A hosszú távú késleltetett zsírvesztés hatása

A sok éven át, amikor részt vettem a zsírvesztés játékában, láttam, hogy furcsa dolgok történnek. Amikor 20 éves voltam, és csak azt hittem, hogy tudom, miről beszélek (ellentétben a mostanival, amikor egyszerűen biztos vagyok benne, hogy teszem), megfigyeltem az egyik dolgot, amiről ma beszélni fogok, de nem nincs valódi fogalmunk miért történt. Ügyfelekkel vagy bármi mással, az egyetlen válasz, amit tudtam adni, az volt: "Mert igen." vagy „Varázslat!”.

távú

Most egy kicsit több fogalmam van arról, hogy mi történik, vagy legalábbis azt gondolom, hogy mi történik, ezért megosztom veletek ezek egyikét (a jövőbeni cikkekben másokkal foglalkozom). Ma szeretnék beszélni valamiről, amelyet szeretek az LTDFLE-nek nevezni, olyan rövidítésről, amelyet valóban remélek, hogy a fórumokon minden lehetséges alkalomra felhasználva meg fogja zavarni az embereket, és amelynek hamarosan értelme lesz.

Tartalomjegyzék

A hosszú távú késleltetett zsírvesztés hatása (LTDFLE)

. Bárki, akinek fejfájást okozó szerencsétlensége volt Mel Siff és Jurij Verkoshansky szuperképzésének olvasása (vagy megpróbálta elolvasni), annak fogalma lehet, hogy merre haladok ezzel a szakasz címmel.

Ebben a könyvben az egyik olyan téma, amelyet meglehetősen végtelenül tárgyalnak, a hosszú távú késleltetett edzéshatás (LTDTE), egy olyan jelenség, amelynél az erő/teljesítmény növekedés gyakran jelentősen megjelenik (például 2-4 hét) a nehéz edzés elvégzése után. Ez tulajdonképpen meglehetősen egyszerűen megmagyarázható az adaptáció kétmodelles fitnesz/fáradtság elméletén keresztül, de a pályától eltérek.

Az LTDFLE rövid távú késleltetett zsírvesztés-effektust jelent (megjegyezném, hogy láttam egy LTDGE-t is, amely egy hosszú távú késleltetett növekedési hatás, de ez egy másik cikk egy másik cikkhez).

Alapvetően ez az a jelenség, amikor a zsírvesztés az étrend befejezése után is bekövetkezik, és/vagy a kalóriákat visszaszorítják a karbantartáshoz/fenntartáshoz vagy akár a fentiek fölé is.

Ugyanúgy, ahogy az erőnlét időnként tovább növekszik a nehéz terhelések után, szinte olyan, mintha létezne valamilyen zsírvesztési tehetetlenség, amelynél az étrend akkor is működni fog, ha az illető befejezi.

Most már beszéltem a szamár jelenségéről korábban, egy olyan helyzetről, amikor az emberek elakadnak étrendjükön, majd egyik napról a másikra több kilót fogynak. De ez inkább egy akut dolog, amely véleményem szerint egyértelműen összefüggésbe hozható a vízvisszatartással/olyan anyag felszabadulásával, amely akkor történik, amikor az emberek megszegik az étrendjüket (szándékosan vagy más módon).

Az LTDFLE egy kicsit más és átlagosan 4-7 napig tarthat. Ezalatt az idő alatt vegye figyelembe, hogy ez csak meglehetősen hosszas diéta után következik be, mivel a kalóriák felnövekednek, az emberek továbbra is láthatóan és mérhetően karcsúsodnak. A Skinfolds továbbra is csökken, más mérések továbbra is változnak a csökkent testzsír irányába.

Megfigyeltem az LTDFLE-t magamban, a gyakornokoknál/klienseknél, és ez egy olyan dolog, amit sok testépítő (attól függően, hogy milyen diófélékkel készül) tapasztalja meg a show utáni első napokban. Ennyi munka után, ennyi erőfeszítés után, 2-3 nap múlva a legjobbat keresik a verseny utáni rohamok megkezdése után.

Valójában van még egy furcsa tanulmány a 90-es évek végén, amely ezt látta, bár a kutatóknak fogalma sem volt arról, hogy mi is folyik valójában (mert a táplálkozási kutatók nem olvasnak elég alaptudományt/endokrinológiát).

Ebben az embereket 4 hétig keményen diétázták, majd fokozatosan visszautasították (a karbantartás felé az 5. héten kalóriát emeltek). A testtömeg az 5. héten folyamatosan csökkent, annak ellenére, hogy a kalóriák fokozatosan növekedtek (emlékezetem szerint nem mérték a testösszetételt).

