A legkeresettebb vitamin-kiegészítőket vizsgálták

Megérik-e venni?

Amikor az Orvostudományi Intézet tavaly ősszel bejelentette, hogy megváltoztatja a legtöbb felnőtt számára ajánlott D-vitamin mennyiségét 200 nemzetközi egységről (NE) 600 NE-re, néhány kritikus szerint a növekedés túl szerény volt. Idéztek olyan tanulmányokat, amelyek a magasabb D-vitamin-szintet számos betegségmegelőző előnyhöz társítják, amellett, hogy jól dokumentált szerepe van a csontok védelmében.

De néha a konzervatív megközelítés indokolt. Például nem is olyan régen azt gondolták a kutatók, hogy a folsav-kiegészítők megvédhetik a szívet vagy megelőzhetik a rákot, ez az ígéret, amelyet a klinikai vizsgálatok nem erősítettek meg. Az antioxidáns kiegészítők tanulmányai ugyanolyan csalódást okoztak. Például a körülbelül 230 000 beteget érintő 67 vizsgálat elemzése során a tablettáknak nem volt jótékony hatása a halálozásra. Három antioxidáns vitamin - A, E és béta-karotin - valójában növelte a halál kockázatát.

Még az USA-ban leggyakrabban vásárolt, jó öreg multivitamin is, amely messze van, gyakorlatilag nincs bizonyíték arra, hogy javítaná az átlagember egészségét.

A kiegészítőknek megvan a helyük, de "sok állítás túlzott és megalapozatlan" - mondja JoAnn Manson, MD, a bostoni Brigham és Női Kórház megelőző orvoslásának vezetője és az intézet D-vitamin bizottságának tagja. " az a benyomás, hogy a kiegészítők jobban működnek, mint valójában. "

Ennek ellenére az amerikai felnőttek több mint fele elvitte őket. Tehát a Nutrition Business Journal kereskedelmi kiadvány 2009-es értékesítési adatai alapján megvizsgáltuk az öt legfontosabb vitamintartalmú étrendet (kivéve a multivitaminokat). Az alábbiakban bemutatjuk az egyes lehetséges kockázatokat és előnyöket, valamint tanácsokat adunk arról, kinek érdemes megfontolnia ezeket.

Ne feledje, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem követeli meg a kiegészítőktől, hogy ugyanolyan szigorú biztonsági és hatékonysági vizsgálatokat végezzenek, mint a gyógyszerek.

Bizonyos összetevők pedig súlyos mellékhatásokat okozhatnak. Ha étrend-kiegészítőket szed, keressen olyan termékeket, amelyek "USP Verified" jelöléssel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy megfelelnek a nonprofit U.S. Pharmacopeia által meghatározott minőségi, tisztasági és hatékonysági előírásoknak.

B-vitaminok: Túlzott hip

Néhány étrend-kiegészítő marketinges azt szeretné, ha azt gondolná, hogy a B-vitaminok energiát adnak. A vitamin-kiegészítők segítenek kivonni az energiát az ételből, de az emberek többsége étrendje révén rengeteget kap. Az extra adagok nem feltétlenül tesznek energikusabbá.

Úgy tűnik, hogy a vitaminok sem csökkentik a szívkockázatot. Egy 2010. októberi, több mint 37 000, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett ember bevonásával végzett vizsgálatok elemzésében azoknak, akik folsavat, egy B-vitamint szedtek, alacsonyabb volt a homocisztein - a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódó vegyi anyag - szintje azokhoz képest, akik aki placebót szedett. De nem szenvedtek lényegesen kevesebb szívrohamban vagy stroke-ban. A tabletták sem csökkentették a rák vagy az idő előtti halálozás kockázatát.

Az előzetes kutatások szerint a B6, B12 és folsav kombinációja csökkentheti az életkorral összefüggő makula degeneráció, egy progresszív szembetegség, amely látásvesztést okoz. Ennek megerősítéséhez azonban nagyobb vizsgálatokra van szükség.

