A legjobb gyulladáscsökkentő étrend titkai a fogyásért és így tovább

gyulladáscsökkentő

A gyulladáscsökkentő étrend „szuperélelmiszerek” előnyei egyre inkább a hírek címoldalára kerülnek. Úgy tűnik, mintha körülbelül minden héten új tanulmány jelenne meg, miért kellene ennünk több bromelainban gazdag papaya és omega-3 gazdag vad lazacot, vagy hogy fontolóra vehetnénk a kulacsok zöld teára cserélését. Fontos azonban megérteni, hogy egyetlen gyulladáscsökkentő étel sem fogja elvégezni azt a hatalmas nehéz feladatot, hogy csökkentse az egész test szisztémás gyulladását, vagy varázsütésre megolvasztsa a fontokat. A szisztémás gyulladások csökkentése és a testzsír csökkentése érdekében (pusztán a fogyás csökkenti a gyulladást) szervezett támadási tervre van szükség, egy olyan tervre, amely magában foglalja a teljes gyulladáscsökkentő életmód megközelítést, amely magában foglal gyulladáscsökkentő étrendet, táplálékkiegészítést, testmozgást, stresszkezelés és így tovább. Tiszta konyha: 8 hetes gyulladáscsökkentő táplálkozási program könyvünkben, amely megváltoztatja az életkor, a kinézet és az érzés módját (Penguin, 2013), részletes tervet adunk arról, hogy pontosan mit kell változtatnod életmódod során 56 napos kúra a test gyulladásának drámai csökkentése érdekében. A gyulladáscsökkentés és a fogyás legfontosabb lépései között azonban csak négy egyszerű gyulladáscsökkentő diéta titok állhat össze…

A Clean Cuisine legjobb gyulladáscsökkentő étrend titkai

Megosztottuk az első négy gyulladáscsökkentő diéta titkunkat az NBC Charlotte Today reggeli műsorában (a szegmenst a fenti videoklipben nézhetitek meg), de sajnos a mi sugárzási időnk nagyon korlátozott volt, és nem is volt alkalmunk megemlíteni a gyulladásos diéta 4. tipp! Bár a Tiszta konyha című könyvünkben sokkal részletesebben foglalkozunk ezekkel a gyulladáscsökkentő étrend-irányelvekkel, itt van a Cliffs Note változata, amit tudnia kell:

Gyulladáscsökkentő étrend 1. titka

Kapcsolja be a fitotápanyagokat

A gyümölcs és a zöldség az egyik legjobb öregedésgátló, gyulladáscsökkentő étel a bolygón. Ők is a fogyás legjobb ételei. Ha megnézi a Tiszta Konyha gyulladásgátló diétás ételpiramisainkat, meglátja a piramis alapját - vagyis azok az ételek, amelyeknek a napi étrend legnagyobb részét kell alkotniuk, gyümölcsök és zöldségek.

SOKKAL TÖBB GYÜMÖLCST ÉS ZÖLDSÉGET EGY KELL FOGLALNI!

Tudta, hogy a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, az Országos Rákkutató Intézet, az Amerikai Szívszövetség és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma mind azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 7–13 adag gyümölcsöt és zöldséget egyenek? Ez sokkal több, mint egy átlagember az étkezés közelébe kerül!

Valójában a statisztikák azt mutatják, hogy a burgonyát leszámítva az amerikaiak csak kalóriájuk körülbelül 5 százalékát fogyasztják gyümölcsökből és zöldségekből. (1) A nem elegendő gyümölcs és zöldség elfogyasztása valójában az egyik legnagyobb táplálkozási hiba. És minden epidemiológiai vizsgálat során a táplálkozási szakirodalom egyik legkonzisztensebb megállapítása az, hogy amint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekszik az étrendben, csökken a krónikus betegségek és az idő előtti halálozások száma. A növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt az öltözködés mérete és a derékvonal is csökken. Tudta, hogy ha nem tesz többet az étrend megváltoztatásán kívül, csak annyi gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá, hogy elkezd látni a skálán lévő számot? Hogy lehet ez? A gyümölcsök és zöldségek ugyanis kitöltik a tápanyaghiányokat, amelyek gyakran étvágyhoz vezetnek. A gyümölcsök és zöldségek sok ömlesztett helyet és helyet foglalnak el a gyomrodban - így mechanikusan működnek, hogy teltnek és elégedettnek érezd magad.

