A legjobb ugrókötél edzés zsírvesztésért 15 perces fogyás rutin

ugrókötél

A kötél ugrása nagy időtartamú kalóriaégető gyakorlat.

Valahol 1000 kalória/óra szomszédságában beszélünk (nem mintha egy normális ember is bírna ilyen sokáig).

* ÚJ * Visual Impact Fat Loss Boost Diet
15 éve segítettem a divatmodelleket karcsúvá válni a fotózásokhoz. Használd a tervemet Fogyjon 5-10 font PURE testzsírból 14 nap alatt.

Tehát ... mikor volt utoljára a testmozgás része?

A legtöbb embernek valószínűleg csak a kötél ugrásával van tapasztalata P.E. osztály az általános iskolában.

(Ha az utolsó kötél, amelyet ugrott, így nézett ki, akkor több évtized telt el azóta, hogy átugrotta a kötelet.)

Van egy tornateremünk sarka szőnyegekkel és pár ugrókötéllel.

Kevesen tartanak egy-két percnél tovább.

A kötél ugrása felnőttként egészen más üzlet.

Körülbelül 10-12 évvel ezelőtt próbáltam ki a kötél ugrását, teljesen felnőttként.

Körülbelül 10 percig csináltam, és másnap alig tudtam járni.

A borjaimat elpusztították.

Apropó gyaloglás?

Íme néhány 1983-as felvétel a The Cure egyik kedvenc dalából, a The Walk-ból.

(Nyilvánvaló az ajkak szinkronizálása és a kalitkás táncosok úgy néznek ki, mintha báli ruhát viselnének. Szeretni kell a 80-as éveket!)

Nem csak a borjaimban fájt.

Valójában a ferde területeimben is éreztem (ezt a területet nehezen érzem, amikor normál ab edzéseket végzek).

Van értelme, miért olyan népszerű gyakorlat a bokszolók számára.

Az egész testet felerősíti…

… És könnyebbnek érzi magát a lábán, amint hozzáértővé válik.

Tehát milyen típusú ugrókötelet kell beszereznie?

Ugrókötél kiválasztása és beállítása

Azt javaslom, hogy kezdje a „sebesség kötelet”.

Ezek a legtöbb sportáruházban (vagy az Amazon-ban) 15-20 dollár körül kaphatók.

Valami ilyennek fog kinézni.

Ezek szinte mindegyike állítható.

Megjegyzés: Ha kereskedelmi szintű fejlett ugrókötelekkel foglalkozik, a Crossrope a prémium megoldás a fitnesz piacon.

Az ugrókötél helyes beállítása:

  • Helyezze az ugrókötelet a földre
  • Álljon a kötél középpontján (egyenlő távolság a fogantyúk között)
  • Fogja meg a fogantyúkat, és húzza a mellkasához, miközben a kötelen áll
  • A fogantyúk tetejének körülbelül 6 hüvelykkel kell elérnie a gallércsont alatt (nem olyan magas, mint a gallércsont, vagy olyan alacsony, mint a felső hasizom)
  • Ha kétségei vannak, kezdjen ennél valamivel hosszabbat, és rövidítse meg a kötelet, amint tapasztaltabb lesz.

A 15 perces ugróköteles rutin

Mielőtt megoldaná a 15 perces rutint, amelyet alább vázolok, meg kell tanulnia a kötélugrás képességét.

A nagy hiba, amit látok a kezdőknél, az a „kettős visszapattanás” a forgások között.

Valójában nem hiba ...

… Az, hogy ez a kis kettős visszapattanás rövid pihenést tesz lehetővé a magjaiknak és a borjaiknak.

Nincs elég magas szintű alkalmasságuk ahhoz, hogy tisztán ugorjanak az egyes fordulatok között.

Itt van egy videó, amely bemutatja a kötél ugrásának megfelelő módját, néhány tipp és gyakori hiba mellett.

A jó 15 perces rutint elég könnyű beállítani.

Három szintű példát mondok.

