Ha utálod a kardiózást, akkor valószínűleg abbahagyhatod

Igen, fogyni kardió nélkül lehet.

kardió

Volt idő, amikor órákon át tartó kardiózást tartották a legeredményesebbnek. Bár az idők változtak, sok nő még mindig a futópad intervallumait és a centrifugálási osztályokat választja a vasszivattyúzás helyett - a súlyemelés növekvő népszerűsége ellenére. Ennek oka lehet, hogy egyesek még mindig úgy gondolják, hogy a súlyemelés „tömegessé” teszi őket.

Ez a mítosz annyira elterjedt, hogy a hírességek edzője, Ben Bruno úgy döntött, hogy közzétesz egy videót az Instagramján, amelyben bemutatja a legerősebb női ügyfeleket. Köztük: Jessica Biel, Kate Upton és Rita Ora.

Nem csak a Bruno A-listás ügyfelei fedezték fel a súlyemelés előnyeit. Miután megszülte második gyermekét, Hillary Duff elmondta, hogy kardiót cserélt testépítő stílusú erőedzésekre. Hozzátette, hogy még soha nem érezte magát ilyen erősnek vagy soványnak.

De vajon valóban jó ötlet egészségügyi szempontból, ha teljesen abbahagyja a kardiózást? És csak az erőnléti edzés segíthet a fogyásban (ha ez a célod)? Előtte a szakértő oktatók perspektívába helyezik a dolgokat.

Igen, az erőnlét az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a testalkatod érdekében.

Számos elég nagy előnye van annak, ha a súlyemelésre összpontosítunk, amikor megpróbál jobb formába lendülni.

Ha abban reménykedik, hogy megváltoztatja a testét kinéz, súlyok emelése az erő és az izomnövekedés érdekében remek ötlet - mondja Dominic Matteo, a Precision Nutrition okleveles személyi edző és MasterClass oktató. "Ez segít a kívánatos optikai illúziók létrehozásában" - magyarázza. "Például a határozottabb vagy szélesebb vállak vagy a nagyobb ragasztók mind a derekát kisebbnek tűnhetik."

Ráadásul különbség van a fogyás között, amely izom és zsír kombinációja lehet, szemben a csak zsírvesztéssel. Az erőnléti edzés segíthet a zsírvesztésben, miközben megőrzi az izomzatot, míg a csak kardio-kezelés nagyobb valószínűséggel eredményezi mind a zsír, mind az izom veszteségét. "Ha erőnléti edzés nélkül fogysz, ez általában úgy néz ki, mint egy kisebb verzió, ahol elkezdted" - mutat rá Matteo. Más szavakkal, nem lenne olyan izomtónus vagy definíció, amelyet az emberek általában keresnek, amikor azt mondják, hogy fogyni akarnak.

És van még egy jó ok arra, hogy a zsírvesztést előnyben részesítsük a fogyás helyett: „Minél több a sovány izomtömeg, annál több energiát tölt el a test nyugalmi állapotban” - magyarázza Stephen Foster, CSCS, a TRAINIAC trénere. Tehát, ha nagyobb az izomtömeg, akkor több kalóriát éget el - még akkor is, ha éppen nem sportol. (Bár fontos megjegyezni, hogy ha több izom van, nem jelenti azt, hogy varázslatosan azt jelentené, hogy folyamatosan túlfogyaszthatja és továbbra is fenntarthatja a testsúlyát, vagy fogyhat.)

Ami az emberek miért idézi érzés Kourtney Thomas, a CSCS * D tanúsított személyi edző szerint minden eddiginél jobban, amikor az erősítő edzésre koncentrálnak, ennek számos oka lehet. "Az erőnléti edzés az egyik leghatalmasabb dolog lehet, amelyet az ember tehet teste, elméje és lelke érdekében" - mondja. Ráadásul az erőedzésről ismert, hogy javítja a depresszió és a szorongás tüneteit, az energiaszintet és a testképet. "Amikor ezek a dolgok feljebb mennek, abszolút jobban érezzük magunkat" - mutat rá Thomas.

