A legjobb tanácsok 8 táplálkozási szakértőtől a növényi étrendről

Kiadja: Gabrielle McGrath, MS, RD, LDN

Ossza meg ezt:

A növényi eredetű táplálkozás körül sok felhajtás támadt - főleg, ha Beyonce jóváhagyta. Azóta a Google keresései és a valós beszélgetések is egekbe szöktek a kérdések körül:

Egészséges-e vegánnak lenni?
Vegánnak kéne lennem?!
Milyen tápanyagok hiányoznak?
Hogyan tudom beszerezni ezeket a tápanyagokat?

Tudja, hogy a növényi étrend az a düh, amikor Beyonce bólint nekik.

Kérdés többé! A járdára mentünk, hogy válaszokat kapjunk a szakértőktől.

Egyrészt a növényi eredetű étkezésnek számos előnye van. Számos tápanyagra kell azonban összpontosítani, hogy ne legyen hiányos. A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, babot és lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot tartalmaz. A kiegyensúlyozatlan vegetáriánus vagy vegán étrendben sok a finomított gabona, a cukorral édesített italok és a jól feldolgozott snackek.

Dana Hunnes, PhD, MPH, RD kijelentette: "Láttam, hogy az emberek mindenféle étrendet kipróbálnak, amiről hallottál", de nem látta hosszú távú előnyeit vagy betartását ezeknek a diétáknak. "Van egy életmód-étrend" - mondja -, amelyet felfedeztem, az a legtöbb ember számára jól működik - köztük én, egy sportoló, egy dietetikus, egy anya ... Ez a diéta növényi eredetű. "

Lisa Hayim, a bejegyzett dietetikus és a The Well Necessities alapítója saját blogjában megemlítette: „Növényi alapon eszem.” Számomra ez azt jelenti, hogy nagyon szeretem a növényeket, de néha tojást, halat eszek… ”- mondja. soha nem szorítja növényi étrendet ügyfeleire, barátaira vagy családjára, mert „sokak számára előnyös lehet, ha a hét folyamán valamivel kevesebb állati eredetű terméket fogyasztanak, míg másoknak előnyös lehet, ha néhány fűvel táplált marhahúst adnak étrendjükbe. Minden konkrét. ”

Döntő fontosságú megjegyezni, hogy mindenki táplálkozása személyes. Egyetlen étrend sem mindenki számára megfelelő. Ha a növényi étrend a te dolgod, és a tested számára működik, akkor ez nagyszerű! Csak ne feledje, hogy a növényi étrendből hiányozhatnak bizonyos alapvető tápanyagok, amelyek létfontosságúak az egészsége szempontjából. Ezért fontos, hogy oktassák magukat a növényi eredetű forrásaikra, és megtalálják a módjaikat annak biztosítására, hogy elérjék tápanyagigényüket.

Megkérdeztünk néhány növényi eredetű RD-t és táplálkozási szakértőt arról, hogyan szerzik be ezeket az alapvető tápanyagokat, amelyek növényi eredetű táplálékforrásokban alacsonyak vagy nem léteznek. Bontjuk le.

Maximalizálja ezeket a tápanyagokat

Leggyakoribb forrás: vörös hús

„A vas megtalálható a húsban, míg a növényi alapú vas a tofuban, a babban, a diófélékben, a magvakban és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található. Fontos, hogy különféle vasban gazdag ételeket vegyen be étrendjébe, de ami még fontosabb, a vas felszívódásának fokozása érdekében elengedhetetlen a C-vitamin hozzáadása ezekhez az ételekhez. "

Jenna Corsi RD, a @ balance.nutrition LDN-je

Omega-3 zsírsavak

Leggyakoribb forrás: Zsíros hal

„Ez az egészséges zsír fontos a szem, az idegek és az agy fejlődéséhez, és segít megelőzni a szívbetegségeket. A legjobb források a halak, de néhány növényi eredetű forrás őrölt lenmag, szójabab, tofu, dió és olaj (len, dió, repce). A vashoz hasonlóan a növényi eredetű omega-3 források sem annyira felszívódnak, mint az állati eredetűek. "

Caroline Doucet RD (@ unsweetened.caroline)

Teljes fehérje

Leggyakoribb források: Vörös hús, baromfi, hal, tojás

„A hajdina, a quinoa, a szójabab és a kendermag az egyetlen növényi eredetű teljes fehérje. Tejtermékként általában a szójatejet használom, a turmixomhoz kenderport adok, és gyakran a quinoát vagy a hajdinát választom gabona választásomnak. ”

Juliana Dewsnap RD, LDN

Szelén

Leggyakoribb források: Hal, sonka, sertéshús

„Ami a szelént illeti, a brazil dió több szelént tartalmaz, mint bármely más étel. Olyannyira, hogy a napi 6-8 diónál nagyobb mennyiségű állandó fogyasztás szeléntoxicitáshoz vezethet. Heti 3-4 brazil dió fogyasztását javasolom a megfelelő szelénbevitel biztosítása érdekében. A növényi eredetű egyéb szelénforrások közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a tészta, a bab, a zabpehely, a lencse, a spenót, a kesudió, a borsó, a mag, a gomba és a tofu. "

Cole Adam RD, a @ eat.wild.greens LDN-je

B12-vitamin

Leggyakoribb források: Hal, hús, baromfi, tojás

„ A B12-vitamin természetesen csak az állati eredetű termékekben található meg. Ha vegetáriánus, tejből és tojásból kaphatja meg. Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint nyerjek, azt állítom, hogy naponta igyam dúsított növényi tejet. Vagy iszok egy magas poharat a reggelinél, vagy reggel főzöm a zabpelyhet. Kedvencem a cukrozatlan szójatej, mivel ez tartalmazza a legtöbb fehérjét, összehasonlítva más növényi tejjel. A B12-vitamin másik nagy forrása a táplálékélesztő. Próbáljon megszórni néhány salátát, zöldséget, házi salátaöntetet, rakott tésztát, levest és még sok mást! "

Caroline Doucet RD (@ unsweetened.caroline)

D-vitamin és kalcium

Leggyakoribb forrás: Tejtermékek

„A sötét leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, valamint a tofu, mind kalciumban gazdagok. A tejtermékekben található kalcium azonban könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi források. Ezért fontos szem előtt tartani, hogy ha tejmentes étrendet fogyaszt, akkor különféle növényi eredetű ételek ajánlottak. A kalcium felszívódásának fokozása érdekében elengedhetetlen a magas D-vitamin tartalmú étrend. D-vitamin nélkül testünk nem tudná felhasználni a kalciumot a legfontosabb funkcióihoz. A D-vitamin többsége zsíros halakból, tojássárgájából és sajtból származik. Ezért a vegán étrendet követő egyéneknek figyelembe kell venniük a D-vitamin kiegészítő formáit. "

Marianna Moore BS a mozgástudományban és az MS a @mariannas_pantry táplálkozásában

Cink

Leggyakoribb források: Kagylók, vörös hús, baromfi

„A cink elterjedt a növényi étrendben, és az alacsonyabb biológiai hozzáférhetőség ellenére a cinkhiány ritka. Rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és cinkben gazdag magokat eszem, és párosítom őket olyan biológiai hozzáférhetőség fokozókkal, mint a C-vitamin.

Whitney angol MS, RD, @ whitneyerd LDN

A növényi étrend rendkívül fontos tényezője a átláthatóság személyes egészsége körül. Annak biztosítása érdekében, hogy az optimális egészségi állapot felé törekedjen, kulcsfontosságú lesz a tápanyagszint nyomon követése, miközben növényi források beszerzése és/vagy hiányosak pótlása.