Szeretné elveszíteni a hasi zsírt? Íme, mit kell tennie az edzőteremben

Ha úgy találja, hogy a középső része a legnagyobb problémás helye, akkor nem vagy egyedül. Sok ember, különösen a nők, úgy találják, hogy a hasuk az első hely, ahol híznak, és a legnehezebben elhízott terület. Akár laposítani szeretné a hasát, akár faragni a hasát, a hasi zsír eltávolítása nem könnyű feladat.

Itt egy nehéz adag valóság: a lapos has kialakulása nem végezhető egyedül testmozgással. Valójában a fogyás során lehetetlen észrevenni a zsírvesztést. Ez azt jelenti, hogy megteheti a világ összes ropogását, és még mindig nem fedi fel a lapos hasat, ha nem veszít aktívan a súlyából. A hasi zsír leadásához összességében fogyni kell, ha kalóriadeficitben étkezik. Ha nem biztos abban, hogy mennyi legyen a napi kalóriabevitel, akkor ennek a képletnek a használata jó kezdetnek számít.

Miután kiválasztotta a táplálkozását (a legjobb az egész, feldolgozatlan ételek és a minimális cukor fogyasztása), akkor arra koncentrálhat, amit az edzőteremben csinál. A lapos has eléréséhez kardio, HIIT edzések és alapvető gyakorlatok keveréke szükséges. A kardió felpörgeti a kalóriaégetést, a HIIT bizonyítottan fokozza a zsírvesztést, az alapvető gyakorlatok pedig erősítik az ab izmokat.

Íme néhány legjobb gyakorlat és edzés, amelyet beépíthet az edzőterembe, hogy ellapítsa a hasát és véglegesen elveszítse a hasi zsírt.

30 perces futópad edzés

Készüljön fel az izzadásra ezzel a gyilkos futópad edzéssel! Az Equinox Precíziós Futása mögött az ötletgazda tervezte, és úgy alakíthatja, hogy a pillanatnyi fitnesz szintjéhez igazodjon, módosítva a kívánt sebességet. Ne feledje, hogy az egész edzés időközönként zajlik, ezért az elején tartsa magát, hogy ne égjen ki túl gyorsan.

Teljes test, 30 perces HIIT edzés

Ez a HIIT edzés csak öt gyakorlatot használ, de vannak burpeek is. A tested később megköszön. Egész testét tetőtől talpig meg fogják dolgozni, ezért számíthat arra, hogy mindent megad neki, ami van.

Zsírégető Plyo áramkör

Ha még nem ismeri a plyometriát vagy kényes a térde, akkor valószínűleg a legjobb elkerülni ezt a plyo áramkört. De ha megfelel a kihívásnak, és tudja, hogy teste készen áll, rohadtul büszke lesz magára, hogy befejezte ezt az edzést. A dobozugrásoktól az ugráló tüdőkig mindenhol érezni fogja ezt a munkamenetet.

20 perces, felszerelés nélküli HIIT edzés

Csak a testére és 20 percre van szüksége erre a HIIT edzésre. A kezdőknek szól, így nincsenek olyan őrülten haladó mozdulatok, amelyeket úgy érezne, hogy le kell győznie.

Ugrókötél HIIT és erősítő edzés

Mindent megkapsz ebben az egyetlen edzésben: HIIT kardió és erőedzés. Fogjon csak egy ugrókötelet; a többi a testsúlyoddal történik. Ha szkeptikus vagy egy ugrókötél használatával egy jó edzéshez, csak bízz bennünk. Leizzad a fenekedről.

20 perces kardio kick-box HIIT edzés

Készüljön fel arra, hogy jelentős kalóriákat égessen el ezzel a 20 perces kickboxing HIIT edzéssel. Rúgásokat, ütéseket és mindenféle alacsonyabb testű HIIT-mozgást fog végrehajtani, amelyek hangot adnak neked, és még több kalóriát is égetnek a nap folyamán.

Törölköző Abs

Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség lemezcsúszkára; csak ragadjon meg egy törölközőt, és kezdjen dolgozni.

