10 jel arra, hogy tudd, hogyan vagy a ketózisban

Frissítve 2020. szeptember 3 - Írta: Craig Clarke

A szénhidrát-korlátozás és a ketózis a ketogén étrend jellemzői. Mindkettő különféle előnyökkel jár, és nagy szerepet játszik az új étkezési módszer általános sikerében.

Az alacsony szénhidrátbevitel fenntartása elég egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy betartja a napi szénhidrát-határt, amely lehetővé teszi, hogy bekerüljön és ott maradjon a ketózisban. A ketózis jeleinek ismerete viszont kissé zavaróbb lehet.

Legtöbbször nehéz megmondani, hogy valóban ketonokat éget-e üzemanyagként. A keto diéta első megkezdése során bekövetkező változások sokasága sok zavart okozhat abban, hogy mi történik valójában a testedben.

A dolgok sokkal egyszerűbbé tétele érdekében úgy döntöttünk, hogy összeállítunk egy gyors útmutatót, amely segít felvetni a „ketózisban vagyok?” Kérdést. sokkal könnyebben válaszolhat.

Mi is pontosan a ketózis?

hogyan

A ketózis az az anyagcsere-állapot, amelybe a test belép, amikor az üzemanyaghoz ketonokat kell termelni, mert nincs elegendő cukor. Technikailag a ketózis akkor érhető el, ha a vér ketonszintje 0,5 mmol/l körül van.

Az emberek általában akkor lépnek ketózisba, ha korlátozzák a szénhidrátokat (azaz a ketogén étrend betartásával), vagy alig vagy egyáltalán nem fogyasztanak kalóriát (azaz több napos böjtöt vagy jelentősen korlátozzák a kalóriákat). A személytől, életstílusától, valamint a kalória- és szénhidrát-korlátozás súlyosságától függően egy naptól másfél hétig tarthat, amíg valaki tartós ketózisba kerül.

A test általában nem lép be ketózisba, amíg elegendő szénhidrát áll rendelkezésre az étrendből vagy a tárolt glikogénből (a cukor tárolási formája) ahhoz, hogy energiát biztosítson a sejteknek. Mindaddig, amíg rendelkezésre áll a cukor (és nem fogyaszt exogén ketonokat vagy közepes láncú triglicerideket), a teste jól működik, ha elsődleges üzemanyagforrásként a glükózt használja (némi zsíros segítséggel).

Az egyetlen dolog, amely megkülönbözteti a ketogén étrendet a többi étrendtől, az a tény, hogy az egyik elsődleges célja az, hogy diétába kerülve bekerüljön a ketózisba és fenntartsa ezeket a ketonszinteket. Ez a fajta étrendi megközelítés számos előnnyel járhat számunkra, mint például a fokozott zsírvesztés, a jobb kognitív funkció és az éhség csökkenése (többek között a cikk későbbi részében).

Ahhoz azonban, hogy megtapasztaljuk a ketózis erejét, testünk sok változáson megy keresztül. Ezek a változások kellemetlenek lehetnek, de jeleket is nyújtanak számunkra, hogy ketózisba lépünk.

Hogyan lehet megmondani, ha ketózisban szenved

Az alábbi ábra összefoglalja azokat a jeleket, amelyek azt mutathatják, hogy ketózisban szenved. Görgessen lefelé a grafika alatt, hogy részletesebb magyarázatokat (és lehetséges megoldásokat) láthasson ezeknek a jeleknek némelyikéhez.

A cikk következő részében a ketózis főbb jeleit vizsgáljuk. Ne feledje azonban, hogy ezek többsége nem fogja egyértelműen megmondani, hogy ketózisban szenved-e vagy sem - ezek csak jelek. A legpontosabb módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy ketózisban szenved-e, ha vérünket ketonmérővel teszteljük (amiről egy kicsit többet megtudunk a cikk későbbiben).

1. Szájszárazság és fokozott szomjúság

A szénhidrát-korlátozás és a ketontermelés kombinációja miatt a szervezet gyors vízvesztést okoz. Ha nem iszik elegendő vizet ebben a folyamatban, akkor általában szájszárazság és fokozott szomjúság jelentkezik.

Ez egy jó jel, amely megmondja, hogy jó úton jár-e a ketózishoz, de amikor észreveszi ezeket a jeleket, győződjön meg arról, hogy növeli a vízfogyasztását. Ne hagyja, hogy a szájszárazság vagy a szomjúság túl sokáig elidőzzen. Ha mégis megteszi, kiszáradhat és különféle kellemetlen tüneteket tapasztalhat.

