A magas fehérjetartalmú étrend előnyei

Feltöltse a fehérjét az izomépítés és a fogyás érdekében

Egy olyan világban, ahol ellentmondásos véleményeket lehet szerezni szinte minden táplálkozási tanácsról, az egyik élelmiszercsoport uralkodik abban a képességében, hogy minden szakértőt egyesítsen maga mögött: a fehérjét. Az izomépítésben és -fenntartásban létfontosságú szerepe azt jelenti, hogy bárkinek, aki rendszeresen sportol, alaposan meg kell fontolnia a fehérje bevitelét, hogy elegendő mennyiségű ételt.

De a fehérje ereje jóval meghaladja a hatalmas izomnövekedést - még akkor is, ha nem testedző vagy, az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése elősegítheti a fogyást. Dimple Thakrar (Dietwithdimple.com) brit dietetikusok dietetikusával beszélgettünk a fehérje erejéről.

Miért kell fehérjét fogyasztanunk?

Mielőtt megvizsgálnánk a több dolog elfogyasztásának előnyeit, derítsük ki, miért van szükség fehérjére.

"A fehérje az egyetlen élelmiszercsoport, amely biztosítja számunkra a kilenc esszenciális aminosavat az izomszövet előállításához" - mondja Thakrar.

"Ezen aminosavak nélkül nem épülnénk fel és nem képeznénk izomszövetet, ami izomvesztést és alultápláltságot eredményezne."

Mennyi fehérjét kell enni?

A naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége az aktivitás szintjétől és a testsúlyától függ. Thakrar szerint, ha mozgásszegény, akkor 0,8-1 g fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha rendszeresen sportol, akkor napi 1-1,5 g/testtömeg-kilogrammra kell növelnie a bevitelt.

Hogyan segít a több fehérje fogyasztása a fogyásban?

Gyakran mondják, hogy a kalóriák kalóriák, függetlenül azok forrásától, és ez nagyjából igaz - ha sokkal több kalóriát eszel, mint amennyit leégsz, akkor a forrástól függetlenül nem fogsz fogyni. A test azonban különböző módon foglalkozik a különböző élelmiszercsoportokkal, és a fehérje feldolgozásának módszere okosá teszi, hogy többet fogyasszon belőle.

"A fehérje és a szénhidrát nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz grammonként, de mivel a fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, valószínűleg összességében kevesebbet eszel" - mondja Thakrar.

„A fehérjében gazdag ételek, mint a hús, a hal, a tejtermékek, a dió és a lencse, mind hosszabb ideig emészthetők - akár négy órával azelőtt, hogy elhagynák a gyomrodat -, így hosszabb ideig teltebbnek érezheted magad, mint más tápanyagcsoportok, például a szénhidrátok, ami elhagyhatja gyomor sokkal gyorsabb, típustól függően.

"A szervezet anyagcseréje is lényegesen jobban megnő a fehérje elfogyasztása után, mint a szénhidrát vagy zsír elfogyasztása után, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz."

Vannak-e kockázatok a túl sok fehérje fogyasztásával?

Az utolsó válasz elolvasása után minden esély megvan már a steak felénél, de tartsa lovait, mindig van egy hátránya.

"Vannak kockázatok, ha túl sok étkezési csoportot vagy ételt fogyasztunk" - mondja Thakrar -, és a túlzott fehérje növelheti a veséjének az aminosavak kiszűrése érdekében végzett munkáját. Egyes veszélyeztetett csoportok, például a gyenge idősek számára káros lehet az egészségre. ”

Az egészséges, aktív felnőttek számára azonban nincs olyan fehérje mennyiség, amely problémákat okozhatna. Van azonban egy korlát a fehérje mennyiségére, amelyet érdemes egy ülésen megenni.

"Értelmetlen több mint 30 g fehérjét enni egy ülésen" - mondja Thakrar. „A tested csak kibújik az extra aminosavból, mert csak annyit vesz el, amire szüksége van. Semmi haszna nincs az izomépítés szempontjából.

