A lányos edzés, amely törvényes eredményeket hoz

Nem csak a lányoké. Komolyan. Tudjuk, hogy a Valslides - a népszerű műanyag csúszó korongok, amelyeket online és néhány edzőteremben láthat - úgy néz ki, mintha nőknek szólna, és igen, néhányuk még rózsaszínű is. De ugyanolyan férfias edzőeszközök, mint maga a súlyzó. Ezzel az edzésprogrammal bizonyítjuk Önnek, amely heti három foglalkozás során izmokat és erőt épít. Ember, és próbáld ki!

Hogyan működik

A valslides instabilitást okoz. Helyezze rájuk a kezét vagy a lábát, és nehéz megőrizni egyensúlyát, miközben gyakorlatot végez. Ez arra kényszeríti az izmokat, hogy keményebben dolgozzanak, és más izmokat toboroz, amelyek segítenek stabilizálni. Ez az extra izomaktiválás több elégetett kalóriát is eredményez, így kivételes eszköz a zsírvesztéshez. A valslide.com webhelyen 30 dollárért veheti át őket - de ha van régi bútor csúszkája (az a dolog, amit a kanapé lába alá tesz, hogy mozgassa), akkor ezek ugyanúgy működnek. És ha van egy vékony fa padló, amin edzeni lehet, akkor törölközők is használhatók helyettesítőként.

Útmutatások

Minden edzést (I., II. És III. Nap) végezzen hetente egyszer. A gyakorlatpárokat („A” és „B” jelöléssel) váltakozó halmazként hajtják végre. Végezzen el egy A sorozatot, pihenjen, majd végezzen B sorozatot, pihenjen és ismételje meg, amíg az összes halmaz teljes nem lesz. Ezután lépjen a következő párra. Pihenjen 30–60 másodpercig a gyakorlatok között egy párban; 90–120 másodperc pihenés a párosítások között.

Ben Bruno a felemelkedés edzője Los Angelesben. Látogassa meg őt a benbruno.com címen.

I. nap

1A) Pushup Reach (felett)
Készletek: 4
Ismétlések: 5 (mindkét oldalon)
Csúszkákkal tegye be a fekvőtámaszt. Rögzítse a hasizmokat, majd csúsztassa ki az egyik kezét egyenes karral. Egyidejűleg engedje meg a másik könyökének hajlítását, akár egy tolás közben, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Térjen vissza a legfelső helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

1B) Hátramenet
Készletek: 4
Ismétlések: 12 (mindkét oldalon)
Álljon egyik lábával egy csúszkán. Csúsztassa hátrafelé a lábát, hagyja, hogy a térde hajoljon, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és az első combja párhuzamos a padlóval. Fordítsa meg a mozgást, és hajtsa elülső lábának sarkát a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

2A) Húzás
Készletek: 3
Ismétlések: 5
Lógjon egy húzózsinórra úgy, hogy a keze a váll szélességén kívül legyen, tenyere pedig előre nézzen. Szorítsa össze lapockáit, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.

2B) Excentrikus lábgöndörítés
Készletek: 3
Ismétlések: 6
Feküdj a hátadon a padlón, a sarka pedig csúszkán. Húzza be a sarkát a fenekéhez, nyomja a csípőjét olyan magasan a levegőbe, amennyire csak tudnak, majd csípőjét magasan tartva lassan engedje meg a sarkait, amíg a lábai ismét egyenesek lesznek.

3A) aligátoros sétaki (felett)
Készletek: 3
Ismétlések: Sétáljon 10 métert
Csúszkákkal tegye be a fekvőtámaszt. Rögzítse a hasizmokat, és egyenes karokkal járjon előre a kezével, hogy a lábai mögötted húzódjanak. Ha nincs helye 10 yardot megtenni, járjon hátra és előre a helyén.

3B) Testtömeg guggolás
Készletek: 3
Ismétlések: 20
Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifordultak. Hajlítsa hátra a csípőjét, és engedje le a testét, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené az ívet a hát alsó részén.

