A kukorica táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

tényei

A kukorica a világ minden táján található konyhák alapanyaga. Az Egyesült Államokban semmi sem mondja a nyarat, mint a kukorica. Bár rengeteg ember élvezi a kukoricát, sokan nem veszik észre, hogy valójában nagyon tápláló növény. Az elkészítés módjától függően a kukorica mindkét világ legjobbjait nyújthatja: finom ételeket, amelyek jót tesznek az egészségének.

Kukorica táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja 1 közepes (6 3/4 "- 7 1/2" hosszú) csemegekukorica fülre (102 g hozam). A

  • Kalóriák: 88
  • Zsír: 1,4 g
  • Nátrium: 15mg
  • Szénhidrátok: 19g
  • Rost: 2g
  • Cukrok: 6,4 g
  • Fehérje: 3,3 g

Szénhidrát

A kukorica egyik fülében 19 gramm szénhidrát található. Ezen szénhidrátok közül a rost 2 grammot, a természetes cukrok pedig 6,4 grammot tesznek ki. A kukoricát mérsékeltnek tekintik a glikémiás index skálán, 56–69 közé eső besorolással. A

A kukorica természetesen elég alacsony zsírtartalmú, közepes méretű fülenként 1,4 gramm. A kukoricában a zsír többsége szív egészséges egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírból származik.

Fehérje

A kukoricában fülenként alig több mint 3 gramm fehérje van. A legtöbb zöldséghez képest a kukorica elég magas fehérjetartalmú. Ez azért van, mert a kukorica technikailag egyáltalán nem zöldség, inkább teljes kiőrlésű.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kukorica tápanyagokat tartalmaz: kálium, vas, cink, magnézium, foszfor és szelén. Folátot, C- és E-vitamint, valamint A-vitamint béta-karotin formájában is biztosít.

Egészségügyi előnyök

A kukorica számos egészségügyi előnnyel jár a vitamin- és ásványianyag-tartalmon túl. Színétől függően a kukorica számos antioxidánsban és jótékony növényi vegyületben gazdag, amelyek védenek a betegségekkel szemben.

Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A polifenolok hasznos növényi vegyületek, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben találhatók. A lila kukorica a polifenolnak, az úgynevezett antocianinnak köszönheti színét, amelyről kiderült, hogy javítja az inzulin és a glükóz szabályozását. A

Különböző színes, növényi eredetű élelmiszerek, például a lila kukorica, étkezési tervbe történő felvétele proaktív módon megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Ha cukorbetegségben szenved, és lila kukoricát szeretne beépíteni étrendjébe, vegye figyelembe a szénhidrátszámot. Ezenkívül a lila kukorica nem pótolhatja a jelenleg követett jelenlegi orvosi rendet.

Segíthet a vastagbélrák megelőzésében

A kukorica jó rostforrás, amely elősegíti a "jó baktériumok" növekedését a bélben. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek a vastagbélrák megelőzésében. Friss kukorica, pattogatott kukorica fogyasztása és az élelmiszer-címkék ellenőrzése annak biztosítása érdekében, hogy "teljes kiőrlésű" kukorica terméket vásároljon, biztosítja, hogy a lehető legtöbb rostot hozza ki a kukorica fogyasztásából.

Támogatja az egészséges testsúly-kezelést

A legteljesebb olyan snackek, amelyekben magas a fehérje- és rosttartalom, például a pattogatott kukorica. Egy csésze levegőn pattogatott és habosítatlan pattogatott kukorica 31 kalóriát, 1 gramm fehérjét és 1 gramm rostot tartalmaz. Tökéletes snack a fogyáshoz vagy a súlykezeléshez. Mivel a harapnivalók az emberek napi bevitelének körülbelül egyharmadát teszik ki, a harapnivalók ésszerű megválasztása nagy hatással lehet a testsúlyra.

A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű snack, amely minimálisan feldolgozott, különösen akkor, ha frissen készíti. A pattogatott kukorica hozzáadott aromák, cukor vagy nagy mennyiségű vaj nélkül segíthet a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában.

Védi a látást

A kukorica luteint és zeaxantint tartalmaz, az A-vitamin formákat, amelyek különösen hasznosak a szem egészségére. Mivel ezek a vegyületek a retinában koncentrálódnak, az életkorral összefüggő makula degeneráció megelőzéséhez kapcsolódnak. A lutein és a zeaxanthin kombinációja, valamint a C-vitamin, az E-vitamin, a réz és a cink (amelyek szintén megtalálhatók a kukoricában) bizonyítottan védelmet nyújtanak a látásvesztés ezen gyakori oka ellen.

Elősegíti a szív egészségét

A kukorica számos tápanyagot kínál, amelyek bizonyított szív- és érrendszeri előnyöket kínálnak. A kukoricában és más teljes kiőrlésű gabonákban lévő rost segít csökkenteni a koleszterinszintet. A kálium közismerten csökkenti a vérnyomásszintet, és a kukorica az FDA által meghatározott napi érték körülbelül 6% -át tartalmazza. A kálium "közegészségügyi szempontból fontos tápanyag", mert nem mindenki fogyaszt elegendő mennyiséget naponta.

A kukoricában tisztességes mennyiségű magnézium is található, a felnőttek szükségleteinek körülbelül 9-12% -a. Megfelelő mennyiségű magnézium fogyasztása az étrendben úgy tűnik, hogy csökkenti a stroke és az ischaemiás szívbetegségek kockázatát. Friss kukorica, pattogatott kukorica vagy akár konzerv kukorica fogyasztása (hozzáadott só nélkül) megvédheti szívét a hosszú távú károsodásoktól.

