Lektinek és az alacsony lektintartalmú étrend
Felhívjuk figyelmét, hogy ez egy viszonylag új mező. A kutatás folyamatban van, és még mindig vannak új felfedezések. Igyekszünk ezt a részt minél naprakészebbé tenni.
Mik azok a lektinek?
A lektinek a legtöbb növényi táplálékban található fehérje csoport. Mivel a lektinek elfogyasztják, ha elfogyasztják, még azoknak az állatoknak is, amelyek magas lektintartalmú ételeket fogyasztanak, húsukban lesznek ezek a lektinek! Úgy gondolják, hogy a növények úgy fejlődtek ki, hogy a lektinek megvédjék az elfogyasztást - vagy olyan esetekben, mint az éretlen gyümölcs, egyszerűen csak rossz időben fogyasztják őket.
Miért kerüljük el a lektineket?
Nem minden lektin rossz. Az egyik mai problémánk az, hogy minden eddiginél több lektint eszünk. A modern gazdálkodási technikák egész évben hozzáférést biztosítanak olyan maroknyi ételhez, amelyek korábban csak szezonálisan voltak, vagy csak kis mennyiségben tudtak betakarítani.
Ma már túl sok hozzáférést biztosítunk a „rossz lektinekhez”, amelyek némelyike gyulladást okozhat az egész testben, sőt autoimmun rendellenességeket is kiválthat. Egyes lektineknek toxikus reakciói lehetnek az idegekben és más sejtekben is, megzavarhatják a tápanyagok felszívódását a bélben, és befolyásolhatják a vérnyomást. Akár hormonzavarokat, fájdalmat és súlygyarapodást is okozhatnak.
Dr. Gundry, a The Plant Paradox szerzője szerint a pázsitfűfélék családjának magjaiban található lektinek típusa szívbetegséget vált ki kísérleti állatokban. (A pázsitfűfélék családjába tartozik a búza, a kukorica, a rizs, a zab, a rozs, a teff, a vad rizs stb.)
Mivel nagyon sok ételben vannak lektinek, lehetetlen teljesen elkerülni őket; csak tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csökkentse őket, ahol csak lehetséges. Minél több tünete és állapota van, annál szorgalmasabbnak kell lennie ezek elkerülésében.
Milyen ételek tartalmaznak lektint?
A következő ételeket teljesen kerülni kell, ahogy vannak a legmagasabb lektinszint: Kukorica, kukoricával táplált húsok és állati termékek, földimogyoró, kesudió, vörös vesebab és szójabab (ha nem erjesztett). A kazein A1 tejben (amely ma a legtöbb tej kapható) magas a lektinszerű fehérjék mennyisége, amelyek nagyon károsak.
Egyéb olyan élelmiszerek, amelyekben magas a lektinszint:
Minden hüvelyes - dió, bab, borsó, lencse stb.
Gabona - árpa, zab, rizs (a barna rizs még rosszabb), tönköly, rozs, hajdina, quinoa, búza stb.
Éjszakai árnyalatok - minden paradicsom, minden burgonya (de nem édesburgonya), minden paprika, padlizsán, goji bogyó
Gyümölcs (ha nem helyi és az érés csúcsán leszedett)
A tök család tagjai (tök, cukkini, tök stb.)
Vannak-e módok a lektinek csökkentésére olyan élelmiszerekben, amelyek magas lektintartalommal rendelkeznek?
Bizonyos ételek lektintartalma csökkenthető áztatással, csírázással és főzéssel (különösen gyorsfőzővel), vagy a héjak és magok eltávolításával. Lásd az alábbi szakaszt a lektin-ételek megfelelő elkészítéséről és főzéséről. Ha egy személy nagyon rossz egészségi állapottal küzd, akkor minden magas lektin tartalmú ételt teljesen el kell kerülni, de ha az embernek csak enyhe tünetei vannak, akkor ezeket megfelelően elő lehet állítani és kis mennyiségben meg lehet enni.
