Fitbod

Ha a fogyás gyakorlataira gondol, nem biztos, hogy a guggolás az első, ami eszébe jut. Ösztönöd lehet, hogy eltalálod a futópadot, és intenzíven kardiózol. De itt kell elkezdenie gondolkodni azon, hogy elinduljon-e a guggolóállvány felé.

fogyáshoz

A guggolás súlycsökkenésnek 8 előnye:

Több izmot fogsz építeni.

A guggolás több kalóriát égethet el, mint a futópad percenként

Jobb lesz a testösszetétele

Erõsebb leszel

A guggolás metabolikus és hormonális választ vált ki, amely elősegíti a fogyást

Javul az általános kondicionálás

A guggolás szellemileg keményebbé tesz

A guggolás az egyik legfunkcionálisabb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet

Ha még nem adják el a súlycsökkenéshez való guggolással, olvassa tovább, mert elmélyülni fogunk, hogy miként használhatja ki ezeket az előnyöket.

Több izmot fogsz építeni.

A guggolás lehetővé teszi, hogy több általános izmot építsen fel.

Amikor izomtömeget épít, akkor több kalóriát képes égetni nyugalmi állapotban, mint a zsírtömeg.

Guggolás közben több izmot fogsz építeni

Dr. Christopher Wharton, az Arizonai Állami Egyetem táplálkozási professzora szerint 10 font izom 50 kalóriát éget el egy nyugalmi nap alatt, míg 10 font zsír 20 kalóriát éget el.

Ezért az izomépítésnek fontos részének kell lennie a fogyás stratégiájában.

A guggolás egy quad-domináns mozgás, vagyis a quadriceps a lift fő hajtóereje. De a combizmait, a farizmait és a borjait is használja, hogy lejjebb ereszkedjen a guggolás aljába, majd visszahozza magát a kiinduló helyzetbe.

Ezenkívül a felsőtest stabilizálásához számos felsőtest-izomot használnak, beleértve a hasat, a hát közepét, a latot és a hát felső részét.

Tehát ahelyett, hogy ezeket az izomcsoportokat külön-külön céloznánk meg, a guggolás sokkal hatékonyabb gyakorlat lehet a teljes test erő és tömeg növelésére.

Az Országos Biotechnológiai Információs Központ tanulmánya azt találta, hogy 6 guggolás végrehajtása hajtja a növekedési hormon, a kortizol és az inzulinszerű növekedési faktor hormonális reakcióit, amelyek mindegyike jelentős szerepet játszhat az izomnövekedés és a szövetek regenerációjának serkentésében.

Tehát az edzőteremben törekedjen arra, hogy legalább 6 guggoláskészletet kapjon különböző variációkból, például a hátsó, az első guggolós vagy a serleges guggolásból.

Elvitel: A guggolás végrehajtása elősegítheti az izmok felépítését, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen nyugalomban.

Kapcsolódó cikk: Tudja meg, hogyan segíthet a hullámterhelés izomépítésben is!

2. A guggolás több kalóriát égethet el, mint a futópad percenként

A guggolással több kalória éghet el, mintha egy órát töltött volna egy futópadon.

A különféle gyakorlatok kalóriaégető hatásairól szóló tanulmány szerint a kutatók azt találták, hogy a guggolás percenként átlagosan 35 kalóriát égetett el, a legtöbb tesztelt gyakorlat közül.

Zömök kontra Futópad

Összehasonlították a guggolást olyan gyakorlatokkal, mint a lábnyomás, a láb meghosszabbítása, a fekvenyomás, a lat lehúzás, a bicepsz göndörítése és a tricepsz meghosszabbítása, és megállapították, hogy az alsó testellenállás edzésének magasabb az energiaköltsége, mint a felsőtest edzésének, a leghatékonyabbak a guggolás.

Összehasonlításképpen: a futópadon futva 5–9 kalóriát égethet el egy perc alatt, a sebességtől és a lejtés szintjétől függően.

A guggolással történő fogyás mögött álló tudomány egyszerű: amint súlyát növeli a guggoláshoz, a mozgás intenzitása növekszik, ami felgyorsítja az anyagcserét, miközben teste kalóriákon keresztül éget el a használt izmok helyrehozása érdekében.

Elvihető: 3-6-szor több kalóriát éget el egy perc guggolással, mint egy perc kardió a futópadon.

3. Jobb lesz a testösszetétele

A guggolás segít elérni a jobb általános testösszetételt.

