A hasi zsír elvesztése: A táplálkozási szakember öt legfontosabb étele

Töltse meg a tányérját rengeteg ilyen finom, kielégítő étellel.

elvesztése

Regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberként itt áll a hasi zsír: nem a hiúságról szól. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az extra zsír tartása a középső szakasz körül növeli az egészségügyi kockázatokat. Ez különösen igaz a zsigeri zsírosabb emberekre. A szubkután zsírtól eltérően a bőr alatt a jiggly fajta, a zsigeri hasi zsír a hasüreg mélyén fekszik, és körülveszi a belső szerveket.

A zsigeri hasi zsír táplálja a gyulladást, amely a korai öregedés és a betegség ismert kiváltó oka. Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy az ilyen típusú hasi zsírok többsége a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és még az öregedéssel együtt járó kognitív funkciók csökkenésének megnövekedett kockázatához kapcsolódik. (Nincs biztos módszer arra, hogy megtudja, van-e zsigeri zsírja az MRI-vizsgálat hiányában, mert a hasizmok alatt és a testüregben fekszik. Egyes tanulmányok azonban a zsigeri zsírt a nőknél 35 hüvelyk vagy annál magasabb derékmérettel és 40, illetve 40 vagy magasabb a férfiaknál.)

Fontos megjegyezni, hogy a zsigeri zsírfelesleg kockázatos azok számára, akik nem túlsúlyosak vagy elhízottak. Más szavakkal, még akkor is, ha testtömeg-indexe (BMI) a normális tartományon belül van, a zsigeri zsír megtartása veszélyeztetheti egészségét. A JAMA-ban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy több mint 150 000 nő között azok a nők, akiknek a súlya egészséges tartományba esett, de több hasi zsírjuk volt, nagyobb kockázatot jelentettek bármilyen okból meghalni, mint az egészséges testsúlyú nők, akik nem hordoztak zsírt a középszakasz.

Míg a krónikus stressz és a rossz alvási minőség köztudottan növeli a zsigeri zsírt, a testmozgás segít, és egyes ételek jelentős hatással lehetnek a hasi zsír csökkentésére. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az étrend általános minőségének egyszerű javítása megakadályozhatja a hasi zsír felhalmozódását. A kutatók külön megvizsgálták a mediterrán étrend szorosabb betartását, amely kilenc komponenst tartalmaz. Ide tartozik több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék és hal fogyasztása; több egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása olyan élelmiszerekből, mint az extra szűz olívaolaj és az avokádó, szemben az állati eredetű telített zsírokkal; valamint kevesebb vörös hús és alkohol bevitele.

Bizonyított, hogy egyes speciális ételek és tápanyagok segítenek a hasi zsír megcélzásában, köztük néhány mediterrán étrend-alapanyag. Itt van öt, plusz hogyan lehet ezeket az egészséges ételeket beépíteni a szokásos étkezési szokásokba.

Avokádó

Az avokádók olyan tápanyagok, amelyek rostokon, antioxidánsokon, valamint számos vitaminon és ásványi anyagon kívül jó zsírt csomagolnak - beleértve a káliumot, amely egy ásványi anyag, amely támogatja a szívműködést, és természetes vizelethajtóként is segíti a vérnyomás szabályozását, a felesleges nátrium és folyadék kisöpörésére. a test.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy ez a kielégítő gyümölcs a hasi zsír megtámadásában is segíthet. A vizsgálat során 111 felnőttet randomizáltak két csoportba. Az egyik csoport egy friss avokádót kapott a napi étkezés részeként, míg a második csoport ugyanannyi kalóriát evett avokádó nélkül. Három hónap elteltével az avokádó-fogyasztók csökkenték a zsigeri hasi zsírt, ez a hatás nem volt látható a kontroll (avokádómentes) csoportban.

Még akkor is, ha nem eszel egész nap avokádót, ennek a jó zsírtartalmú ételnek az étrendbe való gyakrabban történő beépítése intelligens, egészségvédő stratégia. Az avokádót turmixoljuk fel, pépesítsük és kenjük pirítósra, szórjuk meg salátákra, fekete bab-tacóra, lencselevesre vagy sült burgonyára, vagy csak élvezzük az avokádó felét bármilyen étkezés kíséretében. Akár pürésítheti az avokádót, és beépítheti a csokoládé pudingba!

A mediterrán étrend alapanyaga, a dió a növényi fehérje, az antioxidánsok, a rostok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok széles skálája mellett egészséges zsírokat szolgáltat. Közöttük sok olyan tápanyag van, amelyet a felnőttek általában elmaradnak, mint például a magnézium, amely támogatja a mentális egészséget és az alvást.

