A legkönnyebben követhető diéták a fogyáshoz

Fontolja meg a kényelem és az életmód tényezőit a legjobb terv kiválasztásához

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

yulkapopkova/Getty Images

Ha fogyókúrás programot keres, csábító, hogy a divatos diétákra figyeljen a gyors eredmények és a minimális erőfeszítés érdekében. Végül is, aki heteket, hónapokat vagy akár éveket akar tölteni azzal, hogy lefogyjon, amikor egy bizonyos étrend gyors és egyszerű eredményeket ígér?

Bár sok ilyen program ilyen típusú vonzó ígéreteket tesz, idő kell ahhoz, hogy fenntartható, hatékony szokások alakuljanak ki. Szerencsére az egészséges táplálkozásnak nem kell annyira bonyolultnak lennie, mint amilyennek sok "diétás könyv" teszi lehetővé.

Könnyű az egészséges táplálkozás

Mindenkinek más az életmódja és az étkezési preferenciái. Az egészséges táplálkozási terv nem feltétlenül azonos a munkatársával vagy a szomszéddal. A fenntartható fogyás és a megfelelő táplálkozás kulcsa az, hogy olyan ételeket találjon, amelyek kompatibilisek a menetrendjével és a készségekkel.

Tegyen fel magának néhány fontos kérdést, mielőtt eldöntené, mit együnk:

Van-e időm boltba?
Szeretem főzni és a konyhában tölteni az időt?
Hogyan lehet egyensúlyban tartani a kényelmi ételeket az egészségesebb lehetőségekkel?
Mennyi időm van főzni és ételt készíteni?
Mik az egészségügyi céljaim?
Mi az étkezési költségvetésem?
Élvezem az új ízek és ízek kísérletezését?

Ha olyan étkezési módot talál, amely megfelel a rutinjának és kielégíti az ízlési preferenciáit, akkor valószínűbb, hogy elég sokáig kitart vele, hogy lássa a teljes előnyöket. Ezen túlmenően, ha a terv egyszerű, akkor valószínűleg megtartja az egészséges étkezési szokásokat a célsúly elérése után, ezáltal az egészséges testsúly fenntartása az idő múlásával.

Kényelmes étkezési programok

Az étkezési tervek a legegyszerűbb ételprogramok azok számára, akiknek minimális az idejük a főzésre és az élelmiszerboltra. Gyakran ezek a tervek tartalmaznak kis mikrohullámú ételeket, amelyeket menet közben felmelegíthetnek, adagvezérelt turmixokat és turmixokat, vagy kis snackbárokat kínálnak a gyors harapnivalókhoz.

Az olyan programok, mint a Súlyfigyelők, a személyes támogatás további előnyét kínálják. A márkás termékek helyett a teljes ételek hangsúlyozása teszi a Súlyfigyelőket az egyik legnépszerűbb étkezési program közé.

Ezek a programok lehetnek a legjobbak az Ön számára: Ha anyagilag el tudja vállalni a programot (ami idővel meglehetősen drágává válhat), és szeretné, ha a csoporttámogatás további elszámoltathatóságot igényelne. Bár számos program tartalmaz előre csomagolt ételeket, gyakran ösztönzik a főzés megtanulását hosszú távú karbantartás céljából.
Lehet, hogy ezek a programok nem a legjobbak az Ön számára: Ha nem szeretne részt venni csoportos környezetben, akkor szeret főzni és önállóan kipróbálni az új recepteket, vagy nem akar plusz pénzt fektetni az étkezési tervébe.

Egyszerűsítse a menüt

Ha nem akar időt és pénzt tölteni pontrendszer elsajátításával vagy ételszállítás beállításával, akkor gyorsan és egyszerűen elsajátítható étkezési tervre van szüksége. Van néhány jól ismert könyv és blog (például Atkins, Paleo vagy Whole30), amelyek egyszerű étellistákat tartalmaznak. Ha a jóváhagyott listán szereplő ételeket eszi, és más ételeket kerül, akkor minden strukturált tervben jó eséllyel lehet fogyni.

Az általános egészségesebb étkezési szokások érdekében a tányéros módszer egyszerű követése segíthet a jobb táplálkozási egyensúly elérésében. Ha a súlycsökkenés a fő cél, a kalóriaszámolás is hasznos lehet, néhány ember számára.

Kalóriaszámoláshoz használja az alapvető matematikai készségeket és a sok ingyenes alkalmazás választását a folyamat megkönnyítése érdekében. Még ha csak ideiglenesen is csinálja, a kalóriaszámlálás jobb képet adhat az "étkezési költségkeretről" és a megfelelő adagméretről.

Ha úgy érzi, hogy elárasztja a kalóriaszámolás lehetősége, fontolja meg az éhségjelzések használatát az ételválasztáshoz. Az éhség vagy a teltség jelei segíthetnek meghatározni, hogy mire van szüksége a testének. Megpróbálhatja az élelmiszer-naplót vagy a fényképes élelmiszer-naplót is vezetni. Ez számítások nélkül segít jobban figyelni étkezési szokásait. Az étkezési napló áttekintése betekintést nyújt mindennapi szokásaiba is.

