A gyermekek cukorbevitele - nem csupán súlyprobléma

súlyprobléma

A cukorbevitel, különösen a gyermekek esetében, napjainkban a médiában kiemelt téma. A kormány adatai szerint azonban a gyermekek még mindig messze meghaladják a napi ajánlott maximális cukorfogyasztást

A kormány ajánlásai szerint a cukornak nem szabad meghaladnia a napi kalória 5% -át. Gyakorlatiasabban kifejezve ez 19 g-ot jelent 4-6 éves korban és 28 g-ot 7-10 éves korban (28 g 7,5 teáskanálnak felel meg).

A 2016-os Nemzeti Étrend- és Táplálkozási Felmérés (NDNS) adatai szerint a 11 és 18 évesek körében az átlag 13,4% volt a négy és 10 év közöttieknél és 15,2%. A cukor sok ételben elrejthető, különösen a feldolgozott és az ultra-feldolgozott élelmiszerekben, és ezért nehéz követni a cukor bevitelét. Aggodalomra ad okot a gyermekek növekvő elhízási aránya, ami nagyon fontos. A cukorbevitel azonban nem csak a súlyra van hatással, hanem a kognitív egészségre, az immunitásra és az energiaszintre is, amelyek mind a növekedés és fejlődés, mind a hosszú távú egészség és jólét szempontjából fontosak. Sok egészséges testsúlyú gyermek még mindig túl sok cukrot fogyaszt.

Cukor és a bél

Jól dokumentálták, hogy a bél és a bél mikroflóra számos alapvető szerepet játszik az egészség és a wellness fenntartásában. Először is a bél mikroflóra nélkülözhetetlen az immunrendszer működéséhez, az immunszövet 70% -a az emésztőrendszerben található, mint „bélhez kapcsolódó limfoid szövet” vagy GALT. Ezenkívül a vastagbél flórájának egyensúlya alapvető szerepet játszik a GALT normális működésének stimulálásában és támogatásában, valamint a gyulladás modulálásában és az emésztőrendszer bélésének integritásában.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a bélflóra egyensúlya szorosan összefügg az egyén fogyás- vagy hízásképességével, bizonyos flóra pedig az elhízás fokozott kockázatával. A magas cukorbevitel jelentős hatással van a mikrobiomra (1), és stimulálhatja a nemkívánatos baktériumok és mikrobák túlszaporodását. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fruktóz-bevitel összefügg a baktériumok sokféleségének általános csökkenésével és a Firmicutes/Bacteroidetes arány növekedésével (2), amely a megnövekedett súlygyarapodáshoz és elhízáshoz kapcsolódik (3.)

A vércukorszint szabályozásának rövid áttekintése

A cukor vagy a finomított szénhidrát fogyasztása (különösen önmagában, azaz zsír vagy fehérje nélkül) gyorsan emészthető és felszívódik. Emiatt a vércukorszint gyorsan magas szintre emelkedik, ami serkenti nagy mennyiségű inzulin felszabadulását. Az inzulin felveszi a cukrot a sejtekbe, hogy glikogénként tárolhassák, ami a vércukorszint későbbi csökkenéséhez vezet. Ez a csepp cukor utáni sóvárgást, alacsony energiát, gyenge koncentrációt és fáradtságot okozhat, ami gyakran további cukor- vagy finomított szénhidrátfogyasztáshoz vezet, és a ciklus újrakezdődik - vércukor hullámvasút.

Végül ez a mintázat kiválthatja az inzulinrezisztenciát, ahol a sejtek megerőltetik az állandó magas inzulinjelzést és ezért már nem reagálnak megfelelően a felszabadulására. Ez a cukor trigliceridekké történő átalakulásához vezet, amelyet zsíros (zsír) szövetként kell tárolni, és ezáltal növekszik az adipozitás, valamint a 2-es típusú cukorbetegség felé való progresszió, ahol a sejtek már egyáltalán nem reagálnak az inzulinra (10.)

Az emésztett és lassan felszívódó ételek, vagyis az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása tartósabb cukor felszabadulást eredményez a vérben, ezért alacsonyabb inzulinszintre lesz szükség, és elkerülik a magas és alacsony vércukorszintet.

A cukor és a stresszválasz

A cukorfogyasztás növelheti a stresszhormonok, például a kortizol szintjét, ami fokozhatja a szorongást és többek között rossz alváshoz vezethet. Az alacsony vércukorszint vagy a hipoglikémia, amely a rossz vércukorszint-szabályozás miatt következik be, serkenti a kortizol felszabadulását a mellékvesékből, ez ördögi körforgássá válik, mivel a megnövekedett kortizol hozzájárulhat a cukor utáni vágyakozáshoz, valamint a központi súlygyarapodáshoz és a hipoglikémiához.

