A gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása számít-e?

Sokunknak gondjai vannak az ajánlások betartásával, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket étrendünk fő részévé tegyük. Több italt fogyaszt a megoldás?

A kutatások alátámasztják a gyümölcslé tápláló ital kategóriába sorolását, de a gyümölcslé nem tudja teljes mértékben biztosítani a szilárd zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának előnyeit.

A zöldségek és gyümölcsök sokféleképpen elősegítik a jó egészséget, és csökkentik a súlyos krónikus rendellenességek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát. Bár több mint 20 éve azt mondják az amerikaiaknak, hogy a főként növényi étrend csökkenti a rák kockázatát, az amerikai termékek fogyasztása lassan nőtt.

A felmérések szerint manapság az amerikai felnőttek kevesebb mint egynegyede teljesíti a napi öt adag gyümölcs és zöldség minimális ajánlását, még kevésbé az optimálisnak tekintett hét-tíz adagot. Egyesek elgondolkodhatnak azon, hogy vajon könnyebb-e több gyümölcslevet fogyasztani a gyümölcs- és zöldségadagok növelése érdekében, mint az egész nap kiválasztott ételek megváltoztatása.

Az adott választástól függően a gyümölcslé fontos tápanyagok, köztük a C-vitamin, a béta-karotin, a B-vitamin-folát és az ásványi kálium jó forrása lehet. A gyümölcslé egyéb antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek védik a testet. Nem meglepő, hogy amikor az alacsony mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó emberek naponta több adag gyümölcslevet adnak hozzá, a szervezetükben található antioxidánsok megnőnek, csökkentve ezzel a szívbetegségek, a rák, sőt az életkorral összefüggő szembetegségek és a demencia kockázatát.

Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a legtöbb gyümölcs és zöldség antioxidánsokat tartalmaz a héjában és a héjban, amelyekből nem lesz belőle lé. Például egy tanulmány arról számol be, hogy egy teljes narancs akár ötször több egy fő antioxidánst tartalmaz, mint egy pohár narancslé. Az antioxidáns a fehér pépben és a membránokban található, amelyek elválasztják a narancssárga szegmenseket egymástól.

Keverd össze
A rák kockázatának csökkentésében kulcsfontosságú a különféle zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, amelyek teljes mennyiségű természetes növényi vegyületet biztosítanak. A rák elleni védekezés sokkal több, mint az antioxidánsok felhalmozása. Amikor például bogyókat, fokhagymát, keresztes és sötétzöld zöldségeket fogyasztunk, olyan vegyületeket kapunk, amelyek a rákká fejlődő sejtek önpusztulásához vezetnek.

A szilárd gyümölcsök és zöldségek olyan élelmi rostokat is tartalmaznak, amelyek nem találhatók meg a lében. A vastagbélben lévő baktériumok lebontják az oldható rostokat, zsírsavakat termelnek, amelyek egyes tanulmányok szerint megvédik a vastagbélünket a rákot okozó behatásoktól. Összességében a tanulmányok ellentmondásos eredményeket hoztak a rost rákmegelőzés szempontjából betöltött jelentőségéről, de még korai elvetni.

A szilárd gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy elősegíti az egészséges testsúly elérését és fenntartását. A lé nem ugyanazokat a súlykontroll előnyöket kínálja. A gyümölcslé koncentráltabb kalóriaforrás, mint a szilárd gyümölcsök és zöldségek. A legtöbb zöldség és gyümölcs egy fél csésze adagja 25-70 kalóriát tartalmaz. Még a legtöbb gyümölcslé szerény adagja is elegendő, 70–105 kalóriát tartalmaz. (A paradicsomlé az alacsony kalóriatartalmú kivétel.)

Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy nem szoktunk kevesebbet fogyasztva pótolni az elfogyasztott kalóriákat. Amikor rostban gazdag ételeket fogyasztunk, például gyümölcsöket és zöldségeket, hajlamosak vagyunk jóllakni, és így kevesebb kalóriát fogyasztunk.

Napi egy vagy két adag lé biztosan helyet kaphat a legkülönfélébb gyümölcsök és zöldségek részeként az étrendben. De ne tévessze meg: a gyümölcslé nem egyenértékű helyettesítője a szilárd gyümölcsöknek és zöldségeknek. A gyümölcsök és zöldségek előnyei megérik az erőfeszítéseket, hogy megtanulják őket bőségesen beépíteni ételeikbe és harapnivalóikba.