Amit a szakértők tudni akarnak, mielőtt glutén- és tejmentes lesz

Fotó: Stocksy/Cameron Whitman

Úgy érzem, hogy manapság mindenki és nővére a glutént vagy a tejterméket elfogyasztja étrendjéből. És van értelme: sok embernek intoleranciája van ezekre az ételekre, ami rengeteg rendkívül kellemetlen mellékhatáshoz vezethet, a puffadástól kezdve az emésztési zavarokig és a tápanyaghiányig.

Mégis, ha meg kell szabadulnia mindkettőtől, ez azt jelenti, hogy sok különféle ételt el kell önteni, az ételt előkészíteni és az étkezést sokkal nehezebbé tenni. Ráadásul még jó ötlet mindkettőt egyszerre csinálni? Mielőtt elbúcsúzna kedvenc árutányérjától, íme a szakemberek véleménye a glutén- és tejmentes étrend biztonságosságáról és szükségességéről.

Miért kellene valakinek kivágnia a glutént?

A lisztérzékenységben szenvedők, a nem lisztérzékenységben szenvedő glutén intolerancia vagy a búza és a glutén allergia miatt szenvedők nem fogyaszthatnak glutént különböző okok miatt. A lisztérzékenység esetében ez egy autoimmun betegség, ahol a glutén jelenléte arra készteti a testet, hogy megtámadja a vékonybelet, ami puffadást, emésztési zavart, felszívódási zavarokat és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat, mint például vérszegénység, sőt meddőség. A nem cöliákiás glutén intoleranciában szenvedőknek nincs cöliákiája, de még mindig súlyos emésztési problémákat tapasztalnak, amikor glutént fogyasztanak. A búza- és gluténallergiában szenvedőknél kiütéseket, csalánkiütést, tüsszentést vagy orrfolyást tapasztalhatnak a búzából készült termékek elfogyasztása után.

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a glutén szivárgó beleket okozhat - mondja Sam Presicci, RD, CPT és a Snap Kitchen dietetikusa. "Ha glutént eszel, az a gyomrodon és a vékonybélen keresztül halad, ahol jelenléte megindítja a zonulin felszabadulását" - magyarázza a fehérje egyik típusát. „A Zonulin jelzi, hogy a bélfal szoros csomópontjai megnyílnak. Ahogy a nevükből is kitűnik, a szoros csomópontok tömítettek maradnak, biztosítva, hogy az emésztőrendszerbe kerülő ételek soha ne jutjanak el a test más részeire ”- mondja.

A legtöbb egészséges felnőtt számára ez nem jelent nagy problémát - szoros csomópontjai általában helyre tudják állítani az étkezés utáni károkat, és ez nem befolyásolja. De azoknál az embereknél, akik celiakia vagy nem lisztérzékenységben szenvedő glutén intolerancia vannak, egyes kutatások azt mutatják, hogy a gluténre reagálva magasabb szintű zululint szabadítanak fel, ami megakadályozhatja, hogy a szoros csomópontok képesek legyenek helyrehozni a károkat. Nyitottak maradnak, ami szivárgáshoz vezethet - mondja Presicci.

Szeretne többet tudni a gluténról? Íme egy RD felvétele:

És mi van a tejüzemekkel?

Ami a tejtermelést illeti, sok ember laktóz-intoleráns, ahol a tejtermék olyan tüneteket okoz, mint a puffadás vagy az emésztési zavar. „A tejtermék esetében is fontos a minőség. Lehet, hogy valaki jobban jár a nyers, 100 százalékos fűvel táplált tehénsajttal, mint egy hagyományosabb lehetőség. ”- mondja Presicci. Ráadásul a hagyományosan emelt tejtermékek némely adalékanyaga és növekedési hormonja gyulladáshoz vezethet - teszi hozzá -, ami bonyolulttá teheti a sajtlemez utóhatásait.

Ezenkívül, bár a tejcukor-intolerancia sok felnőtt tejproblémája, a kazein (a tejtermék elsődleges fehérje) emésztésének nehézségei szintén problémákat okozhatnak. "Fontos tudni, hogy nem mindenki reagál a kazeinre" - mondja. "De emésztési problémákkal vagy bélgyulladással küzdőknek valószínűleg több problémájuk lesz a kazeinnel, mint azokkal, akiknek ugyanezek a problémái nincsenek."

Miért kellene valakinek kipróbálnia a glutén- és tejmentes étrendet?

Alapvetően a glutén és a tejtermékek kivágása segíthet valakit a gyulladás két fő forrásának kiküszöbölésében. "A lisztérzékenységben szenvedőknél a kazein keresztreakcióba léphet a gluténnel, vagyis a szervezet hibásnak tartja a kazeint gluténként, gyulladást okozva és elősegítve a szivárgó bél problémáit" - mondja Pressici. Ezeknek az embereknek a glutén- és tejtermékvágás szelídítheti a gyulladást, bár ez nem szükséges mindenkinek, akinek celiakia van.

