Hogyan tartsuk be a diétát: 5 egyszerű szabály a helyes étkezéshez

Ez egyike azon kevés dolgoknak, amely egyenlő részekben örömet és fájdalmat hoz az életünkbe.

Az étkezés eufórikus. Képzelje el magát egy perzselő nyári napon, egy gombóc eperfagyival a kezében. Ez a gondolat valószínűleg némi örömöt okozott neked.

De ugyanez az öröm ellensúlyozható, ha túl sok van. A rövid távú zümmögés hosszú távú sérüléssé válik, ha mindennap megeszi ezt a gombócot.

A diéta betartása enyhíti az egészségügyi kockázatokat, de a helyes étkezés nem könnyű. A világ olyan részein, ahol bőséges étel van, az étrend fenntartása olyan gyakorlat, amely elkerüli a legtöbb embert.

Akár a keto, akár a paleo, a diéta betartásának egyik legfontosabb tényezője a fegyelem. Ha úgy gondolja, hogy átalakíthatja szokásait, átalakíthatja az étkezést.

A Habit Loop megértése

Korábban már írtam a szokásokról és azok működéséről. De ez egy olyan téma, amelyet érdemes felülvizsgálni, különösen, ha a diétához ragaszkodunk.

Charles Duhigg A szokás ereje című cikkben részletezi, hogy a szokások hurkon működnek. A hurok három fő részből áll.

Először is ott van a dákó. Ez egy ravasz, amely elindítja a szokásod automatikus reakcióját és viselkedését. A jelzések bármi lehetnek. Lehetnek vizuális emlékeztetők, helyek, napszakok, érzelmek vagy akár gondolatok.
A következő a rutin. Ez a fizikai, szellemi vagy érzelmi reakció, amelyet a jel aktivál. A rutinok változatosak, és komplex vagy egyszerű magatartást jelentenek.
Végül ott van a jutalom. Ez segíti az agyat abban, hogy meghatározza, érdemes-e emlékezni a hurokra. A jutalom az a fizikai érzés és érzelmi nyereség, amely a rutint követi.

Az idő múlásával a szokáskör automatikusan automatizálódik. A jelek és jutalmak annyira összekapcsolódnak, hogy a vágyakozás megnyilvánul.

„Amikor kialakul egy szokás, az agy abbahagyja a részvételt a döntéshozatalban. Ilyen keményen abbahagyja a munkát, vagy más feladatokra tereli a hangsúlyt. Tehát, ha nem szándékosan harc szokás - hacsak nem talál új rutinokat - a minta automatikusan kibontakozik. ”

Charles Duhigg újságíró a szokáskörön

Miért számít a szokáshurok a jó étkezésnek?

A szokáskör felépítésének megértése lehetővé teszi, hogy jobban kontrollálja az étkezést. A jelek, rutinok és jutalmak lebontásával megváltoztathatja, pótolhatja vagy figyelmen kívül hagyhatja rossz szokásait. Ennek következtében kevésbé valószínű, hogy eltévelyed a diétájától.

A jelzések és jutalmak azonosítása lehetővé teszi az étkezési rutin beállítását. Az, hogy hogyan eszel, leginkább a fogyókúra irányításában áll. Duhigg megjegyzi, hogy minden viselkedés átalakítható, még akkor is, ha a jel és a jutalom ugyanaz marad.

Hogyan tartsuk be a diétát: Az 5 betartandó szabály

Amikor megpróbál jobban étkezni, néhány általános irányelv segíthet. A mentális parancsikonok megkönnyítik a folyamatot, és növelik az étrendhez való ragaszkodás esélyét. Az alábbiakban ismertetett szabályokat bármilyen tervre alkalmazhatja.

1. szabály: Egyszerűsítse

A bonyolultság az egyik oka annak, hogy sokan nem tartják be az étrendet.

Hasznos a kalóriák számlálása vagy egyéb táplálkozási részletek nyomon követése. De ezzel túl sok mindent túl korán tesz a kezdő tányérjára. A tervezés, a vásárlás, a főzés és a takarítás már bőven megoldható.

