A legjobb módja annak, hogy a súlyt ne tartsuk

A fogyás csak a küzdelem fele - sok ember számára a nagyobb kihívás a súly hosszú távú megtartása. De van-e titkos formula a sikerhez? Ennek megismerése érdekében a Live Science interjút készített szakértőkkel, és hetek óta kutatta a legjobb tanulmányokat a súlytartás témájában. Átfésültük a bizonyítékokat, és összegyűjtöttük őket, hogy egyszerű, tudományos alapú tippeket nyújtsunk a karcsúbb és egészségesebb én megőrzéséhez.

Fogyókúra után gyakran előfordul, hogy az emberek visszanyerik az elveszített súly egy részét vagy egészét - ezt néha "yo-jo diétának" nevezik. Egy 1999-es tanulmány becslése szerint a túlsúlyos vagy elhízott amerikaiaknak csak 20 százaléka sikeresen elveszíti testtömegének legalább 10 százalékát, és ezt a súlyt legalább egy évig megtartja. Valójában még azok az emberek is, akik végül sikeresen fenntartják a fogyást, gyakran először több sikertelen kísérleten mennek keresztül, mutatják más kutatások. Kutatók, akik több mint 700 embert követtek, akik sikeresen lefogytak legalább 30 kg-ot. (13,6 kg), és legalább egy évig tartotta, és megállapította, hogy 91 százalékuk azt jelentette, hogy korábban sikertelen testsúlycsökkentési kísérleteket hajtott végre, mielőtt végre meg tudta volna tartani a súlyt.

"A kihívás az, hogy a tested nagyon képes alkalmazkodni a változásokhoz" - mondta Dr. Bruce Lee, a Baltimore-i Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskola globális elhízásmegelőzési központjának igazgatója. "Ha egy ideig bizonyos súlyban van, akkor a test megpróbálja fenntartani ezt a súlyt" - mondta Lee a WordsSideKick.com-nak.

De van egy jó hír: A tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek szokásos szokásaik vannak, akik sikeresen tartják a súlyt. Bár az emberek hajlamosak a fogyás sokféleképpen, "amit a fogyás fenntartása érdekében tesznek, egy kicsit következetesebb" - mondta J. Graham Thomas, a Súlykontroll és Diabétesz Kutatás pszichiátria és emberi viselkedés adjunktusa A Miriam Kórház központja, Providence, Rhode Island.

Az alábbiakban részletesen leírjuk azokat a testmozgási és étkezési szokásokat, amelyek leggyakrabban azoknál az embereknél tapasztalhatók, akik sikeresen tartják a súlyt, és a mögöttük álló tudományt.

Miért olyan nehéz tartani a súlyt?

Az az igazság, hogy ha le akarod tartani a súlyt, akkor a kártyák ellened vannak egymással: Az agyad és a tested erősen csatlakozik ahhoz, hogy visszanyerje a lefogyott súlyt. Ez a ma kapható magas kalóriatartalmú ételek sokaságával együtt túl könnyűvé teszi a fontok visszahelyezését - mondták a szakértők a Live Science-nek. Fogyás után az anyagcseréje lelassul, így kevesebb kalóriát éget el, mint amire számítani lehetne, még pihent állapotban is. "A tested abból áll, hogy olyan, mint egy teherautó, sok üzemanyagot éget, inkább egy Priusé, és kevesebb gázt éget el ugyanarra a távolságra, amikor lefogyott" - mondta Thomas. Ez azért történik, mert az agyad érzékeli, hogy alacsony a zsírtartalma, és jeleket küld az izmoknak, hogy hatékonyabbá váljanak.

Valójában azoknak az embereknek, akik testtömegük 10 százalékát elveszítik, valójában 20 százalékkal kevesebb kalóriát kell megenniük, ha elérik új testsúlyukat, összehasonlítva más, azonos súlyú emberekkel, hogy fenntartsák fogyásukat - mondta Dr. Michael Rosenbaum, professzor a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központjának gyermekgyógyászati és orvostudományi tanára, aki a fogyás fenntartását tanulmányozta. Például egy olyan személynek, aki 90 fontot nyomott 200 fontra, majd 9 kg-ot fogyott, így súlya most 81,6 kg volt, napi körülbelül 300–400 kalóriára lenne szüksége, mint egy személy, aki természetesen 180 kg volt. "Aránytalanul alacsonyabb kalóraszám, ha ott maradunk, ahol van" - mondta. [Itt van, miért olyan nehéz fenntartani a fogyást]

