A kálium fontossága az alacsony szénhidráttartalmú étrendben

Gyors összefoglaló tl; dr

A kálium esszenciális elektrolit, amely alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén gyakran egyre fontosabbá válik. Annak biztosításával, hogy étrendje révén megkapja az ajánlott bevitelt, biztos lehet abban, hogy eléri a megfelelő bevitelt.

ketodiet

Ha az izomgörcs és a szívritmuszavar tünetei továbbra is fennállnak, akkor napi 1-2 teáskanálnyi lite só bevitele segíthet ezen. Mindig győződjön meg róla, hogy ellenőrizte a vérszintet, mielőtt valaha kiegészítené káliummal.

  • Mi a kálium és miért van rá szükség?
  • Normál tartományok a testben
  • Ajánlott bevételek
  • Alacsony és magas káliumszint
    • Hypokalemia
    • Hyperkalemia
  • Káliumszint alacsony szénhidráttartalmú étrenden
  • A legjobb 7 káliumban gazdag étel
    • 1. Spenót
    • 2. Avokádó
    • 3. Cukkini
    • 4. Lazac
    • 5. Marhahús
    • 6. Gomba
    • 7. Karfiol
    • A kálium egyéb forrásai
  • Kiegészítés
  • Káliumban gazdag keto receptek

Mi a kálium és miért van rá szükség?

Csakúgy, mint a magnézium, a kálium is a test egyik fő elektrolitja. A nátrium és a klorid mellett a kálium felelős az elektrolit egyensúly fenntartásáért. Az elektrolitok felelősek a test körüli elektromos impulzusok küldéséért. Pontosabban, a kálium számos alapvető testi funkciót segít, többek között:.

  • Vízmérleg
  • Vérnyomás-szabályozás
  • Izomösszehúzódások
  • Emésztés
  • Szívritmus és ritmus
  • pH-egyensúly

Normál tartományok a testben

A felnőttek átlagos káliumtartalma 40-50 mmol (1,6-2,0 g)/testtömeg-kg (2). Akinek a súlya 65 kg, annak testében tehát 2600-3250 mmol lenne a szint.

A kálium koncentrációja nagyobb az intracelluláris folyadékban (150 mmol/l), a maradék az extracelluláris folyadékban (3,5-5,5 mmol/l) (2).

Az összes kálium mennyisége közvetlenül kapcsolódik a sovány szövet tömegéhez. Mivel a férfiaknak általában nagyobb a sovány izomtömegük, nagyobb a testszintjük.

A káliumszint vizsgálatát a vérben végezzük. Ez azt jelenti, hogy teszteli az extracelluláris folyadékot, és ezt követően a teszt normál tartománya 3,5-5,5 mmol/L között lesz.

Ajánlott bevételek

A test természetesen nem képes káliumot termelni vagy előállítani, ezért az étrendből kell előállítani.

Az ajánlott bevitel Amerikában és Európában változik. Az Egyesült Államokban a felnőttek megfelelő bevitele (AI) 4,7 g/nap (4700 mg/nap), Európában a referencia-tápanyag-bevitelt (RNI) 3,5 g/nap (3500 mg/nap) értékre állítja be. (Megbízható forrás"data-content ="

Wiley Online Könyvtár

"> 3, 4). Az alacsonyabb tápanyag-bevitel (LRNI/EMR) az a minimális mennyiség, amelyet egy napon belül el kell érni, és felnőttek számára napi 2 g/nap (Megbízható forrás)"data-content ="

Wiley Online Könyvtár

Mivel a szintek közvetlenül korrelálnak az izomtömeggel, a férfiaknál valamivel nagyobb adagra lehet szükség.

Alacsony és magas káliumszint

Különböző hormonális és egyéb tényezők (beleértve a nátriumszintet) szabályozzák a káliumot a szervezetben. A többi elektrolithoz hasonlóan a vese szerepe is a kálium egyensúlyának szabályozása.

