A legegészségesebb étolajok a koleszterinszint csökkentésére

Ellen Slotkin bejegyzett dietetikus, aki a szív egészséges táplálkozására, a súlykezelésre és a terhességi táplálkozásra specializálódott.

Ha alacsony koleszterinszintű étrendet követ, ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania az olajfőzésről. A legfontosabb, hogy a receptjéhez megfelelőt válasszon - amely egyszerre szív-egészséges és elviszi a meleget.

A szív egészségére szolgáló olajok, mint a repce-, kukorica-, olíva-, földimogyoró- és napraforgóolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelni a "jó" HDL-koleszterin szintjét. Mindegyiknek megvan a maga egyedi íze és tulajdonságai, amelyek jobban megfelelnek a különféle főzési módoknak és az egyedi recepteknek.

Az egészséges zsírok fajtái az olajokban

Különböző olajok étrendbe való felvétele segíthet abban, hogy különféle mikroelemeket nyújtson.

Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k) egyetlen telítetlen szénkötést tartalmaz a molekulában. Jó E-vitamin-forrás, egyszeresen telítetlen zsírok csak a növényekben találhatók meg. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a MUFA-k az összes napi kalória 15-20% -át teszik ki. A

Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k) több mint egy telítetlen szénkötés van a molekulában, és megtalálhatók a növényekben és a halakban, például a lazacban. A PUFA-k E-vitamint és magas omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak - az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez elengedhetetlen tápanyagok. A

Egyes olajokban magas az omega-3 zsírsavak mennyisége - egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és megakadályozzák az artériás plakk képződését. Az avokádó, repce, lenmag, olíva-, földimogyoró-, napraforgó- és dióolaj mind jó omega-3 forrás. A

Füstpont

Olaj füstpont (más néven lobbanáspont) szintén fontos. Ezen a hőmérsékleten kezd füstöt képezni, ez azt jelzi, hogy az olaj lebomlik, és szabad gyököket és vegyi anyagokat szabadíthat fel, amelyek károsíthatják a testet, és égett vagy keserű ízt adhatnak az ételnek. A

Például az extra szűz olívaolaj viszonylag alacsony füstponttal rendelkezik, és kiválóan alkalmas salátákhoz vagy könnyű pirításhoz, de mély sütéskor avasodik. A pórsáfrányolaj viszont magas füstponttal rendelkezik, és jó választás sütéshez.

Legegészségesebb olajok

A legtöbb olaj egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok kombinációja. Az alacsony telített zsírsavtartalom (SFA) és a telítetlen zsírokban gazdagok kiválasztása elősegítheti a koleszterinszint csökkentését. Szerencsére rengeteg szív-egészséges lehetőség közül lehet választani:

Avokádó
Repce
Kukorica
Szőlőmag
Lenmag
Olajbogyó
Földimogyoró
Rizskorpa
Pórsáfrány
Szezám
Szójabab
Napraforgó

Ez a szívegészséges olajok listája tartalmazza a nem trópusi növényi olajokat, amelyek tartalmazzák kevesebb, mint 25% telített zsír (SFA), valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok keveréke. Ezek az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtés közben általában megvastagodnak és zavarossá válnak.

Kibírja magas hőmérséklet magozáshoz, barnuláshoz és sütéshez. Alacsony hőmérsékleten is jó.

Exeller megnyomva bírja a sütéshez szükséges nagy hőt, míg finomított olaj közepes hőfokon, például sütéshez, sütőben történő főzéshez vagy keveréses sütéshez jó. Finomítatlan repceolajat csak alacsony vagy nem meleg recepteknél szabad használni.

Finomítatlan a kukoricaolaj elviseli az alacsony és közepes hőt könnyű pörkölés, szószok és sütés közben kifinomult kukoricaolaj magasabb hőmérsékleten használható, például sült krumplihoz.

Jó arra közepesen magas hő mint sütés, zöldségpörkölés és keveréses sütés, és felhasználható alacsony vagy nem meleg recepteknél is.

Ne melegítse ezt az olajat. Nagyszerű nem meleg főzés, beleértve salátaönteteket, mártogatósokat, pácokat és turmixokat

Kifinomult a mogyoróolajat nagy lángon lehet használni, például sült krumplit, de finomítatlan a mogyoróolaj csak közepesen magas hőt képes kibírni. Használható kötszerekben és mártásokban is.

