Hogyan segít az Omega-3 halolaj a fogyásban - adagolás és egészségügyi előnyök

A halolaj az egyik leggyakoribb egészségpótló, amely a piacon fogyás céljából kapható. Ez az egyik leggazdagabb omega-3 zsírsavforrás (1).

A kutatók azt találták, hogy a halolaj hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához, elősegítheti az agy fejlődését, és csökkentheti a gyulladást és a cukorbetegség kockázatát (2). A halolaj csökkenti a kortizol szintjét, és segíthet megszabadulni a hasi zsírtól (3).

Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan hasznos a halolaj fogyáshoz, kiegészítők, adagolás, hogy terhesség alatt kell-e fogyasztani, és még sok más.

Tartalomjegyzék

Mi a halolaj?

A halolaj főként zsíros halakból származik, és többszörösen telítetlen zsírsavakkal (PUFA-k), azaz omega-3 és omega-6 van töltve. Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj kiegészítése vagy a hal fogyasztása hozzájárulhat a szívkoszorúér-betegség miatti halálozás csökkentéséhez (4). A halolaj tabletta vagy kapszula formájában kapható. Mielőtt a kiegészítők mellett döntene, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy dietetikusával.

Most ássunk egy kicsit mélyebbre. Háromféle omega-3 zsírsav létezik - EPA (eikozapentaénsav), DHA (dokozahexaénsav) és alfa-linolénsav (ALA), és ezek fontosak az emberi egészség javítása érdekében.

Az ALA-t emberek szintetizálhatják, de az EPA és a DHA nem. Bár az ALA átalakítható EPA-vá és DHA -vá, a konverziós százalék nagyon alacsony, és a vegetáriánusoknak több ALA-ra van szükségük az omega-3 zsírsavak iránti igény kielégítéséhez (5). A halolaj-kiegészítők szedése elősegítheti az omega-3 zsírsavak követelményének teljesítését.

A következő részben megtudhatjuk, hogyan segíthet a halolaj a fogyásban.

Hogyan segíti a halolaj a fogyást

1. A halolaj helyreállítja az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát a fogyáshoz

Általában az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak arányának 1: 1-nek kell lennie. De a Biomedicine & Pharmacotherapy című cikkben megjelent tanulmány szerint ez az arány 15: 1 vagy magasabb a nyugati étrendben (6). Ez szív- és érrendszeri betegségeket, gyulladásokat, depressziót és elhízást okozhat.

Az omega-6/omega-3 arány visszaállítható zsíros halak fogyasztásával vagy halolaj-kiegészítők szedésével. Ez viszont csökkenti a gyulladást és a gyulladás okozta súlygyarapodást, és javítja a lipidprofilt (7). Ez az alapvető tudományos logika a halolaj súlycsökkentő tulajdonságai mögött.

2. A halolaj növelheti a jóllakottságot

A halolajban található omega-3 elősegíti a fogyást, javítva az éhség-jóllakottság ciklust. Azok a személyek, akik karcsúsítani akarnak, halolaj-kiegészítést kaphatnak, miután konzultáltak orvosukkal.

Egy kísérlet során az elhízott betegeket hosszú láncú omega-3 zsírsavakkal egészítették ki az étrend korlátozásával együtt. A betegek 260 mg/nap vagy 1300 mg/nap halolaj omega-3 zsírsavakat kaptak, étkezés utáni (étkezés utáni) jóllakottságuk magas volt (8).

3. A halolaj javíthatja az anyagcserét

A halolaj segíti a fogyást azáltal, hogy javítja az anyagcserét. Minél nagyobb az anyagcseréje, annál inkább hajlamos a fogyásra.

Egy kísérleti tanulmány kimutatta, hogy napi 3 g halolaj omega-3 zsírsavval kiegészítve az anyagcsere sebessége 14% -kal, a zsír oxidációja pedig 19% -kal javult (9).

4. A halolaj segíthet a zsírégetésben

A halolaj-kiegészítés elősegítheti a zsírégetést és mobilizálást a zsírsav-oxidáció felgyorsításával (a zsírsavak lebontása).

A francia kutatók néhány egészséges egyénnel végeztek kísérletet. A résztvevők három hétig kontrollált étrenden voltak. Naponta 6 g halolajat kaptak ugyanazzal az ellenőrzött étrenddel a következő 12 hétben. 12 hét után kiderült, hogy a halolaj zsír oxidációt váltott ki (10).

5. A halolaj segíthet az izomtömeg felépítésében

A halolaj is segíti az izomépítést, ami hozzájárul az anyagcsere sebességének növeléséhez. A tudósok azt találták, hogy az emberi résztvevők halolajjal történő kiegészítése elősegítheti az izom anabolizmusát és javíthatja az izomtömeget (11), (12), (13).

