A legjobb vitaminok és kiegészítők a vegetáriánusok számára: egyszerű útmutató

Ha vegetáriánusnak döntött, valószínűleg szenvedélyes a környezet, az állatjólét vagy az egészsége iránt. A vegetáriánusok számára elérhető táplálkozási tanácsok mennyisége elsöprő lehet. Megfelelő tervezéssel és pontos kiegészítéssel azonban a növényi étrend biztosítja a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. A Harvard Medical School szerint a vegetáriánus étrend valójában csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a 2-es típusú cukorbetegséget.

A vegetáriánus vagy vegán étrend legjobb vitaminjainak és étrend-kiegészítőinek egyszerű vázlatát hoztuk létre. Folytassa az olvasást, hogy jobban megértse a növényi étrend kockázatát és korlátait, és megismerje, mely vitaminokat nehezebb beszerezni a vegetáriánusok számára. Ezután tekintse át jelenlegi étrendjét, vagy konzultáljon orvosával annak megállapításához, hogy szükség lehet-e pótlásra a vitaminhiány elkerülése érdekében.

Ha hosszú távon elkötelezett egy vegetáriánus vagy vegán életmód mellett, akkor a személyre szabott vitaminterv segíthet elérni egészségügyi céljait.

A legtöbb vegetáriánus étrendből hiányzó vitaminok

A B12-vitamin és a D-vitamin különösen fontos a vegetáriánusok számára, hogy ismerjék őket, mert nem találhatók növényi eredetű ételekben, kivéve azokat, amelyek dúsítottak.

B12-vitamin

A B12-vitamint gyakran hangulatjavító kiegészítőnek gondolják. A többi B-vitaminhoz hasonlóan sok kritikus folyamat szempontjából is döntő fontosságú. Feladata új vörösvértestek létrehozása, a sejtek anyagcseréje és a DNS szintézise, valamint az agy működésének támogatása. Míg a szójatermékek és egyes táplálékélesztők B12-et tartalmaznak, általában az állati eredetű termékekben található meg.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2003-as tanulmánya a vegánok 92% -ában fedezte fel a B12 hiányt, akik nem szedtek kiegészítőket. Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a tejet és/vagy tojást fogyasztó, de nem pótló vegetáriánusok 77% -ában hiányzott a B12-vitamin. Az ugyanabban a vizsgálatban részt vevő mindenevők közül csak 11% -nál volt hiány B12-vitamin.

Míg a tanulmány kicsi volt, kiderül a B12-vitamin hiányának előfordulása a vegetáriánusok és a vegánok körében. Erős jel, hogy fontolóra kell vennie a B12-vitaminnal való kiegészítést, ha a tojás, a hal és a tejtermék nem része az étrendnek.

D-vitamin vegetáriánusok és vegánok számára

A D-vitamin számos fontos funkció szempontjából fontos, támogatja a hormonok szabályozását, fenntartja az immunfunkciókat és támogatja a kalcium felszívódását a csontok egészsége szempontjából. Ha éghajlata és életmódja lehetővé teszi, hogy sok időt töltsön a napon, akkor elegendő D-vitamint kaphat. Valószínű azonban, hogy nem az ajánlott mennyiségű D-vitamint kapja meg. Az Archives of A belgyógyászat 2009-ben úgy becsülte, hogy az amerikai tizenévesek és felnőttek 77% -ában hiányzik a D-vitamin.

A vegetáriánusoknak sokkal kevesebb lehetőségük van a D-vitamint tartalmazó ételekre. A tejterméken, a halon vagy a tojáson kívül a vegetáriánusoknak a dúsított gabonákra és gabonafélékre kell támaszkodniuk, mint elsődleges D-vitamin-forrásukra.

Ha aggódsz, hogy esetleg nem kap elegendő D-vitamint ételtől vagy napsütéstől, fontold meg a D-vitamin-kiegészítők szedését. Ügyeljen arra, hogy a D2 helyett inkább D3 vitamint keressen. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2012-es tanulmány azt jelzi, hogy a D3-vitamin hatékonyabban emeli a vérben a D-vitamin szintjét. A D3-vitamin kiegészítőként népszerűbbé vált, de sok étel még mindig D2-vitaminnal dúsított.

Szerezze be az ásványi anyagokat: kalciumot, cinket és vasat

Az ásványi anyagokat könnyen lehet beszerezni vegetáriánus étrenden, különösen akkor, ha imád zöldségeket halmozni a tányérjára. A leveles zöldek, például a spenót, a mángold, a kelkáposzta és a moszatok napi adagjai segíthetnek az ásványianyag-szükséglet kielégítésében. De ha nincs Popeye szájpadlása, az ásványi kiegészítők segíthetnek. A kalcium és a cink a két fő ásványi anyag, amelyet minden vegetáriánusnak tudnia kell.

Kalcium

A kalcium egy ásványi anyag, amely a D-vitamintól függ, hogy megfelelően felszívódik-e. A kalcium különösen fontos az egészséges csontok fenntartása érdekében egész életében. Még akkor is, ha lelkesen fogyasztja a zöldeket, fontolja meg a kalcium-kiegészítést. Ez különösen igaz, ha sok kávét vagy zöld teát iszol, mivel a koffein bizonyítottan zavarja a kalcium felszívódását.