Mi magyarázza az LTDFLE-t?

Most elég nyilvánvalónak tűnik, hogy az LTDFLE legalább egy része a vízvisszatartásnak és a vízegyensúlynak köszönhető, csakúgy, mint a rövid távon fellépő kiütéseknél, amelyek előfordulhatnak.

Bár nagy a szórás, az emberek gyakran visszatartják a vizet (mind a bőr alatt, mind a zsírsejtekben), amikor keményen fogyókúráznak és korlátozzák a kalóriákat, és ennek nagy része a kortizol hormon növekedésével függ össze (kérjük, vegye figyelembe, hogy a vízvisszatartás ennél mélyebben bonyolult).

A kalóriák/szénhidrátok emelése és/vagy az edzés csökkentése általában leállítja a kortizol felszabadulását. A test hirtelen abbahagyja az őrjöngést és a víz leesik. De nem várnám, hogy a vízveszteség megmagyarázza a vizuális változások teljes hetét. Egy nap, talán kettő, biztos. De nem az a 4-7 nap, amelyet az LTDFLE általában fut.

Egy további tényező, amely minden bizonnyal érintett, különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők esetében, akik sokat edzenek, az izomglikogén pótlása. Amint a szénhidrátok megemelkednek, a test elkezdi felszívni a szénhidrátokat (ennek további hatása van, hogy a vizet az izmokba húzza, ami valószínűleg a víz elmozdulásának is felel), kitöltik és jobban kezdenek kinézni.

Ez bizony nagy része annak, hogy a testépítők gyakran néznek ki jobban 2 nappal a bemutatójuk után; Ahelyett, hogy hevesen és laposan néznének ki a színpadon, megtelnek és szivattyúznak.

Ha egyidejűleg vizet engednek le a testből, látható szempontból annál jobb. Felhívjuk figyelmét, hogy az izom-glikogén csak akkor növekszik, ha a kalória-növekedés szénhidrátokból származik. A magas zsírtartalmú viteldíjak kitöltésével nem sikerül.

Természetesen a glikogén/víz növekedése közvetíti a sovány testtömeget. Feltételezve ez csökkenti a testzsír százalékot, de a hatás csekély. Természetesen mindez segít, de ez a kis hatás nem kezdheti megmagyarázni.

De ennek ellenére úgy tűnik, hogy a tényleges zsír még mindig elveszik, a bőrhajlatok mérhetően kisebbek lesznek, és az emberek karcsúbbak (és attól függően, hogy mi következik. Gyakran a bőrhajlatok maradnak le, ami azt sugallja, hogy ez nem csak egy átmeneti vízeltolódási varázslat).

Leptin

Tehát a fenti magyarázatokon túl mi történik valójában? Gyanítom, hogy legalább egy része összefügg a leptin hormonral és a testtömeg-szabályozásra gyakorolt ​​összes hatással. Amint azt különféle könyvekben, valamint a teljes étrend-szünet tárgyalásakor tárgyaltam, a leptinszint meglehetősen gyorsan növekszik, ha a szénhidrátok megemelkednek. Még 5 óra túlzott szénhidrát-táplálás is képes növelni a leptint.

Még néhány napig is több kalóriát/szénhidrátot fogyasztva a leptin megemelkedik. És bár a leptin sok hatása nem azonnali (ez is az oka annak, hogy 10-14 napot ajánlok teljes étrend szünetre), néhányuk igen. A leptin része annak, amely például a kortizol szintjét szabályozza (a leptin gátolja a kortizol felszabadulását), így legalább a leptin növelése segít csökkenteni a vízvisszatartást.

De néhány munka kimutatta a leptin közvetlen hatását a zsírsejtekre a lipolízis szempontjából is. A leptin a vázizomzatban és másutt is elősegíti a zsír oxidációját, talán a leptin növekedése közvetlenül serkenti a tényleges zsírvesztést. Természetesen ez a magyarázat arra utal, hogy a leptin felemelkedik/nagyobb hatást gyakorol a dolgokra, mint a beérkező kalóriák feleslege a zsírgyarapodásnak.

Ehhez kapcsolódnak a pajzsmirigyhormon kinetikája. Fogyókúrán a viszonylag inaktív T4 átalakulása aktívabb T3-vá alakul a májban, és ez elég gyorsan visszapattan, ha megemelkedik a kalória (és különösen a szénhidrát).

Ezért javasolok legalább 100-150 gramm szénhidrátot naponta, amikor az emberek diétaszünetet tartanak. Ennyi szénhidrát szükséges a májban a T4 T3-vé történő átalakulásának normalizálásához. A T3 szint javítása szintén hozzájárul az anyagcsere sebességének normalizálásához. A leptin részt vesz a pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) szabályozásában is, így a leptin növelése a pajzsmirigy-kibocsátást is befolyásolhatja.

