10 étel, amelyet kerülni kell a reggelinél

Ebben a cikkben:

Egészen a közelmúltig a táplálkozási szakemberek többsége egyetértett abban, hogy az egészséges reggeli a nap legfontosabb étkezése, mivel segít felpörgetni az anyagcserét és az éhséget az egész nap alatt tartani. (1)

A közelmúlt néhány tendenciája azonban azt javasolja, hogy a reggelit teljesen hagyják ki - főleg a böjt és az időszakos böjt hívei. Vannak tanulmányok, amelyek ezekre a tendenciákra is egészségügyi előnyöket sugallnak. (2)

A lényeg: nagyon egyedi.

Ha a reggeli a te dolgod, győződjön meg arról, hogy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. Ez azt jelenti, hogy mindhárom makrotápanyag (szénhidrát, fehérje és zsír) a reggeli része.

Ezenkívül bizonyos ételek nem szerepelhetnek a reggeli listáján. Ezek közül az ételek közül néhány meg fog lepni, mivel gyakran a nap első étkezésének egészséges választásaként hirdetik őket.

Mit ne reggelizzen

Íme néhány általános étel, amelyek egészséges lehetőségnek tűnhetnek a reggelire. Ezeket azonban el kell kerülni, mint a napi önálló étkezést.

1. Reggeli müzlik

Az Egyesült Államokban a legtöbb hideg gabonafélében magas a cukorszint és kevés más makrotápanyag található. Ezek gyorsan növelik a vércukorszintet, és nem sokkal később hirtelen csökkenést okoznak, ami ingerlékenyé, remegővé és éhessé válhat.

Ha siet, és a gabona az egyetlen lehetőség, adjon hozzá gyümölcsöt, diót, magot vagy ízesítés nélküli görög joghurtot, hogy növelje a további fehérjék és egészséges zsírok jóllakottságát.

2. Granola

Egészséges reggeli választás mellett a granola általában nagyon magas cukortartalmú.

A joghurt tetején lévő vagy gyümölccsel kevert egynegyed csésze granola teljesen rendben van, de ha egy csészét vagy többet öntünk a tálunkba, cukor rohanás-zúzás ciklusba kerül. A Granola bárok ugyanabba a kategóriába tartoznak.

3. Gyümölcs és/vagy gyümölcslé

A kiegyensúlyozott reggeli részeként a gyümölcsök csodálatos összetevők, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fitokémiai anyagokban gazdagok. Azonban önmagukban elfogyasztva hasonló eredményeket okozhatnak, mint a gabonafélék és a granola, amint azt fent említettük.

Emellett egyeseknél megnőhet a gyomor érzékenysége a gyümölcsök savanyúsága iránt, ami bélrendszeri kényelmetlenséghez vezethet.

Sok egészségtudatos reggeli fogyasztót félrevezetnek, ha azt hiszik, hogy jó úton haladnak a szabadnap megkezdéséhez gyümölcslé ivásával. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól.

A lé finomított termék. A cukor, a víz, valamint néhány vitamin és ásványi anyag továbbra is jelen van, de a rost és a hús teljesen eltávolításra kerül. Ez a készítmény percek alatt megnövelheti a vércukorszintet, ugyanazokat a hatásokat okozva, mint a fenti választások. (3)

4. Sütemények

Magasan feldolgozott alapanyagokból (fehér liszt, cukor, margarin) készült, kereskedelemben előállított sütemények (muffin, kávés sütemények, dánok, fánk, gofri, fehér kenyér, sima bagel, palacsinta) gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, és sok adalékot tartalmazhatnak a megőrzéshez. eltarthatóságuk és frissességük.

Kerülje el a csomagolt pékárukat az élelmiszerboltból vagy a kávézóból. Ehelyett válasszon frissen sült kézműves termékeket egy helyi pékségből vagy kávézóból.

5. Azonnali ízesítésű zabpehely

A régimódi zabbal vagy az acélból vágott zabbal szemben az instant zabpehelyet a gyors főzés érdekében dolgozzák fel. Ez azt jelenti, hogy a rostok nagy részét és a tápanyagok egy részét leválasztották.

