edzéseket.

Az alapok

Gazdálkodási séta végett tartson egy nehéz tárgyat - súlyzó, súlyzó pár, kettlebell, amit megnevez - és sétáljon meg egy meghatározott távolságot anélkül, hogy valaha is letenné a súlyt.

A súly hordozásának számos módja van. A három leggyakrabban használt hordozóhely az oldaladon (bőröndhordás), a válladnál (állványos helyzet) és a felső.

Farmeri séták és zsírvesztés

A gazda séta edzései zsírégetést és az anyagcsere-kondicionálást növelnek három okból:

Nagy intenzitásúak. Ezek az edzések nagy terheléseket igényelnek, ami arra kényszerít, hogy nagyon keményen dolgozzon minden alkalommal, amikor mozgatja a súlyt. Nagy terhelés = nagy intenzitás. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anyagcsere hatása.
Az egész testet magukban foglalják. Ez nem csak a tapadás erejéről szól. A teljes magját megtartja, hogy megtartsa a súlyt járás közben. Vállakat, csapdákat, karokat és latokat használ. És ezt a többlet súlyt a lábad viszi.
Kiterjesztett ismétlődő erőfeszítéseket követelnek. Az edzések befejezése több mint 60 másodpercet vehet igénybe. Ez több mint egy perc nagy intenzitású teljes test erőfeszítés. Ez akár két napig is felgyorsíthatja az anyagcserét az EPOC (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás) hatásai miatt.

Az edzések

Négy sarokos gazda sétának hívják őket. Három változat létezik, amelyekkel felgyorsíthatja a zsírvesztést, tesztelheti a mozgását és elősegítheti a versenyt.

Minden edzéshez súlyzókra van szükség. Minden gyakorlathoz használjon 40 font súlyzókat.

1 - Kétoldalú négy sarkú gazda séta

Helyezzen két kúpot egymástól 20-40 méterre. Álljon az egyik végén és tartson egy pár nehéz súlyzót. Ne tegye le őket, amíg be nem fejezte az egész rutint.

Kezdje egy kúpnál, és végezzen 6-8 ismétlést egy hajlított sorból.
Sétáljon a másik végéig, és végezzen 8-10 tisztítást. Fejezze be mindkét súlyzót a vállánál fogas helyzetben.
Még mindig tartsa a súlyzókat állványos helyzetben, sétáljon vissza és végezzen 6-8 súlyzó elülső guggolást.
Térjen vissza a másik kúpra, ezúttal 6-8 ismétlést végezve a súlyzó fejprésekkel. Az utolsó ismétlésen tartsa a súlyzókat a feje fölött, és sétáljon vissza a rajthoz. Ez egy kör.

Végezzen 2-4 fordulót, 1-3 percet pihenjen a szettek között.

2 - Egyoldalú négy sarkos gazda séta

Használjon egyetlen súlyzót, amelyet a test egyik oldalán tart. Bármikor, amikor súlyos terhelést tart a test egyik oldalán, az megvilágítja a központi izmokat, hogy ellensúlyozza a kiegyensúlyozatlan terhelést.

Ezt az edzést ugyanúgy hajtsa végre, mint az 1. edzést.

Jobb kezedben tartva a súlyzót, végezz 10-12 egylábú román holtemelőt a bal lábadon állva. Ezután sétáljon a másik kúpig.
Végezzen 10-12 egykarú, sorok fölé hajlított jobb karját. Sétáljon a másik kúpig.
Tartsa a súlyzót egykarú állványos helyzetben, végezzen 10-12 hátramenetet, a jobb lábával hátralépve. Térjen vissza a másik kúpra, tartsa a súlyzót állványos helyzetben.
Végezzen 10-12 osztott rándulást. A súlyzó fölött tartva térjen vissza utoljára a kezdőkúphoz. Ez egy kör.

Végezzen karonként 2-3 kört. Pihenjen 1-2 percet, mielőtt megismételné a sorrendet a másik karjával.

3 - Négy sarkú váltakozó gazda séta

Tartson két súlyzót, és végezzen minden gyakorlatot váltakozva a bal/jobb oldalon.

Végezzen váltakozó egylábú román holtpontokat, mindkét oldalon 6-8. Sétáljon a következő kúpig.
Végezzen 6-8 váltakaros függesztést. Fejezze be úgy, hogy minden súlyzó a vállán hordozva van. Sétáljon a következő kúpig.
Végezzen 6-8 (mindkét oldalon) váltakozó tüzet (elöl vagy hátul), tartva a súlyzókat állványos helyzetben. Sétáljon a következő kúpig.
Végezzen 6-8 (mindkét oldalon) súlyzó felső vágást. Sétáljon vissza a kezdő kúphoz, amely a súlyzókat viseli a feje fölött. Ez egy kör.

Végezzen 2-4 fordulót, 2-4 percet pihenjen közöttük.

Végső tippek

Használjon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást okozzon Önnek, de nem olyan nehéz, hogy ne tudja teljesíteni a teljes szekvenciát anélkül, hogy leesne a súlyról.
Mindegyik edzés a csípő hordozási helyzetében kezdődik, a vállra (állványos) hordozható helyzetbe halad, és fejfeszítéssel fejeződik be. Ez azért történik, hogy megakadályozza a tapadás fáradtságát, hogy ne befolyásolja a sorozat intenzitását.
Amint a tapadása elfárad, a súly hordozhatósága megváltozik, amely kevesebbet igényel a kezektől, többet pedig a vállaktól és a magtól.
Tegyen hosszú lépéseket, és haladjon olyan gyorsan, amennyit csak tud, minden edzés során.
A kihívás növelése érdekében vagy terheljen minden edzést, adjon hozzá ismétléseket az egyes gyakorlatokhoz, csökkentse a pihenési intervallumokat, vagy hosszabbítsa meg a kúpok közötti távolságot.
Végezze el ezeket az edzéseket "befejezőként" a felsőtest hangsúlyozásával végzett edzés végén.
Töltsön fel saját gazdája séta edzéseket. Ennek a rendszernek az a szépsége, hogy csak a kreativitása korlátoz.

Kapcsolódó: Hét anyagcsere-befejező zsírégetésre

Kapcsolódó: Magzavar

Nick Tumminello az NSCA 2016. évi személyi edzője. A Performance University International tulajdonosa és a zsírégetést, valamint az izmok és teljesítmény növelését célzó erősítő edzés szerzője. Nick kiképzi az ügyfelek és a sportolók egy meghatározott csoportját, és mentori programot futtat fitnesz szakemberek számára Fort Lauderdale-ben (Florida).