Allergiák

Élelmiszerallergia a kukoricára és környezeti allergia a kukorica virágporára. A kukoricaallergiát nehéz diagnosztizálni, de gyakran eliminációs étrendet használnak annak azonosítására, hogy a tünetek javulnak-e, ha a kukoricát már nem fogyasztják. A kukoricaallergiát általában a kukoricafehérje váltja ki, ezért fehérjamentes kukoricatermékeket, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot nem feltétlenül kell elkerülni allergia miatt.

A kukoricaallergia tünetei lehetnek csalánkiütés, hasmenés, nehézlégzés és gyenge pulzus. Ha kukoricaallergiára gyanakszik, egyeztetjen időpontot allergológushoz szakmai értékelés céljából.

Káros hatások

A kukorica az egyik leggenetikusabban módosított növény az élelmiszer-ellátásban. A géntechnológiával módosított növények megváltoztatták a DNS-t különféle tulajdonságok miatt, például ellenálltak a herbicidnek vagy növelik a hozamot. Az Egyesült Államokban termesztett kukorica egy százaléka csemegekukorica, és nagy része nem genetikailag módosított. A csemegekukorica megtalálható fagyasztott formában, konzervben vagy frissen. A GMO kukoricát, amelyet nem emberi fogyasztásra használnak, felhasználják állattakarmányként, üzemanyagként autók számára, valamint olajat napvédő és vizes palackokhoz. A

Míg a friss kukorica egészséges választás, nem minden kukoricaterméket hoznak létre egyenlően. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup például kukoricaszirupból származó édesítőszer. A kukoricamag kivonatából és enzimmel történő kezeléséből állítják elő a sűrű, viszkózus szirupot. Bár az FDA ugyanolyan biztonságosnak tartja, mint más édesítőszereket, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup elterjedt a feldolgozott élelmiszerekben, és a cukorbetegség és más egészségügyi feltételek fokozott kockázatával jár. Csakúgy, mint más hozzáadott édesítőszerekkel, a legjobb korlátozni a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup bevitelét.

Fajták

A kukoricának négy alaptípusa van, a kukoricakukorica, a kovakő, a pattogatott kukorica és a csemegekukorica. A horpadt kukorica mezei kukoricaként is ismert. Állattakarmányként és élelmiszertermékekben használják. A kovakukorica hasonló a horgolt kukoricához, de többféle színben kapható. A Flint kukoricát felismerheti indiai kukoricaként, amelyet általában díszítésként mutatnak be. A pattogatott kukorica kemény külső héjjal és puha, keményítőtartalmú középponttal rendelkezik, amely melegítés közben gőzöl és felrobban.

A csemegekukoricában magasabb a keményítő és a cukor mennyisége. Még mindig éretlen és gyengéd. A csemegekukorica fehér, sárga vagy a mag színeinek kombinációja. Amikor kukoricát vásárol a csutkán, az csemegekukorica.

Amikor a legjobb

A friss kukorica szezonban van a nyári hónapokban, júliustól szeptemberig. Válasszon kukoricát, amelynek szilárd, kövér magja van. Hagyja ki a gombákat, amelyeken penész, rovarok vagy pusztulás jelei vannak. Friss kukoricát találhat a szárakban, vagy már kiakadt.

Kukoricatermékek, beleértve a konzerv és fagyasztott kukoricát is, az év bármely szakában elérhetők. A konzerv kukorica gyakran tejszínmártásban, vagy hozzáadott cukor vagy só formájában kerül forgalomba. Ellenőrizze az összetevők címkéjét, hogy megnézze, mi van a vásárolt termékben. A kukoricacsíkos termékek, például a pattogatott kukorica, a kukoricaliszt, a kukoricakeményítő, a kukoricaliszt, a kukoricadara és a zabkása egész évben elérhetőek az élelmiszerboltokban. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A csemegekukoricát a legjobban röviddel a leszedés után fogyaszthatja. Minél tovább ül, annál kevésbé édes az íze. A kukoricát hűtőszekrényben tárolhatja be- vagy kikapcsolt állapotban. A héjból eltávolított nyers kukoricát 1-2 napon belül fel kell használni. A főtt kukoricát legfeljebb 4-5 napig tarthatja hűtőszekrényben. A

A kukorica a megfelelő módszerekkel otthon is fagyasztható vagy konzerválható. Használjon száraz vagy tartósított kukoricatermékeket a termék címkéjén megadott dátumig.

Hogyan készítsünk

A kukoricát általában főzik, de a nyers kukorica is ehető. Egyszerűen vágja le a magot a cobról, és adjon hozzá salátákat vagy más kedvenc ételeket az édes ropogás érdekében.

A kiszárított kukoricát (vagyis a héját és a héját eltávolították) grillezhetjük, főzhetjük, mikrohullámúan megpárolhatjuk. Ha szeretné, hagyja a héjat pörköléshez vagy grillezéshez, és étkezés előtt távolítsa el.

A kukorica természetesen édes, és a jó ízléshez nem kell hozzá sok hozzáadott aroma. A kukoricarecepteket tartsa egyszerűnek, hogy élvezhesse a természetes ízét és táplálékát, amelyet ez a teljes kiőrlésű termék kínálhat.