A Keto legjobb egészséges zsírforrásai

Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek az egészség és a biológiai működés szempontjából, különösen akkor, ha a cél a ketózisba kerülés. Az elmúlt években új kutatások jelentek meg a zsírok egészséges étrendben betöltött szerepével kapcsolatban. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben.

Az egészséges zsírok számos pozitív előnnyel járnak, beleértve a vérnyomás csökkentését, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, a hormonok egészségének javítását és a súlykezelést. Függetlenül az Ön által követett étrendtől, elegendő egészséges zsír fogyasztása elengedhetetlen az egészségéhez. De honnan lehet tudni, hogy melyiket érdemes enni a keto diétán?

Különböző típusú zsírok

Mielőtt rátérnénk az egészséges zsírok legjobb forrásaira, beszéljünk a különféle zsírtípusokról.

Telített zsírok

A telített zsírokról egyszer azt hitték, hogy magas koleszterinszintet, eldugult cikkeket, rossz szív-egészséget és számos más egészségügyi problémát okoznak. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy nem ez a helyzet.

Valójában számos előnye van az egészséges telített zsírok étrendbe való felvételének. A telített zsírok számos különböző problémát javítottak, például a koleszterinszint javításában, a csontsűrűség javításában, a hormonok egészségének javításában és a gyulladás csökkentésében. [1] [2] [3] [4]

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat két típusra oszthatjuk: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Ami az egészségügyi előnyöket illeti, az egyszeresen telítetlen zsírok általában kedvezőbbek, különösen az omega-3 zsírsavak. A többszörösen telítetlen zsírok szintén fontosak, de ezeket mértékkel kell fogyasztani.

Egészséges zsírok, amelyeket fogyaszthatunk a Keto diétán

Milyen egészséges zsírokat kell fogyasztania a keto diéta betartása során? Néhány az egészséges zsírokban gazdag kedvenc ételeink közül a következők:

Avokádó és avokádóolaj

Az avokádó a keto étrend alapeleme. Ez az egyik tápanyagban gazdag étel ma. Rengeteg rostban, káliumban, magnéziumban, valamint A-, C-, E-, K- és B-vitaminokban vannak. Még kimutatták, hogy javítják az öregedést, segítik a fogyást és javítják a testsúlyt. [5]

Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj egészséges egyszeresen telítetlen egészséges zsírok forrása. Az olívaolajat lekvárosak antioxidánsokkal, például E-vitaminnal és K-vitaminnal.

A dió a ketogén étrend melletti snack. Különböző diófélék, például pisztácia, dió, mandula, pekándió és kesudió nagyszerű keto-barát dió, amelyet hordozhat, megszórhat salátáira, hozzáadhatja leveseihez, vagy különböző receptek sütéséhez vagy főzéséhez használható.

Kókuszolaj

A kókuszolaj egy másik alapelem, amely megtalálható a keto élelmiszerbolt listáján. A kókuszolaj ilyen népszerűségének egyik oka az MCT-k természetes forrása (közepes láncú trigliceridek). Az MCT-k rendkívül könnyen átalakíthatók és felhasználhatók az energiához. Még a ketonok mennyiségének növekedését is elősegíthetik a szervezetben, ezáltal megkönnyítve az átmenetet ketogén állapotba.

Zsíros hal

A halak, például a lazac, a tonhal, a szardella és a szardínia, nagyszerű fehérjeforrás, valamint omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a depresszió leküzdésében, javíthatják a szem egészségét, elősegíthetik az agy egészségét a terhesség alatt, javíthatják a szívbetegségek kockázati tényezőit, elősegíthetik a gyulladás leküzdését, javíthatják a kognitív egészséget és még sok mást. [6] [7] [8] [9]

Teljes tojások

A legelőnevelett egész tojás nagyszerű lehetőség a keto-barát reggelihez. Több különféle tápanyag biztosításával együtt egy tojás kb. 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és összesen 80 kalóriát tartalmaz.

Fűvel táplált vaj

Valaha úgy gondolták, hogy a vaj a szív egészségével kapcsolatos problémákat okoz, azonban ma már tudjuk, hogy ez nem így van. A vaj fűvel táplált tehenekből történő beszerzése több tápanyagot nyújthat a hagyományos nevelésű tehenekhez képest. Bármely forrásból is kapja a vajat, győződjön meg róla, hogy jó minőségű.

Fűvel táplált hús

A fűvel táplált hús nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak. Fontos, hogy a marháját fűvel táplált tehenekből szerezze be, amikor zöldellel és tápanyagokkal töltött legelőn döglik az életüket. A fűvel táplált hús CLA-t (konjugált linolsav) is biztosít. A CLA számos különféle betegség, például cukorbetegség, elhízás és rák megelőzésében segít. [10]

Lenmagot

A lenmag különbözik a többi egészséges zsírtól, mivel két vegyületet tartalmaz, beleértve az ALA-t és a lignánt. Az ALA esszenciális zsírsav, amely segít javítani a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és még a neurológiai rendellenességeket is. [11]

Chia magok

A dióhoz és a lenmaghoz hasonlóan a chia magok is nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak saláták, joghurtok, gabonapelyhek és egyebek mellett. Az omega-3 zsírsavforrás mellett a chia mag a napi magnézium 30% -át és a napi kalciumbevitel 18% -át is biztosítja.

A lényeg

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek az egészséges étrendhez, és kulcsszerepet játszanak a ketogén étrendben. Ha egészséges zsírokat keres az étrendjében, válasszon kiváló minőségű telített zsírokat és feldolgozatlan telítetlen zsírokat.