Ez egy jó módszer az Ön számára ha költségvetése van, képes technikai eszközök (például okostelefon) használatára, és hajlandó kicsi, de következetes erőfeszítéseket tenni étkezési szokásai javítása érdekében
Ez nem a legjobb módszer az Ön számára ha nem valószínű, hogy következetesen megfelel az ételkövetésnek, étkezéskor nincs hozzáférése okostelefonjához, vagy nem áll készen arra, hogy értékelje étkezési szokásait. Ez nem is a legjobb módszer az Ön számára, ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van.

Hozzáférhető egészséges táplálkozás

Néha a legjobb étkezési terv az, amely eltávolítja a találgatásokat. Bizonyos termékek vásárlása az élelmiszerboltban megkönnyíti a jó étkezést. Például a fagyasztott ételek, a fehérjetartók és a táplálkozási turmixok egészséges választás lehet, csak ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét, hogy biztos legyen benne, hogy tudja, mit kap.

Míg a fagyasztott ételek gyakran kissé magas nátriumtartalmúak mindennapi használatra, bolondbiztos módszerek az ésszerű adagméretek fenntartására és a kedvelt ételek elfogyasztására anélkül, hogy bonyolult recepteket kellene főzniük. Keverés egy extra adag friss vagy fagyasztott zöldségből, vagy desszertként gyümölcs kiválasztása segíthet egyensúlyba hozni az elkészített élelmiszerek nátriumát.

Ez egy remek lehetőség: Olyan emberek számára, akik nem akarnak könyveket olvasni, sok időt töltenek a konyhában, összehasonlítsák az online programokat, vagy hosszú távra fektessenek be egy ételszállítási szolgáltatásba.
Ez nem jó terv: Bárki számára, aki olyan betegségben szenved, amely korlátozza a só vagy a hozzáadott cukor bevitelét. A fagyasztott ételekben és turmixokban általában magas a nátrium- és a hozzáadott cukrok vagy tartósítószerek mennyisége (bár egyes márkák jobbak, mint mások).

A porciószabályozás esete

E javaslatok közül sok közül az a közös gond, hogy feldolgozott élelmiszerekre támaszkodnak. A fagyasztott termékek és a mikrohullámú ételek általában nem olyan táplálóak, mint a frissen elkészített alapanyagok. Ha hozzászokik a magas cukortartalmú vagy magas nátriumtartalmú ételek ízéhez, akkor kezdheti úgy érezni, hogy a természetes ételek túl nyájasak.

Ezért az adagkontroll olyan nagyszerű alapot jelent minden egészséges táplálkozási tervhez. Egyél, amit szeretnél, csak mértékkel. Ha inkább az adagokra összpontosít, mintsem a speciális diétákra, akkor azt ehet, amit a környezetében mindenki más eszik.

Egy kis kutatás és gyakorlat segítségével a jobb adagolási szokások segíthetnek tartós pozitív változásban. Számos szervezet, például a Nemzeti Egészségügyi Intézet, még nyomtatható referencia kártyát is biztosít, amelyet útközben magával vihet.

Ezenkívül az adagkontroll természetesen ösztönzi az egészségesebb étkezési szokásokat. Ha szeretne fogyasztani néhány üres kalóriát - magas telített zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket -, akkor elfogyaszthat egy kis adagot anélkül, hogy túlfogyasztaná vagy kiszorítaná az egészségesebb ételeket.

Egészséges ételek kiválasztása

Például egyetlen adag csokoládé csak 1 uncia. Ha inkább édes gyümölcsét szeretné friss gyümölcsökkel kielégíteni, 1/2–1 csésze édesség és rost segít abban, hogy jóllakjon és további tápanyagokat nyújtson. Akárhogy is, rengeteg hely van a sovány fehérjék, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák számára, hogy kiegyensúlyozzák a napot.

Hasonlóképpen, ha ropogós és sós vágy éri el, választhatja, hogy egy adagja körülbelül 15-18 zsetont tartalmaz. Bár valószínűleg nem lesz elegendő étel az éhség visszaszorítására, nem veszi át aznapi teljes "élelmiszer-költségvetést". Választhatja ezt a vágyat úgy is, hogy ropogós uborkát és retket aprít fel. Ezeknek a zöldségeknek az adagja 1-2 csészével egyenlő, és kielégítő, tápláló snacket kínál.

Egy szó Verywellből

Az adagszabályozásban talán az a legjobb, hogy ingyenes. Nincs tagsági díj, szállítási díj vagy könyv, amelyet meg kell vásárolnia. Az adagvezérlés lehetővé teszi, hogy lépéseket tegyen az egészségesebb étkezés felé onnan, ahol most tartózkodik. Az étkezések alkalmanként, és egyensúlyban tartsák azokat az egészségesebb választásokkal, amelyek tartós energiaszintet biztosítanak és támogatják fitnesz céljait.