A makrók aranyaránya a zsírvesztéshez

Feladva: 2019. március 18., 40 év feletti férfiaknál, Tesztoszteron

Az utóbbi időben a Twitteren egyre több kérdést kaptam a makroarányokkal kapcsolatban, pontosabban mi a legjobb arány a 40 év feletti férfiak számára, ha 250+ fontról 200 font alá esnek - ideális esetben jóval alacsonyabb.

Ezek a srácok tudni akarják, hogyan kell lebontani a makrókat, hogy megcsókolhassák 30% testzsírjukat, és egy karcsú, vésett testalkat felé robbanhassanak.

Mennyire fontosak a makród?

aranyaránya

A makrók dominálása a zsírvesztés érdekében

A rövid válasz: Nagyon fontosak, de nem a legfontosabb változó a zsírvesztésben.

A hosszú válasz: Bontsuk le a prioritások piramisának felhasználásával (ezt Eric Helms kapja). Valahogy így néz ki:

A kalóriák a legfontosabbak, mert ha elrontod őket, nem mindegy, hogy minden más mennyire tökéletes. Ha nincs hiányod, akkor nem fogysz.

Most nagyon erős érvet lehetne felhozni arra vonatkozóan, hogy ha az IF és a keto sokkal könnyebbé teheti a kalóriadeficit bekerülését, különösen, ha sok testzsír veszítene és/vagy cukor-függőségben szenved . Nem értek egyet ezzel.

Tehát bár a fenti modell elmélet és „papíron”, mégis átfogó képet ad arról, hogy a makrók hol illeszkednek az összképbe. Nem jó, ha több mint 220 gramm fehérje és nulla szénhidrát van, ha még mindig nincs kalóriadeficit (bár ez minden bizonnyal sok okból könnyebben elérhető.)

Ezután a piramison lejjebb mikroszálakat láthat. Ennek oka, hogy ezek a makrók után következnek, az az, hogy megeheti a világ összes gyümölcsét, zöldségét, csirkéjét és marhahúst, ha nem fogyaszt elegendő teljes zsírt, akkor hormonálisan küzd. Vagy megeheti a legtisztább ételt a bolygón, de még mindig kissé túl alacsony a fehérje tartalma ahhoz, hogy az izmok kalóriadeficitben maradjanak.

Tehát igen, a makrók fontosak. Nem a legfontosabb, de fontos. És nagyon erős érvvel állíthatja, hogy a fehérje felpörgetése és a szénhidrát szeletelése (különösen, ha korábban sok volt a cukor) óriási különbséget jelent a teljes kalóriabevitelben (csökkenés).

Minden összekapcsolódik, mint egy nagy puzzle, és ritkán zárja ki egymást.

A makrók aranyaránya a zsírvesztéshez

Rendben, akkor mi a legjobb makroarány?

Mint sejtetted, a fehérje eléggé fontos kalóriahiány esetén, mert a tested energiakészleteket keres fel, akár tetszik, akár nem - azt akarjuk, hogy ez kövér legyen, NEM izom.

Tehát a testünk „rábeszélésére” arra, hogy ne tudja kannibalizálni saját izomszöveteinket, rendszeresen emelünk súlyokat (a teljes test a legjobb a 40 év feletti férfiak számára), és elég magas fehérjét fogyasztunk. Ezenkívül a fehérje hasznos lehet abban, hogy teljesebbé tegyünk minket kevesebb kalóriával, és ezáltal fenntarthatóbbá tegyük a hiányt.

Tehát, mint láthatja, a fehérje nagyon fontos, különösen kalóriahiány esetén.

Mi van a másik kettővel?

A zsírok egy másik kulcsfontosságú makrotápanyag (a fehérjével együtt), és az egészséges hormonális működéshez szükségük van rá - és valószínűleg mostanáig jól tudják az alacsony tesztoszteronszint veszélyeit, minden korosztály számára, de különös aggodalomra ad okot a 40 év feletti férfiak.

Tehát mind a fehérjére, mind a zsírokra alapszintű minimumokra van szükség.

Ahhh, de mi van a szénhidrátokkal, úgy hallom, kérdezel?