6. A halolaj segíthet a fogak elvesztésében és a sovány tömeg elérésében

A halolajban található omega-3 zsírsavak segíthetnek a zsírvesztésben és az izomtömeg növelésében.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmány szerint a hat hét halolajjal történő kiegészítés jelentősen csökkentette a zsírtömeget és növelte a sovány tömeget egészséges felnőtteknél (14). További vizsgálatokra van szükség ennek a mechanizmusnak a meghatározásához.

7. A halolaj csökkenti a triglicerid szintet

Ha sok egészségtelen ételt fogyaszt, és nem sikerül, a triglicerid szint emelkedik. Ez az elhízás és a kapcsolódó betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, az érelmeszesedés stb. Kockázatát jelenti.

Megállapították, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a szérum triglicerid szintjét. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a zsírsavak hozzáférhetőségét és szállítását, és csökkentik a zsírsavakat szintetizáló enzimeket. Ez viszont megakadályozza a triglicerid molekulák képződését, és megvédi Önt a hízástól (zsigeri és szubkután zsír) (15).

8. A halolaj csökkenti az LDL-koleszterint

Az elhízás magasabb LDL-koleszterinszinthez és alacsonyabb HDL- vagy jó koleszterinszinthez vezethet a vérben. Egy tanulmány megállapította, hogy a halolaj-kiegészítés csökkentette az LDL-koleszterinszintet (16).

Egy másik vizsgálatban mérsékelt mennyiségű halolaj (6 g/nap) megállapította, hogy növeli a HDL vagy a jó koleszterinszintet (17). Ennélfogva, ha fogynia kell, adjon étrendjéhez halolajat. Ez nem csak a bőr alatti zsírvesztést segíti elő, hanem csökkenti az elhízással kapcsolatos betegségek kockázatát is.

9. A halolaj megakadályozza az inzulinrezisztenciát

Teste inzulinrezisztenssé válhat, ha a vércukorszintje folyamatosan magas. Az inzulin érzéketlenné válik a glükózra és nem veszi fel. Ez éhesnek érzi magát, mivel sejtjeiben nincs glükóz. Ennek eredményeként többet eszik és hízik.

A kutatók azt találták, hogy a halolajjal történő rövid távú kiegészítés hozzájárulhat az anyagcsere-rendellenességben szenvedőknél az inzulinérzékenység növeléséhez (18).

10. A halolaj segíthet csökkenteni a gyulladásokat

A test hosszan tartó stressz-periódusai szintén hízhatnak. Tanulmányok megerősítették, hogy a halolaj gyulladáscsökkentő. A gyulladásos utak gátlásával segít csökkenteni a test gyulladását (19), (20).

Ezek voltak a halolaj súlycsökkenést elősegítő tulajdonságainak tudományos okai. Most derítsük ki, mennyi halolajat kell bevenni a fogyáshoz.

Halolaj adagolás fogyáshoz

Vagy fogyaszthat zsíros halakat, vagy használhat halolaj tablettákat vagy kiegészítőket a fogyáshoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszú láncú omega-3 bevitelének napi 0,3-3 g-mal történő növelése javíthatja a testösszetételt és elősegítheti a fogyást (21).

Ne feledje, hogy az adagolás korától, kórtörténetétől, a jelenlegi gyógyszerektől stb. Függően változik. Ezért halolaj bevétele előtt beszéljen kezelőorvosával, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő adagot.

Számos zsíros hal- és halolaj-kiegészítő kapható a piacon. Honnan tudja, melyik a legjobb?

Mi a legjobb hal- vagy halolaj-kiegészítő a fogyáshoz?

Mindenféle hal tartalmaz omega-3 zsírsavakat, de a legjobb források a zsíros halak. Íme egy lista a zsíros halakból, amelyeket fogyás céljából fogyaszthat:

Vad lazac
Makréla
Hering
Tonhal
Csendes-óceáni tőkehal
Hilsa

Tipp: Vásárolja meg őket a helyi halpiacról a szupermarket helyett.

Ha nincs hala, vagy nem szereti megenni, használjon halolaj-kiegészítőket vagy tablettákat. A halolaj-kiegészítőkre a következőkre kell figyelni:

Ellenőrizze a halolaj-kiegészítő EPA és DHA arányát. A halolaj-kiegészítőknek képesnek kell lenniük 500 mg kombinált EPA és DHA előállítására (22).
A WHO azt javasolja, hogy 0,2–0,5 gramm EPA/DHA-t tartalmazó halolajat fogyasszon (23).
Válasszon egy jól ismert és elismert márkát, amelyet harmadik fél tesztelt.
Keressen olyan anyagokat, amelyek mérgezőek lehetnek az Ön számára.

