Az étkezés öröme Rachel Hartley, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő blog

Az étkezési öröm Rachael Hartley dietetikus blog online forrása friss és kreatív receptek, intuitív étkezési és diétás támogatás.

Jó oka van annak, hogy a kíméletes táplálkozás az intuitív étkezés utolsó elve. Anélkül, hogy valamilyen munkát végezne az étellel való kapcsolatának gyógyítása érdekében, a kíméletes táplálkozás könnyen diétává válhat. De néha kissé rejtélynek érezheti magát. Ez a bejegyzés azt vizsgálja, hogyan lehet az enyhe táplálkozást gyakorolni az intuitív étkezés során anélkül, hogy ez diétává válna.

gyakorlása

Mivel a nemzeti táplálkozási hónap van, gondoltam, hogy jó lenne a táplálkozásról való beszélgetés, mivel tudod, dietetikus vagyok, és minden.

Az intuitív étkezés 10. alapelve az "tisztelje egészségét gyengéd táplálkozással." Az elvet kibővítve a könyv így szól:

"Válasszon olyan ételválasztást, amely tiszteletben tartja egészségét és ízlelőbimbóit, miközben jól érzi magát. Ne felejtse el, hogy nem kell tökéletesen táplálkoznia ahhoz, hogy egészséges legyél. Nem fogsz hirtelen tápanyaghiányt vagy hízást kapni egy snackből, egy étkezésből vagy egyből az evés napja. Az számít, hogy mit eszik folyamatosan az idő múlásával - a fejlődés nem a tökéletesség számít. "

Az intuitív étkezéssel kapcsolatos egyik legnagyobb tévhit, hogy csak azt eszik, amit akar, vagy hogy az intuitív étkezés valamilyen módon táplálékellenes. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. A mérleg és a merev étrendszabályok eltávolodása az egyik leginkább egészséget és táplálkozást támogató dolog, amit tehet. Létrehoz egy mentális teret és egy pozitív kapcsolatot az étellel, amely lehetővé teszi az öngondozásban gyökerező egészségfejlesztő szokások alkalmazását, valójában fenntartható módon.

A nagy különbség abban, ahogyan a táplálkozás az intuitív táplálkozáshoz viszonyul, szemben a táplálkozás hagyományos megközelítésével, az, hogy az intuitív étkezésnél a táplálkozás az utolsó - ezért ez a könyv utolsó elve! Először meg kell dolgoznunk az étellel való kapcsolatod gyógyítását. Miután elvetette az étrend mentalitását és összezúzta az élelmiszer-rendőrséget, képes lesz figyelembe venni a táplálkozást az ételekkel kapcsolatos döntések meghozatalakor, és ezt a döntést az öngondoskodás, nem pedig a korlátozás hozza. Képes lesz a táplálkozással foglalkozni oly módon, amely valóban javítja az egészségét.

A másik különbség a szelíd szó hangsúlyozása. A jó táplálkozás nem merev, korlátozó vagy bonyolult. A kis dolgok jelentenek igazán változást az egészségügyben.

Hogyan néz ki a kíméletes táplálkozás?

Nos, ez mindenkinek más! Önnek kell eldöntenie, hogy néz ki a szelíd táplálkozás az Ön számára, beleértve azt is, hogy milyen mértékben szeretne részt venni a táplálkozásban, ha egyáltalán! Az egészség összetett, árnyalt dolog, és sokkal több, mint az étel és a fitnesz. A mentális egészség is egészség, és néha a mentális egészségre való összpontosítás azt jelenti, hogy a táplálékot a hátsó égőre kell helyezni. Ami az egyik ember számára gyengéd táplálkozásnak tűnik, egy másik ember számára teljesen más lehet. Íme néhány példa arra, hogy milyen lehet a kíméletes táplálkozás:

Valaki, aki több munkát végez, vagy hiányzik az előkészítési készségekből, és megpróbálja zöldségeket adni a fagyasztott és dobozos könnyűételekhez.

