A legjobb erőnléti gyakorlatok A Push-Up-Diet Detective

erőnléti

  • Ról ről
    • Küldetés
    • Tanácsadó Testület
    • Szerkesztőség
    • Áttekintés és tervezett közönség
    • Lépjen kapcsolatba velünk
  • Témák
    • Interjúk
    • Diéta és fogyás
    • Fitness és testmozgás
    • Közegészségügy és politika
    • Étel és étkezés
    • Egészséges receptek és főzés
    • Táplálkozás és egészség
    • Egészségügyi technika
    • Egészséges életmód
    • Kalória akciók
    • Motiváció
    • Pszichológia, viselkedés és élelmiszer
    • Legfrissebb hírek
    • Terhesség előtti és utáni
    • Alvás, testmozgás és étel
    • Társadalmilag felelősségteljes étel
    • Jóga és elme-test
  • Hírlevél
  • Könyvek
  • nyomja meg
  • Légitársaságok
  • TV-MŰSOR

A legjobb erőnléti gyakorlatok: A fekvőtámasz

Szakértő: James Villepigue, CSCS, 28 könyv szerzője. Legutóbbi: Az akadályverseny # Tréning Biblia: Az első számú erőforrás bármilyen pályára való felkészüléshez és meghódításhoz! (ALPHA, 2012) (lásd: http://www.jamesvillepigue.com)

Elsődleges testrészek: Pectoralis major (mellkas) izmok, elülső deltoidák, tricepsz, abs

Miért kell ezt megtenni # gyakorlat: Ez egy szórakoztató és kihívásokkal teli gyakorlat, amely a saját testsúlyod mozgatására kényszerít. Még akkor is, ha rendelkezik hozzáféréssel egy teljesen felszerelt edzőterembe, a # push-up nagyon funkcionális összetett mozgást biztosít azáltal, hogy egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat, és mindezt a saját testsúlyának és mechanikájának felhasználásával fogja megtenni.

Az átlagember jobban gyakorolja a lábát és az alsó test izmait, mint a felsőteste izmait. Ez gyakran olyan közvetett testmozgás következménye, mint a gyaloglás, a lépcsőzés és az állás. A felsőtest izmaik hátrányos helyzetben vannak, és nagy hasznukra válnak, ha egy olyan edzést, mint a fekvőtámaszokat, beiktatnak az edzésbe. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkas izmait stimulálja, hanem a hasizmat, a karokat, a vállakat, sőt a hátat, a lábakat és a csípőt is meg fogja dolgozni.

Amire szüksége van (felszerelés): Biztosan elvégezheti a fekvőtámaszokat egyedül a testsúlyával. Egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlathoz kérjen, hogy valaki a kezével gyakoroljon nyomást a hát felső részére.

Hogyan kell csinálni: Helyezze testét arccal lefelé a padlóra. A testtömegét a lábujjakon és a kézen fogja egyensúlyba hozni. A testednek egyenesnek kell lennie, mint egy deszka a vállától a bokáig. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal. A lehető legegyenesebbnek kell lenniük, anélkül, hogy elzárnák a könyököket, a tenyér lapos a padlón, az ujjbegyük pedig egyenesen előre mutat. A kezének körülbelül vállszélességűnek kell lennie, bár a tricepsz hangsúlyozásához közelebb állhat egymáshoz a kéz elhelyezése, és a mellkasi ingerlés érdekében szélesebbek lehetnek egymástól. Nézz kissé felfelé, és tartsd a szemeidet olyan helyen, körülbelül 3 méterre magad előtt. Ha gyenge az alsó háta, és nehezen tudja fenntartani az egyenes testet, hagyja, hogy a feneke kissé felemelkedjen, hogy a csípője enyhén meghajoljon.

Összehúzza és meghúzza testének minden izmát a vállától a bokáig. A testének teljesen merevnek kell lennie. Fenntartja ezt a merev állapotot a mozgás során, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését és fenntartsa a megfelelő formát.

Lélegezzen be és hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a padlóra, könyökét oldalra fordítva tartsa. Lassan és irányítva ereszkedjen le az izmok keményebb megterhelése és jó pumpája érdekében. Ne ereszkedjen le, amikor megérintette a mellkasát a padlóhoz, de NE pihenjen a padlón.