Ezen anyagcsere-lassulás mellett a szervezet több rendszere is olyan változásokon megy keresztül, amelyek befolyásolják az étkezési vágyunkat. Például a fogyás után megnő az étvágya, többet kell enned ahhoz, hogy jóllakottnak érezd magad, és növelheted a magasabb kalóriatartalmú ételek kedvelését - derül ki egy kormány által támogatott, súlycsökkentő szakértőkből álló bizottság 2015-ös felülvizsgálati cikkéből. Az evés ellenállásának képességében szerepet játszó agyterületek szintén kevésbé aktívak - mondta Rosenbaum.

"A lehető legjobb forgatókönyvet hoztad létre az elveszített súly visszaszerzéséhez" - mondta Rosenbaum.

Azok a fiziológiai tényezők, amelyek megtartják a súlyt, és arra késztetik az embereket, hogy túlfogyasszák a magas kalóriatartalmú ételeket, még akkor is hasznosak lettek volna, amikor az emberek vadászok voltak, és éhínséggel kellett megbirkózniuk. De ezek az adaptációk ma problematikusak a fejlett országokban, ahol a magas kalóriatartalmú ételek olyan könnyen elérhetők. "Az agyunk, a testünk és a genetikánk nem megfelelő a jelenlegi környezetünkhöz" - mondta Thomas.

A nem elegendő alvás a fogyás fenntartását is akadályozhatja. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy az alváshiányos emberek nagyobb aktivitást mutatnak az agy jutalomközpontjában, amikor egészségtelen ételek képeit nézik, és jobban érdeklik ezek az ételek, mint a jól kipihent emberek. És egy 2013-ban publikált tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik öt éjszakát töltöttek alvó laboratóriumban, csak éjjel öt órát aludtak, kéthetes időszak alatt majdnem 2 fontot (0,9 kg) híztak, mert túlestek.

Végül, bár sokan korlátozott ideig tudnak ellenállni a magas kalóriatartalmú ételeknek, ezt gyakran nehéz hosszú távon tartani - mondta Thomas. Ennek oka lehet, hogy amikor egy személy fogy, tapasztalja a jutalmat, ha látja, hogy a font leesik, de amikor egyszerűen megtartja a súlyát, ez a jutalom elmúlik a 2015-ös áttekintő cikk szerint.

Az esélyek legyőzése

De ezen akadályok ellenére vannak olyan emberek, akiknek évek óta sikerült legyőzniük az esélyeket, és évek óta nem tartották le a súlyukat. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan tartották le ezeket a fogyókúrázókat, 1994-ben a Brown Medical School és a Colorado Egyetem kutatói elindították az Országos Súlykontroll Regisztert, amely nyomon követi az egyének szokásait a sikeres fogyás fenntartásában. Ez ma a legnagyobb ilyen jellegű tanulmány, több mint 10 000 emberrel. A vizsgálat nagy mérete és hosszú időtartama miatt a sikeres fogyásról sokat tudunk ebből a nyilvántartásból.

Ahhoz, hogy részt vegyenek a vizsgálatban, a felnőtteknek legalább 13,6 kg-ot kell leadniuk, és legalább egy évig szabadon kell tartaniuk. De a vizsgálat átlagos embere 66 kilót (30 kg) fogyott, és 5,5 évig nem tartotta. A résztvevőknek ellenőrizniük kell súlycsökkenésüket is, például egészségügyi nyilvántartást. A résztvevők minden évben válaszolnak a testsúlyukra, az étrendjükre és a fizikai aktivitásukra, valamint a fogyás fenntartásának stratégiájára. Több mint két tucat tudományos cikk jelent meg a nyilvántartásból. Az alábbiakban kiemeljük a nyilvántartás néhány legfontosabb megállapítását.

Mennyi testmozgásra van szükséged?

Ha fogyni próbál, az étrend a legfontosabb tényező, de amikor megpróbálja fenntartani a fogyást, a testmozgás válik a legfontosabb tényezővé - mondta Dr. Jacinda Nicklas, az orvos és a fogyás kutatója A Colorado Egyetem Denveri Orvostudományi Kar.