Ehelyett a lehető legegyszerűbbé tegye az étrendhez való ragaszkodás folyamatát. Ennek egyik módja az, ha ugyanazokat az ételeket eszik újra és újra. Például szinte minden nap ugyanazt az ételt eszem reggelire:

Három tojás rántott zöldségekkel, például hagymával, spenóttal vagy paprikával.
Négy-hat szelet kanadai, pulyka- vagy hagyományos szalonna.
Egy csésze zabpehely, néha sima görög vagy szokásos joghurttal keverve.

Minden nap ugyanazt enni unalmasan hangzik. De idővel alkalmazkodni fog.

Az egyszerűsítés másik módja az, ha kiküszöböli a gyorsételeket a konyhából. Bevásárláskor ne vásároljon feldolgozott ételeket, desszerteket és cukros italokat. Ezzel eltávolítja annak esélyét, hogy kísértésükbe essenek. Szabaduljon meg a gyorsételektől, ha kevés időt tölt el az élelmiszerbolt középső folyosóin. Az egészséges dolgok többsége, mint például a zöldség vagy a hús, egyébként is a kerületen van.

2. szabály: Tervezz előre

A diétához való ragaszkodáshoz előre kell gondolkodni.

Sokan nem étkeznek egészségesen, mert úgy gondolják, hogy nincs idejük. Úgy tűnik, hogy mind az állások, mind az iskolai vagy családi kötelezettségek akadályozzák. Ragaszkodjon az ételkészítéshez és a takarításhoz, és a diétához való ragaszkodás újabb feladattá válik az amúgy is elfoglalt életében.

De ha előre tervezünk, akkor ez a fogalom inkább ürügyként, mint tényként változik. Tekintsük ezt a szórakoztatás-fogyasztási statisztikát a Deloitte kutatásaiban: Az amerikai millenniumi emberek egyharmada körülbelül négy órát tölt el egy-egy ülés alatt. Ha ezt meg tudjuk tenni, akkor legyen időnk vásárolni, főzni és elkészíteni néhány egészséges ételt hetente.

Amikor Kolumbiában éltem, hétvégente gyakran bevásároltam. Aztán vasárnap előkészítettem és főzök mindent, amit a következő napokban megettem. Tudom, hogy néhányan felnyöghettek azon, hogy esznek, ami lényegében maradék. De érdemes áldozatot hozni, amely időt és pénzt takarít meg Önnek.

3. szabály: Kényeztesse magát hetente egyszer

Nem számít, milyen diétát tartasz, legyen csalásnapod. Engedd meg magadnak, hogy diófélét fogyassz, és egyél meg mindent és bármit, amire csak vágysz.

„A szombatokat ajánlom a„ Dieters Gone Wild ”napjának. Szombaton szabad enni, amit csak akarok, és mindent megteszek, hogy feleslegesen fogyasszak fagylaltot, Snickers-t, Take 5-öt és az összes többi bajomat. Kicsit megbetegítem magam, és a hét hátralévő részében nem akarok belenézni. Paradox módon a hetente egyszer ily módon drámai módon megugró kalóriabevitel növeli a zsírvesztést, biztosítva, hogy anyagcseréje (pajzsmirigy működése stb.) Ne csökkenjen a meghosszabbított kalóriakorlátozásoktól. Így van: a tiszta vacak elfogyasztása elősegítheti a zsírvesztést. Üdvözöljük az Utopia oldalán.

Mint Ferriss, én is megőrülök szombaton. De néha a csalás napját a hét körül mozgatom, attól függően, hogy mit terveztem. És teljes mértékben élvezem őket. Néhány csalós napot brownie-val és csokoládétortával kezdtem reggelire. A csalási napjaim nincsenek letiltva, és nem engedem magamnak, hogy bűnösnek érezzem magam, amit eszem.