Második lehetőség: Ha még soha nem hajtott végre fekvőtámaszt, és aggódik a megfelelő végrehajtás miatt, próbálja ki ezt a módosított verziót. Kezdje a térdével a földön, és emelje fel a lábát maga mögött. A térd most elfoglalja a lábujjak helyét, így sokkal könnyebben kezelhetővé válik a gyakorlat.

Milyen gyakran kell csinálni (napi, heti)? A fekvőtámaszokat hetente kétszer-háromszor lehet elvégezni, az általános programtól és céloktól függően. Ha mindennap ugyanazt a gyakorlatot végzi, az valóban gátolja a gyarapodást, mert az izmok valójában nem a testmozgás során nőnek vagy erősödnek, hanem az ezt követő pihenési és helyreállítási folyamat során.

Hány ismétlést kell elvégeznie? Ha pusztán az erő növelése a cél, akkor a legjobb a négy-hat ismétlés. Ha nem tud négy-hat ismétlést elvégezni egyenes lábakkal, használja a térd alapú alternatívát. Ha több mint négy-hat ismétlést tudsz megtenni, akkor a gyakorlat keményebbé tétele (azzal, hogy valaki lenyomja a hátadat) a rep tartományodban marad. Néha az emberek nem elég erősek ahhoz, hogy megfelelő ellenállást biztosítsanak, ha egyszerűen lenyomják a személyek hátát, és nehéz nyomon követni és mérni az állandó nyomást egy teljes készleten. Megoldás: A megnövelt ellenállás érdekében kérjen képzett személyt egy-két vagy három súlyzót a hátsó felső részre. Ez az alsó rep tartomány tökéletes receptet nyújt a felsőtest erősítéséhez. A kezdő, vagy az általános izomnövekedés és az általános erőnlét szempontjából több ismétlés is jó. Három-öt szett rengeteg. A túl sok ismétlés (több mint 15 vagy 20) kevésbé hatékony a nyers erő felépítéséhez. Ha több mint 20 ismétlést tud végrehajtani, és nem tud ellenállást adni, próbálja meg lerövidíteni a készletek közötti időt, vagy lassítsa a mozgás leeresztési részét (például számoljon 10-re, amikor lassan leengedi a testét minden egyes ismétlésnél).

Honnan tudod, hogy jól csinálod: Dióhéjban éreznie kell a tervezett/elsődleges izmok működését. Munka alatt azt értjük, hogy különösen éreznie kell, hogy a mellizmok kimerülnek, amikor előrelép a cél ismétlési tartományába. A mellkas izmait valószínűleg elárasztja a vér (az izomszivattyú), és mindkettő teljesebbnek fog kinézni és érezni magát. Azt is érezheti, hogy a mellkas izmai égnek a tejsav felhalmozódása miatt.

Hogyan NE csináld: Bár a push-up évtizedek óta létezik, sokan még mindig nem csinálják helyesen. Figyelje a fenekét, hogy ne feküdjön túl alacsonyan, és nem szabad túl magasra emelni.

Ki végezze el ezt a gyakorlatot: Bárkit érdekel egy olyan gyakorlat, amely számos izomcsoportot eltalál, hogy funkcionális erőt építsen a felsőtestben.

Ki ne végezhesse ezt a gyakorlatot: Bárki, aki szenved vállsérülésektől. Ha még soha nem hajtotta végre a fekvőtámaszt, kezdje a módosított térd verzióval. Ha a hát alsó részén problémái vannak, ügyeljen arra, hogy ne ívezze a hát alsó részét.

A leggyakoribb hibák: Hagyjuk, hogy a törzs túlságosan alacsonyan essen, vagy a fenekét túl magasra tapassza a levegőben. Ha így tesz, akkor a mellkas izmainak hangsúlya megszűnik. A karokat túl szélesre téve. Ballisztikus rángatózó mozdulatokkal a testet megcsalni-tolni.

Ez a gyakorlat: Szinte mindenki, mivel intenzitása könnyen testre szabható.