Az Országos Súlykontroll Regiszter adatait tartalmazó tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik sikeresen tartják a testsúlyt, többet sportolnak, mint egy átlagember; például napi 60-75 percet járnak. Ezeknek a megállapításoknak megfelelően a Nicklas napi 60-70 perc közepes intenzitású aerob testmozgást (például sétát) javasol, heti hat napon. Ha erőteljesebb tevékenységet végez, például fut, akkor az edzésprogramnak nem kell annyira hosszúnak lennie: napi körülbelül 35–45 perc elegendő - mondta.

Mivel ez a mennyiségű tevékenység félelmetesnek tűnhet, Nicklas azt javasolja, hogy az emberek kezdjék meg növelni fizikai aktivitásukat a fogyás szakaszában, hogy mire a fenntartó szakaszba kerülnek, készen állnak a fenntartáshoz szükséges magas szintű aktivitásra. súlycsökkenés Az Országos Súlykontroll Regiszter kutatói megjegyzik, hogy bár a napi 60 perc az átlagos testmozgás a nyilvántartásban résztvevők számára, néhány ember kevesebb tevékenységet folytat, és még mindig nem tartja le a súlyát. De Thomas legalább heti 200 percet (vagy napi körülbelül 40 percet, a hét öt napján) javasol a fogyás fenntartása érdekében. [2016 legjobb lépésszámlálói]

Az egyik oka annak, hogy a testmozgás fontos a súly megtartásához, az az, hogy a tanulmányok azt sugallják, hogy megakadályozhatja a fogyás során bekövetkező anyagcsere-lassulást, így a test nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, mint akkor, ha az illető nem rendszeresen sportolna . A nagyobb mennyiségű fizikai aktivitás azt is jelenti, hogy nem kell annyira szigorúan betartania étrendjét, mint amikor fontokat próbált leadni. "Az étrenddel való szabadabb ellensúlyozás érdekében meg kell gyakorolni a gyakorlatot ahhoz, hogy puffer legyen a súlygyarapodás megakadályozására" - mondta Nicklas. De ez nem azt jelenti, hogy bármit megehet, amit csak akar - továbbra is óvatosnak kell lennie a diétával, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget. [A nagy kalóriabeszélgetés: A fogyás egyszerű egyenlethez jut?]

Bizonyos ételek jobban megtartják a súlyt?

Nincs "varázslatos" diéta a fogyás fenntartására, mondta Nicklas, de az Országos Súlykontroll Regiszter tanulmányai találnak néhány következetes étkezési szokást, amelyek hasznosak lehetnek. Összességében a nyilvántartásban szereplő emberek általában alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztanak. Átlagosan körülbelül 1380 kalóriát esznek naponta, kalóriájuk 29 százaléka zsírból származik. (A nyilvántartásban szereplő férfiak átlagosan körülbelül 420 kalóriát esznek naponta, mint átlagosan a nők.)

A nyilvántartás résztvevői inkább azt mondják, hogy "módosított ételeket" fogyasztanak, amelyek kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik mindig egészséges testsúlyúak voltak.

Körülbelül 60 százaléka fogyaszt alacsony zsírtartalmú tejterméket, szemben azokkal az emberek 49 százalékával, akik mindig normális testsúlyúak voltak.
A nyilvántartás résztvevői háromszor több adag mesterségesen édesített üdítőt fogyasztanak, mint a diétás szóda, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik mindig normális testsúlyúak voltak.
Körülbelül 55 százaléka mondta, hogy alacsony kalóriatartalmú önteteket és mártásokat fogyasztott, míg azok az emberek 44 százaléka, akik mindig normális testsúlyúak voltak.

E "módosított ételek" elfogyasztása segíthet abban, hogy az emberek kielégítő mennyiségű ételt fogyasszanak anélkül, hogy túlzott kalóriát és zsírt fogyasztanának. Ráadásul az Országos Súlykontroll Regiszter résztvevőinek étrendje kevésbé változatos - olyan egészséges étrendet állítanak elő, amely nekik megfelelő, és nem tér el ettől sokat. "Ezek az emberek a" biztonságos élelmiszerek "korlátozottabb étrendjét választják, amelyeket újra és újra fogyasztanak" - mondta Thomas. [4 kalóriacsökkentő tipp, amelyek nem fognak éhezni]

Ez az "unalmas" típusú étkezés segíthet a fogyás fenntartásában, mert olyan környezetet teremt, amely lényegében ellentétes a súlygyarapodást elősegítő környezettel - ahol különféle ízletes, magas kalóriatartalmú ételek vannak. "Azáltal, hogy korlátozzuk azon élelmiszerek sokféleségét, amelyeket megengedünk magunknak fogyasztani, csökkentjük annak a valószínűségét, hogy ismeretlenül sok kalóriával, zsírgrammal stb. Ezen túlmenően, amikor az emberek újra és újra ugyanazokat az ételeket fogyasztják, kevésbé izgatják őket, és így kevesebbet esznek belőlük - mondta.