Magas fehérjetartalmú étrend

A Dukan-diéta

Az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú étrend, a Dukan-étrend négy fázis köré épül, amelyek közül az első csak fehérjét fogyaszt. A következő három szakasz fokozatosan növeli a szénhidrátok és más élelmiszercsoportok mennyiségét, de a hangsúly továbbra is nagyon a fehérjére irányul.

Az ítélet

Figyelembe véve a dukani étrend drakoniai megközelítését a fehérjétől eltérő élelmiszercsoportokra, ez rövid távon működhet, de nem kell sokáig ragaszkodni hozzá.

"Bizonyítékok utalnak arra, hogy a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyást eredményezhet" - mondja Thakrar -, de ezek a diéták általában nagyon korlátozóak és kihagyják az egészséges ételeket, ezért nem fenntarthatóak az élet számára.

„Ez a diéta nem biztos, hogy vese- vagy májbetegségben szenved. Általában nem ajánlom hosszú távon fenntartható fogyáshoz, főleg, hogy tápanyaghiányos lehet. ”

A Paleo-diéta

Egyél úgy, mint a vadászó-gyűjtögető őseid, azzal, hogy a lehető legnagyobb mértékben kerüld a feldolgozott ételeket. A feldolgozatlan húsok, hal, zöldségek, diófélék, magvak és gyümölcsök mind szerepelnek az étlapon, míg a feldolgozott gabonafélék, tejtermékek és minden olyan élelmiszer, amelyet az emberek a neolitikum forradalma után kezdtek el fogyasztani, bár vita folyik a megengedett sajátosságairól.

Az elképzelés az, hogy az emberek nem jól alkalmazkodnak a feldolgozott ételek fogyasztásához, és csak olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek a paleolit korban rendelkezésükre álltak volna.

Az ítélet

A paleo étrend előfeltétele nem megalapozott - biológiailag nem vagyunk azonosak paleolit őseinkkel, és nagyon különböző életet élünk, és sokkal hosszabb életet élünk -, de ennek betartása mégis pozitív eredményeket hozhat.

"Jelenleg kevesebb mint tíz olyan tanulmány létezik, amelyek ígéretes eredményeket mutatnak a Paleo-étrenddel kapcsolatban a vércukorszint-szabályozás és a fogyás szempontjából, különösen a cukorbetegek számára" - mondja Thakrar.

„A tanulmányok száma kevés és nagyon kis számban készült, ezért további kutatásokra van szükség, mielőtt ezt mint általános megközelítést támogathatnánk.

„Ennek az étrendnek azonban néhány előnye az, hogy növeli az emberek tudatosságát arról, hogy mit fogyasztanak, és ösztönzi a feldolgozott élelmiszerek csökkentését és az otthoni főzés fokozását természetes formájú összetevőkkel. Ez nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztást, alapértelmezés szerint a só és a cukor csökkenését eredményezi.

"Jelenleg nem támogatnám a nagyközönség számára, de ha egy ügyfelem örülne és fenntartható eredményeket érne el, miközben továbbra is biztosítja, hogy étrendje táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott legyen a Paleo diétán, akkor ezt személyes választásra bíznám."

Hétnapos magas fehérjetartalmú étrend

Ez az étkezési terv, amelyet Rich Phillipps személyi edző dolgozott ki, segít a fogyásban egy kiegyensúlyozott étrendben, amely kiváló minőségű fehérje (amely támogatja az izomtömeget és jóllakott marad), alacsony GI-tartalmú szénhidrát, rengeteg tápláló zöldség és egészséges zsírok, amelyek elegendő energiát biztosítanak az edzőteremben végzett erőfeszítésekhez. Az étkezési terv adagmérete egy 1,8 m magas és 75 kg súlyú férfi számára készült. Ha ennél lényegesen kisebb vagy nagyobb, állítsa be ennek megfelelően az adagok méretét.