Kezdje deszka helyzetben két törölközővel a lábai golyói alatt (vagy papírlemezekkel, ha szőnyegen van).
Lassan hajlítsa mindkét térdét a mellkasa felé, miközben a karjait egyenesen, a vállát a csuklóján tartja, és egy lapos, asztallapú hátat tartson. Ha ez túl nehéz, rajzoljon egy-egy térdet.
Ez egy ismétlésnek számít.
Variációhoz húzza mindkét térdét a jobb lábához, egyenesítse ki a lábait maga mögött, majd húzza mindkét térdét a bal lábához.
Ez egy ismétlésnek számít.

Könyök deszka

Ez a bevált ab gyakorlat az összes hasi izomra irányul.

Kezdje a padlón az alkarján és a térdén nyugodva.
Lépjen egyet-egyet a lábával, deszkapozícióba kerülve.
Szerezd meg a hasizmaidat, hogy megakadályozd a zsákmányod ragadását vagy süllyedését. A gerincének párhuzamosnak kell lennie a padlóval, hasizmaival a mennyezet felé kell húzódnia.
Tartson 30 másodpercet, és erősebbé válva mozogjon egy percig.

Térdhajtó

Érezni fogja az égést - hasizomban és vállában - ettől a testtömeg-gyakorlattól, amely a kardió lendületét is növeli.

Kezdje könyök deszka helyzetben, hasizmaival.
Húzza a bal térdét a mellkasába. Ezután lépjen vissza a könyök deszka helyzetébe. Most húzza a jobb térdét a mellkasába, majd lépjen vissza a könyök deszka helyzetébe.
Ez egy ismétlésnek számít. Kezdje 12-15 ismétléssel, és végezzen legalább két szettet.

Csavarodó Hegymászó

Készüljön fel a ferde törlésére a végső magmozdulattal. A hegymászók különösen nagyszerűek, mert intenzív kardiót is nyújtanak. Kezdje deszka helyzetben, és készüljön fel néhány fontosabb kalória elégetésére.

Kapcsolja be a magját.
Robbanásszerűen a jobb térdét emelje fel a bal könyöke felé, miközben elforgatja a ferdéit.
Amint a jobb lábát visszadobja a padlóra, felrobban a bal lábával, bal térdét a jobb váll felé tolva. A mozgásnak és az átmeneteknek folyékonynak kell lenniük, szünetek nélkül ebben a gyakorlatban.
Cél, hogy 10 ismétlést végezzen mindkét oldalon, összesen 20 ismétlést. Pihenjen, majd végezzen még egy vagy két szettet.

Ollós rúgás

A fordított ropogásokhoz hasonlóan ezek is az alsó hasadra irányulnak, és megerősítik a magodat.

Feküdj laposan a hátadon. Nyújtsa karjait úgy, hogy tenyerével a padlóhoz nyomja a test oldalait, vagy hajlítsa meg könyökét, és tegye a tenyerét a feje mögé. Hajlítsa meg a térdeit, és húzza be őket a bordáiba. Ez megkönnyíti a köldök behúzását a gerinc felé, és a hát alsó részének aktív nyomását laposan a földre.
Emelje fel mindkét lábát egyenesen a mennyezet felé, folytassa a hasizmok rögzítését, és nyomja a hát alsó részét a földbe. Tartsa erősen a magját, lassan engedje le a jobb lábát a föld felé, amíg néhány centivel feljebb nem lesz. Ezután lassan ollózza a lábait, emelje felfelé a jobb lábát, miközben a bal lábát leengedi a föld felé.
Ez egy ismétlésnek számít. Tíz ismétlés készít egy szettet; csinálj legalább két szettet.

Dupla lábemelés

A hasizom és a ferde munka mellett ez a lépés nagyszerű combfestékként is funkcionál. Ráadásul nagyszerű módosítás a lábak emeléséhez is.

Feküdj laposan a földön, egyenesen a mennyezet felé nyújtott lábakkal. Tegye a kezét a feje mögé. A nagyobb stabilitás érdekében tegye a karjait az oldalára, így tenyerei megfogják a padlót (hasonlóan, mint egy felfelé tartó helyzetben).
Nyomja a hát alsó részét a földbe, lassan engedje le mindkét lábát a padló felé, majd lassan emelje vissza őket. Ha ez túl nehéz, akkor engedje le, amennyire csak tudja, vagy engedje le egy-egy lábat.
Végezz 10-15 ismétlést.