A nyilvántartásban résztvevők több mint háromnegyede azt is elmondja, hogy mindennap reggelizik. Ez megfelel azoknak a tanulmányoknak, amelyek azt mutatják, hogy az emberek, akik kihagyják a reggelit, általában többet mérnek, mint azok, akik egészséges reggeli ételt fogyasztanak - áll az Országos Egészségügyi Intézet szerint. Előfordulhat, hogy azok az emberek, akik kihagyják az étkezést, a nap későbbi éhségét érzik, ez pedig túlevéshez vezet. "Az egyik elmélet szerint a reggeli reggeli fogyasztása csökkenti annak valószínűségét, hogy az éhség a nap folyamán elsöprővé és ellenőrizhetetlenné válik" - mondta Thomas. A reggeli mellett a regiszter résztvevői más rendszeres étkezéseket is fogyasztanak - a résztvevők átlagosan naponta ötször esznek.

Ezenkívül ritkábban mennek ki enni, mint a tipikus amerikaiak. Átlagosan a nyilvántartás résztvevői átlagosan kevesebb, mint egy gyorséttermet fogyasztanak hetente, összehasonlítva a tipikus amerikai heti két-három gyorséttermi étkezésével.

Sok szakértő hangsúlyozza, hogy a sikeres étrend hosszú távon fenntartható. Ez azt jelenti, hogy nem szabad teljesen megfosztania magát kedvenc ételeitől, vagy éheznie kell egész nap. Ehet mérsékelt ételeket, de ezt egyensúlyba kell hozni gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, soványabb húsokkal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és vízzel. "Ez az egyensúly elősegítheti a teltséget [és] csökkentheti a sóvárgást. Miközben alacsonyabb a kalóriabevitel" - mondta Mary Ellen DiPaola, a kaliforniai egyetem, San Francisco Medical Center bejegyzett dietetikusa.

Michaela Kiernan, a Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának vezető kutatója javasolja, hogy próbáljon megtalálni olyan egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek úgy gondolja, hogy olyan jó ízűek, mint a korábban magas kalóriatartalmú ételek. Ez valószínűleg azt fogja jelenteni, hogy rengeteg új ételt kell kipróbálnia annak érdekében, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő "helyettesítő" termékeket - mondta Kiernan. Amikor pedig kedvenc, magas kalóriatartalmú ételekbe engedi magát, figyelmesen kell fogyasztania őket - ízlelje és élvezze őket - mondta Kiernan. A figyelmes étkezés segíthet abban, hogy elégedett legyen anélkül, hogy túl sokat fogyasztana.

DiPaola azt is javasolja, hogy tervezzen étkezéseket a túlevés elkerülése érdekében, beleértve azt is, hogy mit szeretne enni, mikor és hol vásárolja meg az ételt, hogyan készítik el, mennyit eszel és mikor fogyasztják el.

Milyen egyéb szokások fontosak?

A fogyás fenntartásának másik fontos szokása az önellenőrzés, ami azt jelenti, hogy szorosan nyomon kell tartani a testsúlyt és az étkezési szokásokat. Tanulmányok kimutatták, hogy az Országos Súlykontroll Regiszterben szereplő emberek legalább hetente egyszer mérlegelik magukat, és több mint felük nyomon követi a napi táplálékfelvételt. A súly figyelése fontos, hogy az emberek azonnal tudják, mikor kezdenek visszakúszni a fontok. "Könnyebb elkapni és visszafordítani a néhány fontos súlygyarapodást, mint megfogni és visszafordítani a 4,5 és 6,8 kg közötti súlygyarapodást" - mondta Thomas.

