A ketogén étrend az egészségért

Oldalak

2012-05-27

Keto-adaptáció: mi ez és hogyan kell beállítani

Mi a keto-adaptáció?

Keto-adaptáció az a folyamat, amely során az anyagcserét a főként a glükózra támaszkodva hajtják át az üzemanyagra, és főleg a zsíralapú üzemanyagokra támaszkodnak. Nemcsak maga a zsír oxidációja növekszik, hanem a tested is elkezdi termelni eleget ketonok hogy jelentős üzemanyagforrásként is felhasználhatók. A ketonok részben metabolizált zsírból származnak, és felhasználhatók a test számos szövetében, mint a glükóz, beleértve az agy nagy részét is. Sok előnye van a zsír és ketonok felhasználásának, nem pedig a glükóz üzemanyagnak, és ez a webhely fő témája. Időbe telik, míg az anyagcsere jelentős mértékben alkalmazkodik a ketonok előállításához és felhasználásához. Annak ellenére, hogy a változások a szénhidrát-korlátozást követő napokon belül nyilvánvalóak, a fejlesztések hetekig tartanak.

Röviden:

A szénhidrátalapú üzemanyagtöltő folyamat önmagát örökíti meg: gyorsan elfogy, és minden alkalommal, amikor több szénhidrátot fogyaszt, késlelteti a zsírégetéshez való alkalmazkodást.
A zsíralapú üzemanyag fenntartható, mert lehetővé teszi a hozzáférést egy nagyon nagy energiakészlethez anélkül, hogy gyakran megállna a tankolás. A vércukorszintet precíz belső folyamatok tartják fenn, vad ingadozások nélkül. Ez a kettő együttesen kívánatos egyenletes, stabil energiát, hangulatot és éberséget hoz létre.
Késés van az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének első csökkentése és a zsíranyagcsökkenés gördülékeny folyamata között. A közbeeső napokban lassúnak érezheti magát, vagy akár rosszul is érezheti magát. Ezeket a tüneteket minimalizálhatjuk, ha sok zsírt eszünk, hidratáltak maradunk, és bőségesen használjuk a sót. Más elektrolitok is hasznosak lehetnek - a házi húsleves jó kiegészítő. Tartsa folyamatosan a szénhidráttartalmát, különben soha nem alkalmazkodik, és a folyamat a végtelenségig tart.

A szénhidrátalapú üzemanyag önmegtartóztató ciklus.

A szervezet csak viszonylag kis mennyiségű glükózt képes tárolni formájában glikogén. Körülbelül 100 gramm tárolható a májban, és körülbelül 400 gramm az izmokban. Az izomglikogént csak az az izom tudja felhasználni, amelyben tárolják - nem mehet vissza a véráramba -, így a májglikogén az egyetlen forrás, amely felhasználható a vércukorszint stabilan tartására és üzemanyag biztosítására az agy számára. Ha nem a ketonokat használja üzemanyagként, akkor ez nem elegendő a glükózhoz ahhoz, hogy túléljen egy tipikus napot, nem beszélve arról a napról, amikor valami megerőltető dolgot csinál. Ha függ a glükóz anyagcseréjétől, akkor gyakran kell pótolnia a glikogénkészleteit, különben fáradtnak érzi magát, testileg és lelkileg.

Alapvetően kétféleképpen juthatunk hozzá a szükséges glükózhoz, és ezek közül csak az egyik jár el. Az első a szénhidrát fogyasztása. Sajnos, valahányszor kevesebb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt be, az megállítja a keto-adaptáció felé való haladást. Tehát ez a stratégia egy Catch-22. Folyamatosan függ az étrendi szénhidráttól. Bezár, mert korlátozott a készlet, de az utánpótlás megakadályozza, hogy más üzemanyagok elérhetővé váljanak.

