A kreatin-kiegészítők előnyei a nők számára

Josh Douglas-Walton

Egészség és fitnesz író

Josh szenvedélyes minden egészségért és fitneszért, szabadidejében pedig élénk maratoni és ultramaraton futó. .
Olvass tovább

A kreatin, pontosabban a kreatin-monohidrát, az egyik legszélesebb körben tanulmányozott és leghatékonyabb ergogén táplálékkiegészítő, amely jelenleg elérhető. Különösen a magas intenzitású testmozgás és a karcsú testtömeg növelése szempontjából az edzés során. A bevált kutatások ellenére azonban a kreatin egy olyan kiegészítő, amelyet sok mítosz övez, amelyek elrettentik az embereket, elsősorban a nőket. Ilyen mítoszok a következők:

Etikátlan és/vagy illegális a kreatin-kiegészítők használata
A kreatin súlygyarapodáshoz vezet
A súly növekedése a vízvisszatartásnak köszönhető
A kreatin kiegészítés görcsöket, dehidrációt és/vagy megváltozott elektrolit állapotot okoz

Mi a kreatin?

A kreatin egy nem fehérje nitrogén, olyan vegyület, amely nitrogént tartalmaz, de nem fehérje. A májban és a hasnyálmirigyben szintetizálódik az arginin, glicin és metionin aminosavakból. A kreatin étrendi forrásai közé tartoznak a húsok és a halak, azonban nagy mennyiségeket kell fogyasztani a megfelelő mennyiség elérése érdekében.

Ezért az étrend-kiegészítés olcsó és hatékony eszközt biztosít a kreatin hozzáférhetőségének növelésére túlzott zsír- és/vagy fehérjebevitel nélkül. Ez megalapozza azt a mítoszt, hogy a kreatinhasználat illegális/etikátlan, különben a sportban versenyzőknek nem szabad fogyasztaniuk kreatinforrásokat, például húst és halat.

Energia rendszerek

Most már megértettük, mi is a kreatin, és felfedezhetjük, hogy pontosan mit is csinál. Az ADP (adenozin-difoszfát) az ATP-hez (adenozin-trifoszfát) történő átfoszforilálásához a nagy intenzitású edzés alatt és után nyújtott energia a PCr-ből (foszfokreatin) származik. A kreatin megnövekedett koncentrációja növeli a PCr hozzáférhetőségét, lehetővé téve a test számára, hogy gyorsított sebességgel újraszintetizálja az ATP-t, és végső soron javítsa a teljesítményt nagy intenzitású edzés közben. A kreatin kiegészítés révén a gyakorlatok során elért jobb teljesítmény nagyobb edzésadaptációhoz vezethet az elvégzett munka jobb minősége és mennyisége miatt.

Miért használják a nők a kreatint?

Bár vannak különbségek a férfi és a női anatómia között, izmaink és energiarendszereink ugyanúgy működnek. Ha a kreatin-kiegészítés nagy intenzitással növelheti a férfiak teljesítményét, akkor természetesen ugyanezt teszi a nőknél is. A kutatások szerint a kreatinnal kiegészített nőstények akár öt hét alatt is jelentősen növelhetik az erőt. Ezért minden nő, aki komolyan gondolja az erőnléti edzéseket, vagy olyan sportban vesz részt, amely nagy intenzitású munkát igényel, megfontolhatja a kreatin használatát a teljesítmény, a gyógyulás és a testmozgáshoz való alkalmazkodás elősegítése érdekében.

A túlzott súlygyarapodás/izomgyarapodás szempontjából ez nem fordul elő a kreatint használó nőknél. Először is, a nők a tesztoszteron alacsonyabb szintje miatt nem ugyanolyan ütemben építik az izmokat, mint a férfiak. Másodszor, feltéve, hogy a kreatin dózisa megfelelő (azaz 3 g/dl - gramm per decilitre) és nem túlzott, a vízvisszatartás nem lesz kérdés.

A kreatin-pótlási protokollok tárgyalásakor nagyon gyakran hallani a töltési fázisokról, a fenntartási fázisokról és a kreatin-ciklusról. Ha komolyan gondolja az edzéseket, akkor egész évben edz, és ha az edzés magas intenzitású munkarészeket tartalmaz, akkor a kreatinpótlás egész évben előnyös. Ebben az esetben a 3 g/dl dózis növeli és fenntartja az izomkreatint, javítva a testmozgás képességét nagy intenzitással, a túlzott súlygyarapodás vagy vízvisszatartás gondja nélkül.

Kiszáradás és görcsös mítoszok

Leegyszerűsítve: ha napi megfelelő mennyiségű folyadékot fogyaszt, akkor nem lesz kiszáradt. Emlékeztetnie kell azonban arra, ahogy fentebb említettük, hogy a kreatin hozzájárulhat a testmozgás növeléséhez, és ha hosszabb ideig magasabb intenzitással teljesít, akkor a test izzadással több folyadékot veszít. Ehhez a szokásosnál nagyobb mennyiségű folyadékra van szükség a test veszteségeinek pótlásához. Az izomgörcsök szempontjából a kiszáradás izomgörcsökhöz vezethet, ezért a test hidratált biztosítása jelentősen csökkenti a görcsök valószínűségét.

Összefoglalva: fontos, hogy ne figyeljünk a mítoszokra, amelyek a kreatin kiegészítését övezik. A kreatin egy olyan kiegészítő, amely a testedző nők javát szolgálja, segít javítani a teljesítményt és növelni az erőnövekedést. A kreatin kiegészítésekor győződjön meg arról, hogy a dózisok megfelelőek-e, nem túl nagyok-e, és hogy rengeteg folyadék fogy-e a veszteség pótlására az edzés során. A kreatin biztonságos, és akkor a leghatékonyabb, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett fogyasztják.

Buford és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: kreatin kiegészítés és testmozgás. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata (2007) 4 (6).

Larson-Meyer al. A kreatinpótlás hatása az izomerőre és a testösszetételre női futballisták szezonon kívüli edzése során. A Journal of Strength and Conditioning Research (2000) 14 (4), 434-434.

Iratkozzon fel hírlevelünkre

Lépjen be az egészség és a fitnesz világába