Rengeteg olyan kutatás áll rendelkezésre, amelyek arra utalnak, hogy a csalónapos emberek ragaszkodnak étrendjükhöz. A Journal of Consumer Psychology egyik tanulmánya 36 embert vizsgált, két csoportra osztva. Két hétig az egyik csoport állandó, napi 1500 kalóriatartalmú étrendet fogyasztott. Eközben a másik csoport napi 1 300 kalóriát evett, kivéve egy 2700 kalóriás csalási napot.

Mindkét csoport ugyanannyi súlyt vesztett ez idő alatt. De az a csoport, amelynek csalási napja volt, több motivációval és önkontrollal rendelkezett.

4. szabály: Az eredmények feldolgozása

A legtöbb diéta a fogyás középpontjában áll. A leadott fontokat vagy kilókat kiemelő képek előtt és után az alapfelszerelés. Ritka azonban hallani egy diétaprogramot, amely megbeszéli az eredmény elérésének folyamatát. Következésképpen csak akkor látjuk a sikert, ha nem értjük, hogyan keresték meg.

Tehát ahelyett, hogy a leadott fontokra vagy kilókra összpontosítana, inkább a viselkedésére fordítsa figyelmét. Ami a táplálkozási szokásokat illeti, a rutin megváltoztatása a legfontosabb. Cél, hogy elérjen egy pontot, ahol már nem gondol az egészséges táplálkozásra. Ehelyett automatikusnak kell lennie.

Mielőtt elmentem Las Vegas-i munkahelyemről utazni, úgy döntöttem, hogy lefogyok. Több mint 180 fontnál reménykedtem, hogy lefogyok 10. A célom elérése érdekében elkezdtem a Whole30 diétát és végrehajtottam egy testtömeg-edzés programot. Egy hónap alatt sikerült 20 kilót leadnom, de a fogyásom rövid életű volt. Visszaléptem a régi szokásokhoz.

Több mint két évbe telt, mire átgondoltam a szemléletemet. Amikor Kolumbiába mentem, az életmódom megváltoztatása lett a prioritás. Megváltoztattam, hogyan ettem, sőt személyi edzőt is felvettem. A folyamatra való összpontosítás, nem pedig az eredmény, valódi, értelmes változáshoz vezetett.

5. szabály: Helyezze el a hibákat

Arra számíthat, hogy néha leesik a kocsiról. De amikor megteszed, ne verd meg magad. Ember vagy, és köteles hibázni.

A diétához való ragaszkodás végtelen, nem nulla összegű játék. A siker kulcsa, hogy több jó nap van, mint rossz. Amikor leesel a pályáról, elemezd, mi ment rosszul, de ne izzadj meg túl sokat. Ha keményen viselkedsz magaddal, az időt pazarol, amit egyébként a megoldás keresésére fordíthatsz.

Az elmúlt néhány kolumbiai hetem alatt a cukor kísértésébe estem. Gyakrabban látogattam meg ezt a finom pékséget az otthonom sarkában. Minden nap jártam, általában megfogtam egy (vagy kettő) csokoládéjukat vagy karamellás pasztellájukat.

Az étrendem rövid távú megszegése nem tett jót az egészségemnek. De ennek a tartózkodása nem változtat azon, ami már megtörtént. Néhány hét egészségtelen étkezés sem volt semmi ahhoz az egészségügyi tőkéhez képest, amelyet öt hónap alatt építettem. A nagyképű perspektíva megkönnyítette számomra a helyes pályára állást.

Hogyan tartom magam az étrendemhez: Az étkezés lényeges részletei

Hogy eszel, rajtad múlik. Ami nekem működik, nem biztos, hogy neked fog menni.

A következő szakasz részletesen ismerteti az étrendemet. A fenti szabályokhoz hasonlóan nyugodtan használja fel a meglátásaimat mintaként saját étkezési szokásai kialakításához.

Milyen gyakran eszem?

Napi három étkezés. Se több se kevesebb. Semmi harapnivaló vagy semmi.