Furcsa módon, ellentétben a holisztikus világ általános gyakorlatával, Dr. Gundry azt javasolja, hogy a fehér rizs mellett a barna helyett a lektineknek való kitettség is csökkenjen. A gabona héja ugyanis a lektinek nagy részét tartalmazza.
Vannak olyan ételek, amelyekben nincs lektin?
Ami a lektineket illeti, a legjobb étel, amelyet spárga, fokhagyma, hagyma, zeller, gomba, főtt gyökérzöldségek (például édesburgonya, yucca és taro), leveles zöldségek, főtt keresztesvirágú zöldségek (például bok choy, brokkoli, kelbimbó), káposzta, karfiol, gallérzöld, retek, fehérrépa stb.), olajbogyó és kiváló minőségű extra szűz olívaolaj, kis mennyiségű helyi és érett gyümölcs (szedéskor érettnek kell lennie). A fűvel táplált húsok és a legelőn nevelt kukoricamentes csirke mérsékelten jó. Ha kedveli és tolerálja a tejtermelést, a kazein A2 tej, a kecsketej és a bivalytej egyaránt jó, csakúgy, mint a fűvel táplált tehenekből származó bio nyers sajt.
Ne feledje, hogy nem minden lektin rossz. Az avokádó nagy mennyiségű lektint tartalmaz, de ezek a lektinek biztonságosak, sőt egészségesek is.
Lásd a lektinmentes ételek listáját a cikk végén.
A lektin-ételek megfelelő elkészítése és főzése
Kihajtás
Egyes magvak, szemek és babok lektinjei elsősorban a maghéjban vannak. A csírázás „megeszi” a kabátot, ami drámai módon csökkenti a lektin mennyiségét.
Általánosságban elmondható, hogy minél tovább folytatódik a kihajtás, annál több lektin deaktiválódik. Van néhány kivétel a kihajtás alól. Például a csírázás valóban növeli a lucernában lévő lektin mennyiségét, ezért javasoljuk, hogy mindig kerülje a lucernát és a lucernacsírát.
Áztatás
Valószínűleg ez a leggyakoribb módszer a bab, a szemek és más ételek elkészítésére.
Figyelmeztetések a babra vonatkozóan: SOHA ne egyél nyers vagy alul főtt babot. Soha ne használjon vizet, amelyet a bab áztatott; mindig dobd el. Soha ne fogyasszon olyan babot, amelyet alacsony hőmérsékleten főztek (például lassú tűzhelyet), mivel ez valóban növelheti a bab toxicitását. Ne használjon száraz bablisztet a receptekben. A lektinek deaktiválásához a babot (és a bablisztet) nedvességgel kell főzni.
Elfogadható konzerv bab: Az Eden Foods áztatja, öblíti és nyomás alatt megfőzi babjaikat, így öblítheti, melegítheti és megeheti őket közvetlenül a dobozból. Hagyományosan erjesztették Miso-t, Shoyut és Tamarit is.
Gabona, burgonya és más élelmiszerek - Tegyen egy tál vízbe, és adjon hozzá szódabikarbónát. Áztassa át egy éjszakán át, majd főzés előtt nagyon jól öblítse le (lehetőleg gyorsfőzőben).
Főzés
A száraz hő (például sütés) nem csökkenti a lektinszintet. Nedves hőnek kell lennie, például forralásnak, gőzölésnek vagy nyomáson történő főzésnek (amely a lektineltávolítás összes főzési módszere közül a legjobb). A nagynyomású főzés csökkenti a bab, paradicsom, burgonya, quinoa és sok más étel lektinjét, de nem lesz hatásos búza, rozs, árpa, tönköly vagy zab esetében. Kerülje a lektin-ételek lassú főzését, mivel az alacsony hőmérséklet valóban növelheti a lektin tartalmát. Ne használjon nyers lisztet pékárukban, hacsak nem csíráztatják.