A hozzáadott íz gyakran mesterséges adalékanyagokból és extra cukorból származik. Válasszon ízesítetlen régimódi zabot, friss gyümölcsökkel, mézzel vagy barnacukorral és dióval kiegészítve, a táplálék növelése és a jóllakottság növelése érdekében.

6. Candy

Ha a munkahelyén egy automatából megragad egy cukorkát, alkalmanként megfelel az Ön igényeinek, mint egy gyors energiafeltöltés, de ne kezdjen el bízni benne, mint a napi reggeli ételében.

Az édességben sok a cukor, a feldolgozott zsír és az olyan adalékanyagok, mint a tartósítószerek és az ízfokozók. Ha cukorkát fogyaszt, akkor hiányzik az egészséges tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok a friss, teljes ételekből.

7. Ízesített édesített joghurt

Sokan azt gondolják, hogy egészséges választást választanak, ha reggelire joghurtot választanak. A joghurt típusa változtatna ezen a választáson.

Az édesített ízesített joghurtot cukorral vagy magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, mesterséges aromákkal és tartósítószerekkel töltik fel.

A sima görög joghurt jobb megoldás, és hozzáadhatja a kívánt ízeket friss gyümölcs, dió és magvak feltöltésével.

8. Kereskedelmi fehérje turmix

Gyakran hozzáadott mesterséges aromákat és édesítőszereket vagy felesleges mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, a kereskedelmi forgalomban lévő fehérjeturmixok nem lehetnek alkalmasak azokra, akik egészségesebb reggelit választanak.

Jobb, ha saját készítésű turmixot vagy turmixot készít egy marék gyümölcs, egy kanál fehérjepor és a választott tej keverésével.

9. Szalonna és/vagy kolbász

A kereskedelemben előállított szalonna és a reggeli kolbász egyaránt feldolgozott húsnak minősül.

Az Egészségügyi Világszervezet 2015-ben arra figyelmeztetett, hogy a feldolgozott hús rákot okoz. Megállapították, hogy minden nap 50 gramm feldolgozott hús elfogyasztása 18% -kal növelte a vastagbélrák kockázatát. Ez kb. 4 szalonnacsíknak vagy 1 hot dognak felel meg. (4)

A vörös hús esetében bizonyíték volt a vastagbél-, hasnyálmirigy- és prosztatarák fokozott kockázatára. (4)

10. Egyedi italok és turmixok

Sós karamellás mokkás sovány tej Frappuccino tejszínhabbal vagy bármilyen más előre elkészített vagy egyedi kávé a kávézóban - ennek a főzetnek egy nagy csésze több cukrot tartalmaz, mint egy üveg szódát, és a hozzáadott ízek miatt többet fog visszatérni. és az összetevők kombinációi. (3)

Mit együnk reggelire

Minden reggeli étkezéskor ügyeljen a következőkre:

Fehérje (görög joghurt, füstölt lazac, tojás, fehérje por turmixban, dió és dióvaj, szójatej és joghurt)
Komplex szénhidrátok (régimódi zab, gyümölcs és teljes kiőrlésű kenyér)
Egészséges zsírok (dió és dióvaj, füstölt lazac, chia és lenmag)

Mindhárom makrotáp kombinációja biztosítja a tartós energiát, a jóllakottságot, a könnyű emésztést és az építőelemek biztosítását a test számára. Az egészséges táplálkozással való összhang fenntartásának kulcsa a megfelelő tervezés.

Szakértői válaszok (kérdések és válaszok)

Válaszolta Matthew Knight, RDN, LDN

Minden sikeres fogyás program fontos része a napi kalóriabevitel általános csökkentése.

Azoknak az ételeknek, amelyek fokozott teltségérzethez vezetnek, minden étkezés középpontjában kell állniuk, beleértve a reggelit is, hogy a nap folyamán kevesebbet fogyasszanak.

A bizonyítékok azt sugallják (5), hogy a magas fehérjetartalmú reggeli, amely 30 vagy több gramm fehérjét és 350 vagy több összes kalóriát tartalmaz, hosszabb ideig érzi jóllakását.