Labda csuka a deszkába

Ez a gyilkos lépés az alsó hasizomra összpontosít, mivel a test alsó fele teljesen ellenőrzi a labdát. Először az első dolgokat: győződjön meg arról, hogy a labda megfelel a testének; képesnek kell lennie arra, hogy a csípőjénél és térdénél 90 fokos szögekkel üljön a labdán. Ha nincs edzőgömbje, használjon két csúszkát vagy papírlemezt a szőnyegen, hogy felcsússzon csuka helyzetbe.

Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt, és a lábszárával a labdán.
Ne engedje, hogy a hát alsó része ívelt legyen. Tartsa a lábát, a medencét és a vállát egy hosszú vonalon.
Kilégzéskor húzza mélyen a hasizmait a gerincéhez, és hasizmaival hajtsa félbe a testét, és húzza előre a labdát a kezei felé, miközben a medencéje felfelé mozog a levegőben.
A lábujjai a labda tetejére mozognak, és a háta merőleges lesz a padlóra, mint egy kézenállás. Hagyja, hogy a feje a karjai közé essen, tartsa a nyakát hosszan és egy vonalban a gerincével.
Engedje vissza magát deszka helyzetbe, és ne engedje, hogy a medencéje megereszkedjen a válla alatt.
Végezzen 10 ismétlést két-három sorozatnál.

Orosz fordulatok

Adjon hozzá súlyokat az orosz fordulatokhoz, hogy felrobbantsa az elülső ab izmokat, a keresztirányú ab izmokat, az alsó hátat és a ferde irányokat.

Üljön le a földre, térdre hajolva, sarka a fenekétől kb.
Lassan dőljön hátra, amíg nem érzi, hogy az alsó hasizma bekapcsolódik. Nagyon fontos és nehéz a hátadat egyenesen tartani, de ne engedd, hogy görbüljön.
Tegye a karjait maga elé, és tegye a kezét a másikra. A kezének egy szintben kell lennie a borda alsó részével.
Húzza a köldökét a gerincéhez, és lassan csavarja jobbra. A mozgás nem nagy, és a bordák forognak, nem pedig a karjaitól. Lélegezzen be a közepén és forgassa el balra. Ezzel egy rep.
Végezzen 16 teljes forgatást egy készlet befejezéséhez.

Lógó lábemelés

Sajátítsa el ezt a haladó lépést, és pillanatok alatt megjelenik az alsó hasizom. A módosításhoz hajlított térddel hajthatja végre ezt a lépést.

Kezdje úgy, hogy egy felhúzható rúdra akaszt, tenyérrel kifelé, vagy használja az ab hevedereket, és karjaival lógjon beléjük. Használjon dobozt vagy padot, ha segítségre van szüksége a bár eléréséhez.
Húzza le a lapockáját a hátán, hogy a vállát ne tartsa a fülénél.
Csatlakoztassa hasizmait, amikor mindkét lábát teljesen kinyújtja, és egyszerre emelje fel a vezérléssel.
Lassan engedje le a lábait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy rep.
Kerülje a lengést e lépés során, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban hasizmain dolgozik.
Végezz két 10 ismétlést.

Harci kötelek

A harci kötelek használata fantasztikus teljes testgyakorlat: amellett, hogy kényszerítenie kell a magját, az egész testének át kell rúgnia a stabilizálás érdekében. Ráadásul a pulzusod emelkedni fog, ami segít kalóriát égetni. Itt kétféle variáció indul.

Tartsa a kötelek végét karnyújtásnyira, hogy kinyúljanak a csípője előtt.
Tartsa a kezét szorosan egymás mellett, egymástól körülbelül egy lábbal.
Hajoljon félig zömök helyzetbe.
Kapcsolja be a magját.
Robbanásszerűen emelje fel mindkét kezét egyenesen a levegőbe, amíg körülbelül szemmagasságba nem kerül.
Hozza vissza a kezét csípőmagasságig.
Gyorsan ismételje meg ezt a mozgást egy-két percig.
Pihenjen és kezdje el a következő szettet.

Próbáljon három szettet csinálni, közben pihenjen. Minden héten hívja ki magát az egyes szettek meghosszabbításával.