Maga a stressz is hozzájárulhat a vércukorszint rossz szabályozásához. Amikor a test stressz alatt áll, a mellékvesék adrenalint, valamint kortizolt szabadítanak fel. Ezek a hormonok kiváltják a glikogénként tárolt cukor felszabadulását a véráramba, ami magas vércukorszintet és ezért inzulinválaszt eredményez. Ezért a stressz és a cukorbevitel ördögi körforgása van, az egyik súlyosbítja a másikat.

A magas kortizolszint fokozott szorongással, súlygyarapodással, rossz hangulattal és rossz alvással jár, amelyek mind a fiatalabb generációt befolyásoló tényezők. (4,5)

Cukor és energia

Igaz, hogy a cukor szinte azonnal energiát fog adni, azonban ezt néha „hamis energiának” nevezik, mivel rövid életű. A vércukorszint-szabályozás fentiekben említett szabályozatlansága hipoglikémiához vezet, ami nem sokkal később fáradtnak, letargikusnak és energiátlannak érezzük magunkat. Ezenkívül a cukorfelesleg, különösen inzulinrezisztenciával párosítva, növeli az oxidatív stresszt. Az oxidáció túlzott szintje károsíthatja a mitokondriumokat, a sejtek belsejében levő organellumokat, amelyek felelősek az energiatermelésért. A mitokondrium károsodása káros hatással van az energiatermelésre, ezért fokozza a fáradtságot. (6)

Cukor és hangulat

Úgy tűnhet, hogy amikor egy kicsit leesik, és a csokoládéért nyúl, akkor a cukor javíthatja a hangulatot. Ez stimulálja a neurotranszmitterek, például az endorfinok (jól érzik magukat) és a dopamin (jutalomhoz kapcsolódó) felszabadulását, ezek rövid távon jól érezzük magunkat, de később, amikor a „találat” elkopott, elégedetlenek maradunk és vágyakozunk több. Tanulmányok kimutatták, hogy a szerotonin neurotranszmitter alacsony szintje, amely depresszióval és rossz hangulattal társul, serkenti a cukor utáni vágyat és a hiperfágia (túlevés). Ez viszont befolyásolja a stresszreakciót, és végül tovább befolyásolhatja a hangulatot, egy újabb ördögi kört!

Az NHS kijelenti, hogy majdnem minden negyedik fiatal depressziót tapasztal 19 éves kora előtt (7.)

A kognitív funkcióval kapcsolatos másik kérdés az, hogy a bélnek és az agynak nagyon erős kapcsolata van a vagus idegen keresztül, amely ismét nagyban támaszkodik a mikrobiomra (8.) Ha ez szabályozatlan, akkor a kognitív egészség károsodhat. Ha a bél stressz alatt áll, károsodhat és szivároghat, ez azt jelenti, hogy nagyobb molekulák átjuthatnak az emésztőrendszeren és bejuthatnak a véráramba, ami gyulladásos reakciót vált ki. A szivárgó bél valószínűleg összefügg a szivárgó vér-agy gáttal, amely lehetővé teszi a gyulladást vagy ideggyulladást kiváltó molekulák átjutását. A neuro-gyulladás alacsony hangulattal és depresszióval jár (9.)

Minden eddiginél többen, különösen gyermekek szenvedhetnek „rejtett éhségtől”. Ekkor az emberek elegendő kalóriát esznek (gyakran „üres kalóriát”), de nem kapnak elegendő mikrotápanyagot (például vitaminokat, ásványi anyagokat, flavonoidokat és esszenciális zsírokat) az optimális egészség érdekében, ami „Táplálkozási hézaghoz” vagy „Rejtett éhséghez” vezet. Az emberek ezért túl tápláltak és alultápláltak.

A tápanyagok elengedhetetlenek a test minden funkciójához, és ezeknek a tápanyagoknak a hiányosságai vagy az optimálisnál alacsonyabb szintje káros hatással lehet a fent említett egészségügyi szempontokra. Például:

  • A magnézium, a C, B5 és B6 vitamin elengedhetetlen a normális stresszválaszhoz
  • A magnézium, a cink és a króm részt vesz az inzulin jelátvitelében, ezért a vércukorszint szabályozásában
  • A B6-vitamin és a magnézium elengedhetetlen a szerotonin termeléséhez, ezért hatással vannak a hangulatra stb

Ezért a gyermekek napi cukorbevitelének csökkentése mellett fontos a tápanyag sűrű étrend biztosítása is. (10)

Cukorfüggőség

Az emberi lények be vannak programozva, hogy élvezzék a cukrot. Evolúciós szempontból azonban nem voltunk gyakran kitéve ennek. Amikor a cukor rendelkezésre állt, például nyár végén/ősszel, amikor édes gyümölcsök érlelődtek, vagy amikor méhekkel teli mézet találtak, mézzel fészkelődtünk, hogy felhalmozódjon a zsír, hogy túlélhessük a takarékos téli hónapokat. Már nem élünk lakoma állapotában, és az éhínség és a cukor folyamatosan rendelkezésre áll számunkra. A cukor iránti vágy azonban továbbra is fennáll, és a fogyasztást követő neurotranszmitterek felszabadulása rávett minket!

