A Hummus valóban egészséges?

Ha Ön a milliónyi hummust szerető amerikaiak közé tartozik, ezt el kell olvasnia.

Az amerikaiak megőrültek a hummus miatt.

A nemzeti hummus eladások most meghaladják a 725 millió dollárt évente, és becslések szerint az amerikai háztartások 25 százaléka most hűtőszekrényben tárol hummust. Nem mindig volt ilyen. Alig két évtizeddel ezelőtt az Egyesült Államok éves hummus-értékesítése alig haladta meg az 5 millió dollárt.

A Hummus drámai növekedése Amerikában két nagy oknak tudható be - kényelmes és egészséges. Legalább azt gondoljuk, hogy egészséges, igaz? Nos, minden bizonnyal sokkal egészségesebbnek tűnik, mint az alternatív mártások, mint a tejföl, a kéksajt vagy a francia hagyma.

Az amerikaiak megőrültek a hummus miatt.

De vajon a hummus lehet-e az, ami titokban kitágítja a derekadat, és csónaknyi váratlan kalóriát ad az étrendedhez? Itt van, amit tudnia kell a klasszikus közel-keleti étel táplálkozásáról.

Először is először - a hummusban nemcsak csicseriborsó van. A legtöbb hummus recept alapján készül, amely csicseriborsót, tahinit, olívaolajat, citromlevet és fokhagymát tartalmaz. A csicseriborsó azonban a legfontosabb összetevő. Valójában a "hummus" szó a csicseriborsót jelentő arab szóból származik.

Maga a csicseriborsó is elég egészséges. Egy csésze főtt csicseriborsó 269 kalóriát, 4 gramm zsírt, kevesebb, mint egy gramm telített zsírt, 11 mg nátriumot, 12 gramm rostot (az ajánlott napi érték 48 százaléka), 15 gramm fehérjét és tetemes mennyiségű kálium, vas, magnézium, folát, mangán és B-6 vitamin.

Míg a csicseriborsó mérsékelten magas kalóriatartalmú, tápanyagokkal teli jellege az esetek többségében nem csak pótolja. A csicseriborsót "hüvelyesek" kategóriába sorolják, ide tartoznak a bab, a lencse és a száraz borsó is. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy napi egy adag impulzus elfogyasztása elősegíti az étvágyszabályozást és hozzájárulhat a mérsékelt fogyáshoz.

De észreveszi, hogy egy csésze hummus táplálkozása egészen más, mint egy csésze főtt csicseriborsó (egy csésze hummust sok elfogyasztani egy ülésen, de később a tálalás fontosságáról beszélünk).

Az USDA szerint ezt tartalmazza egy csésze átlagos kereskedelmi hummus:

409 kalória
24 gramm zsír
3,5 gramm telített zsír
932 mg nátrium
15 gramm rost
19 gramm fehérje

Hasonlítsa össze ezeket egy csésze csicseriborsó számával:

729 kalória
12 gramm zsír
1 gramm telített zsír
48 mg nátrium
35 gramm rost
39 gramm fehérje

A csésze csicseriborsó kalóriatartalma magasabb, mint a hummusban, de zsír-, telített zsír- és nátrium-tartalom is alacsonyabb, rost- és fehérjeértéke pedig sokkal magasabb.

A hummus mely összetevői okozzák ezeket a jelentős változásokat?

A főtt csicseriborsó mellett a Sabra Classic Hummus (az egyik legnépszerűbb kereskedelmi márka) tahinit, szójababolajat, vizet, fokhagymát, sót, citromsavat és kálium-szorbátot tartalmaz. Egyelőre nem fogunk aggódni az utóbbi két összetevő miatt - a citromsav egy általános adalék a citromlé helyettesítésére, a kálium-szorbát pedig egy általános adalék a frissesség megőrzésére. A víz víz, tehát nincs mit táplálkozási szempontból lebontani. A fokhagyma és a só alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes ételízesítők, ezért nem növelik a kalória- és zsírszámot (bár a só nyilvánvalóan része lehet a nátrium-tartalom nagy szórásának). Tehát két fő bűnös marad - tahini és szójaolaj.