Most a T3-nak rövid és hosszú távú hatása is van az anyagcserére, a hosszú távú hatások nagy része a génexpresszió változásával függ össze; ezek maximális előfordulásához idő kell (legalább 14 nap). De a T3 lebomlik T2-re is, amelynek azonnali metabolikus hatása van az energiafelhasználásra, és lehetségesnek tűnik, hogy a T3 növekedése és az azt követő T2-re történő lebontás eléggé megnövelheti az anyagcserét, hogy ne csak ellensúlyozza a megnövekedett kalóriákat, hanem extra zsírvesztést is generáljon. Ez magyarázhatja az LTDFLE egy részét is.

Egyéb késleltetett hatások

A fentiekben említettem a génexpressziót, ez csak egy furcsa kifejezés, amely olyan változásokra utal, amelyek során a géneket különféle sejtekben „be” vagy „kikapcsolják” (leegyszerűsítve). És a génexpresszió megváltozik a diéta, a kalóriabevitel, az aktivitás stb.

Míg néhány változás meglehetősen gyorsan megtörténik, addig mások hosszabb ideig tartanak. Ez nem egy pillanatnyi folyamat. Sokan megfigyelték, hogy az étrendnek gyakran egy vagy több hét kell ahhoz, hogy elkezdjen „működni”, és ez összefüggésben lehet a génexpresszió lassabb változásával, amikor valaki a fent fenntartott kalóriabevitelről a fenntartó alatti kalóriabevitelre lép át.

Ugyanez fordítva is működhet, a test egy ideig még hatékonyan „zsírégető üzemmódban” van, miután a kalóriák megemelkedtek. A leptin és/vagy a pajzsmirigy lipolízisre/zsíroxidációra/anyagcsere sebességre és a vízháztartás változásaira gyakorolt ​​közvetlen hatásai mellett a helyzet továbbra is egyszerűen ilyen: az emberek gyakran karcsúsodnak az étrend melletti első héten (ez ismét feltételezi hogy nem fogyasztanak teljesen diót az étel bevitelével).

Ebben a tekintetben megjegyzem, hogy a saját Ultimate Diet 2.0 valóban kihasználja ezt az energiamérleg egyenletének rövid távú elkerüléséhez: körülbelül 24 órán keresztül a diéta/glikogén-kimerülés 4 nehéz napját követően, még az arcon is A tömeges szénhidrátbevitel miatt a szervezet előnyösen glikogénként tárolja a beérkező szénhidrátokat, miközben zsírsavakat használ üzemanyagként (ennek része annak, hogy a zsírbevitelt alacsony szinten kell tartani a szénhidrátterhelés alatt). Az emberek szó szerint kétszeresen tudják fenntartani a kalóriabevitelt, és még mindig fogynak. Varázslat? Nem, csak jó tudomány. És talán egy kis varázslat.

Az LTDFLE összefoglalása

. És ez az a furcsaság, ami az LTDFLE: az a varázslatos időszak, amikor annak ellenére, hogy növeli a kalóriákat, folyamatosan támaszkodik és elvesztette a zsírját. Ez csak kb. 7 nap, és rövidebb is lehet, ha az emberek nagyon diót fogyasztanak az étkezésükkel.

Ez különösen igaz, ha sok magas zsírtartalmú ételt fogyasztanak hosszabb ideig. Empirikus szempontból úgy tűnik, hogy az LTDFLE legjobb működése a szénhidrátbevitel növelését vonja maga után, mint az étkezési zsír. Ebben a vénában rövid távon (2-3 nap) a leptin szintje csak az étrendi szénhidrátbevitel növelésére reagál, nem a zsírra.

Tehát ez az LTDFLE, a zsírvesztés furcsasága, amely meglehetősen elhúzódó fogyókúra után szokott előfordulni, ha kalóriát emelnek. Nem univerzális és nem mindig történik meg, de ha mégis megtörténik, élvezze.

Mielőtt befejezném, hadd tegyek egy dolgot nagyon világossá, vagyis azt, hogy az LTDFLE csak meglehetősen hosszan tartó tényleges fogyókúra után következik be (amely továbbra is tartalmazhat ingyenes ételeket és utánpótlást, amint azt az Útmutató a rugalmas fogyókúrához leírja). Ne gondold, hogy az LTDFLE varázshatását úgy kapod, hogy fél hétig elcseszed pár hétig, majd emelsz kalóriát és voilát.