A lényeg. A legtöbb embernek nincs szüksége B-vitamin-kiegészítőkre, de néhány csoport számára értelmes lehet:

A szigorú vegetáriánusoknak további B12-re lehet szükségük, amely az állati eredetű élelmiszerekben található. A legtöbb multivitamin mennyisége, 6 mikrogramm, elegendő.
Az 50 évnél idősebb emberek legfeljebb 30 százalékának nincs elegendő gyomorsavja ahhoz, hogy kivonja a B12-et az étkezésből, ezért nagyobb adagokra, esetleg injekciókra is szükségük lehet.
Terhes nőknek vagy azoknak, akik teherbe akarnak esni, napi 400 mcg folsavat kell kapniuk a születési rendellenességek megelőzése érdekében.

C-vitamin: Nem gyógyír

Azok az emberek, akiknek étrendje sok C-vitamint tartalmaz - úgy tűnik, hogy a gazdag gyümölcsökben és zöldségekben kisebb a kockázata a szívbetegségeknek és bizonyos betegségeknek, többek között. De a klinikai vizsgálatok, amelyek a vitamin tabletták formájában történő elkülönített adagjait tesztelték, többnyire nem találtak védő előnyöket e betegségek ellen.

Ennek oka lehet, hogy a vitamin-kiegészítők nem biztosítják azt a rostot vagy számtalan hasznos fitokemikáliát, amelyet a termékek színes keveréke tesz. Egyes adatok (bár néha megkérdőjelezhetően megtervezett tanulmányokból) még azt sugallják, hogy az antioxidáns vitaminok, köztük a C, a daganatos sejtek védelme révén kockázatot jelenthetnek a rák kezelésében szenvedő emberek számára.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a napi 200 mg vagy annál több C-vitamin javíthatja a dohányzók és az idősek megfázási tüneteit, bár ez nem akadályozza meg a megfázást. És van néhány előzetes bizonyíték arra, hogy a nagy mennyiségű C- és E-vitamin, béta-karotin, réz és cink kombinációjával járó kiegészítés lelassíthatja a makula degeneráció progresszióját.

A lényeg. Általában a férfiaknál napi 90 mg, a nőknél 75 mg C-vitamin elegendő. A dohányosoknak napi 35 mg-ot kell hozzáadniuk - kb. Fél narancssárga mennyiségben -, hogy segítsenek helyrehozni a rákot okozó szabad gyökök által okozott károkat. A C-vitamin javíthatja a vas felszívódását, ezért kerülje a nagy adagokat, ha hemochromatosisban szenved, olyan állapotban, amikor a szervezet túl sok vasat szív fel és tárol. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen antioxidáns kiegészítőt szed, ha rákkezelésen esik át.

D-vitamin: Új ajánlások

Nem mindenki földrajzi szélessége vagy életstílusa teszi lehetővé a megfelelő napsütést ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint állítson elő, amelyet a bőr napfénytől szintetizál. Különösen igaz ez a téli hónapokban - az egyik oka annak, hogy az Orvostudományi Intézet, amely tanácsot ad a kormánynak a táplálkozási ajánlásokkal kapcsolatban, a javasolt napi bevitel növeléséről döntött.

Bár ez segíthet a D-vitamin bevitelének javításában bizonyos populációkban, "a D-vitamin-hiány járványa Észak-Amerikában nagyrészt mítosz" - mondja Manson. Valójában a populációs vizsgálatok azt találták, hogy az alacsony vérszint a vitaminban ritkábban fordul elő, mint azt korábban gondolták. És bár néhány nagy, megfigyelési tanulmány a magasabb D-vitamin bevitelt a rák, a szívbetegségek és más állapotok alacsonyabb kockázatához köti, ezek nem bizonyíthatják okát és következményét; erre csak nagy, randomizált klinikai vizsgálatok képesek. Az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező embereknek más kockázati tényezői is lehetnek, például elhízás, ülő életmód vagy rossz étrend, amelyek növelhetik a betegség valószínűségét - mutat rá Manson.

