A lassú étkezés segít-e lefogyni?

Sokan gyorsan és gondatlanul eszik az ételüket.

Ez súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.

A lassú étkezés sokkal okosabb megközelítés lehet, mivel számos előnnyel járhat.

Ez a cikk a lassú étkezés előnyeit tárja fel.

Azok az emberek, akik gyorsan esznek, általában többet mérnek, mint azok, akik nem (1, 2, 3, 4, 5).

Valójában a gyorsétkezők akár 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak (3).

Hajlamosak az idő előrehaladtával is, ami részben a túl gyors evésnek tudható be.

Egy, több mint 4000 középkorú felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik azt mondták, hogy nagyon gyorsan ettek, általában nehezebbek voltak, és 20 éves koruk óta híztak a legtöbbet (5).

Egy másik tanulmány 529 férfi súlyváltozását vizsgálta 8 év alatt. Azok, akik gyorsétkezőkről számoltak be, több mint kétszer akkora súlyt kaptak, mint a saját maguk által leírt lassú vagy közepes tempójú étkezők (6).

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyorsan étkeznek, általában nehezebbek, és idővel nagyobb súlyt kapnak, szemben a lassabban fogyasztókkal.

Az étvágyat és a kalóriabevitelt nagyrészt a hormonok szabályozzák.

Étkezés után a bél elnyomja az úgynevezett ghrelin hormont, amely kontrollálja az éhségérzetet, ugyanakkor felszabadítja a teljességi hormonokat is (7).

Ezek a hormonok elmondják az agyadnak, hogy ettél, csökkentik az étvágyat, jóllaknak, és segítenek abbahagyni az evést.

Ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe, így a lelassítás lassítja az agyad számára a jelek fogadásához szükséges időt.

A lassú étkezés növelheti a teltségi hormonokat

A túl gyors étkezés gyakran túlevéshez vezet, mivel az agyadnak nincs elég ideje teljességi jelek fogadására.

Ezenkívül a lassú étkezésről kiderült, hogy csökken az étkezés során elfogyasztott ételek mennyisége a teltségi hormonok növekedése miatt (8, 9, 10).

Egy tanulmányban 17 normál testsúlyú egészséges ember 2 alkalommal 10,5 uncia (300 gramm) fagylaltot evett. Az első során 5 percen belül a fagylaltnál voltak, a másodikban 30 percet vettek igénybe (8).

Jelentett teltségük és a telthormonok szintje lényegesen jobban növekedett a fagylalt lassú elfogyasztása után.

Egy utólagos vizsgálatban ezúttal cukorbetegeknél, valamint túlsúlyosaknál vagy elhízottaknál a lassulás nem növelte a teltségi hormonokat. Ez azonban jelentősen megnövelte a teltség arányát (11).

Más kutatások azt mutatják, hogy az elhízott fiatalok magasabb szintű teltségi hormonokat tapasztalnak, ha lassan esznek (12, 13).

A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt

Egy tanulmányban a normál testsúlyú vagy túlsúlyos emberek különböző ütemben ettek. Mindkét csoport kevesebb kalóriát evett a leglassabb tempójú étkezés során, bár a különbség csak a normál testsúlyú csoportban volt statisztikailag szignifikáns (10).

Valamennyi résztvevő hosszabb ideig teljesebbnek érezte magát, miután lassabban evett, kevesebb éhségről számolt be 60 perccel a lassú étkezés után, mint a gyors után.

A kalóriabevitelnek ez a spontán csökkenése idővel fogyáshoz vezethet.

Az étkezés lassan növeli a bélhormonok szintjét, amelyek felelősek a teljes érzésért, ami segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt.

Lassú étkezéshez alaposan meg kell rágni az ételt nyelés előtt.

Ez segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban.

Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek általában kevésbé rágják el az ételt, mint a normál testsúlyúak (14, 15).

Egy tanulmányban a kutatók 45 embert kértek meg, hogy egyenek pizzát, amíg jóllaknak, miközben különböző ütemben rágnak - normális, a normálnak 1,5-szerese és kétszerese a normálnak (16.

Az átlagos kalóriabevitel 9,5% -kal csökkent, amikor az emberek a szokásosnál 1,5-szer többet rágtak, és közel 15% -kal, amikor kétszer annyit rágtak, mint máskor.

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a kalóriabevitel csökkent és a teltségi hormon szintje nőtt, amikor a harapásra jutó rágások száma 15-ről 40-re nőtt (17).

Van azonban korlátja annak, hogy mekkora rágást végezhet, és mégis élvezheti az étkezést. Egy tanulmány megállapította, hogy az egyes falatok 30 másodperces rágása később csökkentette a nassolást - ugyanakkor jelentősen csökkentette az étkezés élvezetét (18).

Az ételek rágása alaposan lelassítja étkezési tempóját és csökkenti a bevitt kalóriák számát, ami fogyáshoz vezethet.

A lassú étkezés más módon is javíthatja az egészségét és az életminőségét, beleértve:

növeli az élvezetet az ételekkel
javítja az emésztést
segít a tápanyagok jobb felszívódásában
hogy nyugodtabban és jobban irányítsd magad
csökkenti a stressz szintjét

Sok más jó oka van a lassabb étkezésnek, többek között az emésztés javulása és a stressz csökkentése.

Íme néhány tanács, amelyek segítenek a lassúbb evésben:

Gyakorlással és néhány bevált technikával a lassú étkezés könnyebbé és fenntarthatóbbá válik.

A túl gyors étkezés súlygyarapodáshoz és az ételek élvezetének csökkenéséhez vezethet.

A lassítás azonban növelheti a teltséget és elősegítheti a fogyást. Egyéb egészségügyi előnyöket is nyújt.

Ha minimalizálja a képernyőn töltött időt, többet rág, és a magas rosttartalmú ételekre koncentrál, akkor jó úton jár a lassabb étkezéshez.