A gombaevés minden egészségügyi előnye: vitaminok, rostok, lehetséges rákmegelőzés és még sok más

Több ezer gombafaj él világszerte, de ezek közül csak körülbelül 25-t eszünk meg. A gombák minden formában, méretben és tápanyagprofilban kaphatók. Néhány lehet, hogy kicsi, de minden bizonnyal hatalmas zöldség.

A gombáknak kulturális jelentősége hosszú múltra tekint vissza az egész világon. A kutatók már a kőkorban megállapították a gombák jelenlétét az emberi étrendben.

Valójában annyira fontosak annyi kultúra számára, hogy egy teljes tanulmányi terület - az etnomikológia - van, amely feltárja a gombák és az emberek közötti szociológiai és kulturális kölcsönhatásokat.

"A keleti kultúrák már régóta használják a gombákat gyógyászati célokra, és sok olyan szempont lehet a gombák gyógyászati tulajdonságairól, amelyeket még nem értünk" - mondta Tom Horton, PhD, az Állami Egyetem mikológiai professzora. New York-i Környezettudományi és Erdészeti Főiskola

Újabban az Egyesült Államokban a gombák népszerűségre tettek szert, és kereskedelmi forgalomban elérhetővé váltak olyan kivonatokban, mint a kávé, porok és pirulák, étrendi és egészségügyi előnyeik miatt. Ez a cikk a gomba egyedi táplálkozási profilját, valamint a fogyasztásukból fakadó egészségügyi előnyöket tárgyalja.

A gombák tele vannak tápanyagokkal

Táplálkozás szempontjából a gombákat zöldségféléknek minősítik. A legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és tartalmaz némi fehérjét. Például egy csésze nyers fehér gombás gomba - az Egyesült Államok legelterjedtebb gomba - a következőket tartalmazza:

15,4 kalória
0,2 gramm zsír
0,7 gramm rost
2,2 gramm fehérje

A gomba azonban különbözik a legtöbb más zöldségtől, mert egyben gomba is. Ez a minőség azt jelenti, hogy egyedülálló táplálkozási előnyöket tartalmaznak. Íme néhány tápanyag, amely a gombákat olyan egészségesé teszi:

Rost: A gombák szénhidrátjainak nagy része rost. Az ilyen típusú növényi rostok segíthetnek a testsúly kezelésében és a vércukorszint szabályozásában.
Kálium: A kálium elengedhetetlen tápanyag a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásához a szervezetben. A fehér gombás gombák különösen gazdagok káliumban.

Szelén:A szelén antioxidáns, fontos szerepet játszik a pajzsmirigy működésében, és erősítheti az immunrendszert. A kecskeláb és a vargányagomba egyaránt szelénben gazdag.
D-vitamin: A gomba az egyetlen olyan termék, amely D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin előnyei közé tartozik az immunrendszer fellendítése, valamint a szervezet kalcium- és foszforfelszívódásának elősegítése, amelyek fenntarthatják az erős csontokat és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. A gombáknak vannak ergoszterin nevű enzimjeik, amelyek UV-sugarak hatására D-vitamint termelnek. A Cremini és a portabella kétféle gomba, amely magas szintű ergoszterint tartalmaz.
Antioxidánsok: Pontosabban, az antioxidáns ergothioneine. A gomba az egyetlen olyan élelmiszer, amely ezt az antioxidánst tartalmazza, amely az előzetes kutatások szerint csökkentheti bizonyos, az életkorral összefüggő betegségek, például a Parkison-kór kockázatát. A vargánya és a fehér gombás gomba nagy mennyiségben tartalmaz ergothioneint.

Ha több D-vitamint szeretne bevinni étrendjébe, akkor fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin csak a szabadban termesztett, napfénynek kitett vagy a növekedés alatt napfénynek kitett gombákhoz érhető el.

A gombafogyasztás segíthet az emésztésben, a cukorbetegségben és a súlykezelésben

Oldható rost felszívódik a vízben és csökkenti a koleszterin - beleértve az LDL-t is, amelyet rossz koleszterinnek tartanak - mennyiségét, amelyet a szervezet felszív a véráramba.
Oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, de elősegítheti az étel átjutását az emésztőrendszeren, ami a székrekedéssel küzdő embereket is segítheti.

Mindkét típusú rost fontos az egészségi állapot fenntartásában.

A magas rosttartalmú gombák közé tartoznak a gombás gombák, a rókagombák, a maitake, a shiitake és a laskagomba. Különösen az osztriga gombákat vizsgálták és bizonyították, hogy javítják a cukorbetegséget a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésével.

A gomba hasznos lehet a testsúly kezelésében is. Néhány gomba, mint például a portabella, húsos textúrákkal rendelkezik, amelyek vegetáriánusbarát, alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívát kínálnak a hús számára, például gomba hamburgerek.

Sőt, a gomba körülbelül 90 tömegszázalék vizet tartalmaz. Ez, rostjaikkal együtt, azt jelenti, hogy a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételek helyett gombafogyasztás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében, miközben még mindig elégedettnek érzi magát.