A glükóz megszerzésének másik módja az, ha hagyja, hogy a test igény szerint a fehérjéből saját maga tegyen szert. Ezt a folyamatot hívják glükoneogenezis. A glükoneogenezis az oka annak, hogy nem szükséges szénhidrátot fogyasztani, annak ellenére, hogy bizonyos mennyiségű glükózt belsőleg gyártanak és használnak. Ez hasonlít minden más belsőleg előállított tápanyaghoz, például a D-vitaminhoz, amelyet nem kell bevennünk, mert a test napsugárzás hatására vagy egy olyan hormonra, mint az adrenalin, amelyet minden nap előállítunk és használunk, de nem kell ételtől kapni.

Az egyik előny, amely közvetlenül e fiziológiai mechanizmusból származik, az, hogy a keto diétánál már nem kell ennyire gyakran enni. Az étkezés elhagyása nem válhat szükséghelyzetbe, sőt problémává sem. Sok embernek problémája van a hangulattal, a megismeréssel és az ébrenlétsel, ha nem eszik gyakran. A keto diéta során a vércukorszinted állandóan stabil lesz, és a hipoglikémia megelőzésére 3 óránként fogyasztandó tanácsok lényegtelenné válnak.

Mi történik pontosan a keto-adaptáció során?

Volek és Phinney nemrégiben megjelent The Art and Science of Low Carbohydrate Living cikkében a keto-adaptáció két szakaszát írják le. A keto diéta első napjaiban a tested még mindig a glikogén készletekben fut. Ez a folyamat legnehezebb része, mert a glükóz alapú anyagcsere ördögi körének megszakításához el kell kerülni a szénhidrátfogyasztást, annak ellenére, hogy a glikogénkészletei egyre fogynak. A zsíranyagcsere még mindig nincs optimalizálva, és a ketontermelés sem vált jelentősvé.

Az első napokban egy másik észrevehető hatás a vízveszteség. A glikogén tárolásának egyik hiányossága, hogy vízzel kell tárolni. Körülbelül 3 vagy 4 gramm víz szükséges egy gramm glikogén tárolásához [1]. Ez azt jelenti, hogy amint kimeríti glikogénkészleteit, akár 2 kg vizet is elveszíthet! Nem csak ez, hanem a magas keringő inzulinszint is okoz vízvisszatartást azáltal, hogy gátolja a nátrium kiválasztását (lásd pl. [2]). A keto diéta csökkenti az inzulinszintet és növeli az inzulinérzékenységet, lehetővé téve a felesleges folyadék felszabadulását. Ezek az együttes hatások erednek azon állításra, miszerint a keto diétákon elveszített súly a vízvesztésnek köszönhető. A legelején ez igaz, de utólag természetesen nem.

Amikor a glikogén elfogy, elkezd ketont termelni, és néhány a vizelettel ürül. Ezt könnyű mérni, és néhány keto-diétázó használja, hogy megtudja, elég alacsony szénhidrát-korlátozást érnek-e el. Ez a keto-adaptáció második szakaszának kezdetét is jelenti. A ketonok ma már elérhetővé válnak üzemanyagként, de még nem emelkedtek stabil, adaptált szintjükre. Érdekes kölcsönhatás van az izmokban és az agyban található ketonhasználat között. Ha alacsony a ketonszint, az izmok hajlamosak őket közvetlenül üzemanyagként felhasználni, de a szint növekedésével az izmok kevesebbet használnak fel, helyette zsírokká válnak. Az agy viszont a ketonokat a vérben való koncentrációjukkal arányosan használja. Ez azt jelenti, hogy alacsony ketonszint esetén az agy ellátottsága nem sok hatással van, mert az izmok közbenjárnak, de bizonyos küszöbérték felett az agy kínálata gyorsan sokkal magasabb lesz. Ezen a ponton az agy támaszkodhat a ketonokra, és mivel már nem hajlamos az üzemanyag elfogyására, eltűnik az az igény, hogy a mentális funkciók fenntartása érdekében a nap folyamán gyakran egyenek. Az izmok viszont most a zsírra támaszkodnak: végre gyakorlatilag korlátlan energiaellátáshoz jutnak, ami különösen értékes a sportolók számára.

