Keto gyümölcs, amely nem fogja a szénhidrátot számítani az élre

Ezek az alacsony cukortartalmú keto gyümölcsök nemcsak a szénhidrátokat, hanem a vércukorszintet is kordában tartják.

A keto diéta magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. Jelentősen csökkentenie kell a szénhidrátok (más néven glükóz vagy cukor) mennyiségét, ami azt jelenti, hogy sok étel vagy megszűnik, vagy súlyosan korlátozott. Noha ez a korlátozás önmagában megérdemli a szünetet, (ha többet szeretne megtudni arról, miért érdemes egyszer és mindenkorra lemondania a korlátozó étrendről), ha lelkes híve a keto étrendnek, akkor is meg kell találnia a módját, hogy kedvenc, táplálékban gazdag ételek a tányérján. (Bővebben: A Keto diéta rossz neked?)

Általában az egyik első dolog a gyümölcs, köszönhetően az általában magas cukorszámnak, de ez természetesen nem azt jelenti, hogy az összes gyümölcsöt ki kell vágnia az étrendből. Számos keto gyümölcs van, amelynek alacsonyabb a szénhidrát-száma, és biztosak lesznek abban, hogy ketózisban tartják Önt. (BTW, vannak kifejezetten jóváhagyott keto zöldségek is.)

A ketózis elérése érdekében az ajánlott makrókiosztás a napi kalóriák 70-75 százaléka zsírokból, 20-25 százalék fehérjéből és 5-10 százalék szénhidrátból. Például egy 1800 kalóriás étrenden ez azt jelentené, hogy napi 140-150 gramm zsírt, 90-113 gramm fehérjét és 23-45 gramm szénhidrátot fogyaszt. A ketózisban való tartózkodáshoz szükséges szénhidrátok pontos száma személyenként változik, de átlagosan napi 20-30 gramm között van.

Néhány keto diéta követő követi a szénhidrát nyomon követését a nettó szénhidrátok és a teljes szénhidrát-szám alapján, mert úgy érzik, hogy ez pontosabb képet ad az emésztett szénhidrátokról, mert a tested valójában nem emészti meg a rostokat, amelyek a szénhidrát egyik formája. A nettó szénhidrátokat úgy számítják ki, hogy kivonnak gramm rostot a teljes gramm szénhidrátból. Azok az emberek, akik a keto diétán követik nettó szénhidrátjuk és az összes szénhidrátjuk arányát, napi 35 gramm nettó szénhidrát alatt akarnak maradni, hogy továbbra is ketózisban maradjanak, azzal az óvatossággal, hogy a pontos szám mindenki számára más és más lesz. (Kapcsolódó: A tanulmány szerint a magas rosttartalmú szénhidrátok kulcsfontosságúak az egészséges élethez)

Most, hogy tudja, hogyan és miért kövesse nyomon a szénhidrátbevitelt, itt van egy hasznos lista az alacsony szénhidráttartalmú étrend által jóváhagyott keto gyümölcsökről. Megtalálja a nettó szénhidrát grammját is

Itt van egy lista a 10 keto gyümölcsről, amelyeket a keto diéta betartása közben rágcsálhat, valamint a nettó szénhidrát grammja egy csészére. Ne feledje, hogy az adag mérete megváltozhat és meg kell változnia az aznapi szénhidrátfogyasztástól függően, de ez jó kiindulási útmutató a keto gyümölcsök biztosan fogyasztásához.

Keto Gyümölcslista

1 citrom = 5,4 gramm nettó szénhidrát
1 csésze áfonya = 17,8 gramm nettó szénhidrát
1 csésze málna = 6,7 gramm nettó szénhidrát
1 mész = 5,2 gramm nettó szénhidrát
1 csésze eper = 8,2 gramm nettó szénhidrát
1 csésze görögdinnye = 10,9 gramm nettó szénhidrát
1 csésze avokádó = 3,6 gramm nettó szénhidrát
1 csésze szeder = 7,1 gramm nettó szénhidrát
1 csésze sárgadinnye = 12,3 gramm nettó szénhidrát
1 csésze paradicsom = 3,3 gramm nettó szénhidrát

Citrom

A citromokat, beleértve a citromlevet és a citromhéjat, sok keto receptben használják íz hozzáadására. Egy citrom 24,4 kalóriát, 7,8 gramm szénhidrátot és 2,4 gramm rostot tartalmaz. Ez 5,4 gramm nettó szénhidrátnak felel meg. A citrom a C-vitamin kiváló forrása is. Számos recept fél-egy teljes citrom levét használja, a citromlével pedig jeges durranásokat, pékárukat, pácokat, önteteket és szószokat ízesíthetünk. (Kapcsolódó: Hogyan főzzünk citrusral a C-vitamin növeléséhez)