Bizonyos gombák segíthetnek a rák megelőzésében

A gombák egyik fő rosttípusa a poliszacharid, a béta-glükán. Ez egy oldható rost, amely rákellenes és immunerősítő tulajdonságokkal társul. A shitake és a laskagomba a legnagyobb koncentrációban tartalmaz béta-glükánokat.

Egy tanulmány, amelyet a Nutrition and Cancer publikált 2010-ben, kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik több gombát ettek, kevésbé volt emlőrákjuk. A kutatók azonban tisztázzák, hogy további kutatásokra van szükség, és a gomba csak egy kis potenciális tényező, amelyet figyelembe kell venni az emlőrák megelőzésére vonatkozó iránymutatások kialakításakor.

A tanulmány során több mint 600 koreai nő számolt be arról, hogy az előző évben 103 különféle ételt fogyasztott. A külső tényezők, például az életkor és a dohányzás figyelembevétele után a kutatók azt találták, hogy az emlőrákban szenvedő nők átlagosan kevesebb gombát fogyasztottak - 5,1 gramm/nap -, mint a mellrák nélküli nők, akik napi 9,7 grammot ettek. A nők által elterjedt leggyakoribb gombák a gombagomba, a laskagomba és a téli gomba voltak.

Ezenkívül a nagy barna pulyka farokgomba magas koncentrációban tartalmaz poliszacharid-K-t (PSK) - aktív komplex szénhidrátot -, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a gombafajta segíthet a gyomorrák kezelésében, és elősegítheti a kemoterápia által károsított immunsejtek normális működését. A PSK-t gyakran kivonatként fogyasztják teák vagy kapszulák formájában.

A gombák főzésének módja befolyásolhatja a tápanyagokat

A gombák túlsütése teljesen kimerítheti a gombák tápanyag-összetevőit azáltal, hogy megöli bioaktív vegyületeiket. Ezért a gomba főzése finom egyensúlyt igényel.

Az International Journal of Food Science and Nutrition 2016-ban megjelent tanulmánya szerint a gombák tápanyag-megőrzésének legjobb módja főzéskor a grillezés vagy a mikrohullámú sütés. A kutatók összehasonlították a gombák tápanyag-változását a főzés, rántás, grillezés és mikrohullámú sütés után. A grillezett és mikrohullámú gombákban a legmagasabb az antioxidánsok és a béta-glükánok mennyisége.

Bármikor gombát vásárol, mindig papírzacskóban tárolja őket a hűtőszekrényben. A papír ugyanis lehetővé teszi a gombák számára a lélegzést a műanyaghoz képest, amely megfogja a nedvességet és a gombák gyorsabb rothadását okozza.

Általában, ha a gombák frissek, amikor vásárol, akkor körülbelül egy hétig jónak kell maradnia.

A gomba könnyen felszívja a vizet, ami azt jelenti, hogy ha egyszer megmossa őket, akkor valószínűleg jóval gombásabb gombákhoz jutunk, mint szerettétek volna. A gomba tisztításának alternatív megközelítése az, ha egy kis ecsettel vagy papírtörlővel eltávolítja a szennyeződést a gombáról. A morzsát nem szabad lemosni, mert az íz a spórákban van, amelyeket ki lehet mosni.

Ha érdekel a vad ehető gombák takarmányozása, Horton azt javasolja, hogy először egy maroknyi könnyen azonosítható gombát tanuljon meg. Azt javasolja, hogy kezdje meg a vad maitake, az osztriga és az oroszlán sörény gombák azonosításának megtanulásával.

"Ezek könnyen azonosíthatók, finomak és jó immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek" - mondja Horton. Ezenkívül a legtöbb területen vannak helyi gombaklubok hozzáértő emberekkel, amelyek segíthetnek a finom ehetőségek azonosításában és a mérgezőek elkerülésében. Legyen rendkívül óvatos a gomba táplálkozásakor, mert vannak olyan gombák, amelyek mérgezőek, sőt halálosak lehetnek, mint a Death Cap Gomba.

Jók-e a gomba-kiegészítők?

Ha nem szereti a gombát, akkor helyi élelmiszerboltjában megtalálhatja a vény nélküli gombás étrend-kiegészítőket.

Az FDA azonban nem ellenőrzi ezeket az anyagokat, és azt javasolja, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen anyagot bevenne.

Ezenkívül Horton azt mondja, hogy mindig vizsgálja felül a címkét, mielőtt gomba-kiegészítőket vásárolna. "Legtöbbször a micélium izolált kivonatát kapja, nem pedig az egész gombát" - mondja Horton. "Tehát nem garantálják, hogy ugyanazok a tápanyag- és gyógyhatású profilok vásárolják a kiegészítőket."

További kutatásokra van szükség, mielőtt a gombákat - akár kiegészítőként, akár elfogyasztva - önállóan felhasználhatnák orvosi célokra.