Sokat zavart keltett az, hogy a tudósok nem ismerik fel a keto-adaptáció egyik vagy mindkét szakaszát. Néhány tanulmányt nyilvánosságra hoztak, amelyek szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend rontja a szellemi vagy fizikai teljesítőképességet (pl. [3], [4]). A részletek elolvasása során kiderült, hogy a tesztet a szénhidrát-korlátozás első napjaiban végezték. Ezek a tanulmányok nyilvánvalóan nem bírálják kritikusan a keto étrendet, kivéve a kezdeti alkalmazkodási költségek mérését. Nem tükrözik a hosszabb távú eredményt.

Hogyan lehet a keto-alkalmazkodást a lehető leggyorsabban és fájdalommentesebbé tenni

Amint azt fentebb megjegyeztük, a keto-adaptáció nehéz része az első szakasz. Két oka van. Az első az, hogy a glükóz kevésbé elérhető, de a zsír és a keton anyagcseréje nem vette át hatékonyan. A legjobb stratégia ezzel megbirkózni az, ha sok zsírt fogyaszt. Még akkor is, ha végül zsírjának nagy részét a zsírraktárakból szeretné megszerezni, általában nem kell korlátoznia az étrendben, és főleg nem most. A zsír fontos esszenciális zsírsavak és tápanyagok forrása. Sőt, a zsír fehérjével történő fogyasztása segít mérsékelni az inzulinválaszt. A keto diéta nem magas fehérjetartalmú étrend, hanem magas zsírtartalmú étrend. Ne félj tőle. Fogyasszon sok zsírt a keto-adaptáció során, hogy biztosítsa a rendelkezésre álló energiát.

A második nehézség az általunk említett nátrium-kiválasztás és átmeneti gyors vízveszteség eredménye. Ha nem törődnek a nátrium és a víz pótlásával, a nátrium és a kálium időnként túl gyorsan veszít. Ez fáradtságot, gyengeséget és fejfájást okozhat. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű nátriumot kapjon: körülbelül 5 gramm naponta, vagy 2 teáskanál konyhasó segít megelőzni ezeket a tüneteket.

Megfelelő káliumra lehet szükség a sovány tömeg megőrzéséhez [5], a magnéziumhiány izomgörcsökhöz, valamint fáradtsághoz és szédüléshez vezethet. Mindkét ásványi anyag bőven van húsban, de főzés közben könnyen elveszik: a vízbe, ha a húst megfőzték, vagy másképpen csöpögtek. Amellett, hogy gondoskodni kell a folyadék húsból való megőrzéséről, az akut hatások rövidíthetők, ha kapszulával kiegészítik a káliumot és a magnéziumot. Javasoljuk, hogy rendszeresen igyon húslevest.

Végül tartsa alacsony az étrendi szénhidrátot. A legrosszabb forgatókönyv az, ha néhány naponta eszik valamennyit - visszafogja magát, és örökkévalóságban lesz. Most nincs itt az ideje, hogy kísérletezzen a szénhidrát toleranciájával, vagy olyan ételeket fogyasszon, amelyek tartalmában nem biztos. Vállaljon el nagyon alacsony szénhidrátfogyasztást, és maradjon bent legalább annyi ideig, hogy teljes erővel elérje a ketontermelést. A legtöbb ember, akivel beszéltünk, ha egyáltalán érzett kellemetlenséget, 4 vagy 5 napon belül teljesen működőképesnek érezte magát. Az anyagcsere-változások azonban legalább két hétig és gyakran tovább tartanak [6]. Javasoljuk a 30 napos, közel nulla szénhidráttartalmú próbát, hogy esélyt kapjon egy teljesen keto-adaptált állapotra.

Eszközök:

Az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisa a standard referenciához egy nagy mennyiségű tápanyag-adatbázis, amely tartalmazza a teljes ételek és a gyorsételek szénhidrátszintjét.
A vizelet-ketonok tesztcsíkjai hasznosak annak kiderítésére, hogy ketózisba kerül-e. Még nem próbáltuk ki ezt a márkát, de jelenleg jó ár. A Ketostix-et használtuk, és jól működnek.
A rajongók eszköze a vér ketonmérője. Pontosan úgy működik, mint a glükózmérő. Valójában egyben is működik. Ez jobb, mint a vizeletvizsgálat, mert pontosabb és méri a tényleges vérkoncentrációt. A tesztcsíkok azonban elég drágák.

