A legjobb edzés, hogy megerősödjön egy 14 éves

Összefüggő

Egyetlen edzés sem a legjobb minden 14 éves gyerek számára, hogy erőt építsen. Az edzés a tinédzser kezdő fitnesz szintjétől, a rendelkezésre álló felszereléstől és a céloktól függ. Szeretnél megerősödni, hogy jobban teljesíts egy sportban, izmokat szerezz, vagy erősebben táncolj? És ha mégis javítani akarja a sportteljesítményt, milyen sportág? A futáshoz, a futballhoz, a teniszhez és a tornához való edzéshez mind más és más erőnövelő megközelítés szükséges.

legjobb

Bizonyos irányelvek azonban érvényesek mindazon 14 éves fiatalokra, akik erőnlétre törekednek. Ezekkel a stratégiákkal segíthet a biztonságos, hatékony edzés kialakításában.

Ismerje az alapokat

Ha 14 éves korában szeretne erősödni, akkor valószínűleg már aktív is. De feltétlenül be kell tartania a fizikai aktivitás minden alapját, hogy egészséges legyen a teste.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok azt tanácsolják, hogy a tinédzserek minden nap végezzenek legalább egy órás aerob tevékenységet. A héten legalább három napon belül az edzésnek tartalmaznia kell erőteljes intenzitású tevékenységeket, például futást vagy egyes teniszt. A csonterősítő testmozgás szintén fontos, hogy az órás tevékenység részeként beépítse a hét három napjába. Tizenéves korában építi fel csontvázszerkezetét. A csonterősítő mozgások magukban foglalnak bármilyen súlyt viselő tevékenységet, például gyors sétát, testtömeg-gyakorlatokat és akár csak a játszótéren való lovaglást is.

Az izomerősítő gyakorlatokat a CDC ajánlásai tartalmazzák. Tartalmazza őket legalább heti három napon. És ne feledje, hogy ha 14 évesen próbál erősödni, akkor nem akarja túlzásba vinni. Elsődleges célja az erősebb izmok felépítése lehet, de nem csak ellenállási munkát végezhet. Pihenőnapokat kell tartania, hogy az izmok helyreálljanak és megerősödjenek. A heti három nap szilárd ütemterv, amelyen nagyobb erőt lehet fejleszteni.

Értse meg az Erő Alapjait

Az erőnléti edzés megkezdése előtt kérjen engedélyt orvosától - különösen, ha egészségügyi problémája van -, és kérjen útmutatást egy minősített erőszakértőtől, például egy jó nevű tornaterem edzőjétől, aki rendelkezik tapasztalattal a tizenévesekkel. A szakértők segíthetnek egy olyan program kidolgozásában, amely megfelel az Ön speciális igényeinek, és megtanítja a szabad súlyok, például a súlyzók és a súlyzók, valamint a súlygépek használatára. Mindkettő értékes lehet az erő fejlesztésében. A testtömeg-gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és a merülés, szintén jó erőnövelő mozdulatok.

Minden erőfeszítéssel sajátítsa el formáját, kevés vagy semmilyen súly nélkül, mielőtt nagyobb ellenállást adna hozzá. Ez segít megóvni a sérülésektől. Lehet, hogy szívesen építené gyorsan az erőt, de lassan és fokozatosan haladva biztosítja, hogy jól csinálja. Növelje a súlyt anélkül, hogy veszélyeztetné a formát. Válasszon olyan súlyt, amely bármely gyakorlat 8–15 ismétlését érzi fárasztónak.

Ha az a célod, hogy nagyobb légy, és ne csak erősebb légy, tudd meg, hogy ez csak akkor következik be, ha eléred a pubertást. Súlyemeléssel erősödhet, de amíg a hormonjai be nem indulnak, nem feltétlenül lesznek nagyobb izmok. Ez különösen igaz azokra a fiúkra, akiknek több tesztoszteronjuk van, az a hormon, amely hozzájárul az izomnövekedéshez. A fiúknál természetesen több a tesztoszteron, mint a lányokban.

Gyakorold a teljes testet

A Translational Pediatrics folyóirat egy 2017-es cikkében megjegyezte, hogy egyetlen 14 éves vagy általában tizenéves ember számára sem előnyösebb egy konkrét emelőprogram. Bizonyos alapgyakorlatok azonban szinte bármilyen erőnléti programhoz illenek a tizenévesek számára. Ezekhez a mozdulatokhoz több izomcsoport szükséges. Összetett gyakorlatokkal átfogó erőt épít, miközben egyszerre sok izmot köt le. Ráadásul ezek a gyakorlatok ritkábban generálnak egyensúlyhiányt, mert egyetlen izom sem kerül túlterhelésre vagy fáradtságra.

Általános, átfogó erőterv készítéséhez kezdje a következő gyakorlatok nyolc-15 ismétlésével, és haladjon végig összesen három sorozatig: guggolás, mellkasi prés, hátsó sor, álló tüdő, ropogás, bicepsz fürtök, tricepsz meghosszabbítás és vállprések.

Használjon spottert, miközben növeli a súlyt - különösen olyan mozdulatokban, mint a guggolás és a mellkasi sajtó, mert nem lehet egyszerűen ledobni a súlyt. Az erő növelése közben megnövelheti a súlyt, de fokozatosan és okosan ügyeljen rá. Soha ne tegyél kompromisszumot az erőnlét érdekében.