A lényeg. Amíg a kutatás nem erősíti meg a magasabb dózisok előnyeit, tartsa be az IOM ajánlását: 600 NE 70 éves kor alatti felnőtteknek és 800 NE 70 évnél idősebbeknek. Ha a melegebb hónapokban déli napsütést ér el, és rendszeresen fogyaszt D-vitaminban gazdag ételek, például zsíros halak, tojás vagy dúsított tejtermékek, valószínűleg nem kellenek vitamin-kiegészítők. Középkorúaknak vagy a D-vitamin-hiány egyéb kockázatainak kitett embereknek, beleértve a túlsúlyosakat vagy a sötétebb bőrűeket is, szükség lehet kiegészítőkre. Akkor is a legtöbb multivitamin mennyisége valószínűleg elegendő. Ne haladja meg a napi 4000 NE mennyiséget. Ha nem biztos a D-vitamin állapotában, kérjen vérvizsgálatot.

E-vitamin: Csak mondj nemet

Papíron úgy tűnik, hogy az E-vitamin erősíti az immunrendszert, és csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A kutatások azt találták, hogy segíthet megvédeni a sejteket a károsodásoktól, kiszélesítheti az ereket, és gátolhatja az artériát eldugító vérrögök kialakulását.

De az antioxidáns unokatestvérekhez hasonlóan az E-vitamin-kiegészítők nem találtak semmilyen meggyőző védelmet a betegségekkel szemben a nagy klinikai vizsgálatok során, sőt kockázatosak is lehetnek. Két elemzés szerint a napi 400 NE - és esetleg még alacsonyabb - E dózisok a halálozás kicsi, de statisztikailag szignifikáns növekedéséhez kapcsolódnak.

A vitamin szintetikus formája kevésbé aktív, mint a természetes forma, amely megtalálható a diófélékben, a magvakban és a növényi olajokban. (A kiegészítők bármelyik formát tartalmazhatják.) A legtöbb egyösszetevős E-vitamin-kiegészítő az ajánlottnál jóval nagyobb adagokat tartalmaz.

A lényeg. A legtöbb ember számára a kiegészítő E bármilyen elméleti előnyét jóval felülmúlják a kockázatok. A vitamin gátolhatja a véralvadást, ezért nem szabad vérhígítóval bevenni.

A-vitamin: Egyes formák mérgezőek lehetnek

Ugyanaz a dal, más vers. A tanulmányok az A-vitaminban és a betakarotinban, a növényi élelmiszerekben található vitamin prekurzorában gazdag étrendet a rák számos típusának alacsonyabb kockázatához kötik. De a béta-karotin-kiegészítők klinikai vizsgálatai azt mutatták, hogy ezek nem nyújtanak védőhatást a rák ellen. És nagy dózisokról kiderült, hogy növelik a dohányosok tüdőrák kockázatát.

Az USA-ban kevés embernél van egyenesen hiány az A-vitaminban. A retinol forma - amely olyan állati eredetű forrásokból származik, mint a tojás, a máj és a teljes tej - könnyebben felszívódik, mint a béta-karotin, de még a szigorú vegetáriánusok is általában étkezéssel tudják kielégíteni az igényeiket az ajánlott napi öt adag termék, beleértve mind a sötétzöld leveles zöldségféléket, mind a narancssárga és a sárga gyümölcsöt.

Van egy másik oka a nagy dózisú kiegészítők elkerülésének: Ha túl sok A-vitamint veszünk be, mivel a retinol születési rendellenességeket és májműködési rendellenességeket okozhat, és néhány bizonyíték azt sugallja, hogy károsíthatja a csontokat is. (A legtöbb multivitamin szintje ma valószínűleg jó.)

A lényeg. Nem ajánlott.