További irodalom:

A bejegyzésben szereplő információk nagy részét az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya, valamint az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány dr. Volek és Phinney.
Dr. Michael Eades hasznos bejegyzést írt a keto-adaptációról, különös hangsúlyt fektetve az elektrolitok szerepére.
(Hozzáadva 2013-12-28) Most is megírtuk az indulás módját.

Referenciák:

"19 alany hosszan tartó nehéz kar- és lábgyakorlatot végzett, amely után három napig fehérje- és zsírtartalmú étrendet folytattak. Ezt követően 4 napos időszak alatt szénhidrátokkal dúsított étrendre váltottak. A méréseket a 3. napon hajtották végre, majd a 7. A comb és a kar izmainak glikogén koncentrációja a 3. napon 4,5, illetve 2,6 g/kg nedves izom volt, és a szénhidráttal dúsított étrenddel 19,9, illetve 16,9 g/kg nedves izomra nőtt. kg ebben a 4 napos időszakban. A teljes testvíz 2,2 1-gyel nőtt, amelyet feltételezhetően az izmokban és a májban található glikogén tárol. A tárolt glikogén mennyisége legalább 500 g volt, ami azt jelenti, hogy 3 -4 g víz kötődik minden glikogénhez. "

"Absztrakt
Megvitatjuk azokat az adatokat, amelyek bizonyítják, hogy az inzulin fontos szerepet játszik a nátrium-anyagcserében. Az inzulin elsődleges hatása a nátrium egyensúlyára a vesére hat. A plazma inzulin koncentrációjának fiziológiai tartományon belüli növekedése stimulálja a disztális nephron szegmensek nátrium visszaszívódását, és ez a hatás független a keringő metabolitok vagy más hormonok változásától. Számos klinikai helyzetet tekintenek át: a nátrium-pazarlás rosszul kontrollált cukorbetegeknél, az éhezés natriuresise, a táplálkozás anti-natriuresise és az elhízás magas vérnyomása, amelyekben az inzulin által közvetített nátrium-egyensúlyi változások fontos patofiziológiai szerepet játszanak. "

A tanulmány célja annak kiderítése volt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (L-CHO) befolyásolja-e: (1) a teljes anaerob testmozgás képességét, és (2) az ilyen típusú testmozgásra adott hormonális és metabolikus válaszokat. Ebből a célból nyolc egészséges alanyon esett át egy 30 másodperces Wingate teszt, amelyet 3 napos kontrollált vegyes étrend (naponta 130 kJ/testtömeg-kg, 50% szénhidrát, 30% zsír, 20% fehérje) vagy 3 nap előz meg. izoenergetikus L-CHO diéta (legfeljebb 5% szénhidrát, 50% zsír, 45% fehérje) véletlenszerű sorrendben.
.
A tanulmány fő következtetései a következők: (1) az L-CHO diéta káros az anaerob munkaképességre, valószínűleg a csökkent izomglikogén-raktár és a csökkent glikolízis-sebesség miatt; (2) 3 napig csökkent szénhidrátbevitel fokozza a szimpatoadrenális rendszer aktivitását nyugalomban és edzés után.

Ebben a kísérletben az alacsony szénhidráttartalmú étrend kognitív hatásait hasonlítottuk össze egy másik népszerű súlycsökkentő étrend hatásával 3 hét alatt.
.
Ezek az adatok arra utalnak, hogy egy hét súlyos szénhidrát-korlátozás után a memória teljesítménye romlik, különösen nehéz feladatok esetén (pl. Hátrafelé az előrefelé mutató számtartományhoz képest; térbeli memória).

A Tufts University pszichológiai osztályának új tanulmánya azt mutatja, hogy amikor a diétázók kizárják az étkezésükből a szénhidrátokat, akkor memórián alapuló feladatokat rosszabbul teljesítettek, mint amikor csökkentik a kalóriákat, de fenntartják a szénhidrátokat. A szénhidrátok újbóli bevezetésekor a megismerési készségek normalizálódtak.

