A terved, hogy 10 kilót engedj le

Nincs edzőterem? Nincs mit. Megvan a terved, hogy kocogj le 10 fontot - csak annyit kell tenned, hogy kinyitod a bejárati ajtót, és elmész!

Vágjunk bele: a fogyókúrában a diéta megdönti a testmozgást. Másképp fogalmazva, az, hogy mit eszel, fontosabb, mint az edzésprogram. De ha egyáltalán nem mozog, vagy a jelenlegi edzése nem működik, akkor a kocogás segíthet a fogyásban, és rengeteg más egészségügyi előnye is van. Itt részletezzük az indulás módját, a kocogás előnyeit, a közös kihívásokat és részletes terveket készítünk, amelyek az edzettségi szinthez igazíthatók.

A kocogás előnyei

A kocogást úgy határozzák meg, hogy kevesebb mint 6 mérföld per óra sebességgel fut. Megfizethető és kényelmes. A cipő és néhány edzőruha vásárlásán kívül (amelyek valószínűleg már megvannak), ez nem kerül semmibe. Időtakarékos is - gondoljon arra az időre, amelyet az edzőterembe ingázással, egy órás edzésórával, majd hazafelé tölt. Kocogni csak annyit kell tennie, hogy kinyitja a bejárati ajtót, és menjen (bár néhány bemelegítő gyakorlat és nyújtás segít)! Ugyanazt az edzést kevesebb, mint az idő felében érheti el.

A kutatási tanulmányok nem mindig tesznek különbséget futás és kocogás között, de mindkettő kapcsolódik jobb szív- és érrendszeri egészség, jobb vércukorszint-szabályozás és inzulinrezisztencia, csökkent stressz, alacsonyabb vérnyomás, egészségesebb koleszterinszint, jobb hangulat, csökkent kortizolszint, szorongás és depresszió, valamint hosszabb élet.

Ezenkívül a testmozgás kulcsfontosságú a súly hosszú távú megtartásában. Egy 2009-es metaanalízis megállapította, hogy ahhoz képest, hogy csak a fogyókúra megváltoztatta az étrendet, azokban a tanulmányokban, ahol az emberek megváltoztatták az étrendet és a testmozgást, több testsúlyuk csökkent és hosszabb ideig tartották (gondolom: 2 év). Tudjon meg többet arról, hogy testre van-e szüksége a fogyáshoz.

Minél többet fogy, annál kevesebb kalóriára van szüksége, és az idő múlásával történő folyamatos csökkentés nem fenntartható (megtudhatja, mi történik az anyagcserével, ha lefogy). Itt jön be a testmozgás - mind a kardió, mind az erő. A kardió edzések, mint a kocogás, az úszás és a kerékpározás, óránként 300-600 kalóriát égethetnek el. Az erőnléti edzés - akár súlyokkal, akár testtömeg alkalmazásával - felépíti az izmokat, és minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ráadásul akkor is csökkenni kezd a hüvelyk, és tónusba kerül, még akkor is, ha a skála nem mozdul el.

Kocogás és fogyás

Az, hogy mennyi kalóriát éget el kocogás közben, attól függ, hogy milyen gyorsan halad, súlyától és egyéb tényezőktől. Átlagosan egy 155 kilós, 5,2 mph sebességgel 30 percig kocogó ember körülbelül 335 kalóriát éget el. Ezzel ellentétben a 4,5 mph séta, amely 30 perc alatt 186 kalóriát éget el. Vedd fel a tempót, és majdnem kétszer annyi kalóriát égethetsz el.

Kihívások, amelyekkel szembesülhet

A fogyás nem csupán annyit jelent, hogy kevesebbet eszünk és több kalóriát égetünk el - ez a redukcionista üzenetküldés sokakban kudarcot vallott, yo-diétázáshoz és egészségtelen kapcsolatokhoz vezetett az étellel, a testtel és a mérettel.

Amikor az emberek azt mondják, hogy fogyni akarnak, a legtöbben arra törekszenek, hogy lefogyjanak és jobban érezzék magukat ruhájukban és testükben. A lassú és egyenletes kocogás sajnos nem a leghatékonyabb módszer erre.

A zsírégetés és a robbanás gyorsabb növelése érdekében növelje az intenzitást a kocogás egyes részein. Menj egy összes sprintre, majd kocogj, váltva a futás egy részét vagy egészét. Fuss le és le dombokon, ne sík talajon. A dombok 15 percig történő futása több levegőt kap, mint egy lassú és egyenletes kocogás 30 percig. És gyorsabban égeti meg a zsírt egy olyan mechanizmus révén, amelyet az edzés utáni oxigénfelesleg (EPOC) vagy az "utánégés" -nek neveznek. Az intenzív edzés kimeríti a szervezet oxigénkészleteit, és a raktárak felépítése energiát igényel, ami azt jelenti, hogy az edzés után körülbelül 24 órán keresztül kalóriát égethet el.

Gondoljon bele így, amikor 30 percig kocog, a futás során kalóriát éget el, de amikor sprintekkel, intervallumokkal vagy dombokkal növeli az intenzitást, akkor a futás során kalóriát éget el, ráadásul 24 órán keresztül folytatja a kalóriák elégetését utána (igen, még ha körül is ülsz!).

Az EPOC az erősítő edzés után is megtörténik, ráadásul izomzatot épít, amely kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, így akkor is elkezdi a tónust, ha nem látja a súlycsökkenést.

Egy 2013-as metaanalízis kimutatta, hogy az aerob testmozgás, mint a kocogás, csökkentette a zsigeri zsírt, amely a hasban veszélyes, túlsúlyos vagy elhízott embereknél, az étrend megváltoztatása nélkül. A mérsékelt vagy erőteljes testmozgás több zsigeri zsírt égetett el, mint az alacsony intenzitású aerob edzés vagy erőnlét.

A fogyás kocogásának másik lehetséges akadálya, hogy éhes lehet a nap későbbi szakaszaiban, és attól függően, hogy mit eszik, visszavonhatja jó erőfeszítéseit. Más tanulmányok azonban azt találták, hogy az éhség az edzés alatt és után elnyomódik az éhséghormonokra, a ghrelinre és az YY peptidre gyakorolt hatása révén. További kutatásokra van szükség az aerob testmozgás, az ellenállóképzés, az éhséghormonok és az étvágy közötti szerep felméréséhez.

A terved, hogy 10 kilót kocogj le

Ha hosszú ideje nem fut vagy fut, kezdjen lassan, és alkalmazkodjon ehhez a tervhez. Lehet, hogy az első hét vagy az első hetek mind járnak. Hallgassa a testét menet közben, és ne erőltesse túl erősen magát. Az ötlet az, hogy találjon valamit, amit hosszú távon kibír. Próbálja ki ezt a heti edzéstervet, hogy jobban kocoghasson és fogyjon. A reális súlycsökkentő cél körülbelül heti 1 font lenne, ezért legalább 10 hetet kell fordítania a kocogásra és az egészséges táplálkozásra, hogy lássa a változásokat.