A testösszetétel arra utal, hogyan sérül a testtömeg. Például két ember súlya 150 font lehet, de az a személy, akinek testtömegének 30% -a zsírmasszában van, szemben a 15% -kal, észrevehetőbbnek tűnik, mint az alakja.

A guggolás javíthatja az általános testösszetételt.

A guggolás testösszetételre gyakorolt ​​hatásának bizonyítékaként a 8 hetes testtömeg-alapú guggolás gyakorlati terve 4,2% -kal csökkentette a résztvevők testzsír százalékát, miközben növelte az izom méretét és erejét.

Mivel a guggolásról kimutatták, hogy izmokat épít az alsó testben, és edzés közben hozzájárul a magasabb kalóriakiadásokhoz, fel kell használni az általános testösszetétel javítására. A cél az, hogy a testtömeg ellenére több izomtömeg és kevesebb zsírtömeg legyen.

Annak érdekében, hogy maximalizálja a testösszetételt a guggolásból, tekerje át a nehéz súlyú időszakokat alacsonyabb ismétléssel (3-5), a könnyebbet a magasabb ismétléssel (12-15) és a mérsékelt súlyt mérsékelt ismétléssel (6-10). Különböző guggolási variációkat is áttekinthet a különböző izomcsoportok megcélzásához.

Például megnehezítheti a hátsó guggolásokat öt, öt ismétléssel, egy alsó testnapon, majd könnyebben végezhet elülső guggolást három, tizenkét ismétléssel a második alsó testnapon.

Elvitel: A hatékony edzésmenetekkel zömök segítségével megváltoztathatja általános testösszetételét.

4. Erõsebb leszel

A guggolás az edzőterem egyik legjobb gyakorlata az alacsonyabb testerő megszerzéséhez.

A gépek használata hatékony egy adott izom izolálására, például: lábnyújtás és lábgöndörítés. Az izolációs mozgásoknak azonban rövidebb a progressziós görbéje, ami azt jelenti, hogy gyorsabban érheti el a fennsíkot, ha csak gépi gyakorlatokat tesz.

Az olyan izolációs gyakorlatoknak, mint a lábhosszabbítások, a guggoláshoz képest rövidebb lehet a progressziós görbe

A guggolás azonban összetett mozgás, amely az alsó test összes izomcsoportját felhasználja.

Ennek eredményeként hosszabb időn belül hozzáadhatja az erő edzéseket az edzéstől az edzésig, és továbbra is láthatja a fejlesztéseket. Más szavakkal, az erőd nem fog olyan gyorsan elakadni a guggolással, mint csak az elszigetelődési mozdulatokkal.

Ne felejtsd el: nemcsak a lábaid erősödnek, hanem a guggolással is növelni fogod az alapvető erődet.

Elvitel: Használja a guggolásokat az általános erő növeléséhez.

Szerezzen 3 ingyenes edzést a Fitbod alkalmazásban

5. A guggolás metabolikus és hormonális választ vált ki, amely elősegíti a fogyást

A guggolás hosszabb ideig növeli az anyagcserét, valamint fellendíti a testben található természetes hormonokat, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz.

Az anyagcseréd az a folyamat, amelyben a tested felhasználható energiává alakítja az elfogyasztott ételeket.

Hogyan növeli a guggolás az anyagcserét?

Az a tény, hogy a mozgáshoz annyi munka szükséges a súly mozgatásához, azt jelenti, hogy a tested hatalmas mennyiségű energiát merít, ami növelni kényszeríti a tested anyagcseréjét. Ez a megnövekedett anyagcsere az edzés utáni helyreállításban is folytatódik, mivel a tested ezt az energiát használja a megdolgozott izmok helyrehozására.

Amellett, hogy az anyagcsere-reakciót a tested megkapja a guggolásból, pozitív hormonális hatása is lesz.

A testednek bizonyos hormonokra, például tesztoszteronra és növekedési hormonra van szüksége az izomépítéshez és a zsírvesztéshez. A Journal of Strength and Conditioning folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők a guggolás után azonnal 16% -kal növelték a tesztoszteront, összehasonlítva a lábprés gépet használókkal. Ez egyszerű, mivel több izomcsoport aktiválódik a guggolásban.

Ezek a hormonok segítenek az izomépítésben és az erő növelésében, ami lehetővé teszi, hogy közben nagyobb súlyt emeljen és több kalóriát égessen el.

Elvitel: Ha több izomzatot használ a guggolásban, nagyobb metabolikus és hormonális reakciókat kaphat, amelyek elősegítik a fogyást.