Kövesse a cikk javaslatait, hogy pontosan megtudja, mennyi vizet kell inni, miközben alkalmazkodik a ketogén étrendhez.

2. Rossz lehelet

Mivel a tested hozzááll a ketontermeléshez, az aceton hajlamos spontán kialakulni. Mivel sejtjeink nem használhatják üzemanyagként, a vizelettel és a lélegzetünkön keresztül választjuk ki a testből. Ezért sok keto-fogyókúrának rossz lesz a lehelete vagy a „keto-lehelete”, amely időnként éles és csípős szagú lesz, mint a túlérett gyümölcs vagy a körömlakklemosó.

Szerencsére a rossz lehelet nem fog örökké tartani. Ahogy a tested jobban fejlődik a ketonok előállításában és felhasználásában, sokkal kevesebb acetont hoz létre. Más szavakkal, ha ragaszkodik a keto étrendhez, akkor a leheletének szaga normalizálódik.

Ne feledje azonban, hogy a rossz lehelet nem jelenti azt, hogy ketózisban szenved. A keto-lehelet egyszerűen azt jelzi, hogy hamarosan ketózisban lesz, ha továbbra is azt teszi, amit csinál.

3. Fokozott vizelés

A szénhidrát-korlátozás és a ketonok egyaránt természetes vízhajtók. Amikor először kezdi el a keto diétát, előfordulhat, hogy gyakrabban jár a fürdőszobával, mivel a test inzulinszintje csökken, emiatt több víz és nátrium szabadul fel. Pár nap múlva a fürdőszobai utak folytatódhatnak, amikor elkezdesz több ketont termelni.

Ez a jelenség elég megbízható jele annak, hogy ketózisba lép, mindaddig, amíg nem tartja be a keto étrendet.

4. Csökkent éhség és étvágycsökkentés

A ketogén étrend az egyik legjobb étrend az éhség csökkentésére és arra, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasszanak anélkül, hogy észrevennék. Sok szempontból a keto diéta a fogyókúra tökéletes receptje - az erősen kielégítő teljes ételekre összpontosít, mint a hús, a hal, a sajt és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, ugyanakkor arra ösztönzi a testet, hogy hatékonyabb üzemanyagforrásokat (például ketonokat) használjon, mint cukor.

Ha ketózisban szenved, akkor nagyobb valószínűséggel érzi az energiát hosszabb ideig az étkezések között. Még az is lehet, hogy észrevétlenül kihagy egy étkezést, mert a testének nincs problémája azzal, hogy ketonokat, zsírt és glükoneogenezis által termelt cukrot tápláljon.

Félreértés ne essék, nem veszíti el teljesen az étvágyát, de órákba és órákba telik, mire elkezdi érezni ezt az éhes érzést. Azt is tapasztalhatja, hogy természetesen elkezd kisebb adagokat is enni.

Ezt az étvágyváltozást számos ok okozhatja (azaz több rostot és fehérjét fogyaszt), de a ketózisban szenvedés az éhség csökkentésében is nagy szerepet játszik. Amikor ketózisban szenved, teste hatékonyabb energiaforrásokat fog használni, mint a cukor (azaz zsír és ketonok). A hatékonyabb üzemanyag-források magasabb rendelkezésre állása és azok használatának fokozott képessége miatt a testnek kevesebb kalóriára lesz szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát. Ez az étkezések közötti kevesebb éhséget és az étvágycsökkenést jelenti.

5. Emésztési problémák

Emésztési problémák alatt a bélmozgással kapcsolatos problémákat értem. Ahogy alkalmazkodsz a keto étrendhez, tested háromféle módon reagál:

  1. Székrekedés. A keto diétázásnál gyakran előfordulhat, hogy napokig nem megy a fürdőszobába, az ásványianyag-szint, a hidratációs állapot és a rostbevitel változása miatt. Egyszerű megoldás lehet, ha minden étkezéshez alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket adunk, sok vizet iszunk és/vagy szükség esetén kiegészítünk extra rostokkal, nátriummal, káliummal és magnéziummal.
  2. Hasmenés. Mind a szénhidrátfogyasztás korlátozása, mind az üzemanyag-ketonok elégetése megváltoztathatja, hogy a test mennyi vizet tart és ürít. A szénhidrátok korlátozásának és a ketózisban való együttes működés közvetetten több vízveszteséghez vezethet a belekben, ami hasmenéshez vezet.
  3. Egyáltalán nincs változás. A ketózisnak nem feltétlenül kell emésztési problémákat okoznia. Ha továbbra is rendszeresen normális székletet folytat, akkor folytassa azt, amit tesz.

