Küzdelem a hasi zsír elvesztésével (és kikapcsolásával)? Kövesse ezt a 15 dietetikus által ajánlott tippet

Ha azt szeretné, hogy karcsúbb legyen a hasa, és azért mozog, hogy megvalósuljon (kevés sikerrel), megkérdeztünk 14 szakértőt, köztük 11 regisztrált dietetikust, akik mind egyetértenek: az étrend kulcsfontosságú a hasi zsír elvesztésében. Noha nem lehet a zsír csökkentését kimondani kifejezetten a pocakjából, íme az egyszerű, hatékony tippjeik, amelyek segítenek az étrend használatában az általános testzsír-százalék csökkentése érdekében, amelyek segítenek csökkenteni a derékvonalat.

Győződjön meg róla, hogy nem fogyasztja túl a kalóriákat

A testzsírszázalék csökkentéséhez több energiát kell felhasználnia, mint amennyit elvesz, ezért fontos a kalóriabevitel figyelemmel kísérése. A testsúly megőrzése érdekében "a kalóriaigény számos tényezőn alapszik" - mondta a POPSUGAR-nak Stephanie Ferrari, a Fresh Communications bejegyzett dietetikusa. "Az egészséges egyén számára a legfontosabbak a nem, az életkor, a súly, a testmagasság és az aktivitás szintje."

Jessica Levings, a Balanced Pantry regisztrált dietetikusa javasolta, hogy egyeztessen egy regisztrált dietetikust, hogy segítsen egyénre szabott étkezési terv megtervezésében az Ön kalóriaigénye és súlycélja alapján. Ha nem tud találkozni egy RD-vel, használja ezt a képletet annak kiszámításához, hogy hány kalóriara van szüksége a fogyáshoz.

Győződjön meg róla, hogy elegen eszik

A szakértők mindig arról beszélnek, hogy fogyni kell a kalóriadeficitben, de a túl alacsonyra mártás is kérdés lehet. A túléléshez elegendő táplálék nélkül (beleértve a szokásos napi funkcióinkat is) teste jeleket fog küldeni a kalóriák megőrzésére, lelassítva az anyagcserét - magyarázta Lisa Bunn regisztrált dietetikus és CSCS-tanúsítvánnyal rendelkező edző. "Bár a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz, az árnyalat az, hogy nem akarjuk, hogy túl nagy hiány legyen."

Bunn elmagyarázta, hogy a túléléshez elegendő táplálék nélkül a testünk leáll, és az izomszövetet energiára használja fel zsírraktárak helyett. Törekedjen a mérsékelt, nem nagyobb kalóriadeficitre, hogy elkerülje a rendkívüli éhséget, amely mértéktelen evést eredményezhet. Kalóriadeficit létrehozásakor soha ne merüljön napi 1200 kalória alatt.

A különbség a kalóriahiány és a kalóriatöbblet (fogyás és hízás) között néhány száz kalória lehet - magyarázta Lisa, ezért az étel követését javasolta, hogy pontosan kiszámolhassa, mit eszel. Ismét beállíthatja ezeket a napi kalóriatartalmú célokat regisztrált dietetikussal vagy ennek a képletnek a felhasználásával.

Fókuszban a teljes ételek

Ha olyan csomagból származik, amelyben millió összetevő szerepel, és amelyeket nem tud kiejteni, valószínűleg nem ez a legjobb választás. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek a természetben találhatók. Maddie Kinzly MS, LD, vermonti székhelyű bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértő a POPSUGAR-nak elmondta, hogy az egész ételeket "tele vannak egészséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, hogy jóllakhassanak", ami segít abban, hogy elégedett legyen, így nem eszik túl.

A tányérnak teljes ételeket kell tartalmaznia, például összetett szénhidrátokat, beleértve gyümölcsöt, édesburgonyát és teljes kiőrlésű gabonákat, valamint különféle zöldségeket, dióféléket és magokat, valamint sovány fehérjét. Próbálja meg korlátozni a csomagolt ételeket rengeteg összetevővel, adalékanyaggal és színezékkel.

Korlátozza a cukor bevitelét

Bár a cukros ételek általában magas kalóriatartalmúak, aggódnia kell a cukor által a testre gyakorolt hatás miatt. Jason Fung, MD, nephrológus (veseproblémák) elmagyarázta, hogy a feldolgozott szénhidrátok és cukros ételek, például sütik, keksz, tészta és fehér kenyér fogyasztása növeli az inzulinszintet, ami súlygyarapodást okozhat. Az inzulinszint alacsony szinten tartása segít csökkenteni az általános testzsír-százalékot, ideértve a hasi zsírt is.

Ez még nem minden: amikor a cukor fogyasztása megemeli az inzulinszintet, blokkolja a leptint (a hormon, amely jelzi a testének, hogy jóllakott), és túlterheli a dopaminreceptorokat, ami kielégíthetetlen vágyakozáshoz vezet - magyarázta Susan Peirce Thompson, a pszichológia professzora PhD az agy és a kognitív tudományokban. Könyvében Fényes vonalú étkezés, elmagyarázta, hogy ezért eszel sütit süti után, és még mindig többet akarsz - a cukor fogyasztása után vágyakozol.

Nem kell azonban minden szénhidrátot elárasztania. Kerülje a finomított szénhidrátokat, és vegyen igénybe olyan összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabona, bab, zöldség és gyümölcs. Bejegyzett dietetikus, Leslie Langevin, MS, a A gyulladásgátló konyhai szakácskönyv azt mondta: "Magas rosttartalmuk miatt lassan bomlanak le a testben, és segítenek a vércukorszint állandó szinten tartásában, mivel lassabban emésztik őket. Tápanyagokban is gazdagabbak, mint az egyszerű szénhidrátok." Célozzon napi három adag teljes kiőrlésű gabonát, egy-két gyümölcsöt és egy-két hüvelyeset. Íme egy lista a legjobb fogyókúrás szénhidrátokról.

Elég napi fehérje

Az egyik makró, amelyre a zsírvesztés miatt kell összpontosítani, a fehérje. Míg a teljes ételek fogyasztása és a kalóriabevitel figyelése fontos, minden egyes étkezéshez elegendő sovány fehérje juthat az izomépítéshez és a telített éhséghez - sőt, felpörgetheti az anyagcserét - mondta Tracy Lockwood Beckerman, MS dietetikus. Az elegendő fehérje megszerzése megkönnyíti a napi kalória-célok betartását, mert elégedettnek érzi magát.

"Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egyél több húst" - magyarázta Kinzly. "Számos növényi forrás tartalmaz fehérjét, beleértve a szemeket, babot, hüvelyeseket, dióféléket és zöldségeket."

Sokan úgy gondolják, hogy alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása a fogyás kulcsa. De az emberek egyik gyakori problémája, amely a zsírvesztés hiányához vezet, a túl sok fehérje fogyasztása - magyarázta Levings. "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola napi 1,2-2,0 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként a sportolók számára, a nap folyamán és az edzés után" - mondta. "Minden extra ugyanúgy kerül tárolásra, mint minden extra kalória - zsírként."

Fogyasszon zöldségeket minden étkezéshez és snackhez

Több zöldség elfogyasztása - nem csak ebédidőben - az egyik legegyszerűbb módszer a testzsír csökkentésének megkezdésére. A zöldségek azok az élelmiszercsoportok, amelyekkel a legjobban szeretne feltöltődni, mert "nagy a tömeg és súly, és feltölti a gyomrunkat, ami segít regisztrálni a teltségérzetet" - mondta a Beachbody 2B Mindset táplálkozásának bejegyzett dietetikusa és társalkotója. program Ilana Muhlstein, MS, RDN.

A regisztrált dietetikusok, Stephanie Clarke, RD, és Willow Jarosh, RD, a C&J Nutrition véleménye szerint egyetértenek azzal, hogy a zöldségekben is magas a rosttartalom, ezért hosszabb ideig kielégítik az éhségedet, és így kevesebb napi kalóriát fogyasztanak. Célozza, hogy minden étkezéskor és harapnivalókként vegye fel őket minden étkezéskor.

Egyél többet ezekből az ételekből

A vízzel töltött zöldségek kiválóan segítenek a fogyásban, mert általában alacsony a kalóriatartalom, és segítenek rendszeresen maradni, így enyhítheti a puffadást - mondta Muhlstein, ami miatt a hasa duzzadt lehet. Nagyszerű példa a káliumban gazdag paradicsom, uborka és cukkini, amelyek szerinte segíthetnek a vízvisszatartás felszabadításában.