Rejtett cukor

Nagyon jól mondják, hogy csökkentse a cukorbevitelt, de sok olyan cukorforrás létezik, amely nem nyilvánvaló, ezért a szülők számára aknaterület lehet, ha a heti boltjukat és étkezésük elkészítését fontolgatják. Számos feldolgozott étel, készétel és „mentes” termék cukrot adott hozzá az íz javításához és a tartósítószerként használt felesleges só elrejtéséhez. Az élelmiszereknek tehát nem kell édes íze lenniük ahhoz, hogy cukrot tartalmazzanak - a legtöbb kenyér cukrot ad hozzá! A sérülés megsértése érdekében nem mindig könnyű azonosítani a csomagoláson, mivel a cukrot nem csak cukorként kell címkézni, hanem más néven is ismert (ez a lista nem teljes):

  • Szacharóz
  • Szőlőcukor
  • Fruktóz
  • Laktóz
  • Malátakivonat/maltóz
  • édesem
  • Kukoricaszirup/Rizsszirup
  • Rizs kivonat

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a magasan finomított vagy feldolgozott szénhidrátokat, például a tésztát, a fehér kenyeret és a fehér rizst olyan gyorsan emészti és felszívja a szervezet, hogy azok elfogyasztásának hatása nagyon hasonló a cukor fogyasztásához.

A gyermekek étrendjében gyakran előforduló, nagy mennyiségű cukrot vagy finomított szénhidrátot tartalmazó ételek:

  • Reggeli müzlik
  • Üdítők (beleértve a gyümölcslevet is)
  • Gabonarudak
  • Gyümölcs joghurtok
  • Sütemények/kekszek/cukrászda
  • pizza
  • Fehér kenyér/tészta/rizs

A teljes élelmiszerek viszont nagyon kevés finomított cukrot és szénhidrátot tartalmaznak, ezért a friss gyümölcs, zöldség, sovány fehérje és egészséges zsír növelése automatikusan hozzájárulhat a cukor bevitel csökkentéséhez, valamint a vércukor stabilizálásához és szabályozásához.

Általános szabályok a cukor csökkentésére és a vércukorszint stabilizálására

  • Győződjön meg arról, hogy a gyermekek napi 3-4 adag zöldséget és 1-2 adag gyümölcsöt fogyasztanak.
  • Minden étkezéshez adjon egészséges zsírokat és fehérjét
  • Használjon teljes kiőrlésű szénhidrátokat
  • Fogyasszon 3 ételt és 2 apró falatot a túlfogyasztás és a túlzott éhség megakadályozására

Hasznos cukorcserék/harapnivalók és étkezési ötletek:

  • Uborka, uborka, sárgarépa vagy bors krudit tartalmaz hummusszal
  • Lereszeljük a sárgarépát, a cukkini és a hagymát levesekhez, pörköltekhez, currieshez vagy bolognesekhez, hogy növeljük a zöldségbevitelt
  • Kínáljon gyümölcsöt dióval/maggal vagy dióvajjal snackként
  • Házi turmixok, amelyek alapjául kókusztej szolgálnak (kerülje a gyümölcslevet), friss gyümölcsökkel és magvakkal. Kis mennyiségű avokádó jól működik, és hozzáadható zöldségek, például spenót és uborka. Nézze meg Smoothies füzetünket néhány receptötletért.
  • Próbálja ki az alacsonyabb cukortartalmú rudakat, például a Bounce golyókat vagy a 9 rudakat
  • Cseréljen fehér tésztát teljes kiőrlésűre vagy hajdina tésztára és fehér rizst barna rizsre
  • Maradj hidratált
  • Cserélje az üdítőt és a tököt friss gyümölcsös vízre, például eperre, kiviire, citromra vagy görögdinnyére, és habzó vizet használhat csemegeként
  • Cserélje a reggeli gabonapelyheket egész zabra, adjon hozzá fahéjat vagy diót, magot vagy bogyót
  • Cserélje a fehér vagy tejcsokoládét sötét 70% -os csokoládéra
  • Kerülje a feldolgozott ételeket és a készételeket.
  • Használjon multivitamint és ásványi anyagot, hogy áthidalja a táplálkozási szakadékot
  • Fontolja meg a mikrobiom támogatását élő baktériumok kiegészítésével és/vagy erjesztett ételekkel, például kefirrel, kombuchával és savanyú káposztával (ha tolerálható)

Hivatkozások

Helen Drake

Táplálkozási terapeuta

Cytoplan - tudományos alapú kiegészítők szolgáltatója