A legjobb reggeli ételek a bél egészségéhez

Adja hozzá ezt a hét ételt a reggeli forgatásához, hogy a jó baktériumok boldogok legyenek.

A "bél" a vékonybélre vagy a vastagbélre utal, amelyet baktériumok milliói szegélyeznek, amelyeket együttesen mikrobiomnak neveznek. A mikrobiomod nem statikus, hanem állandóan változó, és a bélben lévő baktériumok típusa megváltoztatható azzal, amit eszel - jóban vagy rosszban. Az új kutatások azt mutatják, hogy a bélbaktériumok különféle típusai és egyes krónikus betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a gyulladásos bélbetegségek (IBD) között vannak összefüggések.

De a jó hír az, hogy a bélben lévő baktériumok típusa felett van némi kontroll, attól függően, hogy mit eszel. Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend főleg állati eredetűből növényi alapúvá változtatása akár 24 órán belül megváltoztathatja a bélben lévő baktériumok típusát. Amikor pedig visszatér az állati eredetű étrendre, a baktériumai is visszakapcsolnak (és fordítva: hasonló gyors elmozdulások fordulhatnak elő, ha növényi étrenddel kezdünk, és több állati étel fogyasztására térsz át). És itt van a rúgó: A növényi étrend megevése az egészségesebb életközösséggel jár.

De nem azt mondjuk, hogy az egészséges bél érdekében le kell mondania minden állati termékről. Tehát mit kell enni reggel az egészséges bél érdekében? Fókuszban a rost, a prebiotikumok és a probiotikumok. Összeállítottunk egy listát hét reggeliből, amelyek tartalmazzák a bélben hasznos tápanyagokat, valamint elmagyarázzuk, hogyan működnek.

Joghurt

A joghurt nemcsak szép fehérje- és szénhidrát-egyensúlyt tartalmaz, hanem probiotikumokat is tartalmaz. "A probiotikumok maguk a jó baktériumok, és emellett rendkívül fontos, hogy elfogyasszák őket, hogy hozzájáruljanak a robusztus mikrobiómához" - mondja Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP, a Health Takes Guts bejegyzett dietetikus, valamint integratív és funkcionális orvosok táplálkozási szakértője. A joghurtban gyakori probiotikumok a tejsavbaktériumok és a bifidobaktériumok. Válasszon sima joghurtot a hozzáadott cukrok elfogyasztásához, és válasszon görögül, ha kétszeres fehérjetartalmat szeretne.

Kefir

A kefir ugyanabban a családban van, mint a joghurt, de vékony joghurtnak nevezik, mert folyékony formában van. Iható joghurt konzisztenciájú. Évszázadok óta fogyasztják, és állítólag erőprobotikum, számos kutatással támogatott egészségügyi előnnyel, például antibakteriális tulajdonságokkal, valamint az egészséges csontok és emésztés támogatásával. A kefirnek az erjedési folyamat miatt enyhén savanykás és savas íze van. Igya simán, adjon hozzá egy reggeli turmixhoz, vagy helyettesítse a kefirt tejjel az éjszakai zabban, hogy megkapja a probiotikus előnyöket, valamint a zab jó bélrostját. Az ízesített kefir helyett sima kefirt válasszon a hozzáadott cukrok minimalizálása érdekében.

Spárga

A spárga valószínűleg nem szerepel a szokásos reggeli forgatásban, de felkerül a listára, mert tele van prebiotikumokkal. Míg a probiotikumok jó baktériumok, a prebiotikumok a baktériumok táplálékát képezik (tudjon meg többet a prebiotikumokról). Rishikof kifejti: "Fontos, hogy a prebiotikumokat belefoglalják a reggelibe, ugyanabból az okból, ami fontos minden étkezéskor és bármikor: táplálják a bélben lévő mikrobákat. Több száz olyan hasznos baktérium törzs van, amelyet nem kaphatunk meg egy probiotikumtól, tehát prebiotikumokat kell etetnünk nekik, hogy virágozhassanak bennünk. "

Add hozzá a vacsora maradék spárgáját a tojáshoz egy rántásban, omlettben vagy quiche-ben. Tegye hozzá az avokádó pirítóst. Vagy ha kalandvágyónak érzi magát, készítsen sós palacsintát spárgával, tojással és sajttal.

Banán

A banán prebiotikumokat is tartalmaz, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok mellett. Az éretlen banán rezisztens keményítőt tartalmaz, egyfajta szénhidrátot, amely ellenáll az emésztésnek, és ezért átjut a vastagbélbe, ahol a jó baktériumok táplálkoznak rajta. A banánban van pektin is, amely a kutatások szerint táplálhatja a bélbaktériumokat és lassíthatja az emésztést, ezáltal hosszabb ideig maradhat teljes. Élvezze a banánt a turmixban, teljes kiőrlésű pirítóson mogyoróvajjal és chia maggal, joghurtban, zabpehelyben vagy gabonapelyhben.

A zab rostot tartalmaz béta-glükán formájában, amelyek összekapcsolódtak a koleszterinszint csökkentésével, a vércukorszint szabályozásával és az egészséges bélmikrobiom létrehozásával. A rost is jóllak. Készítsen zabpelyhet - vagy éjszakai zabot, amelyet másnap reggel melegen vagy hidegen is élvezhetünk. Zab is adható turmixokhoz, palacsintához, muffinhoz és házi granolához.

Almák

Az almák pektint, valamint polifenolokat tartalmaznak, "a növényi vegyi anyagok egy másik kategóriája, amely rendkívül jó a bél számára" - mondja Rishikof. A polifenolok antioxidánsok, amelyek csökkentik a szervezet gyulladását, és prebiotikumként is működnek, táplálják a bélbaktériumokat, így több jó hibát képesek előállítani. Az almában lévő oldható rost pedig segít az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentésében is. Tehát egy napi alma valójában távol tarthatja az orvost. Az almákat könnyű megragadni, ha kirohan az ajtón - pároljon mogyoró- vagy mandulavajjal az egészséges fehérje és zsír érdekében. Ízletesek zabpehelybe keverve vagy pirítósra szeletelve dióvajjal.

Lenmagot

A lenmag népszerűsége nőtt az elmúlt években, és jó okkal: tápanyagban gazdag étel. Egy evőkanál 2 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és 2,3 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Mit jelent ez a bél egészségi állapotában? A lenmagot prebiotikus tápláléknak tekintik, és oldhatatlan rostjaik természetes hashajtóként működhetnek. A lenmagot könnyű hozzáadni sok reggeli ételhez, beleértve a zabpelyhet, az éjszakai zabot, a turmixokat, a zab muffint, a joghurtot és a gabonapelyheket.