Áfonya

Egy csésze friss áfonya 84,4 kalóriát, 21,4 gramm szénhidrátot, 3,6 gramm rostot és 17,8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezek a kék árnyalatú bogyók kiváló K- és C-vitamin, valamint ásványi mangánforrások is. Emellett tele vannak antocianinokkal, egy antioxidánssal, amely megtalálható a kék és a vörös ételekben, és egyes kutatások kimutatták, hogy hozzájárulhatnak az öregedés és a rák bizonyos formái (például a méhnyakrák) elleni védelemhez. Használjon 1/2 vagy 1/4 csészét a saláták tetejére, adjon hozzá olyan süteményekhez, mint a keto-barát palacsinta, muffin és gofri, vagy teljes zsírtartalmú görög joghurton tálalja. (Kapcsolódó: 5 könnyű reggeli ötlet egészségesebb, mint egy áfonyás muffin)

Málna

A bogyós gyümölcsök nagyszerű lehetőség a keto gyümölcsre, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrendbe lehet beépíteni. Egy csésze friss málna 64 kalóriát, 14,7 gramm szénhidrátot és 8,0 gramm rostot (vagy 6,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ami alacsonyabb, mint más bogyóké). Mint más bogyók, a málna is kiváló forrás az antioxidáns C-vitamin és mangán számára, egy csésze biztosítja az ajánlott napi mennyiség 54, illetve 41 százalékát. Emellett az ajánlott napi K-vitamin mennyiségének 12 százalékát kínálja, amely szükséges a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez, valamint a test számos más anyagcsere-funkciójának elősegítéséhez szükséges fehérjék előállításához.

A málna számos fitokémiai anyagot is tartalmaz, beleértve az antocianinokat és a kvercetint. A gyulladáscsökkentő antocianin vegyület csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és javíthatja a rövid távú memóriát, míg a kvercetin a rák növekedésének lassulásához kapcsolódik. Élvezze 1/2 - 1/4 csésze málnát turmixban, teljes zsírtartalmú túró fölött, vagy pácba, szószba vagy öntetbe keverve. (Kapcsolódó: Mi ezek a növényi tápanyagok, amelyekről mindenki beszél?)

Limes

A citromhoz hasonlóan a lime leve és héja egyaránt segíthet a keto receptek ízesítésében és táplálkozásban. Egy mész 20,1 kalóriát, 5,2 gramm nettó szénhidrátot és 1,9 gramm rostot tartalmaz. A mész szintén kiváló C-vitamin-forrás, mivel egy mész hozzájárul a napi ajánlott mennyiség 32 százalékához. A lime felhasználható e keto gyümölcsök egy részével édes-fanyar jégpattanások készítéséhez. Reszelhet mészhéjat is, és mártáshoz vagy mártáshoz teljes őszi görög joghurtba keverheti.

Eper

Egy csésze (vagy körülbelül nyolc eper) 46,1 kalóriát, 11,1 gramm szénhidrátot és 2,9 gramm rostot tartalmaz - ez 8,2 gramm nettó szénhidrát. Ezek a vörös drágakövek tele vannak, kitaláltad, C-vitaminnal. Egy adag eper (vagy nagyjából egy csésze) több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. Ezek tartalmazzák a napi ajánlott káliummennyiség 6 százalékát is, amely segíti az izomösszehúzódásokat és az idegi impulzusokat. A kálium szintén elektrolit, amely segít fenntartani a megfelelő kiszáradást. (Kapcsolódó: Az eper 7 hihetetlen egészségügyi előnye)

Tálaljuk fel az epret teljes zsírtartalmú ricottán, szórjuk meg dióval, étcsokoládé kéregben, a keto "zsírbomba" kiegészítéseként, vagy egy keto-barát eperkrémben.

Görögdinnye

Ahogy a neve is jelzi, a görögdinnye is főleg vízből áll (egészen pontosan 92 százalék). Egy csésze kockára vágott görögdinnye 45,6 kalóriát, 11,5 gramm szénhidrátot és 0,6 gramm rostot (vagy 10,9 gramm nettó szénhidrátot) tartalmaz. A görögdinnye kiváló A- és C-vitamin-forrás, és ez a finom dinnye magában foglalja az erőteljes antioxidáns likopint is, amely a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatával jár együtt. Élvezze a felszeletelt görögdinnyét snackként vagy desszertként, nyársként, és mártogassa étcsokoládéba, vagy teljes zsírtartalmú sajttal tálalja. Ahhoz, hogy a görögdinnyét egész évben élvezhesse, készítsen számot az évszakban, vágja kockákra a keto gyümölcsöt és fagyassza le. A leghavasabb téli hónapokban is a turmixokba vagy gyümölcslevekbe dobhatja a fagyasztott görögdinnyét a turmixgépbe. (Kapcsolódó: A görögdinnye egészségügyi előnyei a hidratálás mellett)