Erjedő
Amikor egy ételt erjeszt, a jótékony baktériumok megeszik a lektint és más káros anyagokat. Ha szójatermékeket fog enni, akkor csak erjesztett szóját fogyasszon, például miso, tempeh, natto stb. A hagyományos kovászos kenyér kiváló példa az erjesztett gabonafélékre, és a legbiztonságosabb enni (a legjobb a bio- és gluténmentes, például a SRSLY kenyér) amelyet online megrendelhet). Az egyéb egészséges élelmiszerek közé tartozik sok erjesztett zöldség, például savanyú káposzta, kimchi és erjesztett kelbimbó, répa, sárgarépa stb.
Hámozás és magvetés
Sok étel esetében a magok, a héjak és a héjak tartalmazzák a lektinek többségét. Ezért a magok hámozása és eltávolítása olyan élelmiszerekből, mint az uborka, paprika, paradicsom és cukkini, a lektineket eléggé csökkentheti ahhoz, hogy megehesse őket anélkül, hogy negatív következményeket szenvedne. A lektintartalom csökkentése érdekében akár a bőrt is eltávolíthatja a manduláról. Ez az egyik oka annak, hogy a fehér kenyér és a fehér rizs kevesebb lektint tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs.
JEGYZET: Ezek a módszerek nem távolítják el teljesen az összes lektint, különösen a babban és az éjjeli eperfenyőben, ezért ha nem tapasztalja a csökkentett lektin diétát, próbáljon ki egy teljesen lektinmentes étrendet, mielőtt feladja ezt a megközelítést.
| Rukkola Bok choy Brokkoli kelbimbó Káposzta (zöld, piros, napa és kínai) Manióka (mértékkel) Karfiol | káposzta Zöldek Daikon retek Karalábé Mustár zöldje Retek Rutabaga (mértékkel) Spenót Csírák (a lucerna kivételével) | Csak édesburgonya (mértékkel), csak nyomáson főzve Fehérrépa (mértékkel) Fehérrépa zöldek A jams (mértékkel) csak nyomáson főtt Vízitorma |
| Articsóka Spárga Bazsalikom Cékla Répafélék Sárgarépa zöldek Sárgarépa Zeller Zeller gyökér (mértékkel) Cikória Metélőhagyma Cilantro Pitypang zöldek | Cikória Escarole Édeskömény Fokhagyma Tenyérszívek Kimchi (nyers) Jicama (mértékkel) Póréhagyma Saláta (roma, vaj, piros levél és zöld levél) Mesclun Menta Mizuna Gomba | Nopales kaktusz Gombó Hagyma Petrezselyem Paszternák (mértékkel) Perilla Porcsin Radicchio Savanyú káposzta (nyers) Scallions Svájci mángold Taro gyökerek (mértékkel) Yucca (mértékkel) |
| Húsok - akár 8 oz naponta: | Egyéb fehérjék: | |
| Fűvel táplált füves marhahús Bárány Bölény Vad játék Vadhús Vaddisznó Sertéshús Jávorszarvas | Legelőnevelett csirke, pulyka Strucc Kacsa Liba Fürj Szardínia Szardella | Legelőnevelett tojás Organic Tempeh (csak gabona nélkül) Organic Natto |
| Brie (kecsketej) Vaj (kecsketej) Vaj (fűvel táplált francia vagy olasz, mivel ezek a kazein 2 tejtermékből származnak) Sajt (tehéntej - csak 1oz) Sajt (kecske, juh vagy bivaly) | Sajt (magas zsírtartalmú francia, olasz vagy svájci, például hármas krém brie) Krémsajt Ghee Tejszín Kefir (kecske- és juhtej) | Tej (csak az A2 kazein) Mozzarella (bivalytejből) Tejföl Joghurt (kókusz) Joghurt (kecske, juh vagy bivaly) Joghurt (tehéntej - csak 4oz) |
Olajok - A főzéshez a legjobb olaj a rizskorpaolaj, a könnyű/finomított olívaolaj és a derített vaj/ghee. Próbáljon alacsony hőfokon főzni - ne hagyja, hogy az olajok füstöljenek. Nem főzőolajokhoz a fűben táplált vaj, valamint a pelyhes vagy hidegen sajtolt olíva-, kókusz-, avokádó-, lenmag-, kendermag-, Macadamia-, MCT-, Perilla-, vöröspálma-, rizskorpa-, szezámmag- és dióolajok a legjobbak . Az olajokat mindig a hűtőszekrényben tárolja, hogy ne avasodjanak el.
