A legjobb egészséges
Kényelmi ételek

2019. december 1, Marisa

ételek

Adja hozzá ezeket az egészséges ételeket a konyhájához és a kamrájához, hogy percek alatt összegyűjtse az egészséges ételeket. Bár mindent a semmiből főzni szép, ez nem mindig lehetséges. És nem szükséges.

Bár a semmiből jó főzni, NEM szükséges egészséges ételeket készíteni.

Bejegyzett dietetikus munkám során a nők folyamatosan kérdéseket tesznek fel nekem ... A fagyasztott ételek rendben vannak? A konzervek rosszak? Mi a helyzet a mikrohullámú rizzsel?

Hallak téged. Egészségesen szeretnél enni, de nincs rá időd vagy ENERGIA. Vagy talán mégis, de szórakoztatóbb a kanapén ülni, mint egy csomó zöldséget feldarabolni.

Jól. Ez az engedélyszelvény néhány gyorsbillentyű használatához.

Készítsd el ezeket a legfontosabb egészséges ételeket, így könnyen elkészítheted az ízletes ételeket, függetlenül attól, hogy milyen elfoglalt vagy!

Fagyasztott gyümölcs

Bár a friss gyümölcsök nagyszerűek, nem mindig vannak szezonban. És valóban ... mi lehet könnyebb, mint egy már vágott és használatra kész zacskó gyümölcs kinyitása? Nem sok.

És tudtad? A fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket az érés csúcsán szedik és azonnal lefagyasztják. Ez segít megőrizni a tápanyagok, például a C-vitamin mennyiségét, amelyek a szállítás során csökkenhetnek. Tehát használja ki a fagyasztott gyümölcs előnyeit, amikor akciós, hogy elkészítsen néhány egyszerű receptet.

Másodpercekbe telik, amíg reggelire fagyasztott gyümölcsök segítségével felverik ezt a Triple Berry Zab turmixot vagy Vegán ananászos gyömbérzöld turmixot.

A fagyasztott gyümölcs finom mártásként pürésítve vagy kompótként főzve gofri vagy palacsinta feltöltéséhez, vagy joghurthoz vagy zabhoz keverve.

Fagyasztott zöldségek

A fagyasztott apróra vágott spenótot különféle ételekhez lehet használni, a tésztától a mártogatásig, például sajtos spenótmártogatásig vagy hummusba keverni. És hidd el vagy sem, de a fagyasztott brokkolit köretnek is használhatod. Sütésre azért nem ajánlom.

A fagyasztott butternut tök legalább 10 percet spórol meg a tök szeletelésén és felkockázásán. Használja levesekhez, pörköltekhez vagy ehhez az Instant Pot Butternut Squash Mac & Cheeshez .

További baromfi: fagyasztott lima bab és edamame

Szőlőparadicsom

A szőlőparadicsom nem feltétlenül jut eszembe, amikor egészséges kényelmi ételekre gondol. De a kis méret természetesvé teszi őket. Szeletelheti őket, ha akarja, de ezek csak gyors öblítést igényelnek. Az opcionális vágódeszka kevesebb takarítást jelent - a konyhába való gyors be- és kilépés nagy része.

Pörkölt friss szőlőparadicsomot, hogy ízletes paradicsommártást készítsen a tésztához, mint ebben a Pörkölt paradicsomos nyelvészben. Szőlőparadicsomot adjon salátához vagy rántottához reggelire. Ezenkívül feldobhatja őket extra szűz olívaolajjal, fokhagymával, sóval és borssal a pirítós öntetéhez.

A tojás tökéletes reggelire, ebédre vagy vacsorára. És 3 perc alatt főznek!

Íme a kedvenc módja a tojás felhasználásának:

  • Készíts reggeli tacót
  • Zöldséges omlett vagy frittatas reggelire vagy vacsorára
  • Előre elkészített tojásos muffinok
  • Rántotta maradék vagy friss zöldségekkel
  • Tojásos szendvicsek sajttal, spenóttal és paradicsommal
  • A sült rizstől a megmaradt pörkölt kelbimbóig mindent feldobunk

TIPP: Forraljon fel egy adag tojást a hét elején. Hűtsük be a héjával. A főtt tojás 7 napig tart a hűtőszekrényben.

Kész pesto

Azt hiszem, a házi pesto sokkal jobb, mint a bolti. Igen.

De ha talál egy remek, előre elkészített pestót, akkor megspórol magának egy kis időt - és megtisztítja az élelmiszer-feldolgozót. A pesto tökéletesen adható meleg vagy hideg tésztához. Itt vannak a kedvenc módszereim a pesto használatára:

  • Meleg fehér babhoz adjuk meleg salátához.
  • Csepegtessen pestót rántottára vagy ördögtojásra, hogy egy csomó fényes ízt kapjon.
  • Kenjen pesto-t a lepénykenyérre, így gyorsan és egyszerűen pizzázhat, mint ez az Easy Kale Pesto Naan Pizza .
  • Ízletes körethez öntsön grillezett nyári zöldségeket vagy sült zöldségeket.

TIPP: A legjobb lehetőségeket a szupermarketben található hűtőszekrénnyel várja. Mielőtt bolti pestót vásárolna, ellenőrizze az összetevők listáját. Válasszon olyanokat, amelyek például parmezánt és extra szűz olívaolajat vagy szójaolajat használnak.

Konzerv bab

A bab, a borsó és a lencse az egészséges kényelmi ételek listám tetején található. Jó fehérje- és rostforrás.

És könnyű elkészíteni egy adag babot gyorsfőzőben vagy akár a főzőlapon. Hatalmas rajongója vagyok a lassú tűzhelyű baboknak. Általában egy nagy edényt készítek, és megfagyasztom az extrákat az erősebb impulzusokhoz, például a csicseriborsóhoz.