A kormány nyomon követési adatai azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akik rendszeresen napi átlagosan legalább negyed uncia famogyorót fogyasztanak - beleértve a mandulát, a brazil diót, a kesudiót, a filbert (mogyorót), a makadámiát, a pekándiót, a fenyőmagot, a pisztáciát és a diót -, BMI és vérnyomás, mint a nem diót fogyasztók. Kisebb derékmérésük is van, ami a hasi zsír felhalmozódásának mutatója.

Ha nem allergiás vagy érzékeny a diófélékre, könnyen hozzáadhatók szinte minden étkezéshez vagy snackhez. Keverje össze a dióvajat turmixba, adjon hozzá diót vagy csepegtessen dió vajat az éjszakai zabba, szórjon diót salátákra, főtt zöldségekre, és krumplit keverjen, harapjon diót, ahogy van, vagy gyümölcsökkel kombinálva. Akár egy adag energiagolyót is felkorbácsolhat, ha a dióvajot és az apróra vágott diót olyan kiegészítőkkel kombinálja, mint a zab, fahéj, darált szárított gyümölcs és apróra vágott étcsokoládé.

Lencse

Mindig a lencsét tartottam a bolygó egyik legértéktelenebb szuperételének. Amellett, hogy természetesen a gluténmentes, megfizethető, környezetbarát, sokoldalú és kielégítő, a lencse hihetetlenül tápláló. Tele vannak növényi fehérjével, kulcsfontosságú ásványi anyagokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal, és királyok a rostok terén.

Egy klasszikus tanulmány, amely ötéves időtartam alatt követte nyomon a hasi zsírt a felnőttek körében, megállapította, hogy az oldható rostok minden elfogyasztott 10 gramm növekedése esetén a zsigeri zsír felhalmozódásának aránya 3,7% -kal csökkent. Egy csésze főtt lencse 14 gramm rostot tartalmaz, és körülbelül fele oldható rostot tartalmaz, amelyről ismert, hogy támogatja a bél rendszerességét és csökkenti a koleszterinszintet.

Válasszon lencsét a hús helyett fehérjeforrásként étkezéskor, gyógynövényekkel fűszerezve, extra szűz olívaolajjal, bőséges adag zöldséggel és egy kis adag egészséges keményítővel édesburgonyából vagy burgonyából, spagetti squash-ból vagy quinoa. Adjon hozzá lencsét egy salátához, készítsen egy egyszerű lencse curry-t, egy instapot lencselevest, vagy alakítsa át ezeket a drágaköveket hús nélküli húsgombóccá vagy lencse cipóvá.

Teljes kiőrlésű gabonák

A keto és paleo diéták népszerűsége sok embert arra késztetett, hogy a gabonákat teljesen elkerülje, de a teljes kiőrlésű gabonák valójában több szempontból is egészségvédőek, beleértve a hasi zsír csökkentését is. A Framingham Heart Study több mint 2800 résztvevőjével végzett kutatás megállapította, hogy a teljes kiőrlésű bevitel fordítottan összefügg a szubkután és a zsigeri hasi zsírral, míg a finomított szemek, mint a fehér kenyér, rizs és tészta, megnövelték a hasi zsírt.

Ahelyett, hogy minden gabonát elzárkózna, fogyasszon mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát vagy adagot, amely megfelel az energiaigényének (kisebb adagokat jelent, ha kevésbé aktív, és nagyobb adagokat, ha aktívabb). A jó lehetőségek közé tartozik a reggeli zab, az ebédhez salátához adott quinoa, a vacsoránál pedig barna vagy vad rizs. A házi készítésű pattogatott kukorica, amely remek ropogós és tartalmas snacket nyújt, szintén teljes kiőrlésűnek számít.

Vad lazac

A D-vitamin számos funkció szempontjából fontos, beleértve az immunitást, a csontsűrűség szabályozását és a mentális egészséget. A kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony vér-D-vitamin-szint a nők teljes testzsírjának és zsigeri hasának, valamint a férfiaknak a zsigeri haszsír növekedéséhez kapcsolódik.

Kevés élelmiszer jelent jelentős D-vitamin-forrást, és az egyik legjobb a vadon élő lazac, amelyet frissen vagy tasakokban és dobozokban lehet megvásárolni. A konzervált lazac négy uncia adagja a D-vitamin napi értékének 80% -át adja. Adja hozzá reggeli avokádó pirítóshoz, ebédnél salátához, alakítsa át lazac hamburgerré, vagy vacsorára dobja zöldségekkel, olajbogyóval és csicseriborsó tésztával.

Ha nem eszik halat, vagy nem szereti a lazacot, keressen olyan ételeket, amelyeket D-vitaminnal dúsítottak, például bizonyos növényi tejeket, vagy fontolja meg a D-vitamin-kiegészítő bevitelét, amely napi 800-1000 NE D-vitamint biztosít.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél