A hibák elkerülése az izomépítés és a zsírvesztés során

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Az izomépítés és a zsírvesztés a súlyzós edzés és a fizikai kondíció kettős célja, de a test ellenáll mindkettőnek egyszerre. Ellentmondásos élettani folyamatok. A tested úgy fejlődött, hogy mind a zsír, mind az izom mennyisége megnövekedjen a rengeteg időszakban, és hogy az izom és a zsír is fogyjon a szűkösség idején, ha kevés az élelmiszer.

Hogyan lehet megtartani a megnövekedett izomzatot, miközben rengeteg zsírt bocsát ki, hogy szép megjelenésű testet kapjon hatpakos hasizomokkal? Kezdje azzal, hogy nem esik bele az étrend és a testmozgás ezen 10 általános hibájába, amely gátolja a zsírvesztést, miközben izomnövekedést eredményez.

Túl keveset eszik

Nem tud az izmokra pakolni, ha nem hoz létre anabolikus környezetet, vagyis annyit kell enned, hogy elegendő testtömeg és energia maradjon fenn a testmozgáshoz. Nem kell hatalmas mennyiségű fehérjét vagy kalóriát fogyasztania, de elegendő mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy a test működőképes maradjon.

Túl sokat eszik

Sok ember alulbecsüli, hogy mennyit eszik, amint azt a kalorimetriai tudományos vizsgálatok is mutatják. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem szükséges, de valamilyen szinten meg kell számolni a kalóriákat, hogy csökkentse a teljes energiafogyasztást a zsírvesztés érdekében.

Véletlenszerűen táplálja

Ha teste üzemanyag-éhes, akár intenzív testmozgás közben, akár akkor, ha az anyagcseréje felfrissült a testmozgást követő néhány órában, és még nem evett, hacsak nem ad neki valamilyen üzemanyagot, az izom glükózra bomlik. hormon kortizol.

A trükk az, hogy csak annyi szénhidrátot kell biztosítani, hogy megakadályozzuk a kortizolt ennek a negatív feladatnak az elvégzésében, de nem annyira, hogy a test pozitív energiamérlegbe kerüljön (túl sok kalóriát eszik a zsírvesztés támogatásához). A

Egy darab pirítós és méz, vagy egy kis sportital a testmozgás előtt megfelelő mennyiségű üzemanyagot biztosít.

Finomított szénhidrátok

A szénhidrátok nem az ellenségei, de korlátoznia kell azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyek csábítóak és könnyen túlfogyaszthatók, és az ideálisnál kevésbé hatással vannak a derékvonalára. Kekszek, sütemények, muffinok, cukorkák, pudingok, burgonya chips és chipsek, kekszek, cukros italok stb. - ezeket az elemeket jelentősen le kell korlátozni.

A felesleges zsírbevitel

Táplálkozási szempontból lehet, hogy tudsz a jó zsírokról és a rossz zsírokról, de a fogyáshoz (zsírtömeg) a 20–30% közötti zsírbevitel elérése hasznos megközelítés. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrátok és fehérjék 4 kalóriájával, és nem mindegy, hogy milyen zsír. Ez sokkal könnyebbé teszi a túlevést, ha zsíros ételeket fogyaszt.

Nem eszik elég fehérjét

Nem kell megőrülnie emiatt, és nap mint nap fogyasztania a fehérje italokat, de ezeknek a finomított szénhidrátoknak és zsíroknak a helyettesítése a fehérje mérsékelt növekedésével elősegítheti az izmok fenntartását vagy javítását, miközben zsírvesztést szenved. Ne állítsd azonban mind állati fehérjévé: A tej- és növényi fehérjék (például tejsavó-, szója- és borsófehérjék) jó lehetőségek. És még mindig meg kell gyakorolnia ezeket az izmokat.

Elégtelen súlyzós edzés

A zsírvesztés során az izom és a csont megóvásának egyetlen módja az, ha stimulációs stresszt gyakorol az izomra és a csontra. Ez viszonylag intenzív súlyzós edzéseket jelent hetente legalább három napon át.

Elégtelen intenzitás

Bár a könnyebb súlyok emelése nagyobb ismétléssel ösztönzi az izomnövekedést, sokkal nagyobb valószínűséggel fog eredményeket látni, ha nehéz emel. Ideális esetben ennek legalább a maximális emelés 65% -ának kell lennie.

Ha maximum 130 fontot (60 kilogramm) tud guggolni, akkor 85 font (38 kiló) súlyú edzést kell néznie. Ha nem vagy nem tudja megmérni a maximumait, akkor győződjön meg arról, hogy bármelyik sorozatban a végső ismétlést nehéz befejezni.

Nyolc-12 ismétlés és három-négy sorozat minden gyakorlathoz jó alapprogram.

A kardió kihagyása

Az aerob edzés segít megégetni ezeket a kalóriákat. A mérsékelt ütemű, állandó állapotú kardió, vagy a nagy intenzitású kardió intervallumok rövid kitörése - egy jó súlyzós edzésprogrammal együtt - jó helyre juttatja a zsírégetést. Ha kb. Egy óránál hosszabb ideig kardiózol, akkor kockáztatod az izmok üzemanyag-bontását, és annyi izomra kell lógnod, amennyit csak tudsz ebben a forgatókönyvben.

Spórolás a Precízióval

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de amit elérni próbál, nem triviális. A legtöbb ember számára, akik elérték súlycsökkentő céljaikat, a nettó veszteség magában foglalja a zsírt és az izmokat, és gyakran néhány csontot is. Ez a katabolizmus eredménye, a testszövet lebontása, amely meghatározza a fogyást.

Az izomfenntartás (vagy javítás) és a zsírvesztés céljainak eléréséhez egyértelműen dokumentált programmal kell rendelkeznie, és pontosan kell alkalmaznia. Ez azt jelenti, hogy időt kell szánni az egyes lépések pontos alkalmazására, ezeket a lépéseket naplóba kell naplózni, és az energiabevitelt és -kimenetet táplálék és fizikai aktivitás formájában kell rögzíteni.

Egy szó Verywellből

Egy utolsó pont a túlképzéssel kapcsolatos. Ne féljen egy hét pihenőt tartani, vagy egy hétig 50% -kal csökkentse edzését, ha úgy érzi, hogy teste nem birkózik meg a hangerővel és az intenzitással. A kerékpározás mennyisége és a pihenés még az egészséges izomnövekedés szempontjából is fontos lehet. Menj oda.