Szándékosan főzheti otthon ételeit friss, egész alapanyagokból.

Vegán vagy kóser diéta követése etikai/vallási meggyőződés miatt.

Célja, hogy mediterrán vagy gyulladáscsökkentő étkezést fogyasszon az egészségi állapot tüneteinek kezelésében.

Az étkezési terv/irányelvek betartása és az étkezési rendellenességek helyreállításának rendszeres bevonása.

Egyáltalán nem a táplálkozásra gondolok, hanem megpróbálunk néhány zöldséget vagy gyümölcsöt bevinni a vacsorába, ha belegondolunk!

Nincs erkölcsi feltétellel a táplálkozás prioritása. Nyilvánvalóan dietetikus létem és a táplálkozás olyan dolog, amit érdekel és hiszek benne. És munkámmal és aktivizmusommal remélem, hogy még több ember számára elérhetővé teszem, függetlenül az akadályaiktól. De azt is tudom, hogy mások értékeinek és prioritásainak nincs szükségük a tiéd diktálására. Tehát, ha ezt olvassa, és úgy érzi, hogy a táplálkozással való foglalkozás "kötelező", kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a választás - méretétől függetlenül. A társadalom gyakran dicsőíti, sőt szexualizálja a vékony embereket, akik „egészségtelen” ételt fogyasztanak (gondoljunk csak Gilmore Girls-re vagy annak a Paris Hilton Carl Jr. reklámfilmre), és a nagyobb testű embereket is megszégyenítik ugyanezért. De nem kellene bizonyítania önmagát azzal, hogy csak egészséges ételeket fogyaszt.

A gyengéd táplálkozás gyakorlása az intuitív étkezés során:

Kicsinyítés

Koncentráljon az összképre, az egyes ételválasztások helyett. Az egyéni ételválasztás nagyon kicsi különbséget jelent az egészség terén - nem hiszem, hogy visszanézhet arra a gyorsétterem szalonnás sajtburgerre és krumplira, amelyet 2005-ben kapott, és azt mondhatta, hogy ez az étkezés tette tönkre az egészet! Tehát nem gondolom, hogy az az étkezés vagy snack, amelyre most stresszel, nagy változást hoz az életed összefüggésében.

Ha az étrend minőségének javításán gondolkodik, akkor érdemes a nagy képmintákra gondolnia, nem pedig az egyszeri étkezések vagy a társas étkezési helyzetek megszállására. Tehát, ha például a legtöbb nap a munkahelyén megy ki ebédelni, van-e olyan, hogy hetente néhányszor csomagolhatna egy gyors és könnyű ebédet valamilyen termékkel? Ha sok cukorral édesített italt fogyaszt, van-e valamilyen módja annak, hogy több alacsony cukortartalmú italt, például vizet vagy ízesített sültet is beépítsen? Ha sok pirítóst vagy szendvicset eszel, van olyan teljes kiőrlésű kenyér, amelyet élvezel, és nem bánnád átállni? Ha általában egy pezsgő munkahelyi éjszaka után vesz ki pizzát, tartson kéznél néhány egészségesebb fagyasztott lehetőséget? Az étkezési szokások változásai sokkal nagyobb különbséget jelentenek!

Az összeadásra koncentráljon, ne a kivonásra.

A legtöbb diétás tanácsadás a korlátozásra összpontosít - kevesebb étkezés módja, bizonyos ételek elfogyasztása/korlátozása, "egészséges" ételek cseréje. Az intuitív étkezés során minden étel megfelel, és minden étel morálisan egyenértékű, de természetesen egyes ételek tápanyag-sűrűbbek, mint mások. A kelkáposzta táplálóbb, mint egy koksz. Csak van. Ez nem azt jelenti, hogy csak azért, mert a kelkáposzta táplálóbb, hogy mindig az egészséges választás. Ha alacsony a vércukorszintje vagy kiszáradt és szédül, vagy valami nagyon fizikailag aktív tevékenységet fog végezni, kérjük, igyon a kokszból. Ezekben a helyzetekben a szóda mindenképpen a legegészségesebb választás. Továbbá, csak azért, mert egy étel táplálóbb, ez nem jelenti azt, hogy csak ezt kell ennünk. A kelkáposzta tele lehet tápanyagokkal, de egyértelmű, hogy csak a kelkáposzta étrendje nem egészséges. Ne feledje, hogy a táplálkozás és az egészség NEM ugyanaz.