Legyen különös tekintettel a használt halolaj típusára. Bizonyos halolaj, például a tőkemájolaj, gazdag A- és D-vitaminban. Ezeknek a zsírban oldódó vitaminoknak a toxicitása végzetes lehet. Mindig vásároljon olyan halolaj-kiegészítést, amelyet orvosa felírt.

Mi a legjobb idő a halolaj fogyasztására?

Mikor fogyasszon halolajat a fogyás érdekében

A halolaj fogyasztásának legjobb ideje

30-60 perccel az ébredés után
30 perccel ebéd előtt
30 perccel lefekvés előtt

A halolajnak a fogyáson kívül számtalan egészségügyi előnye van - a szívbetegségek kockázatának csökkentésétől a haj fényes és fényessé tételéig. Vessen egy pillantást az alábbi előnyök listájára.

Halolaj egészségügyi előnyei

Csökkentheti a vérnyomást (24).
Csökkenti az aritmia kockázatát (25).
Segít csökkenteni a stresszt és a szorongást (26).
Lassítja a makula degenerációját (27).
Segít csökkenteni a duzzanatot és a fájdalmat, és csillapítja a fájó izmokat (28).
Javítja a bőr egészségét (29).
Csökkenti a hajhullást (30).

Biztonságos a halolaj terhesség alatt? Tudja meg a következőt.

Biztonságos a halolaj fogyasztása terhesség alatt?

Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA, pozitív hatással vannak a babára és az anyára. Segítenek az agy és a szem fejlődésében, és megakadályozzák az allergiát a csecsemőknél. A halolaj-kiegészítők fogyasztása megakadályozhatja a koraszülést (31).

Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, hogy megtudja az adagolást és a fogyasztás idejét, vagy egyáltalán fogyasszon-e halolajat.

Visszatérve a halolajjal történő fogyásra, csak zsíros hal fogyasztása vagy halolaj tabletták szedése segít a fogyásban? Bizonyos mértékig igen. De aztán mindez az ön életmódjára vezethető vissza. Nézze meg ezt a listát, hogy megtudja, mit kell tennie a fogyás érdekében.

Halfogyáshoz szükséges életmódbeli változások halolajjal

Fogyasszon ötféle zöldséget, naponta háromszor.
Legyen háromféle gyümölcs, naponta kétszer.
A legjobb eredmény érdekében fogyasszon halolaj-kiegészítőket a megadott időpontokban.
Minden nap legyen különféle zsíros hal, legalább egy étkezés során.
Fogyasszon más sovány fehérjeforrásokat, hogy mindenféle aminosavat kapjon.
Fogyasszon más egészséges zsírokat, például dióféléket, ghí-t, olívaolajat stb.
Kerülje az étkezést.
Kerülje az alkoholt.
Kerülje a szemetet, a feldolgozott és a rántott ételeket.
Minden hónapban ellenőrizze a test zsírszázalékát.
Ellenőrizze a testsúlyát, és kéthetente kattintson a képekre, hogy nyomon kövesse a fogyását.
Edzés rendszeresen. Végezzen vegyesen kardió-, HIIT- és erőedzést.
Gyakorold a meditációt.
Vegyen ki 10 percet az idejéből, hogy élvezze a csendet.
Sportoljon, járjon társadalmi célokból, tanítsa szegény gyerekeket egy helyi iskolában, vagy minőségi időt töltsön családjával, barátaival vagy háziállatával.
Kapcsolja ki a mobilját, laptopját, tévéjét, Xboxját stb., És olvasson el egy könyvet alvás előtt.
Aludjon 7-8 órán át.

Következtetés

A halolaj remek kiegészítő a fogyáshoz és jó egészséges zsírforrás. De egészségesen kell táplálkoznod, és fel kell dolgoznod a fogyás felgyorsításában. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, és kezdjen fogyni halolajjal. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyit fogyhatok halolaj-kiegészítéssel?

A rendszeres halolaj-kiegészítés hetente 0,5 kg-ot tehet meg, amelyet felgyorsíthat, ha egészséges ételekkel és testmozgással egyensúlyoz. De bármilyen kiegészítés szedése előtt konzultáljon orvosával.

A halolaj égeti-e a hasi zsírt?

A halolaj elhízásgátló hatású, és hasznos a hasi zsír csökkentésében, ha egészséges szokásokkal és testmozgással kombinálják (32).

Mi történik, ha minden nap halolajat szed?

A megengedett határokon belül bármi hasznos az egészségre. Válassza ki a megfelelő halolajat, és ellenőrizze az orvossal, hogy mennyit kell bevenni. Tanulmányok kimutatták, hogy 300-3000 mg halolajat lehet fogyni (21).