A Tahini őrölt hántolt szezámmagból készül. 89 kalória és 8 gramm zsír/evőkanál kalóriatartalmú étel. A Tahini növeli a hummus zsír- és kalóriatartalmát, de zsírtartalmának nagy része (a 8 grammból nagyjából 7) telítetlen fajta. A 7 gramm telítetlen zsír körülbelül fele egyszeresen és fele többszörösen telítetlen zsír. Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vérnyomást és védenek a szívbetegségektől. Ezenkívül segíthetik a testet a vitaminok jobb felszívódásában és a fehérje hatékonyabb felhasználásában. A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A szójaolaj az egyik legszélesebb körben fogyasztott étolaj. Jellegüknél fogva az olajok magas zsír- és kalóriatartalmúak, és a szójaolaj sem különbözik ettől. Egy evőkanál 120 kalóriát, 14 gramm zsírt és 2 gramm telített zsírt tartalmaz. Nincs sok más benne, mivel a szójaolajban nincsenek rostok, nátrium, fehérje és a legtöbb vitamin. A tahinihez hasonlóan a szójaolaj zsírja nagyrészt egyszeresen és többszörösen telítetlen fajtákból áll.

Tehát a tahini és az olaj ad további kalóriákat és zsírt a hummus csicseriborsó alapjához. De annyira emelik-e a számokat, hogy egészségtelen ételké teszik a hummust?

Egyes márkák többet használnak ezekből az összetevőkből, mint mások, de általában véve a hummus egészséges étel, ha mértékkel fogyasztják. A mértékletesség kulcsfontosságú, mert lehetővé teszi, hogy élvezze a hummus (magas rosttartalmú, antioxidáns, fehérje stb.) Előnyeit anélkül, hogy túlzásba vinné a kalóriákat és a zsírokat. Tudom, mire gondolsz - nem csak azt állapítottuk meg, hogy a hummus zsírjának többsége "egészséges" fajta? Megtettük, de itt van az egyezség - az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok előnyeinek kiaknázásának legjobb módja az, ha felhasználja őket a telített zsírok helyettesítésére az étrendben. Még mindig zsírok, ezért túl sok fogyasztásuk súlygyarapodáshoz és a túlsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Mérsékelt használatukkal és a telített zsírban gazdag ételek pótlásával szemben a telített zsírban gazdag ételek mellett biztosítani kell, hogy az egészséges zsírok előnyeit túlzott kényeztetés nélkül élvezhessük.

A hummus adagja csak körülbelül 2 evőkanál, így a legtöbb ember krónikusan túlevik. De ha nagyjából az adag méretére korlátozódhat, a hummus egészen egészséges. Nem csak magas rost- és fehérjetartalma, hanem vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok is vannak benne. A Nutrients folyóiratban megjelent 2016-os áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a hummus szerves része lehet az egészséges étrendnek:

"A közönséges csípések és a kenések hummussal való helyettesítése hozzájárul az étrend minőségének javításához. Végül a feltárt bizonyítékok arra utalnak, hogy a csicseriborsó és a hummus fogyasztása az alaptáplálék biztosításán túl is előnyökkel jár. A csicseriborsó és/vagy a hummus fogyasztása megelőzheti vagy ellensúlyozhatja számos krónikus betegségek (CVD, 2-es típusú cukorbetegség stb.) és elősegítik az egészségesebb funkcionális eredményeket (pl. súlykezelés). A csicseriborsó és/vagy a hummus mértékes fogyasztása további előnyökkel járhat az étkezések tápanyagprofiljainak javításán túl (pl. a gyomor ürítésének késleltetése és lassítása) szénhidrát felszívódás); azonban több klinikai kutatásra van szükség a különböző alcsoportokban. "

Természetesen a felkészülés fontos. A hummus legtisztább formái csak csicseriborsót, tahinit, olajat (általában olívaolajat), citromlevet és fokhagymát (és néha sót) tartalmaznak. Minél jobban eltévelyedik a hummus összetevőinek listája ettől az alapképlettől, annál rosszabb a táplálkozása. Ennek megerősítéséhez mindig megnézheti a táplálkozási tények címkéjét, de ez általában jó megközelítés. Jobb az egyszerű.

Az is nagyon egyszerű, hogy saját hummust készítsen, ami teljes irányítást biztosít a dipedben. Az egészségtudatos ember számára ez mindig előny. Rengeteg magas besorolású hummus recept érhető el az interneten. Ez az AllRecipes.com oldal jó kiindulópont.

Természetesen az is nagyon fontos, amit belemárt a hummusába. A zöldségek, mint a sárgarépa, a brokkoli, a zeller és a paprika fantasztikus választások, amelyek növelik a snack általános táplálkozási profilját. Ha nem akar zöldségeket használni, a pita kenyér általában egészségesebb választás, mint a tortilla chips vagy a keksz.

Fotó: Robynmac/iStock/Thinkstock, Elenathewise/iStock/Thinkstock, GreenArtPhotography/iStock/Thinkstock