Avokádó

Gyakorlatilag gyümölcs, az avokádó a keto gyümölcs krémje. Tartalmaznak néhány szénhidrátot, de rengeteg zsírt is, ami nagyszerű, ha keto diétát tartasz. Egy teljes avokádó 322 kalóriát, 17,1 gramm szénhidrátot, 13,5 gramm élelmi rostot (vagy 3,6 gramm nettó szénhidrátot) és 29,5 gramm többnyire egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami jó zsír, amely csökkentheti a vér rossz koleszterinszintjét., csökkentve a szívbetegség és a stroke kockázatát. Kiváló C-, E-, K- és B6-vitamin, folát, pantoténsav és kálium, valamint riboflavin, niacin, magnézium, foszfor, réz és mangán forrása. A B6-vitamin segít a szervezetnek számos hormon termelésében, mint például a szerotonin, a noradrenalin és a melatonin, a réz pedig szerepet játszik a vörösvértestek előállításában, az idegsejtek és az immunrendszer fenntartásában. Ez utóbbi segíti a kollagén képződését, és szerepet játszik az energiatermelésben. (Kapcsolódó: Miért a B-vitaminok a több energia titka)

Ez a keto gyümölcs tartalmazza az antioxidáns luteint is, amely hozzájárulhat a szem egészségének megőrzéséhez, valamint a béta-szitoszterint, amely vizsgálatok a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez kapcsolódnak. Nagyon sokféleképpen fogyaszthat avokádót (aminek semmi köze a gauchoz), ezért szeletelje fel egy salátára, turmixolja össze, használja zsírpótlásként sütéskor, vagy szeletelje felét, és töltse fel a közepét egy repedt tojást, majd megsütjük. (Kapcsolódó: 10 finom avokádó desszert)

Szeder

Ezek az erősen magozott bogyók nagyszerű választást kínálnak a keto gyümölcs számára. Egy csésze friss szeder 61,9 kalóriát, 14,7 gramm szénhidrátot és 7,6 gramm rostot (vagy 7,1 nettó szénhidrátot) tartalmaz. Kiváló C- és K-vitamin-, valamint mangánforrás is. Fitokémiai anyagokkal is tele vannak, amelyekről kimutatták, hogy segítenek egyes rákok leküzdésében vagy megelőzésében, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Töltse fel a teljes zsírtartalmú görög joghurtot vagy túrót, vagy keverje össze citrommal, hogy ízt adjon a sorbeteknek vagy a jégdurranásoknak. (Kapcsolódó: 10 fehérjébe csomagolt joghurttál, amely megindítja a reggelt)

Kantalup dinnye

Egy csésze kockára vágott sárgadinnye 53 kalóriát, 12,3 gramm szénhidrátot és 1,4 gramm rostot tartalmaz. Kiváló A- és C-vitamin-, valamint jó káliumforrás, valamint a lutein és a zeaxantin fitokémiai anyagai, amelyek mind elősegíthetik az egészséges szemek kialakulását, mind pedig a rák bizonyos formáinak (beleértve az emlőt és a tüdőt is) megelőzését. Keverjük össze a sárgadinnyét turmixokba, tekerjük szeletekre prosciutto-t, vagy vágjuk fel a házi salsa használatához.

Paradicsom

A paradicsom, technikailag is gyümölcs, jó választás, ha keto diétát tartasz. Egy közepes paradicsom 22,1 kalóriát, 4,8 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm rostot tartalmaz (ami 3,3 gramm nettó szénhidrátnak felel meg). Ez a vörös keto gyümölcs kiváló A- és C-forrás, valamint jó K-vitamin-forrás. A főtt paradicsomban és a paradicsomtermékekben megtalálható a fitonutriens likopin, de a nyers paradicsom nem sokat nyújt belőle, mert a likopin sokkal aktívabb (más néven biológiailag elérhető) ) feldolgozásakor (például ketchupban vagy paradicsompürében) ahhoz képest, hogy egyszerűen megeszünk egy szelet paradicsomot a szőlőről. Friss paradicsomot használjon salátákban, vagy karfiol kéreggel készült keto-barát pizzán főzve (hogy alacsony szénhidráttartalmú és keto-barát legyen), sült vagy sütött és darált marhahússal töltött.