A múltban az ébredéstől számított egy órán belül megettem a reggelimet. De hétköznapokon, mivel szeretek 12 óra előtt három órát írni, az első étkezésemet 10-11-ig nem eszem meg. Jelenleg késő délután eszem meg az ebédet, mielőtt edzőterembe járnék. 19 óra körül vacsorázom.

Mit egyek

Manapság a lassú szénhidráttartalmú étrend saját variációit eszem, Tim Ferriss ajánlása szerint. Nekem bevált, mert kevés gondolkodást igényel és nagyon egyszerű.

Íme néhány példa arra, hogy mit ehet a lassú szénhidráttartalmú diéta során.

Fehérjék: Tojás, csirke, pulyka, bab, marhahús, sertés, hal és kagyló.
Hüvelyesek: Lencse, szójabab, csicseriborsó, borsó vagy földimogyoró.
Zöldségek: Spenót, spárga, borsó, brokkoli, zöldbab, sárgarépa, hagyma vagy fokhagyma.

És itt van, amit nem ehet.

Fehér szénhidrátok: Nincs kenyér, rizs, gabonafélék, burgonya, tészta vagy sült panírozott ételek. Egy kivétel van. Ezeket az ételeket 1,5 órán belül megeheti, miután befejezte a legalább 20 perces ellenállást edző edzést.
Tejtermék: Nincs tej, joghurt vagy sajt.
Cukor: Ez magában foglalja a gyümölcsöket is, mert a fruktóz lelassítja a fogyást. Nincs gyümölcslé vagy sportital, mint a Gatorade. És persze, nincs szóda.

Megváltoztattam ezt a diétát, mivel már nem próbálok fogyni. Ehelyett hálás vagyok, hogy képes vagyok megszerezni. Ezért tettem kivételt olyan élelmiszerekről, mint a joghurt és a zabpehely, mert ezek fehérjében gazdagok.

Magas fehérjetartalmú reggeli

A napi első étkezésem során megpróbálok legalább 30 gramm fehérjét megenni. Ez nem az Egyesült Államokban a szokás, ahol a legtöbben egy tál gabona vagy pirítóst választanak.

Mi az előnye? Nos, vannak olyan tanulmányok, amelyek összefüggésben vannak az alacsonyabb éhségvágyakkal és a magasabb fehérjefogyasztással. A kutatók a 21 éves és idősebb fehér, felnőtt nők étrendjét tanulmányozták. Megállapították, hogy azok, akik több fehérjében gazdag ételt fogyasztottak, fokozott teltségérzetet élveztek.

Miért nem sikerül

Még ha betartja is az általam ajánlott szabályokat, akkor is van esély arra, hogy nem fog sikerülni. Rengeteg adat utal arra, hogy az esélyek nem az Ön javát szolgálják.

„A történelem során először többen halnak meg abból, hogy túl sokat esznek, mint attól, hogy túl keveset esznek ...” - írja Yuval Harari a Sapiens-ben, az emberiség történetéről szóló alapvető könyvében.

Harari megjegyzi, hogy 2010-ben 3 millió ember halt meg elhízás miatt. Ez meghaladja az alultápláltság miatt ugyanabban az évben meghalt emberek több mint háromszorosát. A világon több ember van, akik nincsenek formában, mint ellenkezőleg.

Harari rámutat arra is, hogy 2014-ben több mint 2,1 milliárd ember volt túlsúlyos. Összehasonlításképpen: 850 millió ember szenvedett alultápláltságtól. 2030-ra az emberiség több mint fele túlsúlyos lesz.

Az esélyek leküzdéséhez megfelelő gondolkodásmódra van szükség. Sajnos a legtöbb ember nem, ezért veszít, mielőtt megkezdené. A legtöbb ember nem tud ragaszkodni a diétához, mert nem hiszi, hogy megváltozhat.

De ha mégis megteszi, hajlandó vagyok inkább az esélyeire játszani.

Élvezem az írásomat? Ezután iratkozzon fel a The Dime-ra, havi hírlevelemre. Könyvek, podcastok, utazási ajánlások és egyebek. Bármikor leiratkozhat.