Kifinomult a szezámolaj képes kezelni a magas hőmérsékletű ételeket, például a keverést és a sütést, de finomítatlan a szezámolaj csak közepes meleget képes kezelni, például könnyű pirítást és szószokat.

Kibírja magas magas mély sütéshez, de bármilyen hőmérsékleti főzésnél is elfogadható, beleértve a salátaöntetet is.

Finomítatlan a napraforgóolajat csak hőmentes recepteknél szabad felhasználni, például mártással. Kifinomult a napraforgóolaj képes kezelni a magasabb hevítéseket a magozás, barnulás és sütés során.

Avokádóolaj

A többnyire egyszeresen telítetlen zsír, avokádóolaj sokféle felhasználási lehetőséget kínál. Magas füstpontja (több mint 500 ° F) jó választás magas hőfőzéshez és sütéshez, míg semleges vajas és diós íze salátakészítményekben, pácokban és mártásokban is élvezhető. Az avokádóolaj koleszterinmentes. A

Repceolaj

A repceolaj közepes-magas füstpontjának jó forrása a MUFA (és néhány PUFA) egyaránt jó választási lehetőséget kínál sütéshez, sütőben történő főzéshez és keveréses sütéshez. Magas omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavban (ALA) található repce enyhe, semleges ízű, salátaöntetekhez, pácokhoz és mártogatókhoz használható. A repceolaj koleszterinmentes is. A

Kukoricaolaj

Egy másik koleszterinmentes lehetőség, a kukoricaolaj jó választás könnyű pörköléshez, szószokhoz és sütéshez. Könnyű ízű és olcsóbb, mint más olajok. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a kukoricaolaj az olívaolajhoz képest csaknem háromszoros mértékben csökkentheti az LDL-szintet. A

Szőlőmag olaj

Ez a többszörösen telítetlen olaj enyhe ízű és közepesen magas füstponttal rendelkezik, ami jó választás sült vagy kemencében főtt ételek és sült krumpli készítéséhez. Emellett magas az E-vitamin tartalma, és dokumentált egészségügyi előnyei és kardioprotektív tulajdonságai vannak. A

Lenmagolaj

Az omega-3 -okkal csomagolt lenmagolaj táplálkozási erőmű, amelynek számos dokumentált egészségügyi előnye a szív egészségének javulása. Alacsony füstpontja miatt a lenmagolaj csak hőmentes sütésre alkalmas.

Könnyű diós, földes íze lehet megszerzett íz, de finom vaj helyett zöldségekkel csepegtetve, salátába öntve vagy mártva, vagy turmixokhoz adva. A legjobb minőség érdekében válassza a hűtött, hidegen sajtolt lenmagolajat egy átlátszatlan üvegben.

Olivaolaj

Az olívaolajat az E-vitamin és az antioxidánsok, az úgynevezett polifenolok jó forrásaként, a mediterrán konyhában széles körben használják gazdag ízének, sokoldalúságának és szívegészséges előnyeinek köszönhetően. Kutatások szerint napi 1 1/2 evőkanál (20 gramm) olívaolaj elfogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A

Az olívaolaj közepes füstponttal rendelkezik, felhasználható pirításhoz, közepes-magas hőfokon sütéshez és salátaöntethez. Válasszon olyan extra szűz olívaolajfajtákat, amelyek nincsenek túlságosan feldolgozva.

Mogyoró olaj

Jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, a földimogyoróolaj magas füstpontja miatt néha mélysütésre szolgál. Elsősorban egyszeresen telítetlen zsír, nincs koleszterinszintje sem.

bár sok embernek súlyos allergiás reakciói vannak a földimogyoróra, a magasan finomított földimogyoró-olajat nem tekintik allergéneknek, és kereskedelmi célokra használják. A

Rizs korpa olaj

Az E- és K-vitaminokban, valamint a jó fitoszterolokban gazdag rizs agyolaj az egyik legegészségesebb olaj. 11 vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy a rizskorpaolaj körülbelül 7 mg/dl-rel csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben a HDL-koleszterinszintet 7 mg/dl-rel is növeli. A

A rizskorpa diós íze és magas füstölési pontja jó választást kínál krumplihoz vagy rántott ételekhez, valamint alacsony hőfokon történő elkészítéshez.