Tiszta konyha című könyvünkben számos különféle módszert foglalunk össze a gyümölcs- és zöldségfélék napi kvótájának könnyű és ízletes növelésére, ideértve a fenti videó linken megosztott szuperzöld turmix ötletet is. Kattintson ide, ha két finom, szuperzöld turmix receptet szeretne kipróbálni, és ma elkezdheti növelni gyümölcs- és zöldségbevitelét!

Gyulladáscsökkentő étrend 2. titka

Menj könnyen az állati fehérjére

Függetlenül attól, hogy bizonyos étrend-guruk és fitneszedzők azt szeretnék, ha elhinnék, a fehérje nem ingyenes étel. Ha több fehérjét eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, akkor az extra fehérje nem csak varázslatosan párolog el vékony levegőbe; testzsírként tárolódik. Ez azt jelenti, hogy az extra csirke darab fehérje kalóriái nem csak eltűnnek. Egyél túl sok bőr nélküli csirkemellet vagy túl sok tejsavófehérje port vagy túl sok tojásfehérjét, és a farmered hamarosan túl szoros lehet. Ha több fehérjét (vagy bármilyen más makrotápanyagot fogyaszt!), Mint amennyire a testének szüksége van, az oxidációs stressz növelésével felgyorsítja az öregedési folyamatot, ami növeli a gyulladást a szervezetben.

Noha sok ember kétségtelenül zavaros a fehérjével kapcsolatos tények miatt, ha véletlenszerű közvélemény-kutatást végezne, ha John vagy Jane Doe-t választana ki az utcáról, az a személy elmondaná, hogy a fehérje és az állati élelmiszerek, például a marhahús és a csirke együtt járnak. Ez azt jelenti, hogy ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg állati eredetű ételekben gazdag étrendet fogyaszt. Az állati eredetű táplálékban gazdag, fehérjében gazdag étrend egyik problémája, hogy a gyomrod csak annyi ételt képes eltartani egy nap alatt; ha állati eredetű ételeket tölt be, akkor alapvetően csak a többi fitonutriensben gazdag, gyulladáscsökkentő és betegségekkel küzdő növényi ételt nyomja le, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót, magot és avokádót. tányér. Az emberek nem esznek közel annyi finomítatlan teljes növényi ételt, ahogy van, így az utolsó dolog, amire szükségük van, a növényi ételek kiszorítása nagy adag fehérjébe csomagolt marhahúsból, csirkéből, tejből és fehérjeturmixokból. Nincs szükségünk több fehérjére, emberek! Amit valóban meg kell ennünk, az finomítatlanabb növényi eredetű ételek. A növényi ételek azok az ételek, amelyekben hiányosak vagyunk; nincs hiányunk a bőr nélküli csirkemellben.

Ne feledje, hogy a fehérjébe csomagolt állati eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak olyan növényi táplálékban található fitotápanyagokat, amelyek elengedhetetlenek a gyulladás csökkentéséhez, a testzsír csökkentéséhez, a DNS károsodásának megelőzéséhez, a fiatalok megőrzéséhez és a betegségekkel szembeni védelemhez. Ezenkívül az állati eredetű élelmiszerekben hiányoznak a gyulladáscsökkentő anyagok, amelyek megvédik a rákot és a szívrohamot, beleértve a rostokat és a fitotápanyagokat, és gazdag olyan anyagokban, amelyek közvetlenül kapcsolódnak degeneratív betegségekhez, például telített zsírhoz.

Nem arról van szó, hogy az állati eredetű ételeket nem tartalmazzák olyan egyéb tápanyagokkal, amelyek feltétlenül nélkülözhetetlenek, például a halakban található omega-3 EPA és DHA, a tojásban található D-vitamin vagy az összes állati ételben megtalálható B12-vitamin. Ezek mind nagyon fontos tápanyagok, amelyekből nagyjából lehetetlen megfelelő mennyiséget elérni, ha nem eszik állati ételeket vagy nem szed kiegészítőket. De nem csak állati eredetű ételeket kell fogyasztania, csak azért, hogy elegendő fehérjét kapjon.

Nézze meg a fenti videó Charlotte Today show szegmensét, hogy többet megtudjon arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap, és miért nem lesz soha az állati fehérje olyan „tiszta” lehetőség, mint egy növényi fehérje (például bab, dió, mag, „egész”) Szója stb.)

Gyulladáscsökkentő étrend 3. titka

Kiegyensúlyozza az Omega-3/Omega-6 arányt

Amikor megpróbálja csökkenteni a gyulladást a testén belül és lefogy, rendkívül fontos optimalizálni az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírok arányát. A testének valójában valamivel több omega-6 zsírra van szüksége, mint az omega-3 zsírokra, az ideális arány körülbelül 2: 1 vagy 4: 1. Ha azonban túlzott mennyiségű omega-6 zsírt fogyaszt, az krónikus gyulladásos állapot felé tereli a testét, és kevésbé érzékeny az inzulinra, ami elősegíti a zsírraktározást, növeli az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az átlagember, aki a mai étrendet fogyasztja, nagyon gyulladáscsökkentő és teljesen elütő omega-3 és omega-6 arányt eszik, valahol 14: 1 vagy 20: 1 között. Ez nagy probléma, mert az omega-6 zsír és az omega-3 zsír kiegyensúlyozatlan arányának elfogyasztása nemcsak növeli a gyulladást és súlyosbítja bármilyen gyulladásos állapot tüneteit (sclerosis multiplex, asztma, allergia, fibromyalgia, ízületi gyulladás, ekcéma, pikkelysömör, Crohn's betegség stb.), hanem növeli a rák és a szívbetegség kockázatát is.

Az egyik fő oka annak, hogy az átlagember az omega-3 és az omega-6 zsír ilyen egészségtelen arányát fogyasztja, az az oka, hogy túlzottan támaszkodnak az omega-6 gazdag feldolgozott növényi olajokra. Az omega-6 gazdag olajok mindenütt jelen vannak a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek világában, mivel megtalálhatók pékárukban, fagyasztott cikkekben, gabonafélékben, kekszekben, energiadarabokban, salátaöntetekben és így tovább. És most, hogy a fogyasztók annyira hozzáértettek a transzzsírok veszélyeihez, az élelmiszer-gyártók megkezdték az egyik rossz fiú kövér helyettesítését egy másikkal; Ahelyett, hogy a kedvenc márkájú krekereit részben hidrogénezett olajjal készítenék, valószínűbb, hogy ha elolvassa az összetevők felsorolását a krakkoló csomag hátoldalán, akkor "transzzsír mentes" (de nem is egészséges!) feldolgozott növényi olaj.

Amellett, hogy az omega-6-ban gazdag növényi olajokat feleslegben használják a feldolgozott élelmiszerekben, nehéz kézzel használják az otthoni konyhákban is. Azok a „tiszta” növényi olaj és kukoricaolaj palackjai nagyon finomított és erősen gyulladásos omega-6 dús zsírokkal vannak töltve, ezért nem használhatók gyulladáscsökkentő étrend részeként. Ráadásul, mivel olaj formájában vannak, nagyon könnyű túlfogyasztani. Sokkal könnyebb enni 100 kalória omega-6 zsírt kukoricaolajból, mint 100 kalóriát omega-6 zsírból kapni „teljes étel” kukoricából!

Nézze meg a fenti videó Charlotte Today Show szegmensét, hogy megtanulja azt a négy egyszerű dolgot, amelyeket ma megtehet az omega-3/omega-6 arány optimalizálásával a szisztémás gyulladás csökkentése és a fogyás érdekében.

Gyulladáscsökkentő étrend titok # 4

Ne féljen a „teljes” szénhidráttól

És végül, az irányelv, amelyet soha nem kaptunk alkalmat megosztani a Charlotte Today-n; Ne féljen az „egész” szénhidráttól! A „teljes” szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek a természet által tervezett módon vannak csomagolva, kukorica a csutkán, nem kukoricapehely, acélból vágott zab, nem granolarud, amelyek „zabból készülnek”, valódi almák, csomagolatlan almaszósz nélkül, héj nélkül és cukor nélkül.

A szénhidrátokkal nem a szénhidrátokkal van baj, hanem a feldolgozással! A szénhidrátok a szervezet legtisztább égő üzemanyaga, és a gyulladáscsökkentő Clean Cuisine diéta során felhasznált kalóriák döntő többsége finomítatlan szénhidrátokból származik gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, hüvelyesek, burgonya formájában (igen! A burgonya megengedett!) stb.

Sok „teljes” szénhidrát, amelyet ajánlunk, beleértve az olyan ételeket, mint a burgonya, a banán, a lencse, a borsó, az árpa, a zabpehely és a kihajtott teljes kiőrlésű kenyér - tartalmaz egy különleges csodacsökkentő anyagot, amelyet „ellenálló keményítőnek” neveznek. A funkcionális rostnak tekintett ellenálló keményítő valóban ellenáll az emésztésnek, vagyis a rezisztens keményítőben lévő kalóriák sokkal kevésbé valószínűek, mint más élelmiszerek (például bőr nélküli csirkemell és növényi olaj!) Kalóriái, amelyeket zsírként tárolnak. Mivel a rezisztens keményítők, mint amilyenek a fent említett „teljes” szénhidráttartalmú élelmiszerekben találhatók, csak részben emészthetők, mégis teltebbek, mint az olyan egyszerű keményítők, mint a cukor és a liszt (amelyek teljesen megemésztettek), alacsonyabb a vércukorszint, kevesebb inzulin tüskék és jobb zsírégetési képesség egy ellenálló keményítőben gazdag étkezés után. Más szavakkal, úgy érzi, hogy többet evett az íz- és mennyiségi elégedettség miatt ellenálló keményítő miatt, de a szervezete úgy kezeli ezeket az ételeket, mintha kevesebbet ett volna, mert az ételnek csak egy kis része metabolizálódik. Ha testének több energiára van szüksége, mint amennyit a rezisztens keményítőből felszívhat, akkor nincs más választása, mint zsírégetése!

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rezisztens keményítőben gazdag étrend nemcsak a vércukorszint szabályozásában és az étkezés utáni zsírraktározás csökkentésében segít, hanem a teltebb érzésben is, így kevesebbet eszel. A teltség vagy jóllakottság érzésének elősegítésével, a test inzulinérzékenységének javításával és a növényi teljes szénhidrátok zsírtartalmának növelésével a zsíros, ellenálló keményítő elengedhetetlen eleme a fogyásnak éhségérzet nélkül.

Az ellenálló keményítő nem csak a kilók leadásában segít, hanem számos további módon javíthatja egészségét. A rezisztens keményítő segíti a szív egészségét azáltal, hogy az étrendi koleszterinhez kötődik és eltávolítja a szervezetből, így csökkenti a szérum (vér) koleszterinszintjét. A rezisztens keményítőben gazdag étrendek a méreganyagok eltávolításában is segítenek a szervezetben, és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. És végül, mivel a rezisztens keményítő egy prebiotikus rost, amely elősegíti a jó baktériumokat és elnyomja a rossz baktériumokat, hozzájárulhat a bélműködés normalizálásához és általában az egészséges emésztőrendszer támogatásához. Ha több az Ön számára hasznos baktérium van az emésztőrendszerében, az immunfunkcióit is javítja, és megkönnyíti testének a betegség elleni küzdelmet.

A gyulladáscsökkentés és a fogyás megkezdéséhez nézze meg a Tiszta Konyha könyvünk 8 hetes programját (Penguin, 2013).