Multivitaminok: A vad kiegészítők kihagyása

Ha egészséges étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg nincs szüksége multivitaminra/multimineralra, amelyet általában "multivitaminnak" neveznek. A nagy klinikai vizsgálatok során többször kiderült, hogy a tabletták nem javítják az átlagember egészségét. De nem tudhatná, ha meglátogatja a vitamin folyosókat, amelyek nemcsak alapvető multivitaminokkal vannak tele, hanem speciális készítményekkel, többek között férfiaknak, nőknek, tinédzsereknek, időseknek, menopauzás nőknek és fogyókúrázóknak is.

Szüksége van még multivitaminra, és ha igen, érdemes-e zavarnia, hogy az adott demográfiai csoportot célozza meg? Használja ezt a gyors útmutatót a döntéshez.

Kinek kell multivitamin?

Lehet, hogy egyesek nem képesek kielégíteni táplálkozási szükségleteiket pusztán diétával. Ide tartoznak azok a nők, akik terhesek, szoptatnak vagy megpróbálnak teherbe esni; azok, akik kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, vagy akik egy egész élelmiszercsoportot kivágnak (például szénhidrátot); és azok, akiknek tápanyagokat kimerítő állapota van, például rák vagy cukorbetegség.

Ezenkívül az 50 évesnél idősebb embereknek segítségre lehet szükségük az ajánlott 600 nemzetközi egység D-vitamin (vagy 800 NE 70 évesnél idősebbek) és legalább 2,4 mikrogramm B12 megszerzéséhez naponta, mivel az életkor előrehaladtával csökken a test képessége az ételből. . A multivitamin az egyik forrása ezeknek a tápanyagoknak, de az egyedi kiegészítők és a dúsított ételek is (például egy reggeli gabona B12-vel).

Hogyan válasszunk

A vasat tartalmazó formulák jó választás lehetnek a premenopauzás nők számára, akiknek esetleg kompenzálniuk kell a menstruációból származó vasveszteséget. A férfiaknak és az idősebb embereknek általában nincs szükségük több vasra, ezért anélkül is meg kell keresniük a készítményt. Az egyes speciális formulákban található botanikai összetevők és élelmiszer-kivonatok gyakran olyan kis mennyiségben vannak jelen, hogy lényegében haszontalanok - és még akkor is, ha bizonyított előnyökkel is járnának. És ügyeljen a váratlan kiegészítésekre: A napi egy napi aktív anyagcsere 120 milligramm koffeint tartalmaz tablettánként - több, mint a Red Bull dobozos mennyisége -, valamint a guarana mag, természetes stimuláns.

Ezen túlmenően ezek a tippek átgondolhatják a követeléseket:

Gondolkodj a nemi dobozon kívül. Egy idősebb férfi, aki nem eszik tejterméket, jobban járhat, ha felesége vitaminjaiban magasabb a kalcium adag. A férfiak számára ajánlott vitamin pedig jobb választás lehet egy idősebb nő számára, aki sok kalciumban gazdag ételt fogyaszt vagy már kalcium tablettát szed. (De mindenképpen ellenőrizze a többi összetevőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak-e az Ön számára.)
Ne nyelje le az összes állítást. Az extra B-vitaminok nem feltétlenül növelik az energiát; a ginkgo-ról nem találták meggyőzően az elmét; és a kiegészítő E-vitamin nem segít a szívén. ha alaposan megnézi, általában talál egy nyilatkozatot, amely szerint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte az állításokat.
Beszéljen kezelőorvosával, ha egészségi állapota van. Különösen, ha olyan multivitamint szed, amelynek ismert biológiai hatása van - például a Centrum Cardio formulájában található növényi szterolok, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében -, akkor azt minden más alkalmazott kezeléssel együtt értékelni és ellenőrizni kell.
Kerülje a megadózisokat. Hacsak orvosa nem mondja meg, hogy az adott tápanyag ajánlott napi bevitelének több mint 100 százalékára van szüksége, akkor nem.