De a test megváltoztatásához önmagában az erőnléti edzés valószínűleg nem vágja le.

Míg a súlyemelés mindenképpen segíthet a zsírvesztésben, sok más tényező is játszik szerepet - hangsúlyozza Matteo. És nemcsak kardióról beszél. "A táplálékbevitel, az általános mozgás, az alvás és a stressz mind része ennek a rejtvénynek" - mondja. "Hagyjon figyelmen kívül bárkit is, amikor megpróbál fogyni, és ez egyre nehezebbé válik." Ez azért van, mert ezek a tényezők befolyásolhatják az energiamérleget, illetve a kalóriatartalmat a kalóriákban, ami végül meghatározza, hogy hízik-e vagy fogy.

Ráadásul a legtöbb embernek szüksége van rá néhány kardió az egészség megőrzéséhez.

Fontos megérteni, hogy a „kardió kereskedés a súlyokért” nem azt jelenti, hogy egész nap a kanapén kell ülnie, kivéve, amikor az edzőterembe ér.

Az American Heart Association hetente 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet ajánl. (Ideális esetben ez a hét folyamán eloszlik.) A helyzet az, hogy a legtöbb ember látja ezeket az irányelveket, és azt gondolja: "Oké, 150 (vagy 75) percet kell töltenem az edzőteremben kardiózással." De valójában nem ez a helyzet.

A legtöbb ember számára a napi 10 000-13 000 lépés alapvonala szilárd kiindulópont, mondja Matteo, különösen, ha ezt gyors ütemű sétával meg tudja valósítani - például amikor a metróra rohan vagy gyorsabban eljut az autójához. a fagyos parkolóban. A mérlegnek megfelelő egyéb mérsékelt aerob tevékenységek közé tartozik az úszás, a fűnyírás és a kertészkedés.

Ami a 75 perces erőteljes aerob edzést illeti - amely magában foglalja a futást, a tánc kardiót és a spin órákat -, valójában nem van hogy ezeket tegye a jobb egészség érdekében, ha már elég mérsékelt tevékenységet folytat.

"Hacsak nem része a szív- és érrendszeri egészség gyors javításának, lassan csak a zsírégetéshez szükséges kardiót kell hozzáadni [az edzőteremben]" - mondja Matteo. Természetesen nem mindenki keresi a zsírvesztést. Ha fő célja az aerobabb kondíció - talán félmaratont szeretne futni, túrázni szeretne, vagy a fő célja az, hogy kevésbé érezze magát a lépcsőn felfelé érezve, akkor nyilván erőteljesebb szív- és érrendszeri edzés játszana fontosabb szerepet játszik az edzéstervedben.

Ráadásul a súlyemelés bizonyos esetekben kardiónak számít, attól függően, hogy milyen magas a pulzusod. "A" duplájához "a pulzusának folyamatosan emelkednie kell" - magyarázza Lena Marti, egy képesített személyi edző. A pontos pulzusküszöb függ az életkoruktól és az edzettség szintjétől, de általában mérsékelt aerob tevékenység esetén a maximális pulzus 50 és 60 százaléka, az erőteljes tevékenység esetén pedig a maximális pulzus 60 és 85 százaléka között akar lenni. „A pulzus növelése az erőedzés közben az, ha csökkentjük a szünetek közötti pihenőidőt, vagy teljes testű, aerob edzést adunk egy olyan körhöz, mint a burpees vagy a kettlebell-hinták. Ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek a test számára mind erő, mind kardió szempontjából. ”

De túl sok kardió tud megakadályozza, hogy elérje céljait.

A kardióval való túlzás két fő okból negatívan befolyásolhatja a zsírvesztést - mondja Marti. - Az első az, hogy a hormonjaival kavarhat; konkrétan a kortizol szintjét ”- magyarázza. Bár minden testmozgás fokozatosan növeli a kortizolt (vagy a „stresszhormon” szintjét), a túl sok hosszú szívroham és a magas stressz környezete együtt a legtöbb ember manapság élteti azt, hogy a kortizol hosszabb ideig emelkedett maradjon.

