A legjobb esztétikai edzésprogram [Testépítő program]

Ha kezdő vagy, és egy izomépítésre törekszel, akkor dönthetsz úgy, hogy félelmetes erőre és méretre törekszel. De talán ez nem a te dolgod. Talán csak jól akarsz kinézni… nagyon jó.

És már tudhatod, hogy egy esztétikus test megformálásához megfelelően kell szabnod az ellenállást gyakorló edzést. Szerencsére van egy kiszámítható módszer az izmok megterhelésére és a kiegyensúlyozott arány meglátására, amely felhívja a vizuális figyelmet.

Tehát ne felejtse el elolvasni ezt a cikket a végéig, mert arról van szó, hogy megtanuljon egy pár edzésprogramot, amelyek hasonlóak a professzionális fitneszmodellek és az elkötelezett testépítők által használt félelmetes testalkat kialakításához, amely az idegeneket kétszeresére teszi.

Tartalomjegyzék

Mi tesz esztétikai alkatot?

Az esztétikai testalkat olyan test, amelyben az izmok arányai szimmetrikusak és kiegyensúlyozottak a szem számára vizuálisan kellemes módon. Ez kissé szubjektív, de a testépítő esztétika közös vonásai:

Széles hát felső része a latissimus dorsi és a trapéz izmokban
Kerek, sapkás deltoidok (szikladarabok)
Vastag bicepsz és tricepsz
10% vagy kevesebb testzsír a hasi definíció feltárására
Kis derék
Mérsékelt méretű quadriceps

Az ilyen típusú testjellemzők elérése kombinálja a célzott ellenállóképességet és az étrend-kiigazításokat, de a cikk alkalmazásában csak az edzés szempontjára fogunk összpontosítani.

Mi az esztétikai edzés?

Az esztétikai edzést edzésmódszertanok segítségével tervezik az izomszimmetria javítására. Ezek az edzésmódszerek változó rep tartományokat és gyakorlatokat használnak mind a miofibrilláris hipertrófia (fokozott erő), mind a szarkoplazmatikus hipertrófia előidézésére.
Az esztétikát oktató testépítők a testzsír százalékuk csökkentésére is összpontosítanak kalóriahiány fogyasztásával és folyadékbevitelük növelésével. Ezek a cselekvések hosszabb távon növelik az izmok érrendszerét és definícióját.
Az esztétikai edzések általában több gyakorlatot tartalmaznak, amelyek nemcsak a nagyobb, hanem a kisebb izomcsoportokat is lefedik. Ez segít fenntartani a végtagokat és az izomhasokat a kívánt arányban.

A legtöbb esztétikus testépítő rutinban a következőket találja meg:

Gyakorlatok és edzések izomcsoportok szerint szervezve (osztva)
50/50 arány a vegyes és az izoláló felvonók között
8-20 ismétlés szettenként
3+ szett gyakorlatonként
Gyakorlatok, amelyek aláírással ellátott v-kúpot építenek (széles felsőtest és kis derék)

Hogyan kell edzeni az esztétika számára

Az esztétikai képzés kissé eltér az általános egészségügyi okokból, vagy akár az erő növelése érdekében.

Az általános egészségért folytatott edzés során nem feltétlenül szükséges strukturált edzésprogram vagy cél. Amíg folyamatosan megjelenik az edzőteremben és felemel néhány súlyt, a testének alkalmazkodnia kell a kisebb stresszhez, és „tonizáló” módban kell maradnia.

Alternatív megoldásként, ha erőnlétre edz, akkor valószínűleg egy speciális ellenállási rutint követ, amely az összetett felvonókra összpontosít, és alacsony ismétléseket (1-6 ismétlést) végez, rengeteg pihenéssel a sorok között (

Esztétikai edzés ütemezése

Ennek az edzésnek az ütemezése egy felső alsó osztás, mert lehetővé teszi minden izomcsoport és testrész edzését minden 3. vagy 5. napon, attól függően, hogy melyik osztott változatot választja.

Ha kezdő vagy, akkor legfeljebb hetente háromszor-négyszer kell edzened, ha izmokat akarsz építeni, minden izomcsoportot legfeljebb heti kétszer céloz meg. Esélyt akar adni a testének a pihenésre és a gyógyulásra. Tehát itt van a felső alsó felosztás két változata, amelyek közül választhat az optimális fitneszeredmény érdekében.

Felsőtest alsó testfelosztás: 4 napos változat

Hétfő: A felsőtest edzése
Kedd: Alsótest A edzés
Szerda: pihenés
Csütörtök: B felsőtest edzés
Péntek: Alsó test B edzés
Szombat: Pihenés
Vasárnap: pihenés

Ezzel a verzióval minden izomcsoport minden harmadik vagy negyedik napon edzésre kerül. És világossá kell tennem, hogy a pontos napok, amelyeket kiválasztott, nem számít, mindaddig, amíg ragaszkodik a két napos/egy szabadnapos/kétnapos/kétnapos szabadnapos formátumhoz.