6. Javul az általános kondicionálás

A kondicionálás javítása azt jelenti, hogy ugyanannyi vagy kevesebb idő alatt képesek „több munkát” elvégezni.

A guggolás közbeni kondicionálás javításának egyik legjobb módja az úgynevezett „sűrűséghalmazok” elvégzése. Válasszon olyan terhelést, amely az 1 rep max 60-70% -a között van. Állítson be egy 15 perces időt, és végezzen minél több ismétlést az adott időkereten belül. Szükség szerint megállhat és pihenhet, de a cél az, hogy csak rövid pihenőket tartson, és maximalizálja a „munkával” töltött időt, nem pedig a „pihenést”.

Idővel az a célja, hogy növelje az ismétlések teljes számát ebben a 15 perces időkereten belül. Tehát mindenképpen kövesse nyomon az előrehaladást, és mérje fel, hogy javul-e a versenyszám.

Több nagy ismétlésű guggolás készítésével azon kapja magát, hogy nehezebben lélegzik, amikor a test oxigént pumpál az izmokba. Ez lényegében egy szív- és érrendszeri tevékenység, amely súlyzós edzéseket alkalmaz.

Az oxigén, amelyet a munka befejezése után próbál visszajuttatni a rendszerébe, a helyreállítás során jön létre. Edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) hívják, és az edzés befejezése után az anyagcseréjét is megtartja.

Amint arról korábban beszéltünk, amikor az anyagcsere megemelkedik, hosszabb idő alatt több kalóriát égethet el, ami hatékony súlycsökkentő stratégia.

Elvihető: A kondicionálás javulásával rövidebb idő alatt több munkát tud majd végezni, ami nagyobb súlycsökkenési eredményekhez vezet.

7. A guggolás szellemileg keményebbé tesz

Míg szellemileg kemény nem okoz közvetlenül fogyást, az edzés közbeni erős gondolkodásmód lehetővé teszi, hogy legyőzze a sok kihívást, amellyel szembesülnie kell.

Bármely tapasztalt emelő mesélni fog arról a mentális kihívásról, amely abból adódik, hogy súlyt rakunk a guggolásra, és ha a léc alá helyezzük magunkat. Komoly adag mentális keménység jelentkezik abban, hogy nagy terhelés nehezedik a vállára, guggolva, amíg a csípője párhuzamos alá nem kerül, majd a lábát a padlón hajtva visszahozza magát.

A guggolás szellemileg keményebbé tesz

Ha valami mentálisan kihívást képes átvészelni, mint például egy kemény guggolás, akkor ügyesebb lesz leküzdenie az életében felmerülő egyéb kihívásokat, amelyek hozzájárulnak a teljes fogyókúrához.

Elvihető: a guggolás mentális szívósságot épít, amely felépíti azt a karaktert, amelyre szüksége van a fogyáshoz vezető útján.

8. A guggolás az egyik legfunkcionálisabb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhet

A guggolás megtanulása segít abban, hogy működőképesebb legyen mind az edzőteremben, mind azon kívül.

A guggolás minden ember számára alapvető funkcionális mozgás. Valójában a mély guggolásban való ülés sok országban pihenőhely. Idős és fiatal emberek mély guggolásba kerülhetnek, és percekig ott maradhatnak.

Sajnos sokan elveszítjük a megfelelő guggolás képességét az életkor előrehaladtával. Ez gyakran annak az eredménye, hogy egyszerűen elhanyagoljuk a guggolást.

Sok súlyemelő számára a guggolás nemcsak erőre és kiegészítő munkára van programozva, hanem bemelegítésre és mozgáselőkészítésre is.

Legközelebb, amikor felállsz egy székről, vagy felkapsz valamit a földről, gondolj a guggolás funkcionalitására és a mindennapi életbe való átvitelére.

Elvitel: Még akkor is, ha az a célja, hogy egyszerűen lefogyjon, a folyamat során is működőképesnek akar lenni.

Végső gondolatok

A guggolás hatékony gyakorlat izomépítéshez, erőhöz és kondícióhoz. A guggolással növeli a szervezet anyagcseréjét, és képes több kalóriát égetni hosszabb ideig, mint más kardiovaszkuláris tevékenységek. A hatékony guggoláshoz érdemes gyakran gyakorolni a mozgást, a guggolás különböző stílusait használva bizonyos izomcsoportok nagyjából megcélozni. A guggolás programozásakor a nehéz és a könnyű súlyozatok között haladjon a sorozatok és ismétlések között.