"Ha magas a kortizol szintje, akkor valóban fennsíkot okozhat, vagy akár hízhat is" - teszi hozzá Marti. „Másodszor, a kortizol katabolikus természetű. A katabolikus reakciók az izom lebontására szolgálnak. Ha a fogyásért dolgozunk, nem akarjuk, hogy testünk katabolikus állapotban legyen. Azt akarjuk, hogy testünk anabolikus állapotban legyen; az az állapot, amelyben testünk sovány izomtömeget épít. ”

Foster egyetért, megjegyezve, hogy ez az egyik oka annak, hogy a súlyemelés után kardiózást javasolja, ha mindkettőt ugyanazon a napon végzi. "Az edzés maximális kihasználása érdekében a legjobb, ha a súlyok megérintése előtt kerüljük az izmok fárasztását a kardióval" - magyarázza.

Ráadásul a nagyobb kardió elvégzésével lehetősége van arra, hogy nagyon éhesnek érezze magát - mutat rá Matteo. Figyelembe véve, hogy a táplálkozás minden zsírvesztési terv kulcsfontosságú része, ez problematikus lehet. Matteo azt is előszeretettel használja, amit az emberek hagyományosan „kardiónak” gondolnak, mint eszközt a későbbiekben az ember zsírégető útján. A legtöbb ember végül fennsík, és ezen a ponton több kardió hozzáadása segíthet növelni a „kalóriát”. De ha már a kezdetektől kezdve rengeteg kardiót kezdesz el csinálni, akkor az egyetlen lehetőséged kevesebbet ennél.

Ha szeretsz kardiózni, akkor nincs miért abbahagyni.

. De a másik oldalon, ha nem szívesen töltesz külön időt kardiózással az edzőteremben, valószínűleg nem olyan nagy baj. A legfontosabb csak az, hogy megbizonyosodj arról, hogy a kardió, amit csinálsz, megegyezik azzal, amit remélsz elérni.

Fontolja meg céljait.

Van, amikor van értelme a kardiovaszkuláris edzésre összpontosítani. "Ha a cél a teljesítmény alapú maratoni vagy triatlon futáshoz, akkor a kardió órákon át előnyös lehet" - mutat rá Foster. De ha szívesen végzi a kardiózást, és a célja a zsírvesztés, vegyen részt valamilyen erőnléti edzésben. „Egy jó keverék az lenne, ha ellenállást edzene a hétköznapi rutinjában, és heti kétszer a kardióra koncentrálna. Vagy akár 15-20 perces kardióval fejezzük be az ellenállást edző edzéseket ”- mondja Foster.

"Sokféle kardió létezik, és nagyon sokféle módon kihívhatja magát, amelyek nem csak egy órát futnak a szabadban" - mutat rá Marti. A gyaloglás, a súlyemelés, a rövidebb HIIT-edzések és a mindennapi életben való aktív részvétel beleszámíthat a szív- és érrendszeri aktivitásba.

"Lehet, hogy a HIIT nagyon jól működik az egyik ember számára, de nem segíti a másik fogyását" - jegyzi meg Marti. Végül attól függ, hogy mennyi kardiót kell tennie - és milyen típusú - te: céljaid, életstílusod, milyen típusú testmozgást szeretsz, mennyire stresszes vagy, alvásidõddel és egyebekkel.

Alsó vonal? Ha sok időt és erőfeszítést fordít a kardióra a fogyás jegyében, és nem élvezi, akkor a visszavágás nem feltétlenül a katasztrófa receptje, feltéve, hogy a nap folyamán elegendő tevékenységet folytat - a mai élet az edzőterem előtt. De ha szereted a hosszú távokat, az elliptikus foglalkozásokat vagy a pörgetést? Folytassa veled.