Felső alsó felosztás: 3 napos változat

1. hét

Hétfő: A felsőtest edzése
Kedd: pihenés
Szerda: Alsó test A edzés
Csütörtök: pihenés
Péntek: B felsőtest edzés
Szombat: Pihenés
Vasárnap: pihenés

2. hét

Hétfő: Alsó test B edzés
Kedd: pihenés
Szerda: A felsőtest edzése
Csütörtök: pihenés
Péntek: Alsótest A edzés
Szombat: Pihenés
Vasárnap: pihenés

Ha az esztétikai edzés háromnapos változatával megy, akkor minden izomcsoportot minden negyedik vagy ötödik napon edz, ami még mindig optimális az izomtömeg növelésére. És hasonlóan a négy napos verzióhoz, az edzés elvégzésének pontos napja sem számít. Ami fontos a formátum megtartása: egy nap/egy szabadnap/egy nap szabadnapon/egynapi szabadnapon/egy nap szabadnapon/két szabadnap.

Nem akarsz előre-hátra váltani. Tehát válassza ki, melyik verzió tetszik, és tartsa be. Így sem lehet rosszul választani.

Esztétikai testalkat edzésprogram gyakorlatok

A felsőtest edzései során a mellkasod, a hátad, a vállad, a bicepszed és a tricepszed valamilyen mértékben edzeni fog. Az alsó test esetében a kvadrátokat, a combizmait, a borjakat és az hasizmait célozza meg.

A felsőtest edzése A

Bench Press: 3 sorozat 5-8 ismétléssel (2-3 perc pihenés a készletek között)
Súlyzó 3 sor 5-8 ismétléssel (2-3 perc pihenés a sorok között)
Lejtős súlyzóprés: 3 db 8-10 ismétlés (60-120 másodperc pihenés a szettek között)
Felhúzás: 3 sorozat 8-10 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a sorok között)
Oldalsó oldalemelések: 2 db 10-15 ismétlés (60 mp pihenés a sorok között)
Tricepsz nyomások: 3 sorozat 10-15 ismétléssel (60 másodperc pihenés a sorok között)
Ültetett súlyzó göndör 2 szett 10-15 ismétléssel (60 másodperc pihenés a szettek között)

Felsőtest edzés B

Chin-Ups: 3 sorozat 5-8 ismétléssel (2-3 perc pihenés a sorok között)
Súlyzóprés: 3 sorozat 5-8 ismétléssel (2-3 perc pihenés a készletek között)
Ült kábelsor: 3 sorozat 8-10 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a készletek között)
Lapos súlyzó fekvenyomás: 3 db 8-10 ismétlés (60-120 másodperc pihenés a szettek között)
Mellkas súlyzó repül: 3 sorozat 8-10 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a szettek között)
EZ-Bar Curls: 3 szett 10-12 ismétléssel (60 sec pihenés a szettek között)
Súlyzó tricepsz kiterjesztések: 2 db 10-15 ismétlés (60 mp pihenés a szettek között)

Alsó test edzés A

Deadlifts: 3 sorozat 5-8 ismétléssel (2-3 perc pihenés a sorok között)
Lábnyomás: 3 db 8-10 ismétlés (60-120 másodperc pihenés a sorok között)
Lábgöndörítések: 3 sorozat 8-10 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a szettek között)
Álló borjúnevelés: 3 sorozat 5-8 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a sorok között)
Kábelrepedések: 3 db 10-15 ismétlés (60-120 mp pihenés a készletek között)

Alsó test edzés B

Súlyzó guggolás: 3 sorozat 5-8 ismétléssel (2-3 perc pihenés a készletek között)
Bolgár osztott guggolás: 3 sorozat 8-10 ismétléssel (60-120 mp pihenés a szettek között)
Fekvő lábak fürtjei: 3 sorozat 10-12 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a készletek között)
Ültetett borjúnevelés: 3 sorozat 10-12 ismétléssel (60-120 másodperc pihenés a sorok között)
Reverse Crunches: 3 sorozat 8-12 ismétlést (6 sec pihenés a szettek között)

Ezek az edzések a leghatékonyabb összetett gyakorlatokat és a test számára megfelelő mennyiségű izolációs gyakorlatot ötvözik az izom gyors felépítéséhez. Minden edzés a legigényesebb fitnesz gyakorlattal kezdődik, és a legkevésbé igényes.

Esztétikai edzés részletei

Az egyes gyakorlatoknál felsorolt ismétlések nem tartalmazzák a bemelegítő készleteket. Az edzés előtt mindig bemelegítsen.

Ezeknek az edzéseknek minden egyes gyakorlatához ugyanazt a súlyt kell használnia. Miután az előírt módon megnyomhatja az adott súlyt a készletek és az ismétlések mennyiségéért, itt az ideje, hogy a következő edzésen kis mértékben növelje a súlyát. Itt kapod meg a progressziódat, és beépíted ezt a progresszív túlterhelés elvét.

Ne változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét. A legnehezebbről a legkevésbé nehézre szeretne menni, ezért ne változtasson rajta.
Ezekben az edzésekben minden - a felosztás, a gyakoriság, a testmozgás, a halmazok és ismétlések mennyisége, a pihenő intervallumai - minden okkal megvan. Kövesd. Nincs csípés!
Ha nem tudja elérni a beállított és a rep tartományt, ahogyan azt egy adott súlynál előírta, akkor engedje le a súlyt. A cél az, hogy mindig elérje az előírt számú szettet és ismétlést.

Milyen gyakorlatoktól esztétikus megjelenést mutat?

Lényegében minden testmozgás, amely az egyik fő „esztétikai izomcsoport” izomzatát hangsúlyozza, érvényes testépítő mozgás. A hatékony összetett gyakorlatok a következők:

Fekvenyomás
Sor
Vállprés
Felhúzás vagy áll
Deadlift
Guggolás
Lábprés

A rutinjába be kell vonnia az izolációs gyakorlatokat is, hogy felépítse a kisebb izmok méretét és sűrűségét, amelyek kevesebb figyelmet kapnak az összetett mozgások során. Példák az izolációs gyakorlatokra:

A bicepsz göndörödik
Tricepsz meghosszabbítás
Archúzás
Delt emelés
Mellkasrepülés
Láb hosszabbítás
Hajlító göndör
Borjú emelés

5 × 5 jó esztétikának?

Az 5 × 5 edzésprogram, amely ötféle 5 ismétlést javasol összetett gyakorlatonként, rendben van, ha abszolút kezdő vagy, mert szilárd erőalapot kell építeni. De a kezdeti építési fázis után a testnek több ismétlésre és változatos testmozgásra van szüksége ahhoz, hogy tovább menjen. Tehát, ha azt akarja, hogy valóban úgy nézzen ki, mint aki emel, akkor az 5 × 5-ös rutint kell elárasztania, és célzott testépítő tervet kell használnia.

A nagy lábak esztétikusak?

Ez szubjektív, de a legtöbb esetben a nagy lábakat nem tekintik esztétikusnak. A lábizomnak bizonyos meghatározással erősnek kell lennie, de nem szabad elnyomnia az aláírását, a cél v alakját azzal, hogy "fatörzs" megjelenést hoz létre. Néhány módja annak, hogy elkerüljük a terjedelmes lábak építését, vagy csökkenteni kell a gyakorlás gyakoriságát, vagy késleltetni a további ellenállást a lábgyakorlatokra, még akkor is, ha az alsó teste alkalmazkodott.

A holtjátékok jóak az esztétika számára?

Igen, a holtjátékok jót tesznek az esztétikának. Annak ellenére, hogy a holtjátékok a fenék és a hát alsó részén dolgoznak, amelyek nem tekinthetők „esztétikai izmoknak”, mégis a hasadat, az alkarodat és a bicepszedet működtetik… amelyek esztétikai izmok.

A holtverseny azonban csak egy gyakorlat a teljes edzéstervben. Ha esztétikai edzésre készül, feltétlenül vegye fel az összes szükséges összetett és szigetelő felvonót a kiegyensúlyozott testalkat felépítéséhez.

Tényleg ez az esztétika legjobb edzésprogramja?

Ez a legjobb esztétikai edzés? Nagyon is lehet. A rutin mindenképpen jól átgondolt, és több izomot kell építenie, ha nagyon szorosan követik.

Ez egy lassú, fokozatos folyamat, de működik, ha ragaszkodik hozzá.

Az edzések azonban csak a fele a tervnek. Az optimális eredmények és a lehető legjobb vizuális meghatározás érdekében izomépítő étrendet is követnie kell.

Ezért ajánlom, hogy nézze meg a Warrior Shredding Programot. Ez az egyik legnépszerűbb program a Noob Gains-en, mert lehetővé teszi, hogy karcsúbbá váljon, több izmot építsen fel, és mindezt úgy végezze, hogy kevesebb időt töltsön az edzőteremben, és ételt fogyasszon.

Ez egy teljes rendszer, amely megtanítja:

Hogyan lehet egy sovány és aprított testet felépíteni, amely felhívja a figyelmet
A testzsír elvesztésének titka, miközben megőrzi az új izmokat
Egyszerű étkezéstervezési stratégiák a fogyáshoz és a kedvenc ételek elfogyasztásához
És több!

(Ingyenes) Aprított test ellenőrzőlista

Ez egy lépésenkénti terv, amely bemutatja, hogyan kell felaprítani a testzsírt és hogyan lehet észrevehető izomdefiníciót felépíteni a következő 2 hétben.

Natalie DePriestről

Natalie szabadúszó író, újságírói diplomával a Kansas Egyetemen. Kipróbálta az összes divatos diétát és edzésprogramot, amelyet az ember ismert (állítása szerint még mindig megvannak a Tae Bo VHS kazettái), de mostanra rájött, hogy az erőnlét titka az aktív megmaradás és az egészséges, makro-kiegyensúlyozott étrend. Miután elkezdett írni a NoobGains-hez, Natalie úgy döntött, itt az ideje, hogy valódi munkát végezzen a végső fitnesz céljainak elérésében, és elindította a Kinobody Goddess alakformáló programot, hogy elérje azt a karcsú és szexi megjelenést, amelyről mindig is álmodott.