Hypokalemia

Springer link

A Springer Link szakértői véleményeket kínál a világ legmegbízhatóbb forrásaiból.

  • A vérnyomás emelkedése
  • Fokozott sóérzékenység
  • A vesekövek fokozott kockázata
  • Szívritmuszavarok
  • Enyhe izomgörcs
  • Fejfájás

Hyperkalemia

A hiperkalémia akkor fordul elő, amikor a szervezetben a káliumszint túl magas,> 7,5 mmol/l osztályba sorolható (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 6). Ez gyakran csak akkor fordul elő, ha a káliumbevitel meghaladja a napi 17,6 g-ot, ami általában kiegészítéssel történik. A túlzott pótlás mellett bizonyos egészségügyi állapotok (például vesebetegség) és gyógyszerek magas káliumszintet okozhatnak.

A magas káliumszint leggyakoribb tünete a rendellenes szívverés. A legsúlyosabb kimenetele a szívmegállás eredménye (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Káliumszint alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetének első heteiben a „keto-influenza” tünetei teljes mértékben érvényesülhetnek. A tünetek megjelenésének egyik fő oka az elektrolit-egyensúly változásának köszönhető. A kálium azon elektrolitok egyike, amelyekre hatással lehet.

Az első hetekben a szervezet jelentős mennyiségű vizet veszít. Mivel ezt a vesén keresztül dolgozzák fel, ez hatással lehet az elektrolit-egyensúlyra. A nátrium gyakran az első elveszett elektrolit. Mivel a kálium szorosan kapcsolódik a nátriumhoz, és mivel a vese szabályozza a szintet, szintén tapasztalható káliumcsepp.

Az izomgörcsök, a szívritmuszavarok és a fáradtság tünetei lehetnek az alacsonyabb sótartalom és az azt követő káliumszint kombinációja.

Ezért, Annak biztosítása, hogy elegendő sót kapjon az étrendben, mind a nátrium-, mind a káliumegyensúly szempontjából és a keto-influenza enyhítése szempontjából egyaránt fontos.

A legjobb 7 káliumban gazdag étel

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb 7 magas káliumtartalmú ételt, amelyet naponta kell ennie, hogy elérje a kívánt szintet.

1. Spenót

Minden sötétzöld leveles zöldség rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve a spenótot is. Egy csésze (180 g) főtt spenót jelentős mennyiségű káliumot kínál 839 mg-nál (az RNI 24% -a) (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

"> 8.) Ez majdnem duplája annak, amit egy közepes méretű banán kínál kálium formájában, mindössze 422 mg-mal!

Habár a spenót az egyik legmagasabb magnéziumtartalommal rendelkezik, más sötétzöld leveles zöldségek, amelyek jó magnéziumforrást kínálnak, a kelkáposzta, a svájci mángold és a brokkoli.

2. Avokádó

Az avokádók jelentős mennyiségű egészséges zsír mellett az elektrolitokkal és ásványi anyagokkal is tele vannak.

Csak egy átlagos avokádó (136 g) 690 mg (20% RNI) káliumot tartalmaz (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

3. Cukkini

A tök kiváló sokoldalú zöldség, amely magában hordozza, viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, csészénként alig 4 g (nettó szénhidrát).

Viszonylag magas a kálium-tartalma a egy közepes cukkini (192 g), amely 512 mg (15%) (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

4. Lazac

A lazac leginkább arról ismert, hogy kiváló omega 3 forrást biztosít, de tele van más nélkülözhetetlen tápanyagokkal is. Noha nagyszerű B-vitamin- és D-vitamin-forrás, jó káliumforrás. 3 oz-os adag esetén 416 mg (12% RNI) (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

Más halak, beleértve a tőkehalat, tengeri keszeget, az óceánhalat, a szardínia, a hering és a makréla is jó magnéziumforrást kínálnak.