A szénhidrátot a test nem követeli meg, papíron is. A következő kérdéseket kell feltenned magadnak:

  1. Reálisan életem végéig nulla szénhidrát maradok? (A válasz természetesen nem). Azért mondom ezt, mert folytatnia kell annak folytatását, amivel eleve hajlott (úgy tűnik, az emberek egyáltalán nem értik ezt a koncepciót). Csak remetéknek lesz esélye a szénhidrát nulla örökre.
  2. Jól érzem magam, jól alszom, és boldog vagyok-e?Mostnulla szénhidráton, és továbbra is ilyen leszekAz életem végéig? Ismételten, kizárva a szabály alóli kivételeket, az emberek többsége nem tudja fenntartani erejét, fókuszát, hangulatát és alvásminőségét hosszú távon nulla szénhidrát mellett.

Ezért kénytelen vagyok azt mondani, hogy a nulla szénhidrát nem a válasz - valószínűleg mindhárom makrotápanyag közül néhányat szeretne megkapni, még akkor is, ha csak kettő szükséges egészségügyi célokra.

Mennyit mindegyikből?

A legtöbb kalóriadeficitben szenvedő ember jó célpontja a fehérjéből származó kalóriák 35% -a vagy több lesz. A 35% jó kiindulási érték, de ez természetesen növekszik a fogyás során, és erre nagyon nagy szükség lesz (mivel az izmaid egyre veszélyeztetettebbek lesznek, minél karcsúbbak leszel).

A legtöbb ember számára a zsírok alapszintje 25% lenne, de a 40 év feletti férfiaknál ezt abszolút 30% -ra változtatnám. Ez az összes napi kalória minimális százaléka, amelyre szükséged lesz a zsíroktól.

Eddig 35% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz minimális minimumként.

Hány szénhidrát kell?

Ez valóban az aktivitás szintjétől, az életkortól és attól függ, hogy mennyi testzsír van jelenleg.

A 40 év feletti férfiaknak alacsonyabb számra lesz szükségük, mint a fiatalabb férfiaknak (nulla szénhidrát még mindig nem fenntartható).

A kalóriád minimális 10% -a szénhidrátból származna, ha 40 évesnél idősebb vagy, és ennek egyetlen kivétele akkor lesz, ha súlyosan elhízol, és az egészséged valóban veszélyben van.

Ellenkező esetben néhány szénhidrátot szeretne edzés után helyreállítási célokra és/vagy néhány órával lefekvés előtt. Nem sok, de néhány.

Eddig összesen 75% -ot adtunk össze, és most nyugodtan töltheti be a fennmaradó 25% -ot saját belátása szerint. A fehérje lesz a legtelítettebb makró a három kalóriánként, és többre lesz szüksége, ha karcsúbbá válik telítettség céljából.

És nem, ez nem fogja károsítani a veséjét, ezért ne aggódjon emiatt.

Remélem, hogy ez segített, és ha bármilyen kérdése van, bátran lőjön nekem egy választ vagy DM-t a Twitteren, vagy az alábbi megjegyzések részben.

Most, ha 40-nél idősebb férfiként szeretné fokozni a játékát, és szeretné, ha személyes egyszemélyes coachingot tervezne arra, hogy az idő múlásával fokozatosan csökkenjen a testtömeg 10% -a, akkor nézze meg itt az Ezüst és Arany opciókat.

10% testzsír - nem hangzik irreálisnak? Nem, tökéletesen képes vagy rá. De természetesen időbe telik, és ez kemény munka. De elég gyorsan elveszíthet 10-20 fontot. Nézze meg a fenti edzői lehetőségeket, ha készen áll az IF-játék fokozására.

Kapcsolódó hozzászólások

Az egyik legnagyobb dolog, amit mindig hirdetek, hogy az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy…

Sok a frusztrált, túlsúlyos 40 év feletti férfi, aki nem tudja megérteni, miért…

Hadd kezdjem azzal, hogy a hiányos alkoholfogyasztás soha nem…

Mindannyian a világ legjobbjait akarjuk, és mindezt most is szeretnénk. Mi…

Az egyik legnagyobb dolog, amit mindig hirdetek, hogy az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy…

Hagy egy Válasz Mégse választ

A kosárban található termékek száma: 0

  • Az Ön kosara üres.
  • Összesen: 0,00 USD
  • Pénztár