Azok számára, akiknek székrekedése van vagy hasmenést tapasztalnak a keto első hetében, ez azt jelezheti, hogy Ön ketózisban van vagy jó úton halad a ketózisban. Ha ezeknek az emésztési problémáknak csak egyike van, anélkül, hogy ebben a cikkben egyéb jelek vagy tünetek lennének, akkor a problémái inkább a rost, az ásványi anyagok és/vagy a víz hiányához kapcsolódnak, és nem a ketonszint növekedéséhez.

6. Rövid távú fáradtság

Mielőtt a máj megkezdi a ketontermelés növekedését, és megtapasztalja a ketózis előnyeit, csökkenhet a fizikai és szellemi teljesítmény. Ez az egyik keto gond, amely a keto diéta első hetében fordulhat elő. (A másik két keto-probléma megismeréséhez olvassa el ezt a cikket.)

A jó hír az, hogy ez a rövid távú fáradtság azt jelzi, hogy teste a ketózis útján áll. Amint a tested alkalmazkodik a szénhidrát-korlátozáshoz és a ketonégéshez, olyan tartós energiát és tisztaságot fogsz tapasztalni, amelyet még soha nem tapasztaltál a keto diéta előtt.

Az időközbeni fáradtság kiküszöbölése érdekében ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, és rengeteg elektrolitot fogyasszon. Konkrétabb ajánlásokért tekintse meg ezt a cikket a ketoinfluenza orvoslásáról.

7. Álmatlanság

Álmatlanság vagy alváshiány tapasztalható, amikor először alkalmazkodik a keto diétához. Előfordulhat, hogy az elalvásért küzd, az éjszaka közepén ébred és/vagy nem kap teljes éjszakai pihenést.

Biokémiai szinten ez a jelenség azért fordul elő, mert a szénhidrát-korlátozás miatt a stresszhormonok megemelkednek, mielőtt felgyorsulna a ketontermelés. Ez megzavarhatja az alvási ciklust, és megnehezítheti az alvást. Aggódni azonban nem kell - alvása normalizálódik (és még jobb is lehet), amint teste egyre jobban alkalmazkodik a keto-hoz.

8. Fokozott figyelem és energia

Miután a tested elkezd több ketont égetni üzemanyagként, egyre kevesebb cukorra lesz szükséged, és az energiaszinted egész nap stabilabb lesz. Ez megnyilvánulhat, mint egy új képesség, amely hosszabb ideig képes összpontosítani, vagy az a képesség, hogy a napot egy délutáni kávéval vagy szundítással teljesítse. A ketonok és a zsír üzemanyag-elégetésének hatékonysága megtakarító kegyelem lesz sokunk számára, akik küzdenek a héten.

Ennek az új lelki tisztaságnak és kitartásnak a megtapasztalásához azonban testünknek először következetesen el kell kezdenie a ketonok termelését. Egyesek számára ez eltarthat néhány napos ketoevésig, míg mások csak egy-másfél hét elteltével kerülhetnek ketózisba. Amint a máj elkezdi rendszeresen kiszivattyúzni a ketonokat, még néhány hét vagy hónap is eltelhet, mire elérte teljes ketonégési potenciálját.

Más szavakkal, amikor először kezdi a keto-t, fáradtnak érezheti magát. Amint elkezdi termelni a ketonokat, a szellemi és fizikai ködösség elmúlik, és helyette több energia és szellemi tisztaság lép fel. Pár hét vagy hónap elteltével ketonégető gép leszel, és teljes mértékben megtapasztalod az üzemanyag-ketonok elégetésének szinte minden előnyét.

9. Fogyás

Bár a súlycsökkenéshez nem szükséges a ketózis, a gyors fogyás, miközben korlátozza a szénhidrátokat, még mindig jó jel arra, hogy a ketózis felé halad. Amíg ketogén étrendet folytat, az első héten általában elveszít néhány font vizet és némi zsírt. Ez azt mutatja, hogy az inzulinszintje jelentősen csökken, ami a testét felkészíti a ketontermelésre.

Amíg ragaszkodik keto étrendjéhez, valószínűleg a hét végére bekerül a ketózisba, miközben a testzsír lassan és folyamatosan csökken. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan optimalizálhatja a fogyást a ketogén étrenden, olvassa el ezt a cikket.