De néha gyors ételt kell készítenie, és nincsenek kéznél. Tehát a babkonzervek tartása a kamrában elengedhetetlen az egészséges, növényi étkezéshez.

Menjen a sótalan vagy alacsony nátriumtartalmúakhoz hozzáadott fűszerek nélkül. Általában egy biobolt márkát, az Egyszerű igazságot vásárolok, egy-egy dollárért!

TIPP: Öblítse le a konzerv babot vízben, mielőtt hozzáadná a receptjéhez, hogy a nátrium akár 40% -át eltávolítsa.

Főtt vagy párolt szemek

Elég könnyű megfőzni egy edény rizst a vasárnapi étkezés előkészítése során. De mi van, ha elfelejti, vagy soha nem kerül rá?

A fagyasztott barna rizs, a quinoa és más szemek csipetnyi formában érkeznek! Vásárolja meg a hozzáadott só, cukor vagy szószok nélküliakat. Találhat olyan forrázott szemeket is, mint a gyorsan acélból vágott zab vagy a 10 perces farro, amely akár 75% -kal csökkenti a főzési időt.

Használjon főtt barna rizst vagy quinoát egy gyors és könnyű gabonatál elkészítéséhez, dobja a farrót egy zöld salátába a teltebb elkészítés érdekében, vagy használja őket ömlesztett zöldséges hamburgerek és pogácsák hozzáadásához.

A fenti Fig & Farro saláta jó ételkészítéshez!

Csomagolt zöldek

Igen. Félelmetes, ha képes friss zöldségeket szerezni a mezőgazdasági termelők piacáról, és magad mosni, szárítani és aprítani. De ha nincs ilyen luxus, akkor csomagolt zöldek működnek!

A háromszor mosott spenót és a saláta zöldek rendszeresek a konyhámban. Bár a saláták nyilvánvalóak, ezeket a zöldségeket tésztafélékbe, turmixokba, levesekbe, szendvicsekbe, rántottákba és rántott ételekbe is fel lehet dobni. A spenót, a mángold vagy a babkáposzta egyik kedvenc módja a Füstös csicseriborsó és spenót receptem.

A zacskós saláta zöldek biztonságosak?

Regisztrált dietetikusként gyakran kapok kérdéseket az élelmiszerbiztonsággal kapcsolatban. És jó okkal. Azt javaslom, hogy a zöldeket tartsa szárazon (függetlenül attól, hogy Ön maga veszi és szárítja-e őket, vagy sem). Ez azt jelentheti, hogy kinyitás után papírtörlőt kell a táskába (vagy dobozba) tenni. De az egyik legfontosabb tipp, amelyet megadhatok, hogy megvásárolom a legfrissebbeket, és minél előbb felhasználom a zacskós saláta zöldeket. Ne hagyja, hogy túl sokáig lógjanak a hűtőben. És hagyja ki a túlzott nedvességtartalmú csomagokat vagy a nyálkásnak tűnő zöldeket.

Konzerv hal

A tonhal, a lazac és a szardínia konzervek a kamrában - ideálisak gyors, fehérjébe csomagolt ebédekhez vagy ezekhez a sült lazac süteményekhez .

Egészséges ebédhez vegyítsen egy darab világos vagy fehér germonú tonhalat lime lével és avokádóval, mint én tettem ebben az avokádó mész tonhal salátában, vagy adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket, hogy elkészítsük ezeket a mediterrán tonhal salátákat. .

A szardínia minden bizonnyal polarizál. És értem. De ez a büdös kis hal tele van szívvel egészséges omega 3 zsírsavakkal és fehérjével. Élvezze őket kekszekkel és mustárral töltő falatként, vagy vegye be ezt a tésztát szardínia, kenyérmorzsa és kapribogyóval a New York Times-ból.

És bár azt mondom, hogy konzerv, a tasakok is működnek. Válasszon alacsonyabb nátriumtartalmúakat, és hacsak nem igazán szereti az ízesítetteket, azt javaslom, hogy sima tonhalat, lazacot és vízbe vagy olívaolajba csomagolt szardíniat vegyen. Adja hozzá a saját ételízesítőit.

görög joghurt

A sima görög joghurt gyors reggeliként vagy snackként működik gyümölcsökkel vagy granolával. Élvezheti sós pörgéssel, hozzáadva egy pesto keveréket. Használja a tejföl helyett a nacho éjszakára, vagy tejszínt és fehérjét adjon a turmixokhoz és levesekhez.

Tortillák

Igen. Készíthet saját kukoricatortillát. Megcsináltam. Remekül ízlik. És ez nagyon egyszerű. Nem tudom, mennyire könnyű lenne manióvát vagy más különlegességeket készíteni. Mindenesetre nem ismerek egy csomó embert, akik a masát kigörgetnék, valahányszor tacóra vágynak. Ha te teszed. Hívd meg!

De ha nem, akkor legközelebb vásároljon csomagot, amikor a szupermarketben tartózkodik. Sok puha kukoricatortilla tiszta és egyszerű összetevők listáján pompázik: kukorica, víz és mész.

A puha kukorica tortillák rostban magasabbak, mint a lisztek, és sok ízt adnak hozzá. Kipróbálhatja a csicseriborsó lisztet és más szemmentes tortillákat is, mint a mandula és a manióka. Ezeket a tortillákat quesadillákhoz, reggeli tacókhoz és egyebekhez lehet használni.

Szeretne még több ilyen tippet? Iratkozzon fel a hétfői falatokra, hogy egyszerű tippeket és információkat szerezzen az egészségének és a közérzetének könnyebb javítására.