A hüvelyesek rosszak neked? Amit tudnod kell

A „hüvelyesek rosszak neked” gyors keresésem során több olyan cikkre is bukkantam, amelyek hasonló állításokkal álltak rendelkezésükre arról, miért rosszak a hüvelyesek. Van-e igazság ezeknek az állításoknak? Mit mond a tudomány arról, miért rosszak a hüvelyesek?

A hüvelyesek elleni egyes állítások csak a hüvelyesek egyik típusára vonatkoznak (pl. Fitoösztrogének a szójában, az aflatoxinok a földimogyoróban), és ebben a cikkben nem foglalkozom velük. Ehelyett általánosabb állításokra összpontosítok, hogy miért hüvelyesek a hüvelyesek.

Ez a cikk a következőket tartalmazza:

Zavart abban, hogy milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek a felnőtt vegánok számára? Fogja meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely 9 alapvető tápanyagot vázol fel!

A lektinek rosszak neked?

Az első és legnépszerűbb oka annak, hogy az emberek azt állítják, hogy a hüvelyesek rosszak neked, hogy lektint tartalmaznak. Nincs olyan kutatás, amely kellően alátámasztaná azt az elméletet, miszerint a lektinekben gazdag étrend fogyasztása káros az egészségre 1 .

Éppen ellenkezőleg, a magas lektintartalmú ételek, beleértve a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket, a leginkább egészséget elősegítő ételek közül 3, 4, 5, 6, 7 .

A nyers hüvelyesek fogyasztása káros lehet a magas lektintartalom miatt

A lektinekkel szembeni egyik konkrét állítás a nyers vagy alul főtt hüvelyesek fogyasztása hányingert, hányást, hasmenést és puffadást okozhat 1. Van néhány kutatás, amely alátámasztja, hogy a nyers hüvelyesek fogyasztása nem a legjobb megoldás.

Tehát a legjobb, ha a magas lektintartalom miatt kerüljük a nyers hüvelyesek fogyasztását.

Megfelelően főtt hüvelyeseknél azonban a lektinek megsemmisülnek 2. Ez a fő oka annak, hogy a hüvelyesek állítása a lektinek miatt rossz, nem erős érv. A lektineket megfelelő főzés teszi tönkre (nem beszélve arról, hogy a legtöbb ember nem eszik nyers hüvelyeseket).

Ha hüvelyeseket főz otthon, a legjobb, ha egy éjszakán át áztatja őket, majd főzés előtt ürítse le ezt a vizet, és öblítse le a hüvelyeseket. Főzzük nagy lángon (teljes forralás vagy gyorsfőző), amíg a hüvelyesek végig megpuhulnak.

A földimogyoró és a zöldborsó olyan hüvelyesek, amelyeket nyersen lehet enni, ha úgy tetszik, és nincs orvosilag szükséges okuk ennek elkerülésére.

A lektinek szivárgó bél szindrómát okozhatnak?

A lektinek és a hüvelyesek egészségének káros oka elsősorban az, hogy szivárgó bél szindrómát okoznak.

A szivárgó bél szindróma rosszul meghatározott diagnózis, amelyet nyilvánvalóan akkor okoznak, amikor az ételből származó anyagok károsítják a bélfal bélését 8, 9. Ez "lyukakhoz" vezet a bél falain (amit a tudós fokozott béláteresztő képességnek nevez), és baktériumok és más "toxinok" kerülnek a véráramba 8, 9 .

A lektinekről azt állítják, hogy azok az élelmiszerek, amelyek szivárgó bél szindrómát okozhatnak, a másik két gyakran közölt anyag a glutén és a finomított cukor.

Bár sokan beszivárgott bél szindrómáról számolnak be, ez még nem orvosilag diagnosztizálható állapot, és lényegesen több kutatásra van szükség a fokozott bélpermeabilitással kapcsolatban.

Mit kell tudni a szivárgó bél szindróma mögött álló tudományról

A szivárgó bél szindróma nem a diagnózis, amelyet a hagyományos orvosok elismernek, mert nincs elegendő kutatás az állapot kezelésére szolgáló egyértelmű cselekvési terv meghatározásához, helyes diagnosztizálásához vagy kidolgozásához 8, 9 .

Továbbá vita folyik arról, hogy a szivárgó bél szindróma okozza-e más egészségügyi problémákat, vagy más betegségek tünete.