Egyél több növényi ételt

Fogyasszon több zöldséget egy lépéssel tovább, és tegye több ételt növényi alapúvá. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok (és még inkább a vegánok) rutinszerűen alacsonyabb testtömeggel rendelkeznek - mondta a POPSUGAR-nak Seattle-i bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és Ginger Hultin, Arivale edző, MS, KSH. Ez azért van, mert a növényi eredetű élelmiszerekben, például a zöldségekben magas a rosttartalom, és a kutatások azt mutatják, hogy a magasabb rosttartalmú étrendet követő nőknél kisebb a valószínűsége annak, hogy megnő a derékbőség.

Próbáljon növényi eredetű étrendet fogyasztani, elsősorban zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és növényi fehérjékre, például babra, dióra, magra és szójatermékekre összpontosítva. Akár fel is állíthat egy tervet, ahol a hét bizonyos napjain vegán ételt fogyaszt (próbálja ki ezt a vegán lasagnát tészta estén), vagy vegán vacsoráig fogyaszthat.

Ismerje meg éhségméretét

Sokan szokásunkból étkezünk, hogy kielégítsük a vágyakat, mert unatkozunk, mert ez a nap bizonyos ideje (a dél egyenlő az ebédidővel), vagy mert valaki más eszik körülöttünk. Langevin azt mondta, hogy megismerje, milyen érzés az igazi éhség. Ha nem éhes reggelire reggel 8 órakor, akkor rendben van, ha reggel 10 órára tolod, amikor valóban éhes vagy.

Clarke azt mondta, hogy ügyeljen az éhség mértékére. "Ez egy skála 1-től 10-ig, ahol az egyik az Ön legéhesebb, könnyelműbb szintje, öt teljesen semleges (nem éhes és egyáltalán nem teli), 10 pedig valóban kellemetlenül van kitömve" - magyarázta Clarke. "Körülbelül háromkor szeretne harapnivalót vagy ételt kapni, amikor mérsékelten éhes vagy, és hat körüli étkezést abbahagyja, éppen ezen a semleges érzésen túl."

Alapvetően személyre szabott étkezési tervet szeretne kidolgozni, ahol meglehetősen éhes állapotban étkezik (ha várna még egy órát, éhezik), és éppen annyit eszik, hogy elégedettnek érezze magát, és három-négy órával később újra éhes legyen.

A túlevés megelőzése érdekében egyél addig, amíg 80% -ig nem vagy tele

Nem vagyunk a tiszta lemez klub rajongói. Ahelyett, hogy letenné a villáját, amikor befejezte az utolsó falat megevését, lassan egyen, és nagyon figyeljen arra, hogy érzi magát a hasa. A túlevés megelőzése érdekében "egyél, amíg már nem vagy éhes, csak addig, amíg jóllaksz" - mondta Kristin Kirkpatrick, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének bejegyzett dietetikusa egy korábbi interjújában a POPSUGAR-nak.

Ha otthon főz ételt, akkor egy megfelelő adagot tálaljon egy tányérra, majd a többit tegye a hűtőbe - ne az előtted lévő asztalra, mert nagyobb az esélye, hogy másodpercekig megy, ha még éhes sem lesz. Az is rendben van, ha hagysz egy kis ételt a tányérodon, ha nem vagy rá éhes - értett egyet Langevin. Azonnal csomagolja be az extrákat, hogy ne csábuljon a falatok megragadása, csak mert előtted áll. Ha éttermekben étkezik, próbálja ki ezt a taktikát: kérjen egy edényt, amint az ételt felszolgálták, és azonnal csomagolja be a felét, hogy spóroljon a holnapi ebédre.

Egyél figyelmesen, figyelemelterelés nélkül

Ha ideje enni, ne rohanjon és ne egyen menet közben. Üljön le, hogy értékelje ételeit, kikapcsolódhasson és kóstolhasson minden falatot. Ha nagyon odafigyel az ételére, akkor lassabban tud enni, ami a kutatás a kisebb derékméretekhez kapcsolódott.