Egyes korai tanulmányok szerint a technológiák, például az okostelefonos alkalmazások, segíthetnek az önellenőrzésben, vagy akár javíthatják is az önellenőrzést a hagyományos papírnaplókhoz képest. Például egy kis 2014-es tanulmány szerint az emberek következetesebben követték étrendjüket egy alkalmazással, mint tollal és papírral. Ennek oka lehet, hogy az alkalmazások megkönnyítik a nyomon követést, és vonzóbbak lehetnek - mondta Thomas. [A legjobb kalóriaszámláló alkalmazások]

Kiernan elmondta, hogy az emberek megkezdhetik azokat a szokásokat, amelyek segítenek fenntartani a fogyásukat még a fogyás előtt. Például azt javasolja, hogy naponta mérje meg magát, hogy lássa, hogyan ingadozik a testsúly akkor is, ha nem diétázik. Ezután előállhat egy 5 kilós tartományt a jelenlegi súlyának felső és alsó határához. Amikor a testsúlya megközelíti a tartomány felső határát, apró változtatásokat hajthat végre, hogy a jelenlegi súlyán tartsa magát, például néhány napig 20 százalékkal kevesebbet fogyaszthat étkezés közben, vagy tehet egy extra sétát - mondta Kiernan. Miután megismerte ezeket a stratégiákat, felhasználhatja őket a fogyás utáni testsúly megőrzéséhez.

Egy 2012-es tanulmányban Kiernan azt találta, hogy azok a nők, akik elsajátították ezeket a súlymegőrző stratégiákat, mielőtt belekezdenének egy súlycsökkentő programba, később jobban tudták tartani a fontokat. Egy évvel a fogyókúra befejezése után azok a nők, akik elsajátították a karbantartási készségeket, először csak 1,3 kg-ot nyertek vissza, míg a fogyók nők 7,2 kg-ot (3 kg). Kiernan azt is javasolja, hogy számoljanak az életszakadásokkal - például a vakációval - és előzetesen végezzenek apró módosításokat. Például azon dolgozhat, hogy a súlytartománya aljára érjen, mielőtt nyaralna.

A "képernyőidő" csökkentése a fogyás fenntartásában is segíthet. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás 1400 tagjának 2006-os tanulmánya szerint 62 százalék mondta azt, hogy heti 10 vagy kevesebb órányi tévét néz. A vizsgálat idején a tipikus amerikai ember átlagosan heti 28 órát töltött tévézéssel.

És a család vagy a barátok támogatása is segíthet az embereknek abban, hogy jó úton haladjanak a testsúlyuk fenntartása érdekében. Egy testsúlycsökkentő programban részt vevő 166 ember 1999-es tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak az embereknek a 66 százaléka tartotta fenn a teljes fogyását, akik a program befejezése után 6 hónappal a program befejezése után, szemben a résztvevők 24 százalékával egyedül a foglalkozásokat.

De bizonyos típusú támogatások jobbak lehetnek, mint mások. Görögországban a kutatók megvizsgálták a támogatási különbségeket 289 ember között, akik képesek voltak fenntartani a fogyást több mint egy évig, és 122 ember között, akik visszanyerték testsúlyukat. A 2016. január 22-én, a Journal of Behavioral Medicine folyóiratban részletesen bemutatott tanulmány megállapította, hogy a testsúlyt visszanyerő emberek valójában több támogatást kaptak közösségi hálózattól, de gyakran emlékeztetők formájában emlékeztettek arra, hogy mit kell és mit nem szabad ” tessék. Ezzel szemben a testsúlyukat megőrző emberek több bókot kaptak a súlyukkal kapcsolatban, és barátaik nagyobb valószínűséggel aktívan segítették őket karbantartási céljukban, például azzal, hogy egészséges ételeket fogyasztottak velük. [A meglepő dolgok, amelyeket nem szabad mondani annak, aki lefogyott]

Tehát bár a súly megtartásának kihívása néha lehetetlennek tűnhet, számos olyan szokás tűnik, amely növeli az ember sikerélményeit. Az egészséges és következetes étrend, a sok testmozgás, valamint a jelenlegi súlyra és étkezési szokásokra való odafigyelés segíthet abban, hogy megnyerje a küzdelmet a súly végleges megtartása érdekében.

Friss hírek

A Live Science a Future US Inc része, egy nemzetközi médiacsoport és vezető digitális kiadó. Látogassa meg vállalati oldalunkat.