A húsra és a teljes zsírtartalmú tejre vonatkozó étrend-irányelvek megváltoztak. Mit és mennyit kellene most ennünk?

Olivia Willis egészségügyi riporter és Sophie Scott orvosi riporter

A teljes zsírtartalmú tejtermékek biztonságosan visszatérhetnek a bevásárlólistára, de érdemes elgondolkodni a vörös hús csökkentésén.

Ez a Szív Alapítvány szerint, amely a hét elején frissítette az étkezéssel kapcsolatos irányelveit, hogy csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Először az egészségügyi testület meghatározott korlátot szabott az ausztrálok által fogyasztandó vörös hús mennyiségére: heti legfeljebb három sovány étel (összesen 350 gramm) feldolgozatlan marha-, sertés-, bárány- vagy borjúhús.

Garry Jennings, a Szív Alapítvány vezető orvosi tanácsadója szerint is fontos a feldolgozott vagy a deli húsok bevitelének korlátozása.

"Az embereknek szívükből származó fehérjék nagy részét növényi forrásokból, például babból, lencséből és tofuból, valamint halakból és tenger gyümölcseiből kell beszerezniük, kisebb mennyiséget pedig tojásból és sovány baromfiból" - mondta.

A tojásokra vonatkozó határértéket azonban feloldották: jó minőségű fehérjét tartalmaznak és egészséges zsírok forrásai. De ha szív- és érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenved, hetente legfeljebb hét ajánlott.

Hasonlóképpen, a teljes zsírtartalmú (de nem ízesített) tejtermékek már nem szerepelnek a kártyákon - hacsak nem szenved magas koleszterinszintet vagy szívbetegséget.

"Nincs elég bizonyíték a teljes zsírtartalmú tej, joghurt és sajt korlátozásának alátámasztására egy egészséges ember számára, mivel ezek egészséges tápanyagokat is biztosítanak, például kalciumot" - mondta Jennings professzor.

De ez nem vonatkozik az összes tejtermékre.

"A vajat, tejszínt, fagylaltot és tej alapú desszerteket nem ajánlják olyan szívegészségesen, mivel magasabb zsír- és cukorszintet, valamint kevesebb fehérjét tartalmaznak."

A növényi eredetű élelmiszerek rangsorolása

A Szív Alapítvány azt ajánlja az ausztráloknak, hogy több növényi ételt fogyasszanak, beleértve a különféle zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Ösztönzi a jó zsírok, például diófélék, magvak, avokádó és olívaolaj fogyasztását, és szerinte gyógynövényekkel és fűszerekkel kell ételeket fűszerezni só helyett.

Miért kell még egészséges ételeket fogyasztania - még akkor is, ha nincs túlsúlyos?

A legtöbb ember feltételezi, hogy az egészséges ételek fogyasztásának egyetlen oka az, hogy karcsú maradjon. A karcsúság azonban nem azt jelenti, hogy egészséges vagy, és azt sem, hogy rendben van szemetet enni.

"Ez az étkezési stílus természetesen kevés telített és transz-zsírtartalmú, sóban és hozzáadott cukorban, valamint telítetlen zsírokban gazdag, teljes kiőrlésű gabonákkal, rostokkal és antioxidánsokkal együtt" - mondta a Szív Alapítvány szóvivője.

Az egészségügyi testület kidolgozta az átdolgozott irányelveket, miután megkereste a mediterrán és a DASH (étrendi megközelítések a hipertónia leállításához) diéták közös jellemzőit.

A Szív Alapítvány prevenciós igazgatója, Julie Anne Mitchell szerint az új tanács a legfrissebb tudományos bizonyítékokat tükrözi.

"A Szív Alapítványnak a szív egészséges táplálkozásával kapcsolatos tanácsa megváltozott az egyes tápanyagok kicsinyítéséhez, valamint a teljes ételek és az étkezési szokások alaposabb vizsgálatához.

"Ami most számít, az egészséges ételek kombinációja és az, hogy az emberek mennyire rendszeresen fogyasztják" - mondta.