John Morton, a Stanford Egyetem bariatrikus sebészeti vezetője egy korábbi interjúban hozzátette, hogy azon túl, hogy több időt ad arra, hogy ráhangolódjon az éhségjelekre, elégedettebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy újabb snackhez nyúl. Tehát tegye le a telefont, lépjen távol a tévéjét vagy a számítógép képernyőjétől, és élvezze az időt egyedül vagy egy kellemes beszélgetést.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt (IF) azzal jár, hogy nem eszünk (más néven böjt) minden nap egy részében vagy hetente néhányszor. Ennek egyik gyakori példája az úgynevezett 16: 8, amelyben egy nyolc órás ablak alatt eszel és a többi 16 órában böjtölsz. Ha a testednek nincs állandó energiaforrása az elfogyasztott ételből, ez lehetővé teszi a tested számára a már meglévő zsírraktárak felhasználását, segítve a testzsír és végül a hasi zsír elvesztését is.

Ferrari és Luiza Petre, súlycsökkentő és fedélzeti képesítéssel rendelkező kardiológus elmondta a POPSUGAR-nak, hogy ha IF emeli a növekedési hormon szintjét és csökkenti az inzulinszintet, mindkettő több zsírégetést segít. "Az inzulin csökken, ha böjtöl, és az alacsonyabb inzulinszint több zsírégetést eredményez" - tette hozzá a Ferrari.

A rövidített ablakban történő étkezés nemcsak csökkenti az éhségérzetet, de mivel hosszú ideig nem eszik, kevesebb lehetőség van a kalóriafogyasztásra is, ezért az időszakos böjt segít az embereknek kevés erőfeszítéssel kalóriahiányt létrehozni.

Szerezd meg rostod

Kutatások azt mutatják, hogy a magasabb rosttartalmú étrendet követő nőknél kisebb a valószínűsége annak, hogy megnő a derék kerülete. Cél, hogy legalább 25 gramm rostot kapjon, ami Muhlstein szerint segíthet a rendszerességben és enyhíti a hasi puffadást.

Menjen az oldható rostért; oldódik a vízben és a gyomor-bélrendszer folyadékaiban, és olyan gélszerű anyagot hoz létre, amely más, részben emésztett ételekkel keveredik a vékonybélben. "Ez a gél, amely képződik, lelassítja az emésztést a testben, ami hosszabb ideig tartja jóllakottnak" - mondta Beckerman. Válasszon olyan ételeket, mint a zabkorpa, az árpa, a lencse, a bab, valamint néhány gyümölcs és zöldség, például karfiol, alma és citrusfélék. Próbálja ki ezt a receptet a karfiolos rizshez és a babhoz.

Korlátozza az alkoholt (vagy kerülje el teljesen)

Az a pohár bor vagy egy üveg sör minden este vacsorával nem tesz jót a derekának. Mindegyik ital körülbelül 80-150 kalóriát (vagy többet!) Tartalmaz, és ettől eltekintve Kinzly szerint az ivás tompíthatja akaraterődet, és nagyobb valószínűséggel mondhat igent az ételre, ha nem vagy éhes (voltál ott!).

Hozzátette: "A túlzott alkohol hatására a máj abbahagyja a zsír és szénhidrátok anyagcseréjét annak érdekében, hogy először az alkoholt metabolizálja." Ha nem akarja teljesen feladni, válasszon egy vagy két éjszakát egy héten egy ital elfogyasztására.

Igyon sok vizet

A nap folyamán történő ivóvíz kitölti a hasát és jóllakja szomját, amelyet gyakran tévesen éhségnek tévesztenek. A hidratált állapot fenntartása azt is elősegíti, hogy kevesebb napi kalóriát fogyasszon és éber maradjon, így kevésbé valószínű, hogy cukros válogatásra lenne szüksége. Bob Harper fitneszguru elárulta, hogy legalább egy literet iszik naponta, és azt mondta, hogy "ez az egyik legjobb fogyókúrás tipp a világon". De nem kell ennyit inni! Maya Feller, MS, RD, a Maya Feller Nutrition a POPSUGAR-nak elmondta, hogy napi 91 unciára kell törekednünk, ami valamivel több, mint 11 csésze.

"Azonnali étel helyett azt javaslom, hogy minden étkezés először ivóvízzel kezdődjön" - mondta Muhlstein. Célozzon meg egy 16 uncia vizet, mielőtt elérné az első falatot. Annak érdekében, hogy emlékezzen arra, hogy amikor leül enni, győződjön meg arról, hogy van egy nagy kulacs vagy két nyolc uncia pohár.