Sáfrányolaj

A népszerű, egészséges, finom ízű olaj, a pórsáfrányolaj néhány különböző formában kapható. Magas linolos sáfrányolaj magas a többszörösen telítetlen zsírtartalma és alacsony a füstpontja, ezért fűtetlen ételekben, például öntetekben és mártásokban kell használni

Magas olajsavas pórsáfrányolaj magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma és magas füstpontja van, ami alkalmassá teszi sütésre. Kutatások szerint a pórsáfrányolaj javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a vércukorszintet, sőt elősegítheti a fogyást. A

Szezámolaj

Az ázsiai és közel-keleti ételekben általában használt szezámolaj a koleszterinszint szempontjából előnyösebb, mint az olívaolaj. A szezámolaj különféle változatokban kapható.

A nyers szezámmagból készült könnyű szezámolaj enyhe ízű, felcserélhető repce vagy növényi olajjal, és ellenáll a sütés nagy hőjének. A pirított magokból kivont pirított szezámolaj táplálóbb ízű, de alacsonyabb füstponttal rendelkezik. Minél sötétebb az olaj, annál ízesebb.

Szójabab olaj

Sokoldalú, magas füstölésű, szójababolaj semleges ízű, a salátaöntetektől a rántásig mindenhez használható. A szójaolaj, egy többszörösen telítetlen zsír, gazdag E-vitaminokban és fitoszterolokban. A

A szójára allergiás embereknek óvatosan kell eljárniuk a hidegen sajtolt szójaolaj-fajtákkal. Magasan finomított szójaolajban azonban eltávolították a fehérje allergéneket, és a kutatások szerint ez nem vált ki allergiás választ. A

Napraforgóolaj

Enyhe, kevés ízű olaj, finomított napraforgóolaj felhasználható magas hőfokon történő főzéshez, de finomítatlan olajat csak hőmentes recepteknél szabad használni. Keresse meg a magas olajtartalmú napraforgóolajat, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet. A

Ha alacsony koleszterinszintű étrendet követ, el kell kerülnie a magas sztearinsav/magas olajsavtartalmú napraforgóolaj-fajtákat, például a Nutrisun márkát. Ez a keverék sztearinsavat tartalmaz, amely telített zsír.

Növényi olajkeverékek

Az egyszerűen növényi olajként megjelölt olajok különböző típusú olajok, amelyeket az egyes olajok tulajdonságainak javítása, a füstpont növelése és a polcstabilitás növelése érdekében kevernek. Magasan feldolgozott növényi olajok egészségügyi előnyei az alkalmazott olajok típusától függően keverednek. Ellenőrizze az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy csak egészséges olajok vannak a keverékben.

Kerülendő olajok

Van néhány olajfajta, amelyet el kell kerülni alacsony koleszterinszintű étrend esetén.

Telített zsírok

A telített zsírok azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, ami azt jelenti, hogy fokozhatják a zsírlerakódások kialakulását az erekben. A vajban, rövidítőben, zsírban, kemény tapadású margarinban magas a telített zsírtartalom, ezért alacsony koleszterinszintű étrendben el kell kerülni vagy takarékosan kell használni.

Hidrogénezett olajok

A hidrogénezett olajokat kizárólag az eltarthatóság meghosszabbítása céljából dolgozzák fel. A hidrogénezés során hidrogénatomokat kell hozzáadni az olaj szerkezetét alkotó kémiai kötésekhez. A hidrogénezés szintjének növekedésével a telített zsírok viszkozitása és koncentrációja is növekszik.

A hidrogénezés káros transz-zsírokat is létrehoz, amelyek emelhetik az egészségtelen LDL-t és csökkenthetik az egészséges HDL-t. A zöldségfélék rövidítése kiváló példa.

Trópusi olajok

Bár a finomított kókuszdióolaj népszerűsége nőtt semleges íze és viszonylag magas füstpontja (450 ° F) miatt, 87% -ban telített zsír és különösen erős az LDL-szint emelésének képességében. A

A pálmaolaj valamivel jobb lehet 50% telített zsírral, de nem koleszterin-diétát folytatóknak nem-nemnek kell tekinteni. Ez kétszerese a pálmamagolajnak, amely a 85% -os telített zsírküszöb közelében van. A