A legjobb életdiéta: a fázisok

Az első négy hétben összpontosítson arra, hogy többet mozogjon, megváltoztassa étkezési szokásait és megszüntesse hat problémás ételt. Először lépjen a skálára, hogy megkapja a kezdő súlyát. Aztán tedd el!

Az első lépés a mozgás! A tevékenység kalóriát éget, és felpörgeti az anyagcserét a normál kapacitáson felül, lehetővé téve, hogy több ételt fogyasszon, miközben lefogy.

A legnehezebb az indulás. Határozza meg, hol tartózkodik a tevékenységi skálán. Ha már rendszeresen edz, lépjen egy szinttel feljebb. Ha a nulla szinten jár, lépjen fel két szintet, és azonnal kezdje el a hivatalos edzéseket, miután megbeszélte orvosával. A tested alkalmazkodni fog, és könnyebb lesz növelni a mozgás mennyiségét.

Ezenkívül kezdjen el napi három ételt és egy snacket enni. Tervezze meg, hogy az összes kalória 25-30 százalékát minden étkezésből megkapja, a többit pedig az uzsonnájából. És ne felejtsd el a reggelit! Lökést okoz az anyagcserének, és ebédig elégedett marad. Ha étvágy nélkül ébred, adjon egy órát a fejlődésre. Ha még mindig nem vagy éhes, akkor egyél.

Azt is el kell kerülnie hat ételtől, amelyek a legtöbb ember számára a súlygyarapodás egyik fő forrása. Lecseréli őket kevésbé hizlaló ételekre, amelyek visszaszorítják az étvágyat.

Néhány további szabály van ebben a szakaszban:

Igyon egy pohár vizet minden étkezéskor.
Vegyen be egy multivitamint, egy omega-3-kiegészítést és egy kalcium-kiegészítőt, ha nem kap eleget az étrendből.
Legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba az evést.

Négy hét után mérje meg magát. Ha hetente leadott egy fontot vagy többet, fontolja meg, hogy ebben a szakaszban még két vagy három hétig marad. Ha nem sokat fogyott, akkor ott van, ahol lennie kellene. A tested felkészült az agresszív fogyásra, amely a program következő szakaszában következik.

Ebben a szakaszban, amelynek legalább négy hétig kell tartania, megtanulja, hogyan kell kordában tartani a kalóriákat, ha kapcsolatba lép az éhségével, ráteszi a fedelet az édességekre és más finomságokra, valamint megfelelő adagokat fogyaszt.

Az élvezetes kalóriák uralkodása - a bármi kalória használata - segíthet a fogyás fenntartásában. A minden nap bekerülő bármi kalória száma az Ön napi kalóriaigényétől és aktivitási szintjétől függ. Fogyaszthatja ezeket a kalóriákat bármilyen ételre, amely csak tetszik, beleértve azokat is, amelyeket az 1. fázisban kiküszöbölt.

Összes napi kalória	Bármi jár kalória-juttatással
1500 (csak nőknél; ez a férfiaknál túl alacsony)	0 kalória
1600	100 kalória
1,700	150 kalória
1800	210 kalória
2000	280 kalória
2500	300 kalória a nők számára 350 kalória a férfiak számára

Ebben a szakaszban mérje meg magát hetente egyszer. Ha a szám növekszik, ne legyen nehéz magának. Csak nézze át a végrehajtott változtatásokat, és nézze meg, hol lehet szüksége az erőfeszítések finomhangolására. Gondoljon arra is, hogy növelje-e szintjét a tevékenységi skálán. Ez opcionális, de a testmozgás bizonyos kényelmet nyújthat, amelyet egyébként az evés során tapasztalhat az endorfinoknak köszönhetően.

Négy hét végén értékelje újra. Ha elérte a cél súlyát, lépjen tovább. Ha 20 font vagy kevesebb a céltól, és még mindig veszít, akkor két lehetősége van: Maradjon a 2. szakaszban, amíg el nem éri a célját; vagy menjen a 3. fázisba, ahol továbbra is veszít, miközben fontos étrendi változásokat is végrehajt, például csökkentheti a nátriumot, és a kevésbé tápláló ételeket egészségesebb tarifákkal helyettesíti. Ha több mint 20 fontja van a fogyásra, és folyamatosan csökken, maradjon a 2. fázisban.

Ha abbahagyta a fogyást, és még mindig van legalább 20 fontja, ne csüggedjen. Ügyeljen arra, hogy kövesse az első két fázist, és ne hagyja, hogy további kalóriák csúszjanak vissza az étrendbe. Az étkezési napló vezetésével jó képet kaphat arról, hogy mi is történik valójában. Ha hű volt a programhoz, próbálja meg csökkenteni a kalóriákat, vagy növelje edzését még egy fokkal. Lehet, hogy elért egy fennsíkot, és ez elősegíti a haladás megindítását.

Üdvözöljük életének hátralévő részében! Nem kell egyszerre beépítenie a fázis összes ajánlását, de a lehető legjobban tegye meg. Tekintsük folyamatban lévő munkának az étkezés és a testmozgás módját.

Fenntartja az 1. és 2. fázisban elért változásokat, és most próbáljon meg beépíteni egyre több egészséges ételt, amelyek rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat biztosítanak, amelyek segíthetnek megakadályozni a krónikus betegségeket. Folyamatosan törölje ki azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, hozzáadott cukrot és nátriumot, és hagyja ki a részben hidrogénezett olajjal rendelkező ételeket. Tegyen "bármit" kalóriát a kényeztető, de mégis kínálnivalót kínáló "luxusételek" felé, mint például étcsokoládé, teljes zsírtartalmú sajt és joghurt, teljes kiőrlésű héjas pizza vagy egy pohár bor.

Az étrendet elsősorban zöldségfélékre kell összpontosítania, de könnyedén kezelje a burgonyát, a kukoricát és a borsót, mert ezek ugyanolyan keményítőtartalmúak (és kb. Ugyanolyan kalóriatartalmúak), mint a szemek. Ezenkívül több babot is vegyen be étrendjébe hetente párszor - táplálkozás szempontjából szuperélelmiszerek. Legalább két adag gyümölcs ajánlott naponta. Továbbá folytassa a finomított szemek cseréjét egészekkel. Ideális esetben az étrendben lévő szemek 75 százaléka teljes lesz.

Folyamatosan nyomja magát, hogy növelje aktivitását. A testmozgás segít fenntartani az elért súlycsökkenést, és lehetővé teszi, hogy több ételt fogyasszon anélkül, hogy visszanyerné. Ez is segít lassítani az öregedési folyamatot. Mérlegelje magát hetente legfeljebb egyszer és havonta egyszer.