Egészséges életmód

tudomány

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amely a testet ketózis néven ismert állapotba hozza: anyagcsere-váltás, amelyben a test zsírokat éget el, nem pedig szénhidrátokat elsődleges üzemanyagként. Ez egy meglehetősen egyszerű meghatározás, de ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a ketogén étrend működését és előnyeit, fontos, hogy megértsük, hogy a test elsősorban hogyan használja fel az energiát:

Normális esetben, ha a szénhidrátokat az étrendben fogyasztják, glükózzá és inzulinná alakulnak.

  • A glükóz a cukor legegyszerűbb formája, ami azt jelenti, hogy a tested könnyen átalakíthatja és energiaként felhasználhatja. Ezért a glükóz a test előnyben részesített energiaforrása.
  • Az inzulin egy olyan hormon, amelyet a hasnyálmirigy állít elő a vérgőz glükózjának feldolgozásához, a testen keresztül juttatva oda, ahol arra szükség van. Ha az energiaszint elegendő, az inzulin a glükózt zsírszövetekké (zsírrá) alakítja későbbi felhasználás céljából.

Az átlagos magas szénhidráttartalmú étrend mellett a glükóz a fő energiaforrás, mert rengeteg van benne. A szervezet azonban csak korlátozott mennyiségű glükózt képes tárolni - csak annyi, hogy pár napig kitartson. Ezért, ha néhány napig lemondunk a szénhidrátfogyasztásról, testünk más energiaforrásokra támaszkodik egy ketogenezis néven ismert biokémiai folyamat révén.

A ketogenezis során a máj a szénhidrátok helyett felhasználható energiaforrásként kezdi lebontani a zsírt. A ketonokat vagy ketontesteket a glükóz alternatív energiaforrásaként állítják elő. Miután a ketogenezis beindul és a ketonszint megemelkedik, a test ketózisban van.

Hogyan lehet belépni a ketózisba

A testnek a ketózisba való bejutásának néhány módja van. Az egyik a böjt: ha hosszabb ideig abbahagyja az evést, a test felgyorsítja a zsírégetést, és csökkenti a glükózfelhasználását. A ketózis bekerülésének másik módja az, ha kevesebb, mint 20-50 gramm szénhidrátot fogyasztunk naponta (ez egyénenként változik). Ezért a ketogén étrendet fogyasztók kalóriájuknak csak körülbelül 5% -át kapják szénhidrátokból.

A ketózis belépésének lépései:

  1. Csökkentse a szénhidrátot (a kalóriabevitel kevesebb mint 5% -a).
  2. Növelje a fogyasztását (a kalóriabevitel akár 80% -a).
  3. Anélkül, hogy energiához felhasználnák a glükózt, a tested most zsírégetésre kényszerül, és ehelyett ketonokat termel.
  4. Miután a vérben a ketonok szintje egy bizonyos pontra emelkedik, hivatalosan ketózisba lép.
  5. Ez az állapot következetes, meglehetősen gyors fogyást eredményez, amíg a test el nem éri az egészséges és stabil súlyt.

A ketogén étrend előnyei

Ellentétben a sok divat-diétával, amelyek jönnek és mennek, a ketogén étrendet több mint kilenc évtizede gyakorolják (az 1920-as évek óta), és a fiziológia és a táplálkozástudomány szilárd megértésén alapul. Ez a diéta nagyon sok ember számára jól működik, mert a súlygyarapodás számos kulcsfontosságú, kiváltó okát célozza meg - beleértve a hormonális egyensúlyhiányt, az emelkedett inzulint és a magas vércukorszintet. A ketogén étrend terápiás előnyöket mutatott számos agyi rendellenesség esetén is.

A magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén étrend, segít csökkenteni az éhséget és fokozni a fogyást a hormonális hatások révén. Amikor olyan ételeket fogyasztunk, amelyek szénhidrátokkal látják el bennünket, felszabadítjuk az inzulint. Alacsonyabb inzulinszint esetén a test kevésbé valószínű, hogy többlet energiát tárol zsír formájában, és ehelyett energiára képes felhasználni a meglévő zsírraktárakat. Az egészséges zsír- és fehérjetartalmú étrend szintén sokkal teltebb, ami segíthet az étvágy csökkentésében és csökkentheti az üres kalóriák, például édességek és ócska ételek túlfogyasztását.

  1. Koleszterin és vérnyomás

A ketogén étrend kimutatta, hogy javítja a triglicerid- és koleszterinszintet, amely leginkább az artériák felépüléséhez kapcsolódik. Pontosabban az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend drámai növekedést mutat a nagy sűrűségű lipoproteinben (HDL) és csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) részecskeszámát a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest. Számos tanulmány a vérnyomás jobb javulását is mutatja. A magas vérnyomás problémái gyakran társulnak a túlsúlyhoz, ami bónusz, mert a ketogén étrend hajlamos a súlycsökkenésre is.

  1. A vércukrot szabályozza

A ketogén étrend az inzulin felszabadulásának szabályozásával is segít a vércukorszint csökkentésében. Ez segíthet olyan problémák visszafordításában, mint az inzulinrezisztencia vagy a pre-diabetes. Vizsgálatok kimutatták, hogy a ketogén étrend csökkenti a HbA1c szintet - a vércukorszint-szabályozás hosszú távú mércéje (1). Ezért, mivel ez a diéta olyan jól működik a vércukorszint csökkentésében, további előnye, hogy segít a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek csökkenteni a cukorbetegségtől való függőségüket, azonban fontos, hogy a ketogén kezelés megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. diéta vagy bármilyen gyógyszer módosítása.

  1. Harcol a neurológiai rendellenességekkel

Az elmúlt évszázad során ketogén étrendet alkalmaztak a neurológiai rendellenességek és a kognitív károsodások, köztük az epilepszia kezelésére, sőt ezek visszafordítására is. Kutatások azt mutatják, hogy a glükózszint csökkentése nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel a szervezetben ketonokat termel üzemanyagként. Ez a változás segíthet a neurológiai rendellenességek és a kognitív károsodások visszafordításában. Az agy képes ezt az alternatív energiaforrást használni az agyi rendellenességekben szenvedő betegeknél nem normálisan működő sejtenergia-utak helyett. Az epilepsziában szenvedő gyermekek vizsgálatában több mint felüknél a rohamok száma több mint 50% -kal csökkent ketogén étrend fogyasztása közben, míg 16% -uk még rohammentessé vált (2). A ketogén étrend előnyeit ma még más agyi rendellenességek, köztük a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór esetében is tanulmányozzák (3).

Tehát mit ehetek ketogén diétán?

A keto étkezésnek tartalmaznia kell nagy mennyiségű egészséges zsírt, például olívaolajat, kókuszolajat, fűvel táplált vajat vagy ghí-t, pálmaolajat, avokádót, fadiót, magokat és vadon kifogott hal zsíros darabjait, fűvel táplált marhahúst vagy bölények és szabadon tartott baromfi. A zsírok minden ketogén étrend kritikus részét képezik, mert a zsír az, ami energiát szolgáltat a testednek, és megakadályozza az éhséget, a gyengeséget és a fáradtságot. A keto étkezéshez jó mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldségre van szükség, például brokkolira, leveles zöldségre, spárgára, uborkára, cukkini és más keresztesvirágú zöldségekre.

A ketogén étrend fogyasztása során kerülendő ételek típusai közé tartoznak az olyan termékek, mint a gyümölcs, a feldolgozott ételek vagy a magas cukortartalmú italok, a fehér/búzalisztből készült szemek, a hagyományos tejtermékek.

Az élelmiszerek részletesebb listája: Kattintson ide a KETO ÉLELMISZERLISTÁM letöltéséhez.