7 napos glutén- és tejmentes, növényi étkezési terv 1 fő részére

növényi

Ez egy 7 napos étkezési terv egy élelmiszerbolt-bevásárlólistával, amely egyszerű, növényi alapú recepteket tartalmaz, amelyek tejtermék- és gluténmentesek! Minden nap tartalmazunk egy Amy terméket, amely tejmentes és gluténmentes is, hogy az étkezés gyors és egyszerű legyen! Mivel a táplálkozás nem mindenki számára megfelelő, kérjük, állítsa be a recepteket, az összetevőket és a mennyiséget, hogy megfeleljen a személyes étrendi igényeinek és preferenciáinak. Szeretnénk látni alkotásait, ezért ossza meg velünk a közösségi médiát a #AmysKitchen és a #HealthyGroceryGirl segítségével!

Megan Roosevelt

Megan Roosevelt regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, az Healthy Grocery Girl® alapítója és vezérigazgatója, valamint a YouTube első számú családbarát dietetikus csatornájának műsorvezetője és producere, több mint egymillió megtekintéssel.
Tudj meg többet

Étkezési terv

1. nap

Reggeli

Kesudió, narancsos zabpehely

2 adagot készít

  • ½ csésze hengerelt zab
  • 1 csésze szűrt víz
  • 1 narancs (köldök, klementin vagy vérnarancs)
  • 1 evőkanál kesudió
  • 1 evőkanál egész chia mag
  • 1 teáskanál cukrozatlan aprított kókuszdió
  • 1 teáskanál valódi juharszirup (opcionális)

Adjunk hozzá zabot és vizet egy főzőlapba közepes lángon, és forraljuk fel. Csökkentse a lángot párolásig, és hagyja főzni 5-10 percig, időnként megkeverve. Mikroplán segítségével hámozza meg a narancs külső rétegét. Vigyázzon, hogy elkerülje az alatta lévő fehér réteget, amely keserű. Adjon zabpelyhet egy tálba, és töltse fel hámozott narancsszeletekkel, kesudióval (durván apróra vágva), chia maggal, aprított kókuszdióval, opcionális juharsziruppal és narancs héjával. Élvezd!

Falatozás

Sárgarépa és Hummus

  • 1 csésze szeletelt sárgarépa vagy babarépa
  • 2 evőkanál kedvenc bolti hummusából

Ebéd

Amy thai vörös curry

Falatozás

Vanília, Ginger Chia puding

1 adagot készít

Puding összetevők
  • 1 csésze cukrozatlan mandula tej
  • ¼ csésze egész chia mag
  • ¼ teáskanál vanília kivonat
  • ½ evőkanál valódi juharszirup
  • 1 teáskanál őrölt fahéj
  • ¼ teáskanál őrölt gyömbér
Öntetek
  • 1 evőkanál apróra vágott dió
  • ½ csésze kockára vágott alma
  • További csipet fahéj

Adja az összes puding hozzávalót egy kis üvegbe vagy edénybe, és keverje össze egy kanállal. Fedjük le és tegyük hűtőbe 2 órára vagy egy éjszakára. Tetejét kockára vágott almával, dióval és további fahéjjal szórjuk meg!

Vacsora

Édes burgonya lencse juhász pite salátával

4 adagot készít

  • 1 nagy édesburgonya
  • ¼ csésze kókusztej (egy dobozból, a hűtés után a tetejére emelkedő vastag krémes részből)
  • 1 teáskanál kókuszolaj
  • 1 csésze hagymát kockára vágva
  • 1 csésze sárgarépa kockára vágva
  • 1 csésze zeller, kockára vágva
  • 1 (15 uncia) doboz organikus lencse, lecsepegtetve és leöblítve (sózatlan és BPA-mentes)
  • ¼ csésze zöldség alap
  • ¼ teáskanál rozmaring
  • ¼ teáskanál szegfűszeg
  • ¼ teáskanál fokhagyma por
  • Tengeri só és bors ízlés szerint

Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra. Megpucoljuk, felkockázzuk és felforraljuk az édesburgonyát. Adjon kókuszolajat egy főzőlapba közepes vagy magas hőfokon. Ezután adjunk hozzá hagymát, és hagyjuk főzni áttetszővé, időnként megkeverve. Adjunk hozzá zellert és sárgarépát, és főzzük 2-3 percig, időnként megkeverve. Ezután adjunk hozzá lencsét, rozmaringot, szegfűszeget, fokhagymát, tengeri sót, borsot és zöldségalaplét, és főzzük, amíg a sárgarépa megpuhul. Addig adjuk a főtt édesburgonyát egy turmixgépbe kókusztejjel, tengeri sóval és borssal, és turmixoljuk krémesre. Adjon lencse pite keveréket egy rakott tál alapjához, és töltse fel az édesburgonya keverékkel. 10-15 percig sütőben sütjük. Akkor élvezd!