Tehát hogy kell pontosan kinéznie ennek a kombinációnak?

Az öt ételcsoport egyensúlyozása

Az ausztrál étrendi irányelvek azt javasolják, hogy különféle ételeket együnk az öt élelmiszercsoportból:

Zöldségek különböző típusú és színű (beleértve a hüvelyeseket/babot is)
Gyümölcs - a citrusféléktől és a csonthéjasoktól a bogyós gyümölcsökig és másokig
Gabona (gabona) ételek, többnyire teljes kiőrlésű és/vagy magas gabonaszálas fajták, például kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, tészta, polenta, kuszkusz, zab, quinoa és árpa
Sovány húsok és baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, és hüvelyesek/bab
Tej, joghurt, sajt és/vagy azok tejmentes alternatívák

"Az öt ételcsoport ajánlott mennyiségének elfogyasztásával. Elegendő tápanyagot kap a jó egészséghez" - állítja az irányelv.

Az egyes ételcsoportokhoz szükséges élelmiszer mennyisége az életkorától, nemétől, magasságától, testsúlyától és fizikai aktivitásától függ. Ez akkor is változik, ha terhes vagy szoptat.

Kiszámítható a napi energiaigény és tápanyagigény.

De útmutatóként a felnőtteknek ajánlott enni:

Legalább öt adag zöldség minden nap. Egy adag fél csésze főtt zöldség vagy egy csésze saláta.
Legalább két adag gyümölcs minden nap. Egy adag egy közepes gyümölcsdarab (pl. Alma vagy banán) vagy két apró darab (pl. Barack vagy kivi).
Két adag tej, joghurt, sajt (vagy alternatívák) minden nap. Egy adag egy csésze tej vagy két szelet sajt.
Öt-hat adag gabona - többnyire teljes kiőrlésű. A tálalás egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy fél csésze főtt rizs.
Két-három adag sovány hús, hal, tojás, tofu vagy hüvelyesek/bab. Egy adag tonhalkonzerv vagy két tojás.

A Szív Alapítvány javasolja, hogy az egészséges tányér 50% zöldségből és gyümölcsből, valamint 25% teljes kiőrlésű gabonából álljon, a többi egészséges fehérjékből, például halból, tenger gyümölcseiből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, tejtermékekből és egészséges olajokból származzon.

A telített zsír, hozzáadott só és cukrok korlátozása

Az egészséges ételekre való összpontosítás mellett ugyanolyan fontos a telített zsírtartalmú, hozzáadott cukrok és só tartalmú ételek fogyasztásának korlátozása.

Ide tartoznak a kekszek, sütemények, sütemények, nyalókák, piték, feldolgozott húsok, sült ételek, burgonya chips és más sós snackek.

ABC Science a YouTube-on

Ausztráliában a felnőttek átlagos napi energiafogyasztásának 35 százaléka a magasan feldolgozott élelmiszerekből származik, a gyermekek esetében pedig még ennél is magasabb - 41 százalék.

"Ez az étrendi egyensúlyhiány azt jelenti, hogy a jelenlegi ausztrál étkezési szokások vezető halálozási és fogyatékossági tényezők Ausztráliában" - mondta a Szív Alapítvány szóvivője.

Az ausztrál étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a diszkrecionális ételeket cseréljék ki az öt élelmiszercsoport termékeire, és korlátozzák az adagok méretét.

Azt is javasolják, hogy a legtöbbször telített zsírokat (például vajat és tejszínt) tartalmazó magas zsírtartalmú ételeket olyan ételekre cseréljék, amelyek többnyire többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak (például olajok, dióvaj és avokádó).

Ha hidratált állapotban van, fontos, hogy igyon sok vizet, és korlátozza az italok hozzáadott cukrokkal történő tartalmát, mint például üdítők, szívélyes, energiaitalok és vitaminvizek.

Ha pedig alkoholfogyasztás mellett dönt, naponta legfeljebb két szokásos ital ajánlott az egész életen át tartó károsodás kockázatának csökkentése érdekében.