A vegetáriánusok számára a kalciumot tartalmazó legjobb ételek közé tartoznak a tejtermékek, a fehérrépa és a leveles zöldségek.

A tested cinket, egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyagot használ az immunműködés és a sejtanyagcsere támogatására. Az egész test sejtjei a cinktől függenek a replikációban, a szabályozásban, a differenciálódásban és a szaporodásban. A cink több mint 300 aktív enzim részeként alapvetően mindenben szerepet játszik, amit a sejtek végeznek. Az adagolás létfontosságú minden ásványi anyag esetében, de különös figyelmet kell fordítani arra, hogy ne tegyék túlzásba cinkkel. A cinkről ismert, hogy zavarja más ásványok, például vas és réz felszívódását.

A vegetáriánusok számára a cinket tartalmazó legjobb ételek közé tartoznak a diófélék, a magvak, a bab és a tejtermékek.

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít a vörösvérsejteknek oxigént és tápanyagokat szállítani a test sejtjeibe. A hem-vas állati eredetű, és a nem hem-vas megtalálható a növényekben.

A vegetáriánusok nem hem vasat kaphatnak zöldségekben gazdag étrendből. A nem hem vasat azonban a test nem szívja fel olyan könnyen. Egy rutinszerű vérvizsgálat kiderítheti, hogy elegendő vasat kap-e. Ha a vér vasszintje alacsony, akkor a kiegészítés segíthet.

Vigyázzon, hogy ne lépje túl a napi ajánlott vasmennyiséget. Ennek túl sok negatív hatáshoz vezethet, beleértve émelygést és hányást.

A vegetáriánusok számára a vasat tartalmazó legjobb ételek közé tartozik az articsóka, a bab, a tejtermék, a tojássárgája és a leveles zöldség.

Egyéb szempontok: omega-3

Az omega-3 zsírsavakat széles körben tanulmányozzák a vegetáriánusok számára nyújtott előnyök szempontjából is. A vegetáriánusok esetében kimutatták, hogy kevés ezekben az esszenciális zsírsavakban. Az omega-3 egyik népszerű és erős forrása a halolaj. Szerencsére azoknak a vegetáriánusoknak, akik teljesen elkerülik a halakat, teljesen vegán forrásai vannak az omega-3-nak.

A lenmag, a chia mag, a kendermag, az olívaolaj és a dió mind gazdag omega-3 zsírforrás. Az algaolaj a DHA és az EPA vegánbarát forrása. Az algák valójában a DHA-t és az EPA-t eredményezik, amelyek a táplálékláncon keresztül folytatják a kagylók és a halak előállítását.

Az átlagos amerikai étrend tíz és 20-szor több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint az omega-3. Bár több omega-3-ot kell fogyasztania, mint az omega-6 zsírokat, az ideális arány még mindig nem ismert. Általában az omega-6 bevitel csökkentése, miközben az omega-3 mennyiségének növelése jobb egészséghez vezet. Ennek elérésének egyszerű módja az egészséges olajok, például az olíva, az avokádó és a kókuszdió növelése.

Az omega-3s zsírsavak három formája

Az omega-3 zsírsavak különféle biológiai funkciókhoz szükségesek. Elsősorban a szív, az ízületek, az anyagcsere és a kognitív egészség előnyeiről ismertek.

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van. Az alfa-linolénsav (ALA) elengedhetetlen tápanyag, mert a szervezet nem tudja előállítani. Szerencsére ez az olaj olyan növényekben található meg, mint a leveles zöldek, a diófélék és a magvak. A másik fontos omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Az EPA és a DHA általában megtalálható az állati termékekben. A DHA nagy mennyiségben megtalálható a hínárban is. A test képes szintetizálni őket az ALA-ból származó EPA-val és DHA-val, ha ezek nagy mennyiségben állnak rendelkezésre.

Dr. Jeff Gladd, integratív orvos azt mondja: „Bár a szervezet képes átalakítani a növényi alapú ALA-t gyulladásgátlóbb EPA-vá és DHA-vá, ezt nagy korlátozással teszi. Becslések szerint az ALA csak 5-6% -a alakítható át, ezért sok lenmagolajat kellene felhasználni a halból származó olaj pótlására. Emiatt a halolaj az elsőbbség. Ha ez nem szempont, akkor válassza a hínárból származó DHA-t, vagy fontolja meg a krillolajat, mivel az tartalmaz EPA-t és DHA-t is. "

Személyre szabott táplálkozási tippek vegetáriánusoknak

Nincs két teljesen egyforma vegetáriánus étrend. Életstílusának minden aspektusa, nemcsak étrendi preferenciái, befolyásolhatják, hogy milyen étrend-kiegészítőket vegyen be. Fontos, hogy figyelmesen gondolkodjon a mindennapi táplálkozásról, mivel a vitaminhiánynak hosszan tartó hatása lehet.

Konzultálhat orvosával annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő vitaminokat és étrend-kiegészítőket szedjen az étrend és az életmód kiegészítésére. Olyan tápanyagok esetében, mint a D-vitamin és a vas, vérvizsgálatra lehet szükség.

A legtöbb esetben egy online értékelés személyre szabott vitamin- és kiegészítőcsomagot nyújthat, amely segít elérni az egészségügyi céljait.