A hozzáadással a korlátozásra való összpontosítás helyett a tápanyag-sűrűbb ételek felvétele a hangsúly. Gondoljunk csak az összeadásra, ne a kivonásra. Néhány példa:

Hogyan lehet a zsíros halakat gyakrabban bevinni? - fagyasztott lazacfilét tartson a fagyasztóban, vadon lazac és tonhal konzervet tartson kéznél uzsonnára, kísérletezzen új halreceptekkel

Hogyan lehet több levélzöldet bevinni? - rántogasson spenótot a reggeli tojásba, csomagoljon egy ebédidőben gabonatálat egy zöldágy fölé, keverjen párolt kelkáposztát a spagetti receptjébe

Hogyan foglalhat bele több teljes kiőrlésű gabonát? - váltsa át a reggeli angol muffint teljes kiőrlésűre, kísérletezzen új teljes kiőrlésű gabonákkal a főzés során, például quinoa, teff vagy farro; csomagoljon teljes kiőrlésű kekszet, hogy uzsonnára párosítsa a hummusszal

Gondolj változatosságra.

Ennek oka van, hogy az emberek szívesen vágynak a változatosságra - ez azért van, mert a sokféle étel elfogyasztása segít biztosítani a megfelelő táplálékot. A különböző ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak, így amikor sokféle ételt eszünk (nemcsak sokféle gyümölcsöt és zöldséget, hanem sokféle fehérjét, zsírt, diót és magot, valamint szénhidrátforrásokat), akkor véd a tápanyaghiánytól, miközben biztosítja táplálék megfelelőségét, és rengeteg betegség elleni küzdelemben lévő fitotápanyagot kapunk.

Rengeteg változatosság ebben a piszkos tálban - omega-3 gazdag lazac, fehérjében gazdag edamame, avokádó mindazokkal a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, rostokban gazdag barna rizs és édes-savanykás ananász, mindazzal a C-vitaminnal!

Figyeljen arra, hogy milyen étel érzi jól magát.

Figyelembe véve, hogy az étel hogyan érzi magát, az egészében táplálóbb döntéseket hozhat. Ez nem azt jelenti, hogy mindig azt az ételt kell választania, amelytől jól érzi magát - ha olyan ételt választ, amely miatt véres lesz, az nem ellentétes az intuitív étkezéssel. Annak a hangolása, hogy a különféle ételek vagy ételek hogyan befolyásolják az energiát és az emésztést, hozzájárulhat az egészségesebb étkezéshez. Például tudom, hogy reggel valami igazán édeset eszem, szinte mindig fáj a hasam. Néha jól hangzik egy muffin, fánk vagy valami, de ha nem akarok ócska lenni, akkor átmegyek. Máskor elég finomnak tűnhet ahhoz, hogy megbirkózzon egy kissé idegesítő érzéssel - úgy értem, megértésem szerint soha senki sem halt meg enyhe duzzadás miatt.

Emellett a különböző emberek számára előnyös lehet a különböző étkezési szokások, amelyek jól érzik magukat. Figyelem arra, hogy az étel hogyan érzi magát, segíthet ennek kitalálásában. Volt olyan ügyfelem, aki észrevette, hogy éjszaka jobban alszik egy fehérje és zöldség vacsorájával, és másokat, akik napközben igazán energikusnak érzik magukat, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot és zsírt fogyasztanak kevesebb fehérjével. Az étkezési minták észrevétele, amelyek jól érzik magukat, nem azt jelenti, hogy merev szabályként kell betartanod, de segíthet az étkezési döntések meghozatalában.