10. A ketonkövetési módszered ezt mondja

Bár a ketózis eddig feltárt jelei nem fogják pontosan megmondani, hogy mi a ketonszint, pontos választ adnak a következő kérdésre: „Ketózisban leszek?”

Például, ha néhány ilyen tünetet tapasztal, akkor szinte biztosan ketózisban szenved, vagy már ketózisban van.

Azok számára azonban, akik tudni akarják - minden kétséget kizáróan -, ha ketózisban szenvednek, vagy sem, próbálják inkább a három módszer egyikét használni:

  • Vizeletcsíkok. Ez megválaszolja a kérdést: „Ketózisos vagyok-e?” de nem ad pontos mérést a vér ketonjairól.
  • Légzési keton mérők. Ezek sokkal pontosabbak, mint a vizeletcsíkok, de néha eltérhetnek a pontosságtól. Hosszú távon olcsóbb, mint a vérvizsgálati csíkok.
  • Vér-keton mérő. A nyilvánosság számára elérhető legpontosabb keto mérési módszer, de a csíkok rendkívül drágák.

A legtöbb ember könnyű ketózisban lesz két vagy három napon belül a keto diéta után, így ez jó alkalom lenne kipróbálni magát ezen módszerek egyikével.

Fontos tudni azt is, hogy a mély ketózis kialakulása általában két-három hétig tart. A mély ketózis ideális a fogyáshoz, és neurológiai előnyökkel járhat, amelyek meghaladják azokat az előnyöket, amelyeket könnyű vagy közepes ketózisban kap. Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudja, hogy mély ketózisban van-e, a vér ketonmérőjének használata.

A keton mérésekkel azonban ne őrjítse meg magát. Sikerét nem a legpontosabb ketonértékek meghatározása fogja meghatározni. A legfontosabb a ketogén étrend helyes betartása azáltal, hogy megfelelő ételeket fogyasztasz az Ön számára megfelelő makrotápanyagok arányában. Ezzel kiaknázhatja a keto étrend és a ketózis előnyeit.

Ha többet szeretne megtudni a ketózis és a ketonok méréséről, kattintson ide>

Miért számít a ketózis?

A fogyáshoz nem kell ketózisban szenvednie, de ez több szempontból is növeli az eredményeit. Itt van egy rövid lista azokról az előnyökről, amelyeket a tudomány eddig támogatott:

Minden mechanizmus, amely megmagyarázza ezeket az előnyöket, még nem teljesen tisztázott, és a ketonok üzemanyag-elégetésének minden előnyét még fel kell fedezni. Ne felejtse el visszalátogatni hozzánk a Ruled.me webhelyen további frissítésekért, amikor felfedezzük a legújabb kutatási felfedezéseket. Ha többet szeretne megtudni a ketonok jelenlegi megértéséről, nézze meg a témával kapcsolatos bejegyzésünket.

Az egészet összefogva - a ketózis és a ketogén diéta

Számos kulcs és tünet segíthet azonosítani, ha ketózisba kerül, vagy már ketózisban van. A tíz leggyakoribb jel:

  • Szájszárazság és fokozott szomjúság
  • Rossz lehelet
  • Fokozott vizelés
  • Csökkent éhség és étvágy
  • Emésztési problémák
  • Rövid távú fáradtság
  • Álmatlanság
  • Fokozott figyelem és energia
  • Fogyás
  • Ketonkövető műszer használata

Az egyetlen egyértelmű módja annak, hogy megtudja, ketózisban szenved-e vagy sem, az, ha az egyik ketonmérő eszközt használja, amelyet ebben a cikkben talál. Az ilyen eszközökbe való befektetés azonban a legtöbb ember számára nem szükséges.

Végül, ha betartja a ketogén étrend irányelveit, és következetes marad, akkor hamarosan ketózisban szenved, és ezeket az előnyöket élvezheti:

  • Fokozott mitokondriális termelés és hatékonyság
  • Az agy és az idegrendszer védelme és regenerációja
  • Antioxidáns aktivitás
  • Az izomtömeg megőrzése
  • A rák növekedésének megelőzése
  • Étvágycsökkentő

Ennek ellenére, ha lefogy, élvezi ketogén étrendjét és egészségesebbnek érzi magát, akkor nem kell megszállnia a ketonszintjét. Ebben az esetben csak annyit kell tennie, hogy megőrizze a nyugalmát és a keto-t!

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!