A kutatások alátámasztják, hogy bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességekben szenvedő emberek fokozott permeabilitással rendelkeznek bélbélésükben (Celicac-betegség, IBS, IBD), ami gyulladáshoz vezet maga a bélben 8, 9. Jelentősen hiányoznak a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a test más részeiből eredő egyéb állapotok okozzák-e a bél szivárgását, vagy ha a szivárgó bél a bélrendszeren kívüli problémákat okozhat .

Néhány alternatív orvos azt állítja, hogy a bélszivárgás számos egészségügyi probléma oka, ideértve az 1-es típusú cukorbetegséget, a lupuszt, a sclerosis multiplexet, a krónikus fáradtság szindrómát, a fibromyalgiát, az ízületi gyulladást, az allergiát, az asztmát, a pattanásokat, az elhízást és a mentális egészségi rendellenességeket. A kutatás nem támasztja alá a 8., 9. állítások egyikét sem .

Vigyázzon azzal, aki online azt ígéri, hogy „meggyógyítja” vagy „meggyógyítja” a belét (vagy bármi mást), mert ezek gyakran hamis állítások, és ha az illető nem orvos, akkor megsérthetik az egészségügyi gyakorlatra vonatkozó törvényeket.

Szaponinok

Tehát, ha a lektinek valóban nem a hüvelyesek káros alkotóelemei, akkor van egy másik jó oka annak, hogy a hüvelyesek rosszak, és el kell kerülnünk őket, igaz? Vessünk egy pillantást a hüvelyesek egy másik általánosan emlegetett „antitápanyagára”: a szaponinokra.

A szaponinok kémiai vegyületek csoportja, amelyek számos növényi ételben megtalálhatók, és a legmagasabb koncentrációban a hüvelyesekben, egyes zöldségfélékben (fokhagyma, spárga, zöldborsó), teljes kiőrlésű gabonákban (zab, quinoa) és vörösborban találhatók 10 .

A szaponinok nevüket a szappan szóból kapják, mert habzó tulajdonságokkal rendelkeznek, mivel a szaponinok szerkezete kölcsönhatásba lép a test más molekuláinak és sejtjeinek szerkezetével.

Ahogyan a lektinekről azt mondják, hogy „antitápanyagok”, a szaponinokat gyakran ugyanabba a kategóriába sorolják azok az emberek, akik a hüvelyeseket úgy emlegetik, mint egy káros táplálékot.

Vicces, mert ahogyan a nagy mennyiségű lektint tartalmazó ételek egészségét is népszerűsítik, úgy a szaponinokat tartalmazó ételek is számos egészségügyi előnnyel járnak.

Mit tesznek a szaponinok az emberi testtel

A szaponinoknak sokféle hatása van az emberi testben, beleértve a gyulladáscsökkentő aktivitást, a koleszterinszint-csökkentő képességet, a gomba- és parazitaellenes tulajdonságokat, az erek védő aktivitását, a vércukorszint csökkentésére gyakorolt hatást és az immunmoduláló (az immunrendszert módosító) hatásokat. hatások 11 .

Mivel a szaponinok több száz növényfajban találhatók, körültekintőnek kell lennünk, amikor a szaponin-kutatásokat vizsgáljuk a felhasznált szaponinok forrásának azonosítására. Egyesek ehetők, mások nem.

Gyakran fedeznek fel új növényfajokból származó új szaponin molekulákat, amelyek kémiai, fizikai és fiziológiai tulajdonságait a kutatók határozzák meg.

A szaponinok egyik fő kutatási területe citotoxikus hatásuk. Ez rossz dolognak tűnik, igaz? A mérgező nem lehet jó?

A szaponinok citotoxikus hatása általában a szaponin molekulák azon képességére utal, hogy megölik a rákos sejteket 11. Tucatnyi cikk írja le a különböző szaponin molekulák képességét a rákos sejtek elpusztítására egy petri-csészében 11 .

Noha ez érdekes kutatás, emberekre, nem pedig petri-csészékre van szükség. Ezen kutatások során a szaponinok közül sokat nem ehető növényekből nyernek ki 11 .

Ettől függetlenül nagyon furcsának tűnik számomra, hogy a rákos sejteket elpusztítani képes vegyületeket az általunk fogyasztott élelmiszerek káros összetevőjeként célozzuk meg.

Összefoglalni: a szaponinok számos pozitív hatással vannak az emberi egészségre, és képesek elpusztítani a rákos sejteket egy petri-csészében 10, 11 .