5. Marhahús

Gyakran amikor az emberek káliumforrásokat néznek, főleg gyümölcsöket és zöldségeket sorolnak fel, de a húsforrások jelentős mennyiségű káliumot is kínálnak. Egy 4 oz-os steak 384 mg (11% RNI) káliumot eredményez (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

A marhahús mellett más húsok (például sertés és bárány) és baromfi (például csirke és pulyka) is jó magnéziumszintet kínálnak.

6. Gomba

A gomba kiváló alapot kínál sok alacsony szénhidráttartalmú ételhez, és nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik inkább növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ismertek arról, hogy magasabb a B12-vitamin tartalmuk, valamint nagy antioxidáns kapacitással rendelkeznek, amely segíthet a szabad gyökök elleni küzdelemben (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Míg minden gombának magasabb a káliumszintje, csak 1 csésze (72 g) crimini gomba a legmagasabb 323 mg-nál (9% RNI) (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

7. Karfiol

A karfiol keresztesvirágú növényi alapú és rendkívül tápanyag sűrű, beleértve a kéntartalmú vegyületekben is magas antioxidáns profilt. Egy csésze (107 g) 320 mg káliumot (9% RNI) tartalmaz (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

A kálium egyéb forrásai

A diófélék és a magvak nagyszerű összetevői az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, amely jó zsírok, fehérjék és bizonyos ásványi anyagok forrása. A mandula a legmagasabb káliumtartalmat kínálja az összes dióféleség közül, 28 g 1 oz (200 g) (6% RNI) (megbízható forrás)"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

A céklát gyakran szuperételnek minősítik, mivel tele vannak fitonutriensekkel, amelyek erőteljes antioxidánsként hatnak. Amellett, hogy magas a folát- és a mangántartalma, kiváló káliumforrás. Egy csésze (136 g) 442 mg (13% RNI) -ot eredményez (Megbízható forrás"data-content ="

USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Élelmiszer-adatbázisok, amelyeket a tápanyag-adatok laboratóriuma, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont vezet.

"> 17.) Mivel több szénhidrátot tartalmaz, mint a többi zöldség, mértékkel kell fogyasztani, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Kiegészítés

A hiperkalémia (magas káliumszint) kialakulásának kockázata miatt a kiegészítőket ritkán értékesítik 85 mg-nál nagyobb tartalommal. Mielőtt bármikor kiegészítené káliummal, mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A kálium kiegészítésére használhatja:

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a napi kis mennyiségű kálium-kloriddal történő kiegészítés segíthet az alacsony káliumtartalmú étrend bármely mellékhatásában. Körülbelül 20 mEq adag egy pohár vízben feloldva, étkezés közben naponta 1-2 alkalommal beviheti az alacsony káliumszint bármely tünetét (19). Itt ismét hangsúlyozni kell, hogy ha nem biztos a szintjében, akkor konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy ajánlja a szinteket.

A fogkő tejszín egy olyan összetevő, amelyet gyakran használnak sütési és főzési receptekben. Önmagában nagy káliumtartalmat hordoz, mivel 1/2 teáskanál majdnem 250 mg-ot tartalmaz. Ez jó, természetes módszer lehet a kálium kiegészítésére. Ugyanakkor óvatosnak kell lenni, hogy ne lépje túl ezt, mivel hiperkalémia léphet fel.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendje jól össze van állítva káliumtartalmú ételekkel (a fentiek szerint), akkor nem kell kiegészítenie.

Azonban az első pár hétben, amikor keto-influenzát tapasztal, a vízveszteség a nátrium és a kálium egyensúlyhiányát okozhatja. A mellékhatások bármelyikének elősegítése érdekében előnyös lehet napi 1-2 teáskanál lite só (amely 50% nátrium-klorid és 50% kálium-klorid) bevétele. Ha a mellékhatások továbbra is fennállnak, akkor a fenti kálium-klorid-kiegészítés hozzáadása szintén segíthet.

Káliumban gazdag keto receptek

Az alábbiakban KetoDiet receptek gyűjteménye található, amelyek tele vannak káliummal: