A legjobb hasizom gyakorlatok a felhúzható rudakon vagy gyűrűkön

Döbbenje meg a hasizmait, hogy egyre erősebbé és határozottabbá váljanak ezekkel a kihívást jelentő akasztási lépésekkel

Több száz ropogtatás nem eredményez kőkemény hatos csomagot, ahogy a könnyű súlyzó-fürtök százainak elvégzése sem eredményez kidomborodó bicepszet. A funkcionális és vizuálisan is imponáló hasizmok kialakulásához ugyanúgy kell kezelnie ezt a félreértett izomcsoportot, mint minden más: több szögből kell ütnie, különféle ismétlési tartományokkal és mozgásmintákkal, hogy minél több izomrostot bekapcsoljon és kihívjon, erősebben nőnek vissza.

A hasizma hatékony munkavégzéséhez addig edzi őket, amíg görcsölni kezdenek, és valóban érezni tudja, hogy az izmok égnek - ez azt mutatja, hogy elég keményen megdolgoztatja őket. Amikor görcsölni kezdenek, szünetet tartanak a helyzetben és három mély lélegzetet vesznek, majd próbálj meg minél több extra ismétlést végezni.

Próbálja ki ezeket a mozdulatokat, és nézze meg, hogyan virágzik a hasizma.

Lógó térdemelés

gyakorlatok

Nehézség Könnyen

Célok Alsó has

Rep tartomány cél 12-15

Forma Lógjon a bárból vagy gyűrűket egyenes lábbal. Tartsa felfelé a mellkasát, rögzítse a hasizmait és a farizmait, majd térdeit csípőmagasságig emelje. Szünet és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje vissza a lábát az elejére.

Lógó térdemelés csavar

Nehézség Könnyen

Célok Obliques

Rep tartomány cél 12-15

Forma Lógjon egy bárból, vagy egyenes lábbal gyűrűzzön. Tartsa felfelé a mellkasát, és rögzítse hasizmait és farizmait, majd emelje fel térdeit, egyik oldalára csavarva, miközben felemeli őket, addig, amíg csípőmagasságba nem kerülnek. Szünet és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje vissza a lábát az elejére. Ismételje meg, a másik oldalra csavarva, és váltogassa az oldalakat az egyes ismétlésekkel.

Ahhoz, hogy a következő két mozdulat valóban hatékony legyen a kemény hasizmok faragásában, elengedhetetlen, hogy az egész szett időtartama alatt fenntartsa a feszültséget a szívében. Minél több feszültséget tud gyakorolni a hasizomra, annál nagyobb jelet kapnak, hogy erősebbé és határozottabbá kell növekedniük.

Garhammer emelés

Nehézség Könnyen

Célok Alsó has

Rep tartomány cél 15+

Forma Kezdje a függő térdemelés helyzetének tetején, a hasizmaival. Innentől kezdve, tartva a hasizom feszültségét, húzd fel a térdedet feljebb és a mellkas felé. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, de ne hagyja, hogy a hasizom kikapcsoljon. Ez egy nagy ismétlésű gyakorlat, mert a mozgástartomány korlátozott, de a hasizmoknak a szett végére görcsösnek kell lenniük.

Térd a mellkasig

Nehézség Közepes

Célok Teljes mag

Rep tartomány cél 8-12

Forma Kezdje a függő térdemelés helyzetének tetején, a hasizmaival. Innentől kezdve, tartva a feszültséget a hasizmain, húzza fel a térdeit a lehető legmagasabban. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, fenntartva a feszültséget az egész testében.

Amellett, hogy megdolgoztatja a hasizmait, ez az utolsó három keményebb lépés valóban teszteli a tapadás erejét, mert az egész testét feszesen és stabilan kell tartania az egyes ismétlések ideje alatt. Ha a markolata megmarad, mielőtt érezné, hogy a hasizma működni kezd, próbáljon hevederekkel tartani a kezét a helyzetben, hogy elérje a megismételt célszámot.

Lógó lábemelés

Nehézség Közepes

Célok Alsó has

Rep tartomány cél 8-12

Forma Lógjon egy bárból, vagy egyenes lábbal gyűrűzzön. Tartsa felfelé a mellkasát, és rögzítse a hasizmait és a farizmait, majd még egyenes lábakkal emelje fel a lábát csípőmagasságig. Szüneteltesse és tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje vissza a lábát az elejéig.

Ablaktörlő

Nehézség Kemény

Célok Teljes mag

Rep tartomány cél 6-8

Forma Lógjon egy bárból, vagy egyenes lábbal gyűrűzzön. Tartsa fent a mellkasát, és rögzítse hasizmait és farizmait, majd emelje fel a lábát a keze felé. Innentől kezdve, teljesen rögzítve a hasizmokat és a lábakat egyenesen, engedje le a lábát az egyik oldalra, majd tegye vissza a másik oldalra. Tartsa minden képviselőjét olyan sima és ellenőrzött, amennyit csak tud.

Lábujjak

Nehézség Kemény

Célok Teljes mag

Rep tartomány cél 6-8

Forma Lógjon egy bárból, vagy egyenes lábbal gyűrűzzön. Tartsa fent a mellkasát, rögzítse hasizmait és farizmait, majd emelje fel a lábát a keze felé. Fenntartja a hasizom feszültségét, amikor leengedi a lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg, miközben minden ismétlés sima és irányított marad, anélkül, hogy túlzottan rángatna fel és le.

Fotó: Glen Burrows; Modell: Louis Rennocks