A tojás, a görög joghurt, az alacsony zsírtartalmú túró, a tej és a pulyka kolbász kiváló fehérjetartalmú reggeli választás.

Mivel mindenkinek más a napi menetrendje, nincs tökéletes idő, amikor reggelit kellene enni. Ehelyett koncentráljon az éhségérzetére, és fogyasszon tápláló ételt vagy harapnivalót, amikor éhesnek érzi magát minden nap.

A reggeli kihagyásával járó legnagyobb kockázat annak a lehetőségnek az elmaradása, hogy olyan fontos tápanyagokat - köztük fehérjét, rostot és D-vitamint - vegyen be, amelyeket esetleg nem tud pótolni a nap későbbi részében.

A reggeli időben nem szükséges több tápanyagot fogyasztani, kivéve a fehérjét, hogy segítsen a reggeli teltségben.

A kiegyensúlyozott egészséges reggelinek kalciumot, D-vitamint, rostot és káliumot kell biztosítania. Ezek a tápanyagok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek.

Nem. A kutatások vegyesek a reggeli elfogyasztásának szükségességéről, ha az nem része a szokásos napi rutinnak, de a szokásosan elfogyasztott étkezés elhagyása nem életképes hosszú távú súlycsökkentő stratégia.

Nem, ugyanazok az élelmiszerek mind a férfiak, mind a nők egészséges étrendjének részei lehetnek. Általában a nők napi kalóriaigénye alacsonyabb, mint a férfiaké. (6)

Tehát, ha nő vagy és megpróbálod csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyáshoz, akkor minden étkezés táplálkozási minősége még fontosabbá válik annak biztosítása érdekében, hogy a napi tápanyagigény kielégítése alacsonyabb teljes kalóriabevitel mellett történjen.

Az egészséges reggelinek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyára kell összpontosítania.

Míg a vegetáriánus étrend általában sok tápláló ételt tartalmaz, a sovány húsok és más egészséges fehérjék szintén az egészséges reggeli részei lehetnek, ha ezeket az ételeket választja.

A tápanyagigény az évszak függvényében nem változik. A meleg ételek, például a zabpehely azonban megnyugtatóbb lehet, ha kint hidegebb van. Nyáron a hidegebb ételek, mint például az egyik napról a másikra zab, joghurt parfaits, gyümölcs és túró kielégítő választás lehet.

A reggeli meghatározása a világ különböző kultúráinak megfelelően változik.

Az Egyesült Államokban a reggeli ételként azonosított ételek általában kényelmi cikkek, például reggeli müzlik és reggeli szendvicsek, amelyeket menet közben is el lehet fogyasztani, hogy megfeleljen a forgalmas életmódnak.

Valójában minden egészséges, élvezetes étel fogyasztható a nap bármely szakában - nincsenek szabályok.

Matthew Knight RD-ről, LDN: Matt bejegyzett dietetikus, Chicago területén él. A táplálkozáshoz, az egészséghez és a gyógyuláshoz való hozzáállása magában foglalja a betegség kiváltó okának felkutatását és kezelését az „Étel, mint gyógyszer” gyakorlati modell alkalmazásával.

Matt táplálkozási tanácsadást és oktatást nyújt számos betegségben szenvedő egyéneknek, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az emésztési rendellenességeket. Blogján az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatos témákról ír.

Végszó

Néhány embernek nincs kedve reggel enni az étkezéshez, míg mások gyakran éhesen ébrednek. Az élet kontextusa is számít - lefekvés és ébrenlét, a fizikai aktivitás szintje, az emberek által végzett munka típusa stb.

A reggeli összetevőitől függően meg is teheti vagy megszakíthatja a napot.

A legjobb reggeli étkezés az, amely magában foglalja az összes makrotápanyag egészséges egyensúlyát, folyamatosan fogyasztható unalom és emésztési problémák nélkül, könnyen elkészíthető a rendelkezésre álló korlátozott idő alatt, és teljes érzéssel tölti el ebédig vagy a nap következő étkezése.