Zsíros táplálkozás: Útmutató a Keto diétához

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendre való fordulás lehet a kulcs a fogyás felszabadításához és az egész napos energikus érzéshez.

A "Keto" a ketogenezisre utal, amely folyamat a szervezetben abból adódik, hogy jelentősen csökkenti az étrendben lévő szénhidrátokat és növeli a zsírbevitelt. A keto diéta régóta létezik, és még orvosi okokból is alkalmazzák, de a sportolók, hírességek és mások a rendszerhez fordulnak, mint hatékony fogyókúrás technikához.

Hogyan működik?

A ketogén étrend mellett az éhezéshez hasonló állapotban van - teste zsírt használ üzemanyagként. Normális esetben a tested energiát kap a könnyen hozzáférhető szénhidrátokból, de keto diéta esetén a szénhidrát bevitel csökkent. "Ha rendelkezésre állnak szénhidrátok, a test természetesen energiához fordul, ahelyett, hogy táplálékzsírt vagy tárolt testzsírt használna" - magyarázza Pam Nisevich Bede, RD, MS, az Abbott dietetikusa.

A szénhidrátok rendszeres feltöltése nélkül azonban a test elkezdi lebontani a zsírt energiáért, ami ketonok képződéséhez vezet. A ketonokat végül a test felhasználhatja energiára.

A szénhidráttól a zsíros üzemanyagig való elmozdulást adaptációs fázis jellemzi. Ez a szakasz némi letargiával és egyéb tünetekkel járhat, mivel a teste alkalmazkodik (ezt később még megbeszéljük), de kezdi észrevenni a súlycsökkenést, valamint az egyenletesebb energiát és az éhséget. "Ez nehéz váltás lehet annak, aki egész életében bejglikkel és tésztákkal táplálkozik, de három-öt hét elteltével a test alkalmazkodik" - magyarázza Bede.

Mit fogsz enni

A keto kulcsa az, hogy tudjuk, mi van az ételben. "Normál étrenden a legtöbb ember körülbelül 50-55 százalék szénhidrátot, 20-25 százalék fehérjét és 20-25 százalék zsírt fogyaszt" - mondja Bede. "A keto diéta esetén a lebontás körülbelül 75 százalék zsír, 20 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát." Például egy 150 fontos és mérsékelten aktív nőnek ajánlott enni 25 gramm szénhidrátot (gondoljunk csak egy közepes méretű almára!), 86 gramm fehérjét (valamivel több mint három 3 oz csirkemellet) és 189 gramm zsírt ( szia, avokádó és dió!) naponta a keto diétán.

Érdekli a keto étkezési terv? Nézze meg a teljes receptek napja itt.

A tipikus keto diéta magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú ételeket tartalmaz, beleértve a vörös húst és baromfit, zsíros halakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket, sötét, leveles zöldségeket, avokádót, kókuszolajat, keto stílusú kávét, csontleveseket és természetesen rengeteget. vízből. Ha egy csipetnyi helyzetben van, megragadhatja a ZonePerfect Keto turmixot olyan ízekben, mint a fehér csokoládé kókuszdió vagy a vajas kávé. hogy teljesítse céljait, hogy útközben is üzemanyagot és jóllakott állapotban maradjon

Mi várható

A keto étrendre való áttérés során kisebb mellékhatásokat tapasztalhat. Ne csüggedjen - ez a folyamat normális része. Bede elmagyarázza, hogy az új diétát alkalmazók érezhetik a "keto influenza" tüneteit, beleértve a fejfájást, émelygést, ködösséget, izomgörcsöt és fáradtságot. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl kevés az elektrolit tartalma - kortyoljon húslevest, vagy vegyen be egy sótablettát a szükséges nátrium megszerzéséhez. Ha lelkes futó vagy sportoló vagy, akkor az edzések során először kissé kimerültnek érezheted magad, de Bede megjegyzi, hogy "Ha alkalmazkodnak, az edzőtermi látogatóknak és az erős sportolóknak nem lesz gondja az edzés során."

Ne feledje, hogy ez az átmenet körülbelül három-öt hétig tarthat, és az előnyök minden bizonnyal felülmúlják az azonnali mellékhatásokat. Bede megjegyzi, hogy a nap folyamán megnövekedett energiát észlelhet, és egyesek nagyobb mentális tisztaság vagy összpontosítás érzéséről számolnak be. Ezenkívül a zsír és a fehérje kombinációja a keto diétán hozzájárulhat a jóllakottság fokozott érzéséhez.

A keto diéta egy olyan lehetőség azok számára, akik zsírvesztést és izomépítést szeretnének elérni, de mint minden diéta, ez sem mindenki számára a legjobb választás. Terhes nőknek, komoly állóképességű sportolóknak, valamint az 1-es típusú cukorbetegséget és más betegségeket kezelő embereknek gondjai lehetnek a keto diéta korlátozásaival. Ha fontolóra veszi a keto kezelés megkezdését, alaposan kutassa ki, konzultáljon orvosával és végezzen rendszeres vérzsírvizsgálatot annak biztosítására, hogy a koleszterinszint és más szintek egészséges tartományban maradjanak.

Tudj meg többet:
A ZonePerfect Keto Shakes tökéletes azok számára, akik a keto étrendet követik. 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból készül - keto makrókkal szállítva zsírégetést az üzemanyag számára. Kapható ananász kókuszdióban, vajkávéban és fehér csokoládé kókuszdióban.

Hasznosnak találta ezt a tartalmat?

Keto-barát receptek az ünnepekre: ételek és stratégiák ennek a hálaadásnak a kipróbálására

Mivel a sarkon van a hálaadás, sokan kezdik tervezni menüket és receptjeiket az ünnepekre. De bárki számára, aki a ketogén étrendet követi, trükkös lehet a burgonyapüré, a töltelék és a sütőtök pite szénhidrátban gazdag elterjedése. Szerencsére nem kell hagynia, hogy egy nap kisiklik az étrendje. Ehelyett felhasználhatja ezeket a tippeket és trükköket egy hálaadás menü megtervezéséhez, amely keto-barát lehetőségeket tartalmaz. Itt van, amit tudni kell. Mi a ketogén étrend? A ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési stílus. A keto diétát folytatók általában kalóriájuk 75% -át zsírból, 20% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból fogyasztják. Amikor a szervezetben nincsenek szénhidrátok, elkezdi lebontani a zsírmolekulákat, és a ketonokra támaszkodik a testi funkciók elősegítésében. Ezt "ketózis" állapotnak nevezik, ezért a "keto" elnevezés. Ennek az étkezési stílusnak a kutatása viszonylag korlátozott, de növekszik, és az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya megállapította, hogy az elhízott férfiak rövid távú keto diétát követve lefogytak és kevésbé éheztek más étrendi beavatkozásokhoz képest.

Összpontosítson a hidratálásra a gyógyulás érdekében, hogy teljesítsen, mint egy élsportoló

Napról napra változnak az élsportolók edzései, hogy hangsúlyozzák a különféle erősségeket és készségeket, és megakadályozzák az egyes izmok vagy ízületek túlzott edzését. Idővel az intenzív atlétikai edzés javítja a teljesítményt azáltal, hogy lebontja a test izmait, kimeríti energiakészleteiket, majd helyreállítja és helyrehozza őket az optimális erő és teljesítmény érdekében. Ha a sportolók nem gyógyulnak meg megfelelően a megerőltető edzéstől, akkor nem tudnak elit szinten teljesíteni, és itt játszik szerepet a megfelelő táplálkozás és hidratálás.