1. ugrókötél edzés

Ez jó a sebesség és a robbanékonyság növelésére. A cél az, hogy végül megtanulják, hogyan kell elvégezni a „kettős alulmunkálatokat” a 30 másodperces sprint legalább egy részében.

  • 1 perces lassan ugró bemelegítés
  • 1,5 perc pihenés
  • 30 másodperc gyors ugrás
  • Váltakozva 30 másodperc gyors ugrást 1,5 perc pihenéssel, összesen 7 alkalommal (14 perc).

A dupla alsó rész a kondicionálás és az időzítés kombinációja.

Íme egy videó, amely néhány tippet tartalmaz az időzítés csökkentéséhez.

Ezek elsajátításához egy kis gyakorlás szükséges.

Tegyen annyit, amennyit csak tud, és fejezze be a 30 másodperces meneteket „váltakozó lábugrás” technikával.

Itt van egy edzés, amely csak ezt a technikát használja

2. ugrókötél edzés

Ez az edzés egy kicsit több állóképességet épít.

Az is jó, ha nem vagy képes jól megtenni a kettős alátétet. Még mindig intenzív és elég sok kalóriát éget el.

  • 1 perces lassan ugró bemelegítés
  • 1 perc pihenés
  • 1 perc gyors váltakozó lábugrás
  • Váltakozva 1 perc váltakozó lábugrást 1 perc pihenéssel összesen 7 alkalommal (14 perc).

Igazán kihívja magát, hogy nyomja meg a tempót az ugrás 1 percében.

Amint ez már nem jelent kihívást, egyszerűen tegyen be néhány kettős alsót váltakozó lábugrásokkal.

Kövesse az ugrókötelet némi sétával egy kis zsírégető bónuszért.

A kardió kurzusom során azt javaslom, hogy kövesse az intenzív HIIT típusú edzéseket 15-20 perces sétával (amikor az idő engedi).

Az olyan intenzív testmozgás, mint a HIIT, jó a zsír felszabadítására a zsírsejtekből.

A lassú és állandó kardió, mint a gyaloglás, jó arra, hogy üzemanyagként használja, ha már elengedték.

Itt van egy diagram, amelyet ezt bemutattam.


Kicsit bonyolultabb, mint a diagramom mutatja, de általános képet ad az elvről.

Kövesse az ugrókötel intervallumait is, 10-15 percnyi igazán lassú és egyenletes ugrással.

Önnek sem kell ezt tennie ...

… De minden számít!

(Ez a kedvenc Depeche Mode felvételem. 1983-ból származik, és mindannyian 16 körül néznek ki. A német közönség itt ZERO lelkesedést mutat.)

Kísérletezzen a ugrókötél 15 perces intervallumaival.

Nincs pontos munka- és helyreállítási időszak, amelyet be kell tartania az eredmények elérése érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT hatékony zsírvesztés esetén, de sok különböző hosszúsági intervallum jól működik.

Az ötlet az, hogy keményen nyomja meg a munkadarab alatt… pihenjen ... majd nyomja újra.

Ha könnyűvé válik, egyszerűen csökkentse a pihenő részt, vagy növelje a munka intenzitását.

A teljes pihenés helyett lassan is ugorhat.

de ezt durva fenntartani 15 percig.

Egy figyelmeztető szó.

Érdemes egyszerűen lassan ugrani 5 percig 1-2 hétig, hogy kondicionálja testét az ilyen típusú gyakorlatokhoz.

5 perces kötélugrás 30 percnek tűnik.

Furcsa, de az idő valójában lelassul, amint elkezded forgatni a kötelet.

* ÚJ * Visual Impact Fat Loss Boost Diet
15 éve segítettem a divatmodelleket karcsúvá válni a fotózásokhoz. Használd a tervemet Fogyjon 5-10 font PURE testzsírból 14 nap alatt.

-Rusty Moore

A divatmodellek korábbi fitnesz edzőjeként megtaníthatom, hogyan lehet növelni az izomdefiníciót méret hozzáadása nélkül.

Kattintson ide a prémium tanfolyamaim megtekintéséhez.