Főzz otthon gyakrabban.

A „tiszta étkezés” óriási félelmet váltott ki a feldolgozott élelmiszerek körül, és bár nem támogatom a tiszta étkezést, és mindez félelemkeltés, van egy igazság, hogy táplálkozás szempontjából előnyös, ha több friss, teljes ételt és kevésbé feldolgozott ételeket fogyasztunk. Ez nem jelenti azt, hogy NEM kell feldolgozott ételeket fogyasztani. Sok feldolgozott étel megkönnyítheti az egészséges táplálkozást - gondoljunk csak olyan ízesített barna rizs keverékekre, amelyekhez fehérjét és zöldségeket adhatunk és ételt készíthetünk, vagy konzerv bableveseket, amelyeket ebédre párosíthatunk egy melléksalátával.

Az egyik kedvenc, könnyű házi készítésű ételem - sült édesburgonya, pirított spenót és hagyma, kecskesajt és tükörtojás

Az otthoni főzés az egyik módja annak, hogy több friss ételt vegyen be. Természetesen nem ésszerű elvárni, hogy minden étkezésnél otthon főzzenek, de érdemes gondolkodni azon, hogy az otthoni főzés könnyebb és élvezetesebb lehet. Számodra ez lehet egy tétel, amely hétvégén főz levest, kéznél van néhány kamra étkezés, vagy új szakácskönyv beszerzése receptekkel, amelyek izgatják a kísérletezést!

Hangolódj éhségre és teljességre.

A diéták megtanítják a kalóriák, pontok, makrók vagy adagméretek számlálását az adagkontroll gyakorlásának módjaként. De tény, hogy az energiaigényünk napról napra változik, és a statikus számra való lövés nem túl hasznos. Az éhségre és a teltségre utaló jelekre lehet a legjobb módja annak, hogy megfelelő mennyiségű ételt szerezzen be Önnek. Napokon a tested több energiát igényel, a tested megmondja neked, és napokon a tested kevesebb energiát igényel, ezt te is érezni fogod. Itt van egy bejegyzés, amelyet az éhség/teltség skálán írtam.

Hozzon létre egy olyan környezetet, amely megkönnyíti az egészséget népszerűsítő döntések meghozatalát.

Sok döntést öntudatlanul, a környezeti jelek alapján hozunk meg. Ezért okos olyan környezetet létrehozni, amely egészségesebb döntésekre ösztönzi. Az olyan apró dolgok, mint például a futó-/gyalogos cipők munkahelyi megtartása, így az ebédszünetben kocogás/séta, egy tál gyümölcs megtartása a pulton, vagy a fogd és harapnivalók rendelkezésre állása, öntudatlanul kiválthatják az agyadat. Amikor új szokást próbál elérni, gondoljon arra, milyen környezeti jelzéseket állíthat be emlékeztetőül.

Készen állok a gyengéd táplálkozásra?

Nem mindenki olvashatja ezt, aki ezt olvassa. Ha az étrend mentalitása mélyen be van gyökerezve, vagy ha táplálkozási rendellenességek/rendezetlen étkezések során tevékenykedik, akkor hasznos, ha először az étellel való kapcsolatának gyógyítására összpontosít. Ehhez valószínűleg a táplálékot kell a hátsó helyre tenni. Életed hátralévő részében egészségesen táplálkozhatsz - nincs rohanás!

Ha úgy érzi, hogy készen áll a táplálkozásra, de nem tudja, hogyan kezdje, nyugodtan forduljon hozzám intuitív étkezési edzésért. Dietetikusként, aki értékeli a táplálkozás erejét, ÉS az egészséges kapcsolat fenntartását az étellel, szívesen segítek az ügyfeleknek felfedezni, hogy a kíméletes táplálkozás milyen szerepet játszhat az életükben.