Gyümölcs - Az avokádó nagyon jó, és hetente akár 2-t is megehet. A kókuszdió elfogadható, de könnyen túl lehet enni, ezért légy mérsékelt. Kíméletesen fogyaszthat: szezonban bogyókat, baobab gyümölcsöt, zöld banánt vagy útifűt, datolyaszilva, zöld mangót vagy papaya.
Édesítők - A legjobbak a Stevia, a Cikóriagyökér, az Inulin, a Luo han guo (Szerzetes gyümölcs) és a Yacon. A cukoralkoholok, például a xilit, az eritrit, stb. Szintén használhatók, de lassan működnek. Ne használjon cukoralkoholokat, ha görcsrohamai vagy egyéb neurológiai problémái vannak. Ha más édesítőszert kell használni, akkor nyers méz és tiszta juharszirup elfogadható, de csak kis mennyiségben.
Diófélék, magvak és hüvelyesek - Adagonként legfeljebb ½ csésze, hetente legfeljebb három adag: Makadámia, dió, pekándió, pisztácia, fenyőmag, brazil dió (ne fogyasszon túl brazil diót - legfeljebb hetente 14), gesztenye, lenmag, kendermag, Pekándió, fenyőmag, szezámmag, tigrismogyoró, kenderfehérje por, Psyllium.
Liszt és szemek - Legfeljebb ½ csésze adagonként, legfeljebb három adag hetente: mandulaliszt (nem étkezés), nyilas gyökér, manióka, gesztenye, kókuszdió, szőlőmag, zöld banán, mogyoró, köles, cirok, szezám, édesburgonya, manióka tápióka, Tigrismogyoró.
Kenyér, gabonafélék, tészta stb. - A Cappello fettuccine, a Pasta Slim, a Miracle Noodle Shirataki tészta, a Miracle Noodle Kanten tészta, a Miracle Rice, a Siete márkájú tortilla, a Bakery Paleo Wraps kókuszlisztből készült kenyér és bagel, valamint a Paleo kókuszpelyhes gabonafélék mértékkel mérsékelten jók.
Desszertek - A So Delicious No Sugar hozzáadott kókuszfagylalt, a Lily's Chocolate és más sötét csokoládék (72% vagy annál kevesebb, kevesebb, mint 4 g cukor adagonként) mérsékelten jó lehetőségek.
Alkohol - Jobb tartózkodni, de ha inni kell: pezsgőt (egy 6 oz-os pohár naponta), vöröset (egy 6 oz-os pohár naponta), idősebb szeszes italokat (1 oz.). Ne keverjen bele gyümölcsöt vagy más cukros dolgokat.
Vegyes - Minden olajbogyó, mustár (hozzáadott cukor nélkül), minden gyógynövény, minden fűszer és minden ecet (hozzáadott cukor nélkül) megengedett.
- Grapefruit A Keto Diet szénhidrátok, táplálkozási tények; További ABC Keto
- Közvetlenül a hajó mellett A Dukan-étrend - Táplálkozás és Ön!
- Hogyan lehet javítani az atlétikai teljesítményt diétával; Heather Bauer táplálék - az élelmiszer-javítás
- Alacsony szénhidráttartalmú diéta tények NuGo táplálkozás
- Fogyjon a rizs nélküli étrendről - diéta és táplálkozás