Gyors mondás a szaponinokról és a bizonyítékokon alapuló táplálkozásról

Találtam egy helyet, amely szerint a szaponinok károsítják a vörösvértesteket, zavarják a pajzsmirigy működését és gátolják a szervezetben az enzimeket. Csak egy hivatkozást adtak erre az állításra, és egy cikkhez kapcsolódtak, amely azt mutatta, hogy a szaponinok elpusztítják a leukémia sejteket.

Így van, távolról sem, hogy káros hatással lenne a vörösvértestekre, a szaponinokról kiderült, hogy segítenek megakadályozni a leukémia sejtek növekedését, és ezt a cikket a „szaponinok veszélyesek” üzenet elősegítésére használják.

Ez egyértelmű példa arra, hogy miért kell ellenőriznie az olvasott információforrásokat, különösen a táplálkozással kapcsolatban.

Nagyon sok képesítés nélküli ember olyan üzeneteket terjeszt, amelyeknek semmi alapja nincs a tudományban. Valaminek egyszerűen tényként megfogalmazása és pontatlan hivatkozás megadása (amelyet feltételezem, hogy senki sem szándékozik ellenőrizni) etikátlan, veszélyes, és őszintén szólva nem szabad megengedni.

Ugyancsak nem nyújtottak be utalást a pajzsmirigy működését zavaró vagy az enzimeket gátló szaponinokra, ezért nem vagyok biztos benne, honnan vették ezeket az információkat, kivéve a tudomány és a táplálkozás téves megértését.

Ez a fajta dolog mindig előfordul, amikor bizonyos étrendeket népszerűsítenek az emberek, különösen azok, akiknek nincs táplálkozási hátterük, vagy van valami eladásuk, mint egy könyv, program, kiegészítők stb.

Gyakran találok olyan embereket is, akik petri-csészével vagy állatmodell (pl. Patkány) vizsgálatokra hivatkoznak, miközben állításokat tesznek az emberre és az emberi táplálkozásra vonatkozóan. Bár ezek a tanulmányok érdekesek lehetnek, semmit sem "bizonyítanak" az emberről vagy az emberi táplálkozásról (FYI nem vagyunk patkányok).

A hüvelyesek fitinsavat tartalmaznak, ezért egészségtelenek?

A fitinsav a foszfor tárolási formája sok növényben, beleértve a hüvelyeseket, szemeket, dióféléket és magokat 12 .

A fitinsav egy másik vegyület, amelyet „antitápanyagnak” tekintenek, mivel az emésztőrendszerben ásványi anyagokkal kötődik, mint vas, cink és kalcium. Ez a megkötés megakadályozza ezeknek az ásványi anyagoknak a felszívódását 12, így annak ellenére, hogy a hüvelyesek, szemek, diófélék és magvak fontos tápanyagokat tartalmaznak, például vasat, cinket és kalciumot, nem szívjuk fel a teljes mennyiséget.

A fitinsavat az ember nem metabolizálja, mert hiányzik a lebontásához szükséges enzim 12. Szerencsére vannak módok a fitinsav egyes hatásainak leküzdésére és a tápanyagok felszívódásának növelésére.

Először is, a hüvelyesek és gabonák áztatása és főzése a fitinsav csökkenését, majd az ásványi anyag felszívódásának növekedését mutatja 12, 13, 14 .

Másodszor, az erjedésről kiderült, hogy ez segíti a szemek alacsonyabb fitinsav-tartalmát, és ugyanez vonatkozhat a 12, 13, 14 hüvelyesekre is .

Harmadszor, a szemek csírázása, más néven kihajtása akár 40% -kal is csökkentheti a fitinsavtartalmat 12 .

A vas felszívódását tekintve a C-vitamin étkezéshez való hozzáadása növelheti a vas felszívódását és leküzdheti a fitinsavnak a vas felszívódásának csökkentésére gyakorolt hatását. .

Vannak-e egészségügyi előnyei a fitinsav fogyasztásának?

A fitinsav aggodalomra adhat okot az ásványi anyagok felszívódásának csökkenése miatt, de a hüvelyesek sokféle főzési módszere (áztatás és főzés) segíthet ennek leküzdésében. A C-vitamin étkezés közben történő étkezése szintén leküzdheti a csökkent vasfelszívódást 15 .

A fitinsavat tartalmazó ételek fontos táplálékforrást jelentenek az emberek számára, különösen a növényi étrendet fogyasztók számára. Csakúgy, mint a lektinek és a szaponinok esetében, a fitinsav is pozitív hatással van az emberekre.

Röviden, a fitinsav antioxidánsnak bizonyult, és védhet a vesekövektől és a rák egyes típusaitól (további kutatásokra van szükség) 12, 13. A fitinsav csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és vércukorszintet és lipid (koleszterin) szintet csökkenthet, bár további kutatásokra van szükség emberben 12 .