Nap II

1A) Pushup Flye (felett)
Készletek: 4
Ismétlések: 6-8
Csúszkákkal kezével kerüljön fekvőtámaszba. Hagyja, hogy a kezei csak kis könyökhajlítással csúszjanak ki az oldalára, amíg a mellkasa majdnem hozzáér a padlóhoz. Helyezze vissza a kezét a mellkasa felé, hogy visszatérjen a legfelső helyzetbe.

1B) Lábgöndörítés
Készletek: 4
Ismétlések: 8
Feküdj a hátadon a sarkaddal a csúszkákon. Nyomja meg a farizmait és hasizmait, és nyomja a csípőjét a levegőbe. Tartsa megemelve őket, amikor behajlítja a térdét, és a feneke felé húzza a sarkát. Ha a lábszárai merőlegesek a padlóra, fordítsa meg a mozgást.

2A) Testtömeg osztott guggolás
Készletek: 3
Ismétlések: 10 (mindkét oldalon)
Álljon lépcsőzetesen, és hajlítsa meg az első térdét, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz. Tolja az első sarkát a padlóba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3A) Hegymászó (felett)
Készletek: 3
Ismétlések: 20 (mindkét oldalon)
Tolja fekvő helyzetbe úgy, hogy a lábai csúszkákon vannak. Gyorsan felváltva húzza be a jobb és bal térdét a mellkasához. Ügyeljen arra, hogy minden ismétlésnél teljes legyen a mozgás teljes tartománya.

3B) Toe-touch guggolás (felett)
Készletek: 3
Ismétlések: 8
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé fordulnak. Nyújtson le és fogja meg a lábujjait, majd engedje le a fenekét a sarka felé. Ebből a helyzetből emelje fel a kezét egyenesen a feje fölé, és álljon fel.

III. Nap

1A) Chinup
Készletek: 4
Ismétlések: minél több
Akassza fel a húzózsinórra úgy, hogy vállát szélesen, tenyerével maga felé fordítsa. Szorítsa össze lapockáit, és húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.

1B) Testfűrész (felett)
Készletek: 4
Ismétlések: 8
Álljon fekvőtámaszba, és hajlítsa meg a könyökét, hogy alkarja laposan feküdjön a padlón. Pihentesse a lábujjait a csúszkákra. Rögzítse a hasizmait és húzza be a könyökét, hogy a test előre mozogjon, majd mozgassa a testét hátrafelé, mintha egy fűrész lenne. Tartsa a csípőjét a törzsével egy vonalban.

2A) Hátramenet (felett)
Készletek: 3
Ismétlések: 8, 1 ½ ismétlés (mindkét oldalon)
Teljesíts, mint az I. napon, de miután elérted az alsó pozíciót, térj vissza félúton a kiinduló helyzetbe. Térjen vissza oda, ahol a hátsó térde szinte a padlót érinti, majd fordítsa meg a mozgást, és az első lábának sarkát a padlóba terelje, hogy felálljon.

2B) Oldalsó deszka
Készletek: 3
Ismétlések: Tartsa 30 másodpercig. (mindkét oldalon)
Pihentesse a jobb alkarját a padlóra, és fordítsa a testét úgy, hogy a jobb oldala a padló felé nézzen. Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy csak az alkar és a jobb lába érjen hozzá. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a lábáig. Tartsa a helyzetet, merevítse a magját.

3A) Egylábú excentrikus lábgöndörítés
Készletek: 3
Ismétlések: 8 (mindkét oldalon)
Feküdj a hátadon a padlón, a jobb sarka pedig csúszkán. Egyenesítse ki a bal lábát, és irányítsa a mennyezetre. Húzza be a jobb sarkát a fenekéhez, nyomja össze a magját, és nyomja a csípőjét a levegőbe. Ezután lassan engedje vissza a jobb sarkát.

3B) Pushup
Készletek: 3
Ismétlések: minél több
Tegye a kezét a padlóra, vállszélességre, és tartsa szorosan egymás mellett a lábát. Szorítsa össze lapockáit, és lassan engedje le a mellkasát, amíg az majdnem a földet érinti. Tolja vissza magát.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!