"Az autoimmun betegségben szenvedők (például a Hashimotos pajzsmirigy-gyulladás) gyakran nagy előnyöket élveznek a glutén- és tejmentes étrendben, mivel ez a fajta protokoll segít a bél gyógyulásában és a gyulladás csökkentésében" - teszi hozzá Presicci. "A szivárgó bél összefüggésbe hozható az autoimmun állapotok kialakulásával, ezért elengedhetetlen a szivárgó bél elkerülése vagy a már meglévő gyógyítása" - mondja.

Tisztázzuk: Ez egy nagyon korlátozó étkezési mód, amelyet nehéz lehet hosszú távon fenntartani. Arra is van esély, hogy olyan egész ételcsoportokat választ ki, amelyekből hiányozhatnak a legfontosabb tápanyagok. "A glutén kiküszöbölésével az átlagember megszüntetné [sok] teljes kiőrlésű gabona bevitelét, és ezáltal csökkentené az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és rostok bevitelét, valamint csökkentené a fehérjét a keményítők kiválasztásakor" - mondja Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN . Hasonlóképpen, a tejtermékek kivágása megnehezítheti az emberek számára a kalcium, a D-vitamin és más tápanyagok beszerzését.

Presicci hozzáteszi, hogy néha az emberek szuper feldolgozott (de technikailag glutén- vagy tejmentes) termékeket választanak étrendjük kiegészítésére. "Ebben az esetben a gluténmentes étrend nem jelent nagyobb egészséget, mint egy gluténnal töltött étrend" - mondja. Bárki, aki követi ezt a tervet, meg kell győződnie arról, hogy sok teljes ételt eszik, nem csak finomított, de gluténmentes ételeket.

Ha megcsináltam, mit ehettem?

A gluténmentes étrend kizárja a glutént (duh), amely a búzában, az árpában és a rozsban található meg. A glutén egyéb forrásai közé tartozik a tritikálé, a maláta és a sörélesztő. Ez kizárja a búzalapú kenyeret és tésztát, a legtöbb gabonafélét, sok csomagolt snacket, szójaszószt, sört és más ételeket.

Szerencsére gluténmentes lehetőségek vannak a tésztától kezdve a sütikig. "Az étrend nagy részének azonban - függetlenül attól, hogy gluténmentesen eszik-e vagy sem - zöldségből, kiváló minőségű fehérjéből és egészséges zsírokból kell állnia" - mondja Presicci.

"Még mindig rengeteg természetesen gluténmentes lehetőség közül lehet választani, annak ellenére, hogy sokan a túlságosan feldolgozott és csomagolt alternatívákhoz fordulnak" - teszi hozzá Jones. "Keményítő, bármilyen burgonya, kukorica, rizs, quinoa, amarant, cirok, köles és még sok más gluténmentes lehetőség, amelyet bármilyen étkezéskor lehet használni."

Ami a tejmentes étrendet illeti, ez azt jelenti, hogy kerülni kell a tejtermék minden forrását, beleértve a sajtot, a tejfölt, a krémsajtot, a kefirt, a joghurtot és a tejet. Manapság sok tejmentes helyettesítő található, de mindig ellenőrizze az összetevőket, mivel néha ezek az alsók a csillagoknál kevesebb összetevők és a cukor hosszú listáját tartalmazzák.

"A szója tej a leghatékonyabb tejtej alternatíva fehérje- és tápanyagtartalma miatt, de ha valakinek szójaallergiája is van, akkor a borsófehérjével beöntött nem tejszerű alternatívák, valamint néhány zabtej fehérjét is biztosíthat" - mondja Jones.

Ami a joghurtot illeti, a dió alapú lehetőségek szinte mindenhol elérhetők. "Bár vannak olyan sajt-alternatív termékek, amelyek nem túl tápanyagokban gazdagok, az olyan márkák, mint a Miyokos és a Treeline, csodálatos lehetőségeket kínálnak, amelyek valódi összetevőkből származnak" - mondja Jones. "Néhány kedvenc márkám közé tartozik a Kite Hill, a Culina és a Myokonos" - teszi hozzá Presicci.

Az elvitel?

Presicci úgy gondolja, hogy a gyulladás elleni küzdelem potenciális előnyei bárki számára megérhetik. "Azt javaslom, hogy a legtöbb ember legalább kísérletezzen egy olyan eliminációs protokollal, mint a Whole30, ahol 30 napig eltávolítják a gyakran gyulladásos ételeket, majd lassan visszaállítják őket" - mondja.

Jones azonban arra figyelmeztet, hogy hacsak nincs diagnosztizált allergiája, intoleranciája vagy autoimmun rendellenessége, ez az étkezési terv nem igazán szükséges - a legtöbb egészséges felnőttnek nem kell aggódnia a glutén és a tejtermékek miatt. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, akkor együtt kell működnie egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hiányzik-e az alapvető tápanyagok hiánya, és általában elegendő mennyiségű ételt kap-e. Jó tanács nagyjából bármilyen korlátozó étkezési tervhez.

Ez az útmutató a fenntarthatóbb vásárláshoz, ha húst, tejterméket és tojást fogyaszt. Ha pedig gluténmentes recepteket keres, nézze meg a YouTube-on az Alt-Baking Bootcamp sorozatunkat!