Tehát még egyszer nem igazak azok az állítások, miszerint az élelmiszerekben található fitinsav káros, egészségtelen és ok a hüvelyesek fogyasztásának elkerülésére.

A hüvelyesek rosszak nekünk, mert magas a szénhidráttartalma?

A hüvelyesek valóban tartalmaznak szénhidrátokat; összetett szénhidrátokat tartalmaznak, rostokkal és jelentős fehérjetartalommal együtt.

A rost és a fehérje egyaránt segít közvetíteni a szénhidrátok felszívódását az ételből a véráramba. Az a tény, hogy a hüvelyesek magas szinten tartalmazzák ezeket a közvetítő tényezőket, ideális szénhidrátforrássá teszik őket, mert nem kell gondolkodnia azon, hogy rostot vagy fehérjét adjon-e az étkezéséhez, hogy elősegítse a vércukorszint stabilabbá tételét.

Azok számára, akik aggódnak az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége miatt (pl. Cukorbetegek), a hüvelyesek továbbra is tökéletesen elfogadható táplálékot adnak az étrendhez. Előfordulhat azonban, hogy valamilyen munkára van szükség annak kiderítéséhez, hogy teste hogyan reagál a szénhidrátokra, és mit jelenthet ez az inzulin vagy más cukorbetegség kezelésében. Kérjük, működjön együtt egy dietetikussal, hogy segítsen ebben eligazodni.

A hüvelyesek FODMAP-okat tartalmaznak, és a magas FODMAP-os ételeket el kell kerülni?

A FODMAP-ok még egy aktuális téma a táplálkozási világban.

A FODMAP-ok (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) olyan szénhidrátok csoportja, amelyek rosszul emészthetők vagy felszívódnak egyes emberek vékonybélében.

Ha nem emésztik meg, akkor a vastagbélbe utaznak, ahol az ott található jó baktériumok által erjednek. Ez gázt, puffadást és egyéb kellemetlen gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat, különösen az emésztési rendellenességben szenvedők számára.

Az alacsony FODMAP étrend kipróbálása segíthet meghatározni a kiváltó ételeket és a tolerancia szintjét azoknál az embereknél, akiknek nehéz megemészteniük a FODMAP-ot tartalmazó ételeket. Az ilyen típusú eliminációs étrendet mindig dietetikus felügyelete alatt kell végrehajtani.

Az alacsony FODMAP diéták szintén nem célja az egész életen át tartó életmód; inkább az elimináció próbája egy újbóli bevezetési fázissal, hogy segítsen azonosítani a problémás ételeket és értékelni az elviselhető szinteket.

Ha alacsony FODMAP-étrend eliminációs szakaszában van, a hüvelyesek egy ideig (néhány hétig) csökkentek az étrendben. De ez nem azt jelenti, hogy a hüvelyesek egészségtelen táplálékot jelentenek, vagy hogy ezeket hosszú távon kerülni kell, vagy hogy azoknak az embereknek, akiknek nincsenek problémáik a FODMAP emésztésével, kerülniük kell ezt a magasabb FODMAP ételt.

Összegzés: A hüvelyesek rosszak neked?

A hüvelyesek hihetetlenül egészséges étel. A hüvelyesekkel szemben támasztott számos állítás, elsősorban az „antitápanyag” tartalom miatt, nem állja meg a helyben lévő bizonyítékokat.

Sokan profitálnak abból, ha összetévesztik az embereket a táplálkozással kapcsolatban. Kérjük, mindig ellenőrizze az online olvasott információk forrását, különös tekintettel a táplálkozásra.

A regisztrált dietetikusok minőségi táplálkozási információk forrásai, mivel ők azok az egészségügyi szakmák, akik a legtöbb oktatást és képzést kapják a táplálkozástudományról. A dietetikusok szintén szabályozott szakma, ami azt jelenti, hogy magas színvonalúak a munkájuk során.

Magabiztos, hogy felnőtt vegánként kielégíti a tápanyagigényt? Ha nem, akkor ragadd meg az ingyenes, 3 oldalas vegán táplálkozási csalólapomat, amely felvázolja a felnőtt vegánok 9 nélkülözhetetlen tápanyagát!

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a fenti témák referenciáinak listája, és nem célja, hogy átfogóak legyenek.

Jogi nyilatkozat: mindig beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja az étrendjét. Kérjük, olvassa el a weboldal teljes felelősségkizárását.