"Ez a tanulmány bizonyítja, hogy az elfogyasztott étel azonnali hatással lehet a kognitív viselkedésre" - magyarázza Holly A. Taylor, a Tufts pszichológia professzora és a tanulmány megfelelő szerzője. "A népszerű alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes étrendnek van a legerősebb negatív hatása a gondolkodásra és a megismerésre."

"Az eredmények azt mutatták, hogy az étrendi szénhidrát teljes visszavonása során az alacsony szénhidráttartalmú diéták rosszabbul teljesítettek memória alapú feladatokban, mint az ADA-diétázók. Ezeket a károsodásokat a szénhidrátok újbóli bevezetése után enyhítették. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták kevesebb zavart jelentettek (POMS), és egy figyelő éberségi feladat (CPT), mint az ADA-diétázóknak. Az éhségértékelések nem különböztek a két étrendfeltétel között. A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták során memóriazavarok vannak, amikor a rendelkezésre álló glikogénkészletek a legalacsonyabbak lennének. Az eredmények az ételek figyelembevételére és az önjelölt zavartság fokozására utalnak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, bár az étrend során nem kötődnek egy meghatározott időponthoz. a fogyókúrás étrend különböző módon befolyásolja a kognitív viselkedést. "

Más szavakkal, kivéve a keto-adaptációval elszámolható memóriaproblémákat, az alacsony szénhidráttartalmú diéták azonos vagy jobb kognitív teljesítménnyel rendelkeztek, mint az ADA-diétázók, és ezt mégis az ellenkező bizonyítékaként említik!

"Egy példa arra, hogy mi történik, ha ezeket az ásványi szempontokat nem veszik figyelembe, megtalálható egy 1980-ban kiemelkedően közzétett tanulmányban [18]. Ez egy olyan tanulmány volt, amelynek célja a" csak fehérje "és a" fehérje és szénhidrát "relatív értékének értékelése. a sovány szövet megőrzése fogyókúrás étrend alatt. A csak fehérjetartalmú étrend kizárólag főtt pulykából állt (húsleves nélkül), míg a fehérje és a szénhidrát ugyanolyan számú kalóriából állt, mint pulyka és szőlőlé. 4 hétig figyelték metabolikus osztályon, a fehérjét és szénhidrátot szedő alanyok meglehetősen jól teljesítettek a sovány testtömeg fenntartásában (a nitrogén egyensúly alapján mérve), míg a fehérjét szedők csak a test nitrogénjének fokozatos csökkenését tapasztalták.

A jelen törökországi tanulmányban található nyom a jelen kálium-egyensúlyi adatokban található. Normális esetben a nitrogén és a kálium nyeresége vagy vesztesége szoros összefüggésben van, mivel mindkettő a sovány szövetben található. Érdekes módon a szerzők megjegyezték, hogy csak a fehérje étrendben szenvedő alanyok veszítettek nitrogént, de káliumot nyertek. Amint azt a jelentés után nem sokkal megjelent cáfoló levélben [19] megjegyezték, ez az anomália azért következett be, mert a szerzők a nyers pulyka kézikönyvértékei alapján feltételezték alanyaik káliumbevitelét, és nem ismerték el, hogy ennek a káliumnak a felét eldobták a nem fogyasztott húslevesben. . Ettől a káliumtól megfosztva (és a sóbevitelük is korlátozott) ezek az alanyok nem tudtak profitálni a táplálékfehérjéből, és elveszítették a sovány szöveteket. Ugyancsak érdemes megjegyezni, hogy bár ezt a tanulmányt egy 3 évvel később közzétett, jól megtervezett anyagcsere-kórvizsgálat hatékonyan cáfolta [20], ezt a "Törökország-tanulmányt" továbbra is példaként említjük az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend korlátozására. "

"A vércukorszint és az inzulin koncentrációja az éhgyomorra az első 3 nap alatt hirtelen, az alfa-amino-nitrogén pedig 17 nap elteltével csökkent. A szabad zsírsavak, a β-hidroxi-butirát és